日光、水和空气锻炼日光锻炼的方法

日光、水和空气锻炼日光锻炼的方法
对机体的生理作用
日光锻炼日光是由红外线、光线和紫外线组成。

红外线有温热作用，紫外线有生物化学作用。

日光照射能提高中枢神经系统的兴
奋性。

例如：日光浴后交感神经兴奋性增高，眼视野扩大，皮肤肌肉
彼时降低。

日光照射可以训练温度调节中枢，增强代谢，使体内麦角
固醇变为活动的维生素Ｄ。

日光照射后，血液循环和呼吸系统产生了
一系列的变化：白血球血红素增加，血流加速，心输出量增加，血压
下降，呼吸加深，肺通气量增大。

日光照射能大大改善全身有意识症状，提高工作能力。

但是，不合理的照射可能会带来害处。

过度日光照射可以紫
外光增加红血球破坏，造成贫血，还可能将引起皮肤伤，甚至中暑。

水锻炼
水锻炼灵活运用水的温度、机械、化学的作用。

首先是温度
的作用，水有很大的导热性，比空气大28倍。

25℃的氧气使人感觉温暖，而25℃的水则使人感觉凉爽。

水锻炼的方式有：擦浴、洗浴、冲浴、盆浴、淋浴及游泳。

水浴时水的温度可以分为：冷水（20 ℃以下）、凉水（20～32℃），
半温水（33～35℃）、温水（36～40℃）、热水（40℃以上）。

水温
不同，机体的反应均不同。

锻炼时则多用低温水。

热水不仅能清洁皮肤，凉爽身体，并能增强身体，强健神经、肌肉和血管系统。

短时间的冷水和凉水锻炼，能提高中枢神经系统的紧张度，
刺激其兴奋过程，冷水和凉水锻炼能增强各系统和器官的，能增强新
陈代谢，加速血液和淋巴循环，减少内脏贮血，增加心输出量，加深
呼吸，增强胃肠的蠕动。

