田径队周训练计划
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蚌埠经济技术职业学院
田径队训练计划（周计划）
一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。
二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）
三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）
四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）
五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。
训练内容：
星期一：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
3、快速跑：30米×3次；60米×3；100米×1；
4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1
5、放松
星期二：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；
下午：
1、慢跑400米×2
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×2次；400米×1次、
5、跳的练习：10级台阶跳×4次；
6、放松
星期三：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；
5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米
5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。
星期四：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）
5、放松
星期五：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*6
5、放松
以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。