轻松考试我能行

轻松考试我能行

主讲：武金红

北京密云教研中心

同学们，大家好！今天我讲座的题目是《轻松考试我能行》。

一年一度的中考又将来临了，中考是检验初中学习成果和升入高中前的重要考试。每年的中考，牵系了很多学生、老师和家长的心。每位考生都希望金榜题名在金色的6月。老师和家长更是希望孩子能升入理想的高中。

考试研究专家王极盛教授，曾经对考入北京大学的51个高考状元调查，发现在影响高考成绩的20个因素中，学习基础的重要性居第4位，学习方法的重要性居第3位，考前心态的重要性居第2位，而考场心态的重要性居第1位。王教授认为：考试心态是影响考试成功的主要因素，在所有因素中占50%以上。高考如此，中考的考试心态也同样重要。

如何调整心态做好考前准备、在瞬息万变的考场中能够更好地临场发挥,甚至超水平发挥呢？今天我们将从考试前、考试中、考试后三个方面和同学们一起分享一些基本的应试技能。

一、考试前：调整心态、细心准备

考试既是一场智力拼搏也是一场体力的拼搏，需要花费大量的精力。做好考前准备,首先要拥有良好的身体素质。

（一）保证身体素质是考好试的坚实基础

举例：初三以来，小峰同学一直很刻苦，每天晚上学到12点，妈妈看他很辛苦，经常给他做红烧肉。最近，一到12点，小峰就格外兴奋，怎么也睡不着。白天上课没精神,而且脸上长了很多粉刺,这可怎么办呢?

为了保证身体素质,同学们要有意识进行生物钟调整、保证好睡眠、注意科学合理饮食，才不会像小峰一样苦恼。

1．调整生物钟

调整生物钟，要让自己的生物钟与中考的时间同步，白天考试时段精神，晚上休息。

千万不要开夜车。考前，同学们大多精力旺盛，往往注意不到熬夜会损伤身体，觉得自己是个“夜猫子”，认为晚上读书效果好。但是，考前最好不要“开夜车”。

(1)“开夜车”容易造成大脑疲劳，消耗第二天的精力。睡眠是给大脑必要的休息，第二天才有精神。如果开夜车，大脑就会呈现疲劳的状态，白天学习的东西

就难以被吸收，有的同学甚至上课时打瞌睡，这就得不偿失了。

(2)经常熬夜，会把生物钟打乱。中考是在白天进行，如果同学们养成了“开夜车”的习惯，晚上精神，白天疲惫，中考的时候没有精神，达不到最佳状态。

因此，如果有习惯夜间学习的考生，建议在考试前的两个月开始改变夜间学习的习惯。

调整生物钟的关键是调整睡眠。

2.保证好睡眠

睡眠不但可以使大脑皮层得到休息，解除疲劳，而且可以给正常的新陈代谢提供补充营养的机会。睡眠是一种彻底的休息。不少同学“起早贪黑”复习，结果导致睡眠不足；还有的同学由于心态调整不力，因焦虑而失眠。睡眠不足，考场迷糊应试作答，效果肯定不乐观。保证高质量的睡眠，可以从以下几方面入手：

(1)保证睡眠时间。一般要保证8小时左右的睡眠时间，最少也要有6小时的睡眠。中午要尽量休息一下，有可能的话最好午睡。

(2) 提高睡眠质量，预防失眠。一些准备中考的同学，常常反映自己的睡眠质量不高，甚至断定自己得了失眠症。这是由于白天学习过度紧张或者过度思考某个心事，结果躺在床上睡觉时难以成眠。一些对自身比较敏感、又容易过度关注的同学就会感到忧虑：担心失眠会影响第二天的学习，特别是正处在中考前夕的紧张复习时刻，是多大的损失啊！于是对难以入睡的忧虑和苦恼形成了大脑兴奋的中心。

(3) 不要错过入眠时机。人体到了夜晚，体温自然会下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时左右。超过12点，就难以入眠。所以要按时作息。

如果有的同学临考失眠了，最好不要服用药物。可以喝杯牛奶、看会儿杂志，主动和父母聊几分钟，但聊天的内容应尽量避免涉及考试。

在保证睡眠的同时，也要保证营养的科学合理搭配。

3.搭配好营养

避免偏食、避免任性、避免食刺激性强的食物等。要做到以下4点。

(1)保证优质蛋白质与新鲜果蔬的摄入量。

(2)尽量少吃纯糖或脂肪高的食物。

(3)尽量少吃零食、少喝咖啡，避免刺激性强的食物。

(4)再忙也要吃早餐。

刚才，我们从调整生物钟、良好睡眠、科学饮食几个方面学习到如何保证考前身体素质，那么，除了身体素质，考前保持积极、稳健、自信的心态也是考好试的至关重要因素。

(二)调整良好心态是考好试的重要条件

举例：在考前，小明没有理由的心慌，担心考不好，脾气暴躁，动不动就和父母发脾气，平时对吃饭一点儿也不挑剔的他，居然对午饭的面条粗细和妈妈较劲1个小时。对任何小事都极为敏感，橡皮找不到了，居然以为是同学故意拿走了，后来发现橡皮就在自己的笔袋里。小明问自己：我这是怎么了？她把这件事情，告诉了自己的好友强强。强强说，考前都会有这样那样的莫名情绪出现，自己觉察到了真好，那就要调整！

小哥儿俩通过上网学习，请教往届的学姐，决定在考前做到以下几点：

1．调整积极稳健的心态。遇到事情，微笑着找到解决的办法，不被坏情绪所左右。比如橡皮丢了，可以再买一块儿；比如面条粗细都是面条，吃起来味道一样的。这样就可以让自己遇到事情平心静气。

2．保持自信乐观的心态。自信是一种心理素质的体现，能够帮助我们发挥出自己的实力。在考前，要多多鼓励自己，给自己加油打气，还可以和好友间相互鼓励。

3．劳逸结合的减缓压力。中考对于每个考生都有一定的压力，临近考试，压力不断增加，就会出现遇到事情过于敏感、脾气比平时暴躁。很多同学为了调整自己，临考前有的学会了打乒乓球，有的拿出了自己善于的乐器、还有的在周末与父母一起去爬山。这里要注意，运动强度不要太大，必须在自己安全的前提下劳逸结合。

4．营造良好的人际环境。有一部分同学在考前容易跟父母发生冲突，把考试压力带来的紧张感让父母买单。这样做只会两败俱伤,让父母伤心,自己也静不下心来。

和已经上了高一的小丽学姐讨教后，学到了经验。小丽说，天下的父母，都是爱自己的孩子的。初三，一定要学会尊重和理解父母的爱，包容父母爱的方式，包容父母的唠叨。在心灵上，能够接纳父母、主动获得情感支持。有父母的温暖,即使经历风雨也不觉得寒冷；有父母的坚强,即使脚踏荆棘也不觉得疼痛。小丽的初三，在理解和尊重父母中度过。在考前，更是把父母当作自己心灵的后盾，因此为顺利的考上了示范高中营造了坚实的情感基础。