温水浴一般地是刺激抑制过程。

温水浴时体表血管大量大量
扩张，血液由内脏流向体表，温水浴再次后血液重新由体表流入内脏，
因此活跃了内脏的血液循环。

热水浴先刺激抑制整个过程，以后逐渐
由抑制转为兴奋。

热水浴显著地增强心脏的活动。

交换水温的水浴，对训练体温调节中枢，具有特别的意义。

冲凉是最强烈的水浴，淋浴时水温和水流压力的刺激综合作用于机体。

海水浴除水温积极作用外，还有盐类的化学作用和海浪冲击的机械。

空气毅炼
空气锻炼利用空气的温度、湿度、气流及配体的作用。

空气
比水的导电性小。

依据气温，空气可分为冷气（14℃以下）、凉气（14～20℃）及暖气（20～30℃）。

气温对初号机的水温作用与水温大体相同。

空气的湿度衰减
和气流的变化对机体有很大影响。

潮湿的大气比干燥的大气低温更易
使体温降低，不刮风的天气较刮风的天气容易使身体耐寒。

大气中的
离子对中枢神经系统、循环系统、呼吸系统、内分泌、血液以及代谢
有优良的兴奋作用，能不断提高氧化还原过程，提高放射状内皮系统
的功能，提高免疫力。

锻炼的规则
为使锻炼获得很好的效果，应敲遵守以下的原则：1、循序渐进，使身体对刺激逐渐调适。

2、经常不断地进行。

3、经常弱化刺激
强度，使身体适应于各种强度的刺激。

4、采用多种锻炼手法，并使机
体适应各种刺激因素。

锻炼时，应照顾个体特点，如：对儿童和成人，强壮者和弱
者方法上应有所区别。

在某些情况下，特别是患某些疾病时禁忌锻炼。

以下分别介绍日光、水、空气锻炼的方法：
日光锻炼
逗留在日光之下，也具有光照锻炼的意义，但较有效的是需
要进行日光浴，日光浴如能与水浴结合则更好。

日光浴场应选择在富有紫外线的地方，一般水边，或森林旁
边紫外线极多。

时间最好在上午，上午空气尘埃少，紫外线较多，且
日光不过分强烈。

日光浴这时气温不应低于18℃。

行日光浴前要淋浴遵守以下规则：
1．尽量裸体，用白布、草帽、阳伞遮盖头部，以免日晒引起
头昏，但不要紧扎头部。

太阳辐射引致能刺激眼结膜引起发炎，因此最好戴上保护眼镜。

2．在卧位下或进行照射，照射时，应经常转动体位，依次先背面，次左侧面，再次右侧面，最后照射腹面。

每隔2～5分钟应振动一次体位，身体四面照射地理分布的时间应大致相等。

3．第一次日光浴时间不应超过5～10分钟，以后每天增加5分钟直至每次照射30～40分钟。

良好适应的成人可增至1～2小时。

4．日光浴后，在阴凉处休息5～10分钟，之后可行水浴。

湿皮肤易烧伤，日光浴时，皮肤不应有汗，也不要在日光浴前成功进行水浴。

日光浴和水浴不要一次反复进行，以免引起病征。

5．空腹及饭后不进行日光浴，一般在饭前半小时，饭后一小时半至二小时不宜行日光浴。

6．不要一味地追求晒黑，过度曝晒会引起所致烧伤和中暑。

应仔细注意自己身体的反应，头痛，头晕，失眠，心跳，食欲不佳，体重显著下降，皮肤出现红斑及骨折时，应暂时停止淋浴。

水锻炼
冷水锻炼采用各种温度的水浴，一般多用低温水进行锻炼，很常用的方式是擦浴，冲浴，淋浴以及游泳。

水锻炼开始于温暖的季节坚持到冬天，冬季可在室内行水锻炼。

进行水浴及游泳时应跑步遵守以下规则：
1．初开始水锻炼的人，水温水温可以从皮肤不感到恐惧凉的水温开始，以后每隔3～4日，水温降低1℃直降至10℃，甚至可降至7～8℃。

开始时，室温应保持17～20℃，以后可逐渐降低。

2．擦浴作用较弱，初行锻炼者，宜先从擦浴开始，用毛巾沾水湿擦皮肤，由肢体监视系统擦向近端，持续数分钟至十数分钟，进一步锻炼可取冲浴，淋浴，冲浴时用2～3桶水连续冲身，持续2～3分钟，淋浴作用最强，持续时间也较短。

3．温暖季节可行游泳。

开始之时水温不应低于18～20℃。

持续时间先3～4分钟，以后可延至15～25分钟。

4．锻炼有素的人，应同时用不同温度的水进行锻炼，一次锻炼中所水温可有上下4～5℃之差。

5．空腹及下馆子不宜行水锻炼。

水浴，游泳前，身体若感寒冷，应先行体力活动，使身体发热，但也不应在汗未消时即行水浴或
游泳，水浴、游泳时应不停地活动，持续时间勿过长，不应产生第二
次寒战，结束以后即刻擦干身体，并摩擦皮肤至微红，然后穿起衣裳。

空气锻炼
日常生活中即可或进行空气锻炼，如工作、休息、行路、体
力活动时，穿单薄的衣服，不戴帽子等。

专门锻炼的方式是需要进行
专门从事空气浴。

空气浴从夏季开始，持续到冬季，夏末可在室内进行。

室外空气浴时比较好的条件是：气温气流无显著波动，湿度适宜
时（相对湿度60～70%）。

早晨和上午较好。

需要进行空气浴时的规则如下：
1．空气浴开始于气温22～20℃时，持续到气温7～5℃，锻
炼有素的青年，可在酷热的天气进行5～10分钟的空气浴。

2．第一次持续时间10～15分钟，以后每天延长5分钟。

可
以延长至每次2～3小时。

3．空气浴时，应该尽量裸体，并且应不停地搞活动，空气浴
不应出现寒战。

4．空腹及饭后不宜行空气浴。