健身基础知识汇总

一、肌纤维的类型和特征

从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是：收缩速度快、力量大，但是会易疲劳；慢肌纤维的特点是：收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。

人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存，并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。

二、肌纤维类型、辨别方法与训练方法

1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。

2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80%的力量能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量80%的力量能重复练习的次数<5次，则为快肌纤维占较高百分比。

3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌，当对自己肌纤维类型有了大致的了解，在增肌训练的时就可以利用它来制定练习的重复次数。

肌纤维选择性肥大原理：耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大、速度和爆发力训练能够引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般情况下身体的肌肉可按以下正常情况下来训练

.臀部练习次数可达20~25次，

.腿部为 15~20次，

.上肢躯干10~15次

对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的果。

.臀部练习次数可达10~15次

.腿部9~12次

.上肢躯干为6~次

肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。

.臀部练习和适宜时间范围为 90~120秒

.腿部为 60~90秒

.上肢躯干为40~70秒

急性的肌肉酸疼

急性的肌肉酸疼，往往是因为运动的过程中，运动过于剧烈，肌肉内的氧供应不上，所以会造成肌肉内大量的乳酸(无氧糖酵解的产物)堆积。乳酸属于酸性的物质，它会刺激人体肌肉的神经未梢，让人有肌肉产生疼痛感；此外，乳酸在肌肉中堆积过多、局部渗透压过大的话，这就会把周围的水份吸过来，这样就会造成肌肉的水肿。而这种肿胀的刺激往往是引发肌肉酸疼的主要原因。在运动以后，肌肉内堆积的乳酸就会逐渐的被血液运走，这样肌肉的酸疼感也会慢慢消失。

延迟性肌肉酸疼

而相对延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前在还没有比较一致的说法。有人认为在长时间的运动以后人体内的肌纤维会有少量的撕裂；也有人认为是长时间的运动造成肌肉的结缔组织损伤。这两种说法目前还没有具体的科学证据。对于这种原因导致的肌肉酸疼，可对本酸痛部位的肌肉做一些有氧运动和拉伸运动能够缓解并加速肌肉的恢复，减少疼痛。

锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛。

1、练习安排要合理。经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动练习一段时间后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。练习后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、做好练习时的预备活动和整理活动。预备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防练习时的拉伤打下基础。

增肌的几种方法：

1、超过12个对增肌不明显，只是加强耐力错！

超过12个，虽然是对肌耐力的训练，但是同样对肌肉有一个极限的刺激，同样可以刺

激到肌肉，肌肉有刺激就有生长，但如果你认为对增肌不明显，那你就错了。

2、为什么有的做6个有的却做20个？

肌肉分快肌、慢肌

快肌（白肌纤维）主要由无氧代谢提供短期能量，是造就短跑运动员惊人速度的关键成

分，负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要就是白

肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，所以适合以少次数，大重量来刺

激，方可使肌肉快速增长例：上肢肌肉、胸大肌、二头肌等。

慢肌（红肌纤维）慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力慢

肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸

腺苷供能。

慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体不仅数量多，而且体积大，线粒体蛋白含量高，

氧化酶活性较快肌纤维高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛细血管

丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维所以就适合以中等重量，多次数对期进

行耐力训练，才能更迅速的促进肌肉生长例：股四头肌、腓肠肌等。

3、无法确定增肌所使用什么样的重量

肌肉快速的收缩是需要能量的，而这种能量供应系统为“磷酸原供能系统”和“糖酵解

供能系统”两种在【运动生理学】-人体能量系统有详细的解释首先进行供能的是“磷酸

原供能系统”来供应肌肉的收缩。然后当磷酸原供能系统不能及时供应时会有糖酵解供能

系统供能,两者都属于无氧供能。糖酵解供能系统能量的恢复是需要一定的时间，而糖

酵解供能系统的恢复时间一般在1~3分钟，所以想增肌肉，最好是用极限可以做1~12个的

生量，然后每组之间休息1~3分钟方可让能量得到恢复。

增肌粉的作用：

俗话说“七分靠练，三分靠补”，这是健身的人都知道的。那么新手训练需要怎么吃蛋白粉呢？