中国居民膳食宝塔图详解
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔根据中国营养学会网报道：根据《中国居民膳食指南》的核心内容编制的膳食宝塔如下图：中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
一、中国居民平衡膳食宝塔说明1. 膳食宝塔结构：食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
2. 膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1. 确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2. 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4. 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
5. 要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。
应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
参考资料列举了7个不同能量水平建议的食物摄入量表，中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较表，建议食物量所提供的能量及营养素水平表，不同能量水平推荐食物摄入量所提供蛋白质构成比表，食物互换表（谷类、豆类、奶类、肉类及蔬菜水果类等）以及代表性食物的彩图。
中国居民膳食宝塔PPT课件
2021/3/10
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中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
2021/3/10
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中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
中国居民平衡膳食宝塔
众成培训学校 黄春梅
2021/3/10
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膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
营养师可以指导人们如何合理搭配食物，以获得全面均衡的营养。
提供营养咨询服务
营养师可以为人们提供营养咨询服务，解答他们在饮食方面的疑问 和困惑。
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协助制定公共营养政策
1 2
参与制定膳食指南
营养师可以参与制定针对不同人群的膳食指南， 为公众提供科学的饮食建议。
协助制定营养改善计划
营养师可以协助政府和相关部门制定营养改善计 划，以解决特定人群或地区的营养问题。
详细阐述了平衡膳食宝塔的层次结构，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、
奶类、豆类、油脂类等食物在膳食中的地位和推荐摄入量。
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营养素的生理功能及需要量
系统讲解了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的生
理功能，以及不同年龄、性别、生理状况下人群的营养素需要量。
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学员心得体会分享
知识体系更加完善
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对未来营养师行业的展望
2024/1/27
行业前景广阔
随着人们健康意识的提高和营养知识的普及，营养师行业 的前景将越来越广阔，涉及的领域也将更加多样化。
专业化程度不断提高
未来营养师行业将更加专业化，对营养师的专业素养和实 践能力的要求也将不断提高。
与其他行业的融合发展
营养师行业将与医疗、教育、体育等多个行业融合发展， 形成更加完善的健康促进体系。
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THANKS
感谢观看
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推广适量食用鱼禽肉蛋，减少红肉摄入的 健康饮食观念。
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膳食指南实践应用
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家庭营养餐计划制定
确定家庭成员的营养需求
20792_营养与健康课件膳食宝塔ppt讲解
高温快炒可以保留食物的营养，但过 度油炸会导致脂肪摄入过多和营养素 的损失。
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烹饪技巧与营养保留方法
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先洗后切
先清洗食物再切割，避 免水溶性维生素的损失
。
急火快炒
高温快炒可以缩短烹饪 时间，减少营养素的损
失。
上浆挂糊
在食物表面裹上一层淀 粉或面糊，可以减少食 物与热油的接触，从而 减少营养素的损失。
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合理营养对健康的促进作用
维持生理功能
合理摄入各种营养素可以维持身 体正常的生理功能，如代谢、免
疫、神经传导等。
预防疾病
合理营养有助于降低患病风险， 如适量摄入膳食纤维有助于预防 便秘和肠道疾病，充足摄入钙和 维生素D有助于预防骨质疏松等
。
促进生长发育
对于儿童和青少年来说，合理营 养对生长发育至关重要，如蛋白 质是肌肉和骨骼生长的基本物质 ，锌参与DNA合成和细胞分裂等
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烹饪技巧与营养保留
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烹饪方式对食物营养的影响
煮
长时间煮煮会导致水溶性维生素（如 维生素C、B族维生素）的损失。
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炒
烤制食物可能导致营养素的损失，同 时产生有害物质，如多环芳烃和丙烯 酰胺。
蒸
蒸煮是比较健康的烹饪方式，能够较 好地保留食物的营养成分。
晚餐要吃少
晚餐应以清淡、易消化为主，避免过多的油脂和蛋白质摄入，以免影响夜间睡眠和增加肠 胃负担。建议晚餐占全天总能量的30%。
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零食选择与健康零食推荐
