2020年健康管理师 第八章 身体活动基本知识
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• 每周走路的活动量（MET·min） =9.0MET×5=450MET·min
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、千步当量： • 1个千步当量，即以4km/h中速步行10分钟，约
1000步的活动量， • 3METs×10分钟=30METs·min • 1个千步当量耗能22KJ/kg,0.525kcal/kg
• 心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和 身体成分
第三节 慢性病与身体活动
• （二）制定和实Hale Waihona Puke Baidu步骤
• 1、运动训练前常规体格检查 • 2、运动前的健康筛查与评估 • 3、运动锻炼的医学监督 • 体力负荷与运动反应 • 运动计划的调整 • 健康状况和运动能力的再评估
第三节 慢性病与身体活动
这些指标对疲劳程度和恢复过程进行测量，可以分析体 力负荷量与机体耐受之间的关系。
第一节 身体活动及其健康益处
• 六、身体活动的健康益处 • 1、已有充分的研究证据表明，中等强度身体活动，
如4-7km/h的快走和小于7km/h的慢跑，可以降低 心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险 和病死率。 • 2、每天30分钟中等强度活动 • 3、身体活动的健康效益有赖于长期坚持
（如各种负重活动举哑铃、俯卧撑）。
• 3.平衡性活动 • 利于保持姿势的活动。 • 单腿站立站、倒着走、平衡板练习 • 强壮肌肉的核心练习和下肢练习
第一节 身体活动及其健康益处
4、健骨运动 作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动 改善骨结构或骨密度，增加对于骨折的抵抗力。 蹦、跳、舞蹈，同时属于肌肉力量运动
第二节 现有身体活动指南要点
•
第二节 现有身体活动指南要点
•
第二节 现有身体活动指南要点
• 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或
缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等 。 •
第二节 现有身体活动指南要点
• 三、65岁以上成人身体活动建议 • （一）老年人身体活动的目标 • 目标包括： • 增进心肺、肌肉、骨膈和功能性的健康 • 减少慢性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险
第一节 身体活动及其健康益处
• 2）Borg量表法 • 相对强度也常以“自我感知运动强度”表达。 • 它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的
强度，是以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学 指标 • 一般采用6-20级RPE量表测量。 •
第一节 身体活动及其健康益处
• 四、身体活动量的衡量 • 1、国际通用的身体活动量衡量指标 • 身体活动强度与单次或累计时间的乘积 • 梅脱.分钟/梅脱小时 • 一次具体身体活动的活动量等于该活动强度与
第一节 身体活动及其健康益处
• 千步当量可以根据体重转换为能量消耗
• 1 METs相当于
消耗1.05千卡（4.4千焦耳
）能量的活动强度
• 也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）
• 10分钟÷60=1/6小时
• 1.05kcal/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=31.5kcal
• 2、相对强度的衡量 • 1）最大心率百分比 • 当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可
达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量， 相应的心率即为最大心率。即能耗水平越大， 耗氧量和心率水平也越大。 • 最大心率 = 220-年龄 • 一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时， 身体活动水平则达到了中等强度。
第三节 慢性病与身体活动
• 五、2型糖尿病患者的运动处方要点 • 对2型糖尿病患者，提高心肺功能，改善胰岛素敏
感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控 制病情，预防并发症 •
第三节 慢性病与身体活动
• 原则 • 1、频率 每周3次，连续间断不超过2天 • 2、强度 中等强度 • 3、持续时间 每周150分钟中等强度，有氧运动至
• 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运 动反应的影响
• 第三节 慢性病与身体活动
• 一、运动处方的基本概念 • 在对个体进行能力评估的基础上，制订个性化身体活动方
案 • 基本原则 • FITT原则;频率、强度、时间、类型，运动量（身体活动量
）、进度 • 决定了运动干预的特征和健康效益水平 • 进度取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
强度，普通健康成年人的某种运动测定结果
第一节 身体活动及其健康益处
• 常用指标：代谢当量METs，梅脱 • 相对于安静休息时运动的能量代谢水平 • 1 METs相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧， • 或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能
量的活动强度 国际反映运动强度常用指标
第一节 身体活动及其健康益处
• （二）身体活动强度的衡量 • 1.绝对强度的衡量 • 高强度≥6 METs • 中等3-5.9METs • 低强度1.6-2.9METs • 静态行为运动1.0-1.5METs，坐、躺姿势阅读、看电视、使
用手机、电脑
第一节 身体活动及其健康益处
第一节 身体活动及其健康益处
第一节 身体活动及其健康益处
