核心肌力训练
脊柱核心肌力锻炼计划
脊柱核心肌力