选择低糖、低脂、低盐的零食 ：如水果、酸奶、坚果等。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳⾷宝塔图详解中国居民膳⾷宝塔图膳⾷宝塔共分5层第⼀层：⾕类、薯类及杂⾖类⾷物⾕类包括⼩麦⾯粉、⼤⽶、⽟⽶、⾼粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂⾖包括除⼤⾖以外的其他⼲⾖类，如红⼩⾖、绿⾖、芸⾖等建议摄⼊50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的⽣重计算。
⾕类、薯类及杂⾖类⾷物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第⼆层：蔬菜、⽔果类蔬菜每⽇建议300g-500g，深⾊蔬菜最好占⼀半以上。
深⾊蔬菜是指：深绿⾊、深黄⾊、紫⾊、红⾊等颜⾊深的蔬菜。
⽔果建议每天吃新鲜⽔果200g-400g第三层：⾁类、⽔产品类、蛋类⾁类每天摄⼊50g~75g，⽔产品建议每天摄⼊50g-100g,蛋类建议每天摄⼊25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及⼤⾖坚果类乳类建议每天摄⼊300g的液态奶，建议每天摄⼊30g-50g⼤⾖（其中包括5g-10g坚果类⾷物）坚果类⾷物可以选择花⽣、⽠⼦、核桃、杏仁、榛⼦第五层：烹调油、盐类建议每天摄⼊烹调油不超过25g-30g,⾷盐每天不超过6g。
膳⾷宝塔没有建议⾷糖的摄⼊量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不⼤。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是⼉童、青少年不应吃太多的糖和含糖⾼的⾷品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳⾷指南》中已有说明。
新的膳⾷宝塔图增加了⽔和⾝体活动的形象，强调⾜量饮⽔和增加⾝体活动的重要性。
⼆、中国居民平衡膳⾷宝塔的应⽤1．确定适合⾃⼰的能量⽔平膳⾷宝塔中建议的每⼈每⽇各类⾷物适宜摄⼊量范围适⽤于⼀般健康成⼈，在实际应⽤时要根据个⼈年龄、性别、⾝⾼、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻⼈、⾝体活动强度⼤的⼈需要的能量⾼，应适当多吃些主⾷；年⽼、活动少的⼈需要的能量少，可少吃些主⾷。
能量是决定⾷物摄⼊量的⾸要因素，⼀般说⼈们的进⾷量可⾃动调节，当⼀个⼈的⾷欲得到满⾜时，对能量的需要也就会得到满⾜。
对于正常成⼈，体重是判定能量平衡的最好指标，每个⼈应根据⾃⾝的体重及变化适当调整⾷物的摄⼊，主要应调整的是含能量较多的⾷物。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔+(alpha)
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔目录第一部分一般人群膳食指南 (5)一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 (5)【提要】 (5)【说明】 (6)二、多吃蔬菜水果和薯类 (11)【提要】 (11)【说明】 (11)3．选择蔬菜有讲究 (12)4．怎样合理烹调蔬菜 (13)5．水果的营养特点 (13)6．蔬菜与水果不能相互替换 (14)7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果 (14)8．膳食纤维是人体必需的膳食成分 (15)9．薯类有哪些营养特点 (15)10. 如何吃薯类 (16)【参考资料】 (16)什么是植物化学物质 (16)蔬菜水果与心血管疾病预防 (17)蔬菜水果与2型糖尿病预防 (18)蔬菜水果与控制体重 (18)蔬菜水果与防治便秘 (18)三、每天吃奶类、大豆或其制品 (18)【提要】 (18)【说明】 (19)1．奶及奶制品的营养价值 (19)2．奶及奶制品的常见品种 (20)3．为什么我国居民要增加饮奶量 (21)4．饮奶可促进儿童生长发育 (21)5．饮奶有利于预防骨质疏松 (21)6．脫脂奶或低脂奶适用于哪些人 (22)7．每日喝多少奶合适 (22)8．乳糖不耐受者怎样喝奶 (23)9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用 (23)10．大豆及其制品的营养特点 (23)11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 (24)12．为什么喝豆浆必须煮透 (24)【参考资料】 (25)喝牛奶会致癌吗 (25)【说明】 (26)1．鱼类的营养价值 (26)2．其他水产动物的营养价值 (27)3．禽类的营养价值 (27)4．蛋类及蛋制品的营养价值 (28)6．如何选择动物性食品 (29)7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 (29)8．饱和脂肪酸与人体健康 (30)【参考资料】 (31)五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 (32)【提要】 (32)【说明】 (33)1．为什么要食用烹调油 (33)2.烹调油的营养特点 (33)3．每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g (34)4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗 (35)5．远离反式脂肪酸 (35)6．油炸食品不宜多吃 (36)7．我们为什么要吃盐 (36)8．“咸”中有危险 (37)9．一天吃多少食盐合适 (37)10. 如何减少食盐摄入量 (38)【参考资料】 (38)市场上常见的烹调油 (38)关于氢化油 (38)不要忘记钾盐 (39)六、食不过量，天天运动，保持健康体重 (39)【提要】 (39)【说明】 (40)1，健康体重的判断标准是什么 (40)2，能量平衡怎样影响体重 (41)3，体重异常有什么危害 (41)4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状 (41)5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 (42)6．胖子是一口口吃出来的 (42)7，什么叫身体活动 (43)8，运动对健康的有益作用 (44)9，健康成年人的适宜身体活动量是多少 (44)10．如何掌握适宜的运动强度 (45)11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 (46)12，锻炼应量力而行，循序渐进 (46)13，运动时应该注意的安全事项 (47)14，控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 (48)七，三餐分配要合理，零食要适当 (49)1，合理分配三餐的时间和食物量 (50)2，应天天吃早餐并保证营养充足 (50)3，午餐要吃好 (51)4，晚餐要适量 (52)5，不暴饮暴食 (52)6，在外就餐的注意事项 (53)7，选择和营造愉快的就餐环境 (53)8，合理选择零食 (54)9，坚果好吃但不宜过量 (55)八、每天足量饮水，合理选择饮料 (56)【提要】 (56)【说明】 (56)1.水是生命之源 (56)2．饮水不足或过多的危害 (57)3．人体水的来源和排出 (57)4．建议的饮水量 (58)5．饮水的时间和方式 (58)6．饮用水的分类和要求 (59)7．不宜饮用生水、蒸锅水 (59)8．饮茶与健康 (60)9．合理选择饮料 (60)10．饮用饮料注意口腔卫生 (60)【参考资料】 (61)饮料的分类和特点 (61)九、如饮酒应限量 (62)【提要】 (62)【说明】 (63)1．哪些人不应饮酒 (63)2．不同酒的酒精含量 (63)3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 (64)4。
