科学健身十八法共23页
健身十八法
健身十八法一、要想身体健康，必须做到不追求名利，只求温饱，乐观，养成良好习惯，不喝酒、不吸烟，从健身活动中得到健康。
如果做不到第一条，健身便成空谈。
二、按摩胸腹起床前，七点左右，以肚脐为中心，先按逆时针方向，用右手轻柔胸腹200圈；少停片刻，再用左手按顺时针方向轻柔胸腹200圈，促使大小肠嚅动，防止便秘，加强消化能力。
三、眨眼五十岁左右，眼睛玻璃体容易发生混浞，应不断点白内停眼药水，左右眼各滴上2滴，眨眼一开一合50次左右，每日晚上再各服VC和VE各一片，以减轻玻璃体氧化速度，降低白内障发展的速度，预防眼睛失明。
凡临睡前和起床后都点白内停眼药水以增加眼睛的保健。
四、梳头穿好上衣，以双手为梳，自头前至头后，连续梳头200次。
促使头脑血液循环，减少头脑疾患。
女的可用梳子代替。
不过得用双手梳。
五、抚搓脸面和头脑用双手自嘴，腮帮子向上抚搓满脸到前额，头前、头上、头后（脑后）来回揉搓200遍，以促使脸面，头脑的血液循环，使头脑清醒，眼、耳、口、鼻五官灵敏，开始一天的新生活。
下床前要先活动腿脚，要稳，不慌张。
六、温水刷牙，冷水洗脸脸，尤其是眼，最喜欢冷水，不喜欢热水。
冷水洗眼，洗鼻子，眼会更明亮，又会预防感冒（晚上洗脸，可用温水，容易把污垢洗去）。
七、喝水夏天喝凉开水，冬季喝温开水。
少则六七口，多则不限，主要稀释血液，降低血液的粘稠度，促进血液循环而且通畅，不让产生血栓和堵塞。
喝水，要经常喝水，不能发生口渴现象。
等到口渴时再去喝水就显得有些晚了。
饭前喝水，饭后喝水，睡前喝水，起床后喝水，南方人说得好；“后吃饭，先喝汤，既苗条，又健康。
”八、散步十点以后可以散步，活动肢体，晒太阳，但时间不能过长。
九、午饭午饭，晚饭都不要吃的太饱。
太饱了，会破坏胃，脑的功能，产生胃病和痴呆，饭菜要清淡。
要少油，少肉，少盐，少糖。
盐多了，会血压升高；糖多了，会产生高血糖，出现糖尿病，油和肉多了，血脂粘稠，产生心梗，脑梗，海鲜吃多了会患上痛风，所以要少吃或不吃煎、炒、炸、熏、腌的食物，避免癌症的发生。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院,其创始人就是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
她继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验,通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育,针对慢性病的病因、病理特征,揉合进她的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。
【口令】1、头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。
2、还原成预备势。
3、头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。
4、同2。
5、抬头望天(图4)。
6、同2。
7、低头瞧地,下颌触胸骨(图5)。
8、同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。
二、左右开弓预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。
【口令】1、两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直(图7)。
2、还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图8)。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。
颈、肩与背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。
【口令】1、两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手(图10)。
2、还原成预备势。
为你详解大众科学健身18法
为你详解大众科学健身18法8月8日是全民健身日，国家体育总局发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。
接下来，慧跑为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。
一、缓解颈肩不适的6个动作1、懒猫弓背⏩该动作主要是改善胸椎灵活性。
伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。
胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。
因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。
动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。
2、四向点头⏩该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。
以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。
一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。
注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。
3、靠墙天使⏩该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
4、蝴蝶展臂⏩该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。
5、招财猫咪⏩伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。
6、壁虎爬行⏩爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
《科学健身方法》课件
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS
科学健身方法
用标准体重评定肥胖度
? 南方人标准体重 =（身高-150）×0.6+48 ? 北方人标准体重 =（身高-150）×0.6+50 ? 肥胖度=（实际体重-标准体重） /标准×100% ? +10%--10%正常 ? 10%-20%超重 ? 20-30%轻度肥胖 ? 30-50%中度肥胖 ? 50%以上重度肥胖
