青少年身体素质敏感期及锻炼方法张春燕

青少年身体素质敏感期及锻炼方法

张春燕

（中国青年政治学院体育教学中心，北京100089）

一、青少年身体素质敏感期及其重要性

1．青少年身体素质敏感期的概念

敏感期一词是荷兰生物学家德·弗里在研究动物成长时首先使用的。后来，蒙台梭利在与儿童的长期相处中，发现儿童的成长也会产生同样的现象，因而提出了敏感期的理论，并将它运用在幼儿教育上。她认为，在孩子生命成长的某个时间段，他（她）会受内在生命力的驱使，本能地专心尝试或学习其所感兴趣的特定事物，直至内在需求获得满足或这种兴趣减弱。孩子正是通过一个接一个的敏感期来成长和发展自己的。在幼儿的教育上，抓住敏感期对提升幼儿的智力有极其重要的作用。

青少年身体素质的发展同样存在敏感期。身体素质通常是指人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉活动上的综合反映，一般包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力等。青少年在成长过程中，各种器官机能的发展是不均衡的，但身体素质有着较明显的发展规律，存在着一个或几个某种身体素质增长速度特别快的期间，该期间即为相应身体素质的敏感期。例如，4－5岁是柔韧素质的敏感期，此时进行各个关节韧带的抻拉练习，不仅不会让儿童觉得痛苦，并且还能达到良好的效果；6－9岁是协调素质的敏感期，是提高孩子的动作协调性的重要时期；速度素质的最初发展在7－8岁，而速度素质的最快发展期是12－16岁（女孩）和14－18岁（男孩）。

2．青少年身体素质敏感期的重要性

身体素质敏感期大多集中在青少年时期，如果身体素质发展错过了相应的敏感期，则相应的身体素质将很难达到理想水平，错失敏感期可能带来无法弥补的损失。例如，成年人学习游泳往往缺乏协调性和柔韧性，身体僵硬、精神紧张、动作不协调，造成游泳时身体总向下沉，很难掌握游泳的技巧，而且最后即使学会了游泳，也同青少年时期即掌握游泳技能的人有很大区别。运动能力差会对人的心理造成不同程度的影响，使人产生自卑的心理，长期在运动场边充当旁观者，不愿意在公共运动场所活动，这对其未来的身心发展都会带来负面的影响。虽然运动能力在一定程度上受到地域和先天遗传基因等因素的影响，但大部分的运动能力都是通过后天的培养和训练获得的。当前国内外一些优秀运动员能取得骄人的成绩，与其在身体素质敏感期打下良好的基础是密切相关的。

我国青少年身体素质的下降趋势已经延续了二十多年。2007年5月，教育部等有关部门指出青少年时期是各项身体素质发展的关键期，要求学校、社区和家庭联合起来，鼓励学生走向

收稿日期：2014－06－03

作者简介：张春燕，中国青年政治学院体育教学中心副教授，主要研究体育教育与训练。

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操场、走进大自然、走到阳光下，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式。2014年1月，共青团中央、教育部、国家体育总局、全国学联也开展了大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”主题群众性课外体育锻炼活动，旨在引导和帮助大学生提高参加体育锻炼的积极性、形成良好的体育锻炼习惯、提升身体素质。基于此，政府职能部门、社会各界、学校和家庭需要共同努力，促使青少年加强体育锻炼，在各个身体素质敏感期发展相应的身体素质，这不仅可以让青少年取得良好的锻炼效果，扭转青少年身体素质下降的趋势，而且可以为日后运动技能的学习打下坚实的基础，在提高运动能力的同时延长运动寿命，减少运动伤害事故。

二、青少年各身体素质敏感期的时间段及锻炼方法

1．青少年各身体素质敏感期的时间段

在青少年生长发育过程中，其身体素质随着年龄的增加而不断发展。伴随着各器官系统机能的不断完善，各项运动能力的发展呈现明显的波浪形和阶段性特征。儿童少年时期身体的生长发育从身体形态、机能、骨骼和肌肉看，先后顺序为：先远端后近端，先四肢后躯干，先下肢后上肢，即足→小腿→下肢→手→上肢→躯干［1］。而且，在青少年时期，男孩和女孩的成长发育过程并不同步，男孩的成长最快期要比女孩晚两年，在性成熟时身高和体重的最快发展期女孩要早于男孩一年或两年。但不论是男孩还是女孩，他们身体的形态特征发展的最快时期都在12－15岁。从年龄上看，各个身体素质敏感期为：柔韧素质的敏感期一般为5－12岁；6－9岁是一般性协调素质的敏感期；7－11岁肌肉反应速度的发展最显著；速度素质的最快发展期是12－16岁（女孩）和14－18岁（男孩）；灵敏素质的初步发展时期在10－12岁；力量素质的敏感期为10－12岁（女孩）和12－14岁（男孩）；耐力素质的敏感期在16－18岁。

2．主要身体素质敏感期的锻炼方法及注意事项

柔韧素质的最佳发展阶段是5－12岁。在此期间，少儿关节灵活性好，应加强整个身体的柔韧练习，特别是髋部柔韧性的练习，如前后、左右劈叉和背桥等。柔韧性愈好，动作愈协调、优美、舒展，对于将来运动水平的提高具有不可估量的作用。从事体操、摔跤、游泳等运动，柔韧素质的早期训练尤为重要。少儿进行伸展性、牵拉性静力动作练习时，每个动作应该持续一定时间，使肌肉和韧带充分拉伸；而13－16岁进行柔韧练习时强度宜小，并结合力量练习进行，应少做紧张的运动和大弯曲的扭转运动，以免损伤脊柱、髋关节和软骨组织。

7－14岁是发展协调能力的最有利时期。6－9岁是发展一般协调性的最有利时期，9－14岁是专项协调性发展阶段，个别人15岁时协调性可达到高峰，即此时大脑皮层和延脑的中枢神经系统已充分发育成熟。协调能力是集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体的综合能力，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。13－15岁即青春发育期开始后的几年内，协调能力发展不稳定，这是由于心理及体内内分泌腺急剧变化所引起的。16－19岁发育趋于结束，运动素质可得到很大改善。这也正是在体操、花式滑冰和跳水等运动项目中，运动员及早进行专项化训练的原因［2］。

速度素质的发展从7岁开始，14－17岁是最快发展期。肌肉反应速度的最显著发展时期为7－11岁，其中对复杂运动顺序反应速度素质的发展约在11－16岁，而对运动频率反应速度素质的发展基本在10－13岁。11－14岁的男、女速度素质增长都很快，若此时不加强训练，14岁以后肌肉的收缩速度开始缓慢下来，从此速度素质就难以提升。速度是各项运动的“灵魂”，儿童时期速度素质的发展比单一力量素质的发展要快而且早，因而儿童时期是发展速度素质的最佳阶段，在实践中经常采用信号刺激反应的方法以提高反应速度，采用“跑格”法提高动作频

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