食品营养学膳食宝塔课件pptx
2024/1/26
豆类
如大豆、绿豆等，提供 优质蛋白质、膳食纤维 和多种维生素和矿物质
。
坚果类
如核桃、杏仁等，富含 不饱和脂肪酸、蛋白质 和维生素E等营养素。
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建议摄入量
每天应适量摄入奶类豆 类及坚果类食物，多样 化选择，保证营养均衡
。
第五层：油脂类食物
植物油
如菜籽油、花生油等，提供必需 脂肪酸和维生素E等营养素。
孕妇膳食宝塔
增加蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素的摄入，以满足胎儿生长发育 的需要。
乳母膳食宝塔
保证充足的能量和营养素摄入，特别是蛋白质、钙、维生素A等 以维持自身健康和乳汁分泌。
老年人膳食宝塔
控制总能量的摄入，增加蛋白质、钙、维生素D等营养素的摄入，以 预防骨质疏松和肌肉萎缩等老年疾病。
2024/1/26
动物油
如猪油、牛油等，也含有一定量 的必需脂肪酸和维生素E等营养
素。
建议摄入量
每天应适量摄入油脂类食物，优 先选择植物油，控制动物油的摄 入量。同时要注意控制总脂肪的 摄入量，避免过量摄入导致肥胖
和其他健康问题。
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04 膳食宝塔的实践应用
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不同人群的膳食宝塔推荐
2024/1/26
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解决方案与建议
2024/1/26
推广食品营养教育
通过学校、社区等渠道普及食品营养学知识，提高消费者对健康 饮食的认知。
加强食品安全监管
政府应加强对食品生产、加工、流通等环节的监管，确保食品安全 。
提供个性化营养指导
针对不同人群的营养需求，提供个性化的营养指导和饮食建议。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许 多的品种，虽然每种食物都与另一 种不完全相同，但同一类中各种食 物所含营养成份往往大体上近似， 在膳食中可以互相替换。
to maintain healthy body weight)
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会 造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使 劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的 表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体 力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在 适宜的范围内。
山东曲阜市将“膳食指南”改编成 “三字经”:
“人一生 食为天 讲膳食 有指南…… ⑴食多样 谷为主 ⑵蔬果薯 要多吃 ⑶奶豆类 要常吃 ⑷肉鱼蛋 适量吃 ⑷肥油类 要少吃 ⑸食与动 要平衡 ⑹食宜淡 少油腻 ⑺如饮酒 应限量
⑻食清洁 不变质 ……”
一、二、三、四、五
“一” 是每天喝一袋奶； “二” 每天摄入碳水化合物250－350克（相当 于
6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
1． 食物多样、谷类为主
（Eat a variety of foods, with cereals as the staple）
各种各样的食物所含的营养成份 不尽相同，没有一种食物能供给人体 需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对 各种营养素的需要。
吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安； 金豆银豆，不如黄豆。 黄豆――田野里的肉。
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
• 洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失
• 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切； 急火快炒，现炒现吃
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三、常吃奶类、豆类或其制品
是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
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• 薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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五、食量与体力活动要平衡 保持适宜体重
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进食量与活动量不平衡
进食量过大 而活动量不足
多余的能量转换为 脂肪而积存
体重增加
超重甚至肥胖
进食量不足
活动量过大
能量摄入不足
消瘦 劳动能力下降
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现在是8页\一共有66页\编辑于星期日
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳
食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质 热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能 的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长 期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类 38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋 白质不足。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民饮食宝塔图饮食宝塔共分 5 层第一层：谷类、薯类及杂豆类食品谷类包含小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包含红薯、马铃薯等；杂豆包含除大豆之外的其余干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食品的选择应注意多样化，粗细搭配，适当选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每天建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（此中包含5g-10g 坚果类食品）坚果类食品能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议每天摄入烹饪油不超出25g-30g,食盐每天不超出6g。
饮食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻均匀吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增添蛀牙的危险，特别是小孩、青少年不该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
喝酒的问题在《中国居民饮食指南》中已有说明。
新的饮食宝塔图增添了水和身体活动的形象，重申足量饮水和增添身体活动的重要性。
二、中国居民均衡饮食宝塔的应用1．确立合适自己的能量水平饮食宝塔中建议的每人每天各种食品适合摄入量范围合用于一般健康成人，在实质应用时要依据个人年纪、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调整。
年青人、身体活动强度大的人需要的能量高，应合适多吃些主食；年迈、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食品摄入量的首要要素，一般说人们的进食量可自动调理，当一个人的食欲获取知足时，对能量的需要也就会获取知足。
关于正常成人，体重是判断能量均衡的最好指标，每一个人应依据自己的体重及变化合适调整食品的摄入，主要应调整的是含能量许多的食品。
营养与健康课件膳食宝塔详解
通过控制碳水化合物的摄入量，选 择低升糖指数的食物，增加膳食纤 维的摄入量，保持适量的运动来控 制血糖水平。
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Байду номын сангаасVS
谷类食物位居底层，每人每天应该吃 300-500克；蔬菜和水果占据第二层， 每天应吃400--500克和100-200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第 三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类 50克，畜、禽肉50-100克，蛋类2550克)；奶类和豆类食物合占第四层, 每天应吃奶类及奶制品100克和豆类 及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类， 每天不超过25克。
豆类
黄豆、黑豆等，提供优质 蛋白质、膳食纤维以及多 种维生素和矿物质。
豆制品
如豆腐、豆浆等，是植物 性优质蛋白质的来源，同 时含有大豆异黄酮等有益 健康的成分。
顶层：油脂类及盐
油脂类
包括植物油和动物油，提供能量和必需脂肪酸。但过量摄入会增加肥胖和心血 管疾病的风险，因此应适量摄入。
盐
是调味品之一，但过量摄入会增加高血压的风险。建议每日摄入量不超过6克。
膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳 食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个 奋斗目标，努力争取，逐步达到。
膳食宝塔的构成
膳食宝塔共分五层,包含我们每天应 吃的主要食物种类。宝塔各层位置和 面积不同,这在一定程度上反映出各 类食物在膳食中的地位和应占的比重。
营养与心理健康
营养与神经递质合成
某些营养素如色氨酸、叶酸、维生素 B6和B12等参与神经递质的合成，对 心理健康具有重要影响。
膳食宝塔ppt课件
注重食物多样性和营养均衡，确保摄 入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质
参照膳食宝塔推荐的食物种类和数量 进行合理搭配
学校食堂营养配餐
针对学生的生长发育 特点和营养需求，制 定科学合理的食谱
加强营养教育，引导 学生养成健康的饮食 习惯
保证食物新鲜、多样 化，减少油炸、高糖 等不健康食品的摄入
膳食宝塔反映了各类食物在膳食中的地位和应 占的比重。
膳食宝塔的构成
第二层
蔬菜和水果，主要提供膳 食纤维、矿物质、维生素
和胡萝卜素。
第四层
奶类和豆类食物，主要提 供优质蛋白质、钙和B族维
生素。
01
02
03
04
05
底层
谷类、薯类及杂豆，主要 提供碳水化合物、蛋白质、
膳食纤维及B族维生素。
第三层
鱼、虾、肉、蛋类，主要 提供优质蛋白质、脂肪、
01
02
03
蔬菜
包括叶菜类、根茎类、瓜 茄类、鲜豆类等，富含维 生素、矿物质和膳食纤维。
水果
如苹果、香蕉、梨、桃等， 提供丰富的维生素C、矿 物质和膳食纤维。
建议
每天摄入300~500克蔬菜， 深色蔬菜应占1/2；每天 摄入200~350克新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。
第三层：鱼禽肉蛋类食物
禽类
如鸡、鸭、鹅等，提供优质蛋 白质和维生素。
膳食指导。
智能化营养管理
将膳食宝塔的理念和方法推广到全球范围，促 进不同文化背景下的人们形成健康的饮食习惯。
全球化推广与应用
借助人工智能、大数据等技术，实现膳食宝塔 与智能设备的结合，帮助人们更加方便地进行 营养管理。
深入研究与更新
随着营养学研究的不断深入，未来膳食宝塔的 内容有望得到更新和完善，更加符合人们的实 际需求。
老年服务与管理《中国居民平衡膳食宝塔》
〔二〕居民平衡膳食宝塔居民平衡膳食宝塔〔见图3-1〕是根据居民膳食指南，结合居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原那么转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。
图3-1 居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔提出了一个营养上比拟理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步到达。