• 4、每周150分钟中等强度或75分钟高强度的身体活动 总量，可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛 素的敏感性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度 、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康 的体重增加等。
• 5、过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。 • 七、身体活动伤害的预防
第一节 身体活动及其健康益处
5、高强度间歇训练 大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复 期的组合型活动。 目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺 乏明确的间歇周期时长的建议。
第一节 身体活动及其健康益处
• 三、身体活动的强度及其衡量 • （一）身体活动强度的常用指标 • 1、绝对强度（物理强度） • 根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动
第二节 现有身体活动指南要点
• 个体身体活动指导四项基本原则: • ①动则有益 • ②贵在坚持 • ③多动更好 • ④适度量力
第二节 现有身体活动指南要点
• 一、儿童和青少年身体活动指南 • 世界卫生组织2004年发表的《饮食、身体活动与健
康全球战略》中，对5〜17岁儿童的身体活动提出的 建议内容主要包括： • 对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭 、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来 、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。
• 三、健康成人运动基本处方
• 1、有氧运动 • 2.抗阻运动 • 3、柔韧性训练 • 4、减少日常久坐不动的行为
第三节 慢性病与身体活动
• 四、单纯性肥胖的运动处方要点 • 每周300分钟中等强度运动 • 或150分钟高强度运动 • 3-6个月减重5%-10% • 合理膳食每日减少500-1000kcal能量摄入
持续时间的乘积 • 一定时间内的活动量可以累积 • 不同类型身体活动的活动量也可以相加
第一节 身体活动及其健康益处
• 健康成年人每天以4公里每小时的速度走路30 分钟，每周5天。这项身体活动的活动量计算公 式为：
• 每天走路的活动量（MET·min） =3.0MET×30min=90MET·min
第二节 现有身体活动指南要点
•老年人身体活动注意事项 •1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。 •2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要 领 •3.老年人应学会识别过度运动的症状。
第二节 现有身体活动指南要点
• 4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎 重调整运动计划
• 5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人 ，不宜进行高冲击性的活动
第一节 身体活动及其健康益处
• （三）其他分类 • 按生理功能和运动方式分类： • 关节柔韧性活动、抗阻力活动 、身体平衡和协调
性 • 1.关节柔韧性活动 ： • 促进提高关节的柔韧性和灵活性。 • 伸展性活动、瑜伽、太极
第一节 身体活动及其健康益处
• 2.强壮肌肉活动： • 保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用
原则） • 身体活动量、进度（ 统称为FITT-VP原则）
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、身体活动不足的流行趋势和相关负担 • 缺乏身体活动：人们处于活跃状态的活动减少，而未
能满足有关身体活动指南的建议水平 • 1/4 成年人，3/4青少年 • 久坐行为过多：连续长时间的静坐行为增加 • 造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、相对强度（生理强度）——根据生理反应测定的身体活 动强度水平
• 1）主观性的疲劳感：自觉运动运动强度量表(RPE) • 轻、中、重 • 2）客观的心率水平、耗氧量 • 个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比(V02max)和靶心
率。目标心率、靶心率：运动时的心率作为训练时运动强度 的检测指标。
第二节 现有身体活动指南要点
• （二）老年人身体活动的内容 • 1.每周从事至少150分钟的中等强度身体活动 • 一周至少75分钟的高强度活动 • 2、中等强度身体活动增加至每周300分钟或达到等
量的身体活动 • 3、行动不便的每周至少3天从事身体活动以加强平
衡和防止跌倒 • 4、每周至少两天从事肌肉力量的练习。
• 4.4kJ/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=132kJ
第一节 身体活动及其健康益处
• 五、身体活动的生理反应、运动后恢复 • 1、身体活动中的反应 • 2、身体活动后的恢复 • 人体身体活动过程中的三个关键环节是 • 疲劳、恢复、适应 • 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上，通过
第二节 现有身体活动指南要点
• 二、18-64岁成年人身体活动指南 • 1、WHO《有益健康的身体活动建议》 • 2、我国《中国成人身体活动指南（试行）》 • 1）每日进行6-10千步当量身体活动 • 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 3）积极参加各种体育和娱乐活动 • 4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 • 5）日常生活“少静多动” •
