中考体育注意事项

中考体育注意事项

体育中考是每个中学生必须经历的考试，其目的是促进学生加强体育锻炼，提高学生的体质水平，使学生能够拥有健康的身体和阳光的心理。体育中考的项目一般都包括速度项目、耐力项目和力量项目，这些项目主要靠平时的锻炼来提高，不能靠考前突击练习来发展。但是充分做好考前准备，虽不能大幅度提高学生的成绩，但科学的考前准备能够使学生在考试中更好的发挥出自己的练习水平，取得优异的成绩。

思想认识

认真做好考试准备、认真对待每次测试内容、做好热身活动。调整好心态，因为不是名次决定成绩，所以在测试时不要与

他人攀比运动成绩，认真做好自己，不要乱了节奏。某一项目的

失利不要影响到其他项目，家长和老师及时疏导，做好心理调

整。

饮食结构在剧烈的活动中对身体状态是有较大影响的，学生在考试前一天饮食最好以平常饮食习惯正常饮食，适当可以增加营养补充的食物，水果蔬菜

等。有些家长会因为孩子第二天参加体育考试，带孩子去饭店或者在家让学生

吃一些“好吃的”，学生可能会对过于油腻、辛辣的的食物不适应使学身体出

现不适。

体育考试当天的早餐饮食也非常重要，重要提示：平时早餐不喝牛奶的学生不要在体育考试当天早餐加喝牛奶，牛奶中含有乳糖，需要乳糖酶分解吸

收。经常不喝牛奶的学生体内缺少乳糖酶，对于牛奶不适应，饮用后没有消化

的乳糖累积在肠道里，会发酵并产生气体，引起腹胀或腹泻，影响考试发挥。

同样切忌油腻、辛辣食物。按照正常早餐饮食习惯，适当增加易消化的高热量

食物，如：蛋糕，易化饼干等。早餐不宜吃太饱，平时习惯早餐吃太饱的学生

也应该适当减量饮食。

考试前不要大量饮用水、碳酸饮料、运动饮料等，有些学生会在考试前喝功能性运动饮料或葡萄糖口服液补充体能或提神，可以根据自己体质决定，对

于不常喝运动饮料的部分同学同样身体会产生不适，在剧烈运动时胃里中会返

出难闻的气体，导致恶心。切忌：碳酸饮料。

结束一项大强度考试项目后可适当补充运动饮料来补充身体丢失的水及无机盐，使身体状态尽快，以便准备下一项考试项目。

我的建议是考试时不要穿校服，因为我国大部分地区的学校校服普遍比较宽松，宽松的校服会给运动带来阻碍，例如：跳绳时裤腿刮住绳子，跑步时增

加风阻。如果学校要求穿校服，那么可以在校服里面穿好适合自己的运动服，

在考试开始前热身后脱掉校服。运动服选取材质以吸湿排汗上表现优异的面料

为准，避免纯棉面料。根据当天天气选择长、短袖衣服，运动时不宜穿的太单

薄，当运动强度下降时，会导致感冒着凉。

鞋子，应该提前买好并适应，不要考试当天才穿新买的鞋。鞋子应选择薄底、宽纹、轻便的运动鞋，避免厚底气垫鞋、高腰篮球鞋、无鞋带的休闲运动

鞋等。考试前系好鞋带。

考试前三天不应该进行大强度的训练，以技术练习为准，每天的练习时间可以安排在当天与考试时间对应的时间进行。

考前十五分钟左右必须开始热身，标准以微出汗为准。只有热身后才能最大限度的发挥自己的运动水平。热身方法有：慢

跑、压腿、拉伸、活动各关节等。根据不同项目进行专项的模拟

练习。例如：跳绳，可进行无绳的模拟跳。提前找到节奏，便于

上场发挥。

1.热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

2.徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3.韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4.考试项目预热活动：各项目考前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、三级蛙跳、立定跳、排球、篮球等。

动作要领

★长跑

请记住“三步一呼，三步一吸；先耐力，后速度；要匀速更要冲刺”，向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

★游泳

建议选择深水池训练，方便施展身躯，注意技术动作，转身时幅度不要太大。平时训练可以采用“梯形训练法”，游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。

★一分钟跳绳

前30秒速度一定要最快，后30秒摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。跳起的高度保持在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身放松。

★抛实心球

投之前，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速的蹬腿动作，出手角度最好在40°左右。出手时手臂一定要直。

★立定跳远

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

★坐位体前屈

在考试前必须充分的热身并充分的伸展各关节的肌肉，使整个身体柔软。并在同伴的帮助组下充分的进行坐位体前屈练习。考试时可以先深吸一口气，再随手指的前推慢慢的呼出腹中所有的气，抬头，使胸部尽量靠近腿部。

★篮球：

考试中注意不要出现二次运球、带球跑、走步等犯规的运作。补篮时要充分利用可以采用任何方式补篮的有利规则，跑回最容易投进的地点，先瞄准再投篮。最后要运球快递通过圆弧或其延长线，不可还没到就按住球停下来。

★排球：

第一次考时要垫起任何求，不要怕踩线扣分就不敢救球。自己可以数个数，但要等裁判说停才可以停下来。如果裁判一直重复数数，说明你的高度不够，要立刻调整高度。