1、膳食宝塔结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类、薯类和杂豆居底层，每人每天应吃250~400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应分别吃300~500克和2021400克；畜、禽、鱼、蛋等动物性食物位于三层，每天畜、禽肉50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的大豆类及坚果；第五层塔尖是烹调油食盐，每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过6克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民平均食糖的摄入量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在膳食指南中已有说明。
膳食宝塔图外侧为饮水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水12021l〔约6杯〕。
在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加饮水量。
饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些身体活动。
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。
但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。
同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年开始对《中国居民膳食指南》（1997年版）进行修订，并于2007年正式发布《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》）《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一、一般人群膳食指南一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物二、特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。
其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
1. 孕前期妇女膳食指南①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；②常吃含铁丰富的食物；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；④戒烟、禁酒。
2. 孕早期妇女膳食指南①膳食清淡、适口；②少食多餐；③保证摄入足量富含碳水化合物的食物；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；⑤戒烟、禁酒。
3. 孕中、末期妇女膳食指南①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析全文
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。
餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。
2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
2024中国居民平衡膳食宝塔全新解读(2024)
2024/1/30
1
目录
CONTENTS
• 膳食宝塔概述与背景 • 各类食物在宝塔中位置及推荐摄入量 • 平衡膳食原则与实践指导 • 特殊人群膳食建议与调整策略 • 实际操作技巧与误区提示 • 政策法规支持与社会推广举措
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营养现状
中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡 、膳食结构不合理等问题。如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷 物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。
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挑战
随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性 疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。因此 ，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的 重要挑战。
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6
02
各类食物在宝塔中位置及推荐摄入量
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CHAPTER
7
谷类、薯类及杂豆
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谷类
位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。推荐每天摄入 250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类 50~100克。
薯类
包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多 种维生素和矿物质。推荐每天摄入50~100克。
乳母
在一般人群膳食指南的基础上，增加富含优质蛋白质及维生素A的动物 性食物和海产品，选用碘盐，并适当进行身体活动，保持健康体重。
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03
婴幼儿
6个月内的婴儿应纯母乳喂养，之后逐渐添加辅食，并保持食物多样化
，以提供全面营养。
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学龄前儿童、青少年和老年人
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第二节中国居民平衡膳食宝塔
一，平衡膳食宝塔的说明
1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反
映出各类食物在膳食中所占的地位和应 占的比重。
●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国 居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿 童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢 差，不宜吃糖。
一，平衡膳食宝塔的说明