体重指数和 健康危险 的关系
下面列出了 体重指数 和 健康危险 的关系，在中国
肥胖病的诊断标准为体重指数大于25 。世界卫生组织的
标准是，BMI 大于25 为超重，大于30 为肥胖。在诊断肥
胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR 大于0.9
对健康是不利的。
体重指数
健康危险
－182.5
一般
第二讲
运动与体重控制
运动与体重控制内容
? 身体成分 ? 了解肥胖的定义、种类、原因 ? 减肥的方法 ? 运动减肥的原理及方法 ? 减肥与营养
国际医学界的关注
? 肥胖病——二十一世纪的健康杀手
? 减肥属于生理—心理—社会医疗美容系统工程。国际上 在减肥瘦身技术上的新趋势非常强调个体化治疗，包括 饮食控制、行为矫正、体育锻炼、生物医学减肥瘦身等 。
中西方人的体型和肥胖类型差异
依照国际惯例，目前采用体重指数（BMI）、身体脂肪 百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。
较为理想的测验方法是先用体重（公斤）除以身高（米 ）的平方，计算出一个人的BMI值，然后用腰围除以臀围（ W／H），得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值相比 较，若自身数值大于标准，则表示存在并发症因子。再根据 BMI值和有无并发症因子两项指标，查出自己的健康风险与 肥胖程度。
科学健身十八法
十八个动作随时随地锻炼身体
目
录 1、六个动作缓解颈肩不适
2、六个动作缓解腰部紧张
3、六个动作缓解下肢紧张
， 像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。
二、四 向 点 头
四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练
三、靠 墙 天 使
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八、侧 向 伸 展
双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱
九、左 右 互 搏
文艺让生活更有范文艺 让生活更有范范文艺让
生活更有范
坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘
十、站 姿 拉 伸
十四、对 墙 顶 膝
双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益
十五、单 腿 拾 物
手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊
十六、足 踝 绕 环
保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛
十七、单 腿 提 踵
扶住墙面单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力
身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛
七、四”字 拉 伸
单腿“四”字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好
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十八、触 椅 下 蹲
双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练
谢谢
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法)共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的,伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽,直膝。
(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气,回正呼气，头向左转，吸气,回正呼气，头向右转，吸气,回正头逆时针转一圈.大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势:双手自然下落，放于体侧,收左脚2:左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的，虎口相对,手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直,两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边,动作基本一样，就是眼睛要看着右手,握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3:双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内,手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时,要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳，眼看左手,用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头,下巴尽量贴着胸，转至左边,然后头直接转正。
双手从体前下落.4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点,眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌,下落,同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸,耸肩慢呼,先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举,同时吸气呼气,背曲腕，眼看左手手背吸气,立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落,头转正,同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌,同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
练功十八法