体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体 活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四 类。
第一节 身体活动及其健康益处
• （二）按能量代谢分类 • 肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或
有氧与无氧混合代谢 • 有氧运动 、无氧运动
第一节 身体活动及其健康益处
• 1.有氧运动： • 指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律
第三节 慢性病与身体活动
• 二、运动处方的制定步骤与方法
• 1、制定依据 • 体适能 • 身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到
过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应 付突发事件的能力。
第三节 慢性病与身体活动
• 运体适能：运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需 要的体适能。
• 健康体适能：一般人为了促进健康、预防疾病、提高 日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。
健康管理师
主讲老师：王伟
第八章 身体活动基本知识
• 第一节 身体活动及其健康益处 • 第二节 现有身体活动指南要点 • 第三节 慢性病与身体活动
第一节 身体活动及其健康益处
• —、概述 • 1、概念和基本要素 • 身体活动（physicalactivity，PA）指由于骨骼
肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。 • 包括： • 频率、强度、时间、类型四个基本要素（FITT
等慢性病的重要危险因素
第一节 身体活动及其健康益处
• 3、国内外有关身体活动促进的相关策略和行动
• 健康一二一 • 每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
第一节 身体活动及其健康益处
• 二、身体活动的概念和分类 • 身体活动可以有多种分类方法，通常按日常活
动和能量代谢方式分类。 • （一）按日常活动分类 • 根据身体活动的特点和内容,现代人生活中的身
、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体 活动 • 如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运 动 • 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
第一节 身体活动及其健康益处
• 2.无氧运动： • 指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为
肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状 态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。 • 100米短跑、5000米长距离跑步等有氧运动末期 • 抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、千步当量： • 1个千步当量，即以4km/h中速步行10分钟，约
1000步的活动量， • 3METs×10分钟=30METs·min • 1个千步当量耗能22KJ/kg,0.525kcal/kg
• 心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和 身体成分
第三节 慢性病与身体活动
• （二）制定和实Hale Waihona Puke Baidu步骤
• 1、运动训练前常规体格检查 • 2、运动前的健康筛查与评估 • 3、运动锻炼的医学监督 • 体力负荷与运动反应 • 运动计划的调整 • 健康状况和运动能力的再评估
第三节 慢性病与身体活动
这些指标对疲劳程度和恢复过程进行测量，可以分析体 力负荷量与机体耐受之间的关系。
第一节 身体活动及其健康益处
• 六、身体活动的健康益处 • 1、已有充分的研究证据表明，中等强度身体活动，
如4-7km/h的快走和小于7km/h的慢跑，可以降低 心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险 和病死率。 • 2、每天30分钟中等强度活动 • 3、身体活动的健康效益有赖于长期坚持
（如各种负重活动举哑铃、俯卧撑）。
• 3.平衡性活动 • 利于保持姿势的活动。 • 单腿站立站、倒着走、平衡板练习 • 强壮肌肉的核心练习和下肢练习
第一节 身体活动及其健康益处
4、健骨运动 作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动 改善骨结构或骨密度，增加对于骨折的抵抗力。 蹦、跳、舞蹈，同时属于肌肉力量运动
第二节 现有身体活动指南要点
•
第二节 现有身体活动指南要点
•
第二节 现有身体活动指南要点
• 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或
缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等 。 •
第二节 现有身体活动指南要点
• 三、65岁以上成人身体活动建议 • （一）老年人身体活动的目标 • 目标包括： • 增进心肺、肌肉、骨膈和功能性的健康 • 减少慢性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险
第一节 身体活动及其健康益处
• 2）Borg量表法 • 相对强度也常以“自我感知运动强度”表达。 • 它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的
强度，是以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学 指标 • 一般采用6-20级RPE量表测量。 •
第一节 身体活动及其健康益处
• 四、身体活动量的衡量 • 1、国际通用的身体活动量衡量指标 • 身体活动强度与单次或累计时间的乘积 • 梅脱.分钟/梅脱小时 • 一次具体身体活动的活动量等于该活动强度与
