KB抗阻力训练
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客户的事物很忙，那么可以通过一周训练一次或者两周训练一次来 维持一定的力量水平。
抗阻训练计划的制定
一般训练原则
1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动 的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和 结果。
2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动 中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法 还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。
3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提 高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确 定
初步评估和身体素质评价
时间 2个月内
频率 强度 1-2 低等
类型 3-5种器械训练
级别 初级
4-6个月
2-3 中低等
6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练
8-10个月 3 中等
1年
4 中高等
肌肉力量
肌肉力量的增加
1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身
2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力 性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周的 力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm. 年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的抗 阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增加老 年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提高。 力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展力量大 于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会增加。 老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练
基 本术语
1重复次数： 一次重复即为练习中的某一个完整动作。它 由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力） 及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
2组： 是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练 习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。长期抗阻训练之后 出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。
抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒 的可能性。抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用 ，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对 于骨质疏松症来说。
抗阻力训练的九大好处：
1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗
糖尿病 7．令你更加精力充沛 8．降低血脂和胆固醇 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾
病
肌肉力量
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
过度训练
过度训练是由于训练过多而导致疲劳的一种状况。抗阻训练中有 两种类型的过度训练，就是强度过度和量过大 ，包括(1)一个肌群的过 度训练或者(2)全身过度训练
一旦出现症状，最有效的治疗方法就是有效的休息
一般的客户来说，中等强度的运动是比较安全的
过度训练
停训
短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用很小。长时间停训 (32周)将会导致肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前的水平。
3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每 组练习完成的最多重复次数。在某一RM的一组练习即为 运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。1RM是指在某次练 习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则指采 用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而 不是11个重复动作。
抗阻力训练的益处
抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎 对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉 、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不 是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，
私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训 练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成 分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以 及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户 的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老 年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的 作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常 生活活动的能力。
骨骼肌对抗阻力训练的适应
形态机能 肌肉体积 肌纤维数 力量 肌疲劳 有氧能力 无氧能力 毛细血管数 线粒体数 糖脂代谢 糖解酶
力量训练 增加 来自百度文库变 增加
出现较快 稍微提高
提高 不变或变化较小
变化较小 变化较小
增加
耐力训练 不变或变化较小
不变 不变或变化较小
出现较慢 提高
稍微提高 增加 增加 增强
变化较小
肌肉酸痛
促发性肌肉酸痛：
运动中或结束后短期出现，运动结束后1小时左右消失，可能是供 血不足和乳酸堆积造成。
迟发性肌肉酸痛（D O M S）：
通常在有一定要求的力量训练后12—48小时内体验到。常与离 心收缩相关，很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结果，也可认为 是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的长期适应
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。
在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。
抗阻训练计划的制定
一般训练原则
1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动 的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和 结果。
2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动 中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法 还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。
3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提 高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确 定
初步评估和身体素质评价
时间 2个月内
频率 强度 1-2 低等
类型 3-5种器械训练
级别 初级
4-6个月
2-3 中低等
6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练
8-10个月 3 中等
1年
4 中高等
肌肉力量
肌肉力量的增加
1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身
2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力 性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周的 力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm. 年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的抗 阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增加老 年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提高。 力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展力量大 于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会增加。 老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练
基 本术语
1重复次数： 一次重复即为练习中的某一个完整动作。它 由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力） 及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
2组： 是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练 习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。长期抗阻训练之后 出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。
抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒 的可能性。抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用 ，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对 于骨质疏松症来说。
抗阻力训练的九大好处：
1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗
糖尿病 7．令你更加精力充沛 8．降低血脂和胆固醇 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾
病
肌肉力量
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
过度训练
过度训练是由于训练过多而导致疲劳的一种状况。抗阻训练中有 两种类型的过度训练，就是强度过度和量过大 ，包括(1)一个肌群的过 度训练或者(2)全身过度训练
一旦出现症状，最有效的治疗方法就是有效的休息
一般的客户来说，中等强度的运动是比较安全的
过度训练
停训
短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用很小。长时间停训 (32周)将会导致肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前的水平。
3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每 组练习完成的最多重复次数。在某一RM的一组练习即为 运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。1RM是指在某次练 习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则指采 用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而 不是11个重复动作。
抗阻力训练的益处
抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎 对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉 、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不 是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，
私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训 练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成 分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以 及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户 的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老 年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的 作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常 生活活动的能力。
骨骼肌对抗阻力训练的适应
形态机能 肌肉体积 肌纤维数 力量 肌疲劳 有氧能力 无氧能力 毛细血管数 线粒体数 糖脂代谢 糖解酶
力量训练 增加 来自百度文库变 增加
出现较快 稍微提高
提高 不变或变化较小
变化较小 变化较小
增加
耐力训练 不变或变化较小
不变 不变或变化较小
出现较慢 提高
稍微提高 增加 增加 增强
变化较小
肌肉酸痛
促发性肌肉酸痛：
运动中或结束后短期出现，运动结束后1小时左右消失，可能是供 血不足和乳酸堆积造成。
迟发性肌肉酸痛（D O M S）：
通常在有一定要求的力量训练后12—48小时内体验到。常与离 心收缩相关，很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结果，也可认为 是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的长期适应
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。
在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。