练功十八法练功十八法是在我国传统体疗手段和我国医学推拿术的基础上，依据颈肩腰腿痛的病因病理，整理成的一套防治颈肩腰腿痛及其他疾病的锻炼方法。
它由上、中、下的3套各6式共18个动作组成，即第一套防治肩颈痛；第二套防治腰背痛；第三套防治臀腿痛的练功法。
每套中包括6节动作，每节可做2～4个8拍。
练功十八法的特征是有目的地通过各大关节、肌肉群的柔韧性及力量练习，来改善软组织的血液循环，活跃软组织代谢和营养过程，以防治软组织挛缩、粘连、退行性变化和萎缩，提高运动系统的功能。
其动作具有针对性强、活动全面、形式多样、节拍缓慢、动作连贯、简单易学的特点。
练习时应注意动作正确，要用“内劲”，动作幅度要大，要有得气感，练功要与呼吸配合。
防治颈、肩痛的练功法(上六法)(1)颈项争力腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。
身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势；头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。
体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势；低头俯视地面，再还原为原姿势。
如此做4～8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。
(2)左右开弓腿分开直立，稍宽于宽，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。
手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。
手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。
然后再还原为预备姿势。
如此做6～12次，到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。
脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。
胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。
动作同上，但目视方向相反，四个动作为一次，共做6～12次，至颈部有酸胀感为度。
运动锻炼十八法
运动锻炼十八法前言随着现代社会的快节奏发展，人们的生活方式日益不健康。
长时间坐着工作、缺乏运动已经成为了普遍问题。
而恰当的运动锻炼不仅可以增强体质，还能改善心理状态。
其中运动锻炼十八法被誉为一种综合性的运动项目，结合了多种运动形式，对人体全面进行锻炼。
下面我们将从多个角度对运动锻炼十八法进行探讨。
运动锻炼十八法是什么？运动锻炼十八法源于中国传统文化，是一种综合性的运动项目。
它结合了太极拳、八卦掌、形意拳等武术和健身元素，每个动作都有特定的名称和要点。
运动锻炼十八法以它的动作优雅、形体舒展、对身体健康的益处受到了广大民众的喜爱。
运动锻炼十八法的好处运动锻炼十八法是一种全面、综合性的运动形式，可以带来多项好处。
下面我们来详细介绍一下它的好处：1. 锻炼身体灵活性运动锻炼十八法的动作涉及到身体各个部位的拉伸和运动，可以帮助提高身体的灵活性。
通过反复练习，可以使关节更加柔韧，肌肉更加协调，让身体的活动范围变得更大。
2. 增强肌肉力量运动锻炼十八法的动作中包含了一些力量训练的元素，例如拳击动作和腿部运动。
通过持续锻炼，可以增强肌肉力量，提高身体的耐力和爆发力。
3. 改善身体姿态现代人长时间坐姿工作，容易导致不良的身体姿态，例如圆肩驼背。
运动锻炼十八法通过其动作的特点和要点，可以帮助纠正不良姿势，改善身体的整体协调性。
4. 增强心肺功能运动锻炼十八法的动作涉及到有氧运动和呼吸调控。
通过不断地练习，可以提高心肺功能，增加身体的耐力和体力。
运动锻炼十八法的练习要点为了达到更好的锻炼效果，我们在练习运动锻炼十八法时需要注意以下要点：1. 注意姿势正确每个动作都有具体的要点和姿势要求，要保持良好的姿势。
例如站立时保持直立，脚步稳定，手臂自然下垂等。
2. 注意呼吸控制运动锻炼十八法动作配合呼吸，需要注重呼气和吸气的控制。
在运动中，要保持均匀深长的呼吸，不要憋气。
3. 控制动作幅度和速度在练习过程中，要控制动作的幅度和速度。
科学健身18法
5.单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下 肢紧张。
6.触椅下蹲 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
用科学的方法来锻炼我们的身体！
3.靠墙天使 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4.蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节 力量，改善肩颈部紧张。
5.招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张 ，肩部塑型。
6.壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓 解肩颈部紧张。
二、缓解腰部紧张的 6个方法
永定镇社区卫生服Βιβλιοθήκη 中心 章旭原创： 体育总局科研所 科学健身指导员
发布单位：国家体育总局 中华全国体育总会
技术支持：国家体育总局体育科学研究所
一、缓解肩颈紧张的 6个方法
1.懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防 和延缓肩部和腰部劳损。
2.四向点头 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
6.坐姿收腿 提高核心力量，提高身体控制能力。
三、缓解下肢紧张的 6个方法
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓 解疲劳。
2.对墙顶膝 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧 张。
4.足踝绕环 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
1. ”4“字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧 张。
