提高200米跑速度耐力的训练方法

提高200米跑速度耐力的训练方法

200米短跑突出的特点就是运动既要有短距离的最大速度，又要有速度耐力。

速度耐力是指人体长时间保持高速的能力。

初中学生耐力素质是初中体育教学的重点。通过教学实践，总结出了提高耐力素质方法，对提高初中生的200米跑速度耐力有较好的效果。

速度耐力训练中，具体的强度和间歇时间之间应很好的搭配。因为如果强度不大，不使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸尽量排进血液里。一般80%左右强度（心率28次/10秒以内），间歇时间以心率恢复到20次/10秒为宜。具体的速度耐力训练可采用一下三种方法。

（1）间歇训练法：间歇训练可发展青少年高质的无氧负荷能力。可采用100—150米反复跑进行训练，采用90%—95%的高强度，重复次数不要多，负荷强度大，心率

多在190次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。逐

渐适应，在血乳酸不明显增加重复次数或缩短间歇时间。

（2）重复训练法：重复训练可采用大强度的250米反复跑，因为250米跑是无氧乳酸能供为主的短跑项目。进行250米反复跑时强度应达到90%—95%，重复2—4次，

间歇时间应充分，根据不同情况的学生具体情况确定。

（3）循环训练法：采用循环训练法可用梯形组合跑来发展糖酵解无氧功能，从而提高速度耐力。就是把不同段落组合为一组进行训练，如（50米+100米+150米+150

米+100米+50米）若干组，每个短落完成走同样的距离为间歇，这样的组合跑训

练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，只有这样，才能促进机体各器

官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高糖酵解的无氧能

力。

2.速度耐力和力量结合训练方法

200米对于初中生来说，要求速度耐力比较高的项目。耐力训练是必须的，而且是重要的。耐力素质越好，身体抗疲劳的能力就越强，保持特定强度负荷或动作质量工作的时间就越长。在周末，我们可以进行速度耐力的训练，我们一般采用（150米+200米+250米）×2的全速跑，要求保持高速完成，完成一组后，等学生心率回到120再开始第二组。对于

速度耐力与力量的结合，我们主要采用阻力跑，就是要通过加大运动过程的负荷量提高耐力水平，如穿沙包跑（100米+150米）×2，每组都要让学生心率回到120。周末进行大运动量训练后，周末就可以让学生休息调整。

3.技术训练

200米跑的技术包括弯道起跑、弯道加速跑、弯道途中跑、直道途中跑、最后冲刺跑，其中最重要就是弯道上的技术。

200米起跑，学生应该站在跑到右侧正对弯道切点的位置上，听到法令声后，从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道内线跑。

弯道途中跑，为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

弯道跑的训练，通常先练习起跑，让学生习惯起跑时要直线加速跑，再进入弯道途中跑；再强化训练弯道技术；再练习弯道进直道练习；最后强化完整的弯道技术，让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道途中跑、除弯道跑的衔接技术。

直道跑途中跑，身体恢复正直，摆臂要恢复前后摆动，肩颈放松，头正，上体稍前倾，摆动腿高抬，并积极下压，以大腿带动小腿用力扒地；使支撑腿迅速转入后蹬时，三关节充分蹬直。

在每次训练前，我们都可以做一些技术性的练习，原地摆臂，专门性的练习接加速跑，放松大步跑等等，每一个练习2-3次，这样既可以提高学生兴奋性，也可以为之后训练做准备。

4、心理素质训练

参加中考的学生基本上都是第一次参加这样的体育考试，由于缺乏经验和心理素质不过关而诱发的怯场，注意力不集中，动作变形，无力现象。因此，我们要好好训练学生的心理素质。（1 ）强化训练学生的技术技能，平时就要对学生高要求，每一个学生每一动作都要过关。技术好了，巩固了，动作定型了，考试就不会出现动作变形。

（2 ）平时多给学生展示自我的机会，多给学生表演的机会，多去肯定学生的能力，给学生信心，让学生相信老师。我们的学生在考试时就会把考场当作自己表演的舞台，做到最好。（3）当学生心理压力过大时，心理过分紧张时，要找学生聊天、谈心，使学生注意力转移，跟同伴说说笑笑等。

三、总结

我们要跟据学生的实际情况，对不同的学生要有不同的应对办法。要有创新的训练手段，这手段要适合运用在这些学生身上，学生才有兴趣跟着训练，学习。