第一节 身体活动及其健康益处
• 千步当量可以根据体重转换为能量消耗
• 1 METs相当于
消耗1.05千卡（4.4千焦耳
）能量的活动强度
• 也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）
• 10分钟÷60=1/6小时
• 1.05kcal/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=31.5kcal
• 2、相对强度的衡量 • 1）最大心率百分比 • 当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可
达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量， 相应的心率即为最大心率。即能耗水平越大， 耗氧量和心率水平也越大。 • 最大心率 = 220-年龄 • 一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时， 身体活动水平则达到了中等强度。
第三节 慢性病与身体活动
• 五、2型糖尿病患者的运动处方要点 • 对2型糖尿病患者，提高心肺功能，改善胰岛素敏
感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控 制病情，预防并发症 •
第三节 慢性病与身体活动
• 原则 • 1、频率 每周3次，连续间断不超过2天 • 2、强度 中等强度 • 3、持续时间 每周150分钟中等强度，有氧运动至
• 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运 动反应的影响
• 第三节 慢性病与身体活动
• 一、运动处方的基本概念 • 在对个体进行能力评估的基础上，制订个性化身体活动方
案 • 基本原则 • FITT原则;频率、强度、时间、类型，运动量（身体活动量
）、进度 • 决定了运动干预的特征和健康效益水平 • 进度取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
强度，普通健康成年人的某种运动测定结果
第一节 身体活动及其健康益处
• 常用指标：代谢当量METs，梅脱 • 相对于安静休息时运动的能量代谢水平 • 1 METs相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧， • 或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能
量的活动强度 国际反映运动强度常用指标
第一节 身体活动及其健康益处
• （二）身体活动强度的衡量 • 1.绝对强度的衡量 • 高强度≥6 METs • 中等3-5.9METs • 低强度1.6-2.9METs • 静态行为运动1.0-1.5METs，坐、躺姿势阅读、看电视、使
用手机、电脑
第一节 身体活动及其健康益处
第一节 身体活动及其健康益处
第一节 身体活动及其健康益处
• 4、每周150分钟中等强度或75分钟高强度的身体活动 总量，可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛 素的敏感性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度 、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康 的体重增加等。
• 5、过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。 • 七、身体活动伤害的预防
第一节 身体活动及其健康益处
5、高强度间歇训练 大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复 期的组合型活动。 目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺 乏明确的间歇周期时长的建议。
第一节 身体活动及其健康益处
• 三、身体活动的强度及其衡量 • （一）身体活动强度的常用指标 • 1、绝对强度（物理强度） • 根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动
第二节 现有身体活动指南要点
• 个体身体活动指导四项基本原则: • ①动则有益 • ②贵在坚持 • ③多动更好 • ④适度量力
第二节 现有身体活动指南要点
• 一、儿童和青少年身体活动指南 • 世界卫生组织2004年发表的《饮食、身体活动与健
康全球战略》中，对5〜17岁儿童的身体活动提出的 建议内容主要包括： • 对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭 、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来 、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。
• 三、健康成人运动基本处方
• 1、有氧运动 • 2.抗阻运动 • 3、柔韧性训练 • 4、减少日常久坐不动的行为
第三节 慢性病与身体活动
• 四、单纯性肥胖的运动处方要点 • 每周300分钟中等强度运动 • 或150分钟高强度运动 • 3-6个月减重5%-10% • 合理膳食每日减少500-1000kcal能量摄入
持续时间的乘积 • 一定时间内的活动量可以累积 • 不同类型身体活动的活动量也可以相加
第一节 身体活动及其健康益处
• 健康成年人每天以4公里每小时的速度走路30 分钟，每周5天。这项身体活动的活动量计算公 式为：
• 每天走路的活动量（MET·min） =3.0MET×30min=90MET·min
第二节 现有身体活动指南要点
•老年人身体活动注意事项 •1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。 •2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要 领 •3.老年人应学会识别过度运动的症状。
第二节 现有身体活动指南要点
• 4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎 重调整运动计划
• 5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人 ，不宜进行高冲击性的活动