2.侧向伸展 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3.站姿拉伸 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4.左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力 量。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分，每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿。
十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。
（与太极开步是一样的），脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气，头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气，回正呼气，头向左转，吸气，回正呼气，头向右转，吸气，回正头逆时针转一圈。
大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势：双手自然下落，放于体侧，收左脚2：左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的,虎口相对，手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，眼看左手收回，抱球于胸前，回到预备姿势右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3：双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感拇指内扣，双手握拳，眼看左手，用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸，转至左边，然后头直接转正。
双手从体前下落。
4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌，下落，同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸，耸肩慢呼，先放肩，然后肘，最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看左手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落，头转正，同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
练功十八法
练功十八法1. 姿势正确练功的第一步是确保姿势正确。
良好的姿势对于保护身体，减少不必要的压力和伤害非常重要。
无论是站立、坐着还是躺下，都要保持身体的自然态势，避免过度用力或扭曲身体。
2. 呼吸控制呼吸是练功中至关重要的一环。
正确的呼吸可以帮助放松身心，调整气血运行，并提高氧气供应到肌肉和大脑。
在练功过程中，注重深呼吸和缓慢呼气，使呼吸与动作配合，提高练功效果。
3. 着眼于核心力量核心力量是指身体的中心部位，包括腰腹部、背部和臀部等。
通过特定的动作和练习，可以加强核心力量，提高身体的稳定性和平衡性。
核心力量对于身体的其他部位的力量表现起到了支撑和协调的作用。
4. 适度负荷在练功过程中，适度的负荷是非常重要的。
过度负荷容易导致肌肉拉伤和其他损伤，而过轻的负荷则无法有效锻炼身体。
要根据自己的实际情况选择适度的负荷和练习强度，逐渐提升挑战度。
5. 均衡训练练功需要全面而均衡的训练。
不仅要注重某个部位的力量训练，还应注意到全身各个肌肉群的平衡发展。
通过合理的练习安排和动作选择，确保身体各个部位都得到充分的锻炼。
6. 正确间歇在练功中，适当的休息和恢复时间非常重要。
不正确的间歇会导致过度疲劳和身体的损伤。
要根据个人的情况，合理安排练功时间和休息时间，确保身体得到充分的休息和恢复。
7. 专注意念练功时要有专注的意念。
将注意力集中在练习的动作和身体感受上，避免分散注意力。
专注意念能够增强肌肉的控制和协调，提高练功的效果。
8. 耐心与毅力练功需要耐心和毅力。
不要期望一夜之间就能取得显著的进步，而是需要长期坚持和努力。
通过积累和持续的训练，才能够逐渐提高技能和身体素质。
9. 合理饮食练功需要合理的饮食。
要保证摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和各种维生素矿物质等。
良好的饮食习惯有助于身体的健康和训练效果的提高。
10. 保持积极心态练功需要保持积极的心态。
不论遇到何种困难和挑战，都要保持乐观和信心。
良好的心态有助于提高练功的效果，同时也有益于身心健康。
“科学健身18法”发布
龙源期刊网
“科学健身18法”发布
作者：
来源：《教育·综合视线》2018年第10期
日前，国家体育总局和中华全国体育总会在北京向全社会发布“科学健身18法”。
这是由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招組成，以接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”。
它旨在广泛传播科学健身新观点，推广“科学运动是良医”的新理念，针对现阶段大众普遍存在的不健身和不会健身的问题，倡导健康生活方式。
值得一提的是，“科学健身18法”首次尝试与社会机构合作推出视频课程，大众可随时在线免费练习。
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39、没有不老的誓言，没有不变的承 诺，踏 上旅途 ，义无 反顾。 40、对时间的价值没有没有深切认识 的人， 决不会 坚韧勤 勉。
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71、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德 72、家庭成为快乐的种子在外也不致成为障碍物但在旅行之际却是夜间的伴侣。——西塞罗 73、坚持意志伟大的事业需要始终不渝的精神。——伏尔泰 74、路漫漫其修道远，吾将上下而求索。——屈原 75、内外相应，言行相称。——韩非
科学健身十八法
36、“不可能”这个字(法语是一个字 )，只 在愚人 的字典 中找得 到。--拿 破仑。 37、不要生气要争气，不要看破要突 破，不 要嫉妒 要欣赏 ，不要 托延要 积极， 不要心 动要行 动。 38、勤奋，机会，乐观是成功的三要 素。(注 意：传 统观念 认为勤 奋和机 会是成 功的要 素，但 是经过 统计学 和成功 人士的 分析得 出，乐 观是成 功的第 三要素 。