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50~100克（1两至2两） 鱼虾类50克（1两） 蛋类25~50克（0.5至1两） 蔬菜类400~500克（8两至1斤） 水果类100~200克（2两至4两）
谷类300~500克（6两至1斤）
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重
●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的 矿物质和维生素。
▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪 酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些， 质量按购买时的鲜重计算。
▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清 洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应 少吃。
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重
●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等 等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、 切面等应折合成相当的面粉量来计算。
●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物， 各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的 质量以市售重计算。
一，平衡膳食宝塔的说明
可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低830KJ或更多。
表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
食物 低能量（约7500KJ） 中等能量（约10000KJ） 高能量（约11700KJ）
2024版年度平衡膳食宝塔ppt课件
促进生长发育、维护肌肉健康、 增强免疫力等
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豆类及坚果类
蛋白质与不饱和脂肪酸来源
构成膳食宝塔的第四层，提供蛋白质、不饱 和脂肪酸、维生素和矿物质
推荐摄入量
每天应摄入相当于大豆25克以上的豆制品， 以及一小把坚果
2024/2/2
多样化选择
适量摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品，以及 核桃、杏仁、腰果等坚果类食物
分配各类食物摄入量
按照平衡膳食宝塔的推荐，将每日所 需能量分配到谷类、蔬菜、水果、肉 类、豆类、奶类等食物中，确保各类 食物摄入均衡。
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14
调整饮食结构，实现平衡
增加全谷类摄入
在日常饮食中增加全谷类食物的摄 入，如燕麦、糙米、全麦面包等， 以提供更多的膳食纤维、维生素和 矿物质。
多吃蔬菜水果
保证每日摄入足够的蔬菜和水果， 以提供丰富的维生素、矿物质和膳 食纤维，同时增加饱腹感，减少高 热量食物的摄入。
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控制肉类摄入
适量摄入肉类，优先选择瘦肉、禽 肉和鱼肉，减少肥肉和加工肉类的 摄入，以降低饱和脂肪和胆固醇的
摄入。
增加豆类摄入
在日常饮食中增加豆类的摄入，如 黄豆、黑豆、红豆、豆腐等，以提 供更多的优质蛋白质、植物纤维和
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注重食物搭配
合理搭配食物，提高营养素的吸收 利用率，如蛋白质来源的搭配、粗 细粮搭配等。
关注特殊人群
针对不同年龄段、生理状况的人群， 如孕妇、乳母、老年人等，制定个 性化的膳食计划，满足其特殊营养 需求。
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养成良好饮食习惯重要性
规律饮食 按时进餐，避免暴饮暴食，有助于维 护消化系统健康。
24
06
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称宝塔）是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。
不同能量摄入水平的平衡膳食模式如下表所示。
不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量【g/（d·人）】
注：膳食宝塔的能量范围在1600-2400kcal；薯类为鲜重
表中列出了从1000kcal至3000kcal能量需要量水平下的膳食构成，涵盖了2岁儿童以上全人群的能量需要量水平。
膳食由五大类食物组成，每一组基本食物都至少提供了一种以上的营养素，每天摄入多种多样的食物是很重要的。
例如在2000kcal能量需要水平下，平衡膳食模式的食物构成是谷类250g，其中全谷物和杂豆类75g，新鲜薯类75g（相当于干重量15g左右；蔬菜450g；水果300g；水产禽畜肉蛋各50g共150g；牛奶或者酸奶300g；其他还包括大豆、坚果和食用油等。
各类食物都可以多样化的选择，帮助摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分。
中国居民平衡膳食宝塔（ Chinese Food Guide Pagoda）形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了一个在营养上比较理想的基本构成。
平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；5类食物包括谷薯类、蔬菜水果，畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐，其食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在能量1600-2400kcal之间时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。
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中国居民膳食宝塔图
膳食宝塔共分5层
第一层：谷类、薯类及杂豆类食物
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等
建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类
蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g
第三层：肉类、水产品类、蛋类
肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）
第四层：乳类及大豆坚果类
乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）
坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子
第五层：烹调油、盐类
建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》
中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1．确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。
它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考，在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。
表1中国成年人的平均能量摄入水平(修正值)
年龄组城市千焦耳(千卡)农村千焦耳(千卡)
男女男女
18岁一59岁9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200)
60岁以上8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000)
年龄18岁-79岁，BMI：18．5—24．9无高血压、糖尿病、血脂异常
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表2)。
建议量均为食物可食部分的生重量。
表2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天)
能量
水平
6700千焦耳
1600千卡
7550千焦耳
1800千卡
8350千焦耳
2000千卡
9200千焦耳2200千卡1005千焦耳
2400千卡
10900千焦耳
2600千卡
11700千焦耳
2800千卡
谷类225 250 300 300 350 400 450
大豆类30 30 40 40 40 50 50
蔬菜300 300 350 400 450．500 500
水果200 200 300 300 400 400 500
肉类50 50 50 75 75 75 75
乳类300 300 300 300 300 300 300
蛋类25 25 25 50 50 50 50
水产品50 50 75 75 75 100 100
烹调油20 25 25 25 30 30 30
食盐6 6 6 6 6 6 6
膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。
但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g～l00g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。
实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。
在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。
3．食物同类互换．调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的El味享受。
假如人们每天都吃同样的50g肉、40g 豆。
难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。
膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种．虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。
例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1／3换豆浆、1／3换腐竹、1／3换豆腐。
早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
4．要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔。
各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
5．要养成习惯．长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。
应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
本文转载自《中国居民膳食指南》，内容有改动
“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。
而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
《中国居民膳食指南（2007）》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。
另外，早餐非常重要，自己要切记切记！早餐应摄取约占全天总热能的30%，一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋等动物性食品，以及豆奶、新鲜蔬菜和水果。
***用餐最好在20分钟。
再列出十大垃圾食品：
一油炸食品
1导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）
2含致癌物质
3破坏维生素，使蛋白质变性
二腌制食品
1导致高血压，肾负担过重，导致鼻烟癌
2影响黏膜系统，对肠胃有害。
3易得溃疡和发炎。
三加工肉制品（如：肉干、肉松、香肠等）
1含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）
2含大量防腐剂（加重肝脏负担）
四饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干）
1食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）
2严重破坏维生素
3热量过多，营养成分低
五汽水可乐类
1含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙
2含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐
六方便面类
1盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）
2只有热量，没有营养。
七罐头类
1破坏维生素，使蛋白质变性
2热量过多，营养成分低
八话梅蜜饯类
1含三大致癌物之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）
九冷冻甜品（冰淇淋冰棒）
1含糖量过高影响正餐
2含奶油引起肥胖
十烧烤类
1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物质之首）
21只烤鸡腿=60支烟毒素
3导致蛋白质炭化变质（加重肾脏、肝脏负担）。