第一节 身体活动及其健康益处
• （三）其他分类 • 按生理功能和运动方式分类： • 关节柔韧性活动、抗阻力活动 、身体平衡和协调
性 • 1.关节柔韧性活动 ： • 促进提高关节的柔韧性和灵活性。 • 伸展性活动、瑜伽、太极
第一节 身体活动及其健康益处
• 2.强壮肌肉活动： • 保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用
原则） • 身体活动量、进度（ 统称为FITT-VP原则）
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、身体活动不足的流行趋势和相关负担 • 缺乏身体活动：人们处于活跃状态的活动减少，而未
能满足有关身体活动指南的建议水平 • 1/4 成年人，3/4青少年 • 久坐行为过多：连续长时间的静坐行为增加 • 造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、相对强度（生理强度）——根据生理反应测定的身体活 动强度水平
• 1）主观性的疲劳感：自觉运动运动强度量表(RPE) • 轻、中、重 • 2）客观的心率水平、耗氧量 • 个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比(V02max)和靶心
率。目标心率、靶心率：运动时的心率作为训练时运动强度 的检测指标。
第二节 现有身体活动指南要点
• （二）老年人身体活动的内容 • 1.每周从事至少150分钟的中等强度身体活动 • 一周至少75分钟的高强度活动 • 2、中等强度身体活动增加至每周300分钟或达到等
量的身体活动 • 3、行动不便的每周至少3天从事身体活动以加强平
衡和防止跌倒 • 4、每周至少两天从事肌肉力量的练习。
• 4.4kJ/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=132kJ
第一节 身体活动及其健康益处
• 五、身体活动的生理反应、运动后恢复 • 1、身体活动中的反应 • 2、身体活动后的恢复 • 人体身体活动过程中的三个关键环节是 • 疲劳、恢复、适应 • 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上，通过
第二节 现有身体活动指南要点
• 二、18-64岁成年人身体活动指南 • 1、WHO《有益健康的身体活动建议》 • 2、我国《中国成人身体活动指南（试行）》 • 1）每日进行6-10千步当量身体活动 • 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 3）积极参加各种体育和娱乐活动 • 4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 • 5）日常生活“少静多动” •
体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体 活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四 类。
第一节 身体活动及其健康益处
• （二）按能量代谢分类 • 肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或
有氧与无氧混合代谢 • 有氧运动 、无氧运动
第一节 身体活动及其健康益处
• 1.有氧运动： • 指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律
第三节 慢性病与身体活动
• 二、运动处方的制定步骤与方法
• 1、制定依据 • 体适能 • 身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到
过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应 付突发事件的能力。
第三节 慢性病与身体活动
• 运体适能：运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需 要的体适能。
• 健康体适能：一般人为了促进健康、预防疾病、提高 日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。
健康管理师
主讲老师：王伟
第八章 身体活动基本知识
• 第一节 身体活动及其健康益处 • 第二节 现有身体活动指南要点 • 第三节 慢性病与身体活动
第一节 身体活动及其健康益处
• —、概述 • 1、概念和基本要素 • 身体活动（physicalactivity，PA）指由于骨骼
肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。 • 包括： • 频率、强度、时间、类型四个基本要素（FITT
等慢性病的重要危险因素
第一节 身体活动及其健康益处
• 3、国内外有关身体活动促进的相关策略和行动
• 健康一二一 • 每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
第一节 身体活动及其健康益处
• 二、身体活动的概念和分类 • 身体活动可以有多种分类方法，通常按日常活
动和能量代谢方式分类。 • （一）按日常活动分类 • 根据身体活动的特点和内容,现代人生活中的身
、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体 活动 • 如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运 动 • 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
第一节 身体活动及其健康益处
• 2.无氧运动： • 指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为
肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状 态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。 • 100米短跑、5000米长距离跑步等有氧运动末期 • 抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练