第八章有氧运动

• 四、运动处方内容
• 3.运动量
•
运动持续时间：除去预备活动和整理
活动外，运动持续时间为15～60min，一般
为20～30min。
•
运动强度：是运动时的剧烈程度，
是运动处方的核心部分，也是最困难和最
需要控制的部分,是衡量运动量的重要指标
之一，运动强度可以用心率、代谢当量
（METS）、最大吸氧量（VO2MAX）表示。
• 5.运动器官体疗锻炼运动处方 以改善肢体功能为 主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸 形矫正等。
• 四、运动处方内容
• 1.运动目的 通过有目的的训练达到预期 的效果。
• 2.运动项目 在运动处方中，为锻炼者提 供最合适的运动项目关系到训练的有效性 和持久性。
• 选择运动项目，要考虑运动的目的， 是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件， 如场地器材、余暇时间、气候等；还要结 合运动者的兴趣爱好等。
• （二）增强体质、预防疾病
• 2.减肥者如果在合理安排食物的同时，结合 有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后 的体重也会得到巩固。
• 3.Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪 肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不 齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大 的人，也都应该做有氧运动。
•
第二节 运动处方
• 四、运动处方内容
•
• 4.运动频度 即每周运动的次数。运动间 隔时间过长或过短都会影响其效果。若每 次有足够的运动量，一次训练效应可维持 2～3天左右，如此推算，每周练习2～3次 即可。
• 四、运动处方内容
• 5.运动程序 运动程序是指运动过程及运动流程，是制 定运动处方的重要内容。
•
准备活动（预备运动）：每次运动前需要有热身过
•
常见的有氧运动项目有：医疗步
行、快走、慢跑、爬山、游泳、水中
步行、骑自行车、太极拳、各类健身
舞、瑜伽、跳绳、做韵律操等等。
• 上述有氧运动对不同人群的选择
要根据其生理特点和病理状况确定，
既要达到有氧运动的目的，也要注意
安全 。
• （四）有氧运动适应证
• 1.不同年龄层次的健康人群的健身运动。
• 2.各类亚健康人群的健身运动。
• 一、定义
•
运动处方是在运动功能评定的基础
上，根据患者和运动者身体的需要，按其
健康、体力以及心血管功能状况，为患者
和运动者提供用处方的形式规定运动种类、
运动强度、运动时间及运动频率，提出运
动中的注意事项。它是指导患者和运动者
有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
• 二、运动处方的目的
•
• 1.增进身体健康 • 2.提高身体机能 • 3.治疗疾病
• 2.医疗步行与水中运动，医疗步行与水中运动是 不错有氧运动方式。
• 3.见缝插针。不一定非要在固定场所里锻炼30分 钟，零散时间完全可以利用起来，一样会产生效 果。
• 4.交替锻炼。比如今天游泳，明天慢跑，后天医 疗步行；或者跑步与医疗步行变速进行，对于增 强对心肺功能会非常有效。
• （三）常用有氧运动项目
• 三、运动处方的类型
• 1.治疗性运动处方 适用于某些疾病或损伤的治 疗和康复。
• 2.预防性运动处方 主要用于健身防病。
• 3.竞技运动处方 专业运动员进行运动处方训练， 以提高专业运动成绩为目的。
• 4.心脏体疗锻炼运动处方 以提高心肺功能为主， 用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器 官疾病的防治、康复及健身。
• 五、注意事项
• 1.重视体检 为了保证运动的安全性，参加运动前要认真 地进行全面的身体检查，特别要注意心血管系统的功能检 查和运动器官的检查。
• 2.循序渐进 必须遵守运动生物学原理严格制定运动量和运 动程序，循序渐进的安排运动流程，否则会超出人体的负 荷能力，损害患者健康，甚至发生致命的危险
第八章 有氧运动训练
梁少杰
第一节 概述
•
有氧运动是运动时体内代谢以有氧代
谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机
体的摄氧量，增进心肺功能，是达到康复 和健康效应的最佳方式。
•
有氧运动包括步行（散步、快走）、
慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健
身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、
有节奏、不中断和持续时间长。
• 2.无氧运动 能量来自无氧酵解。
• 二、有氧运动的治疗作用
• （一）增强心肺功能
•
有氧运动的目的在于增强心肺功能，对心、
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能 。
• （二）增强体质、预防疾病
• 1.长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量， 提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作 效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化， 降低心脑血管疾病的发病率。
• 3.可以进行有氧运动的疾病
▪ 心血管疾病：稳定型心绞痛、陈旧性心肌梗死、 隐性冠心病等。
▪ 代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。
▪ 呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管 炎、肺气肿、哮喘(非发状态)。
▪ 其他慢性疾病状态：慢性肾衰竭稳定期、慢性疲 劳综合征、期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。
• （五）有氧运动禁忌证
• 1.癌症晚期及恶病质。 • 2.感知认知功能严重障碍。 • 3.主观不合作或不能理解运动，精神疾病发
作期间。 • 4.临床上要求制动的各类患者。 • 5.各种疾病急性发作期或进展期。 • 6.心血管功能不稳定阶段
• （六）有氧运动与无氧运动
• 1.有氧运动 能量来自细胞内的有氧代 谢（氧化反应），是有氧运动。
程即准备活动，热身的时间5～10分钟。
•
训练运动：是运动处方的核心部分。根据运动处方内
容中制定的运动项目、运动强度、运动时间、运动频率进
行锻炼。
•
整理运动（放松活动）：运动后不能马上停止运动，
而应做一些放松性的运动，以保持良好的静脉回流，维持
一定的心输出量，防止出现直立性低血压。
• 6.运动处方格式。（略，见教材）
第一节 概述
• 一、基本概念 • （一）有氧运动的概念 • 有氧运动是指人体在氧气充分供应的
情况进行的中等强度的大肌群、节律性、 长时间、周期性运动，以是高机体氧化代 谢能力的训练方法，由于有氧运动是以中 等强度、长时间、长距离运动为特点，因 此也可以称为耐力运动。
• （二）有氧运动的观念
• 1.适度锻炼。大运动量的有氧运动有可能会损伤你 的身体，可以根据患者或健康人群的状况，建议 每周训练3至5次，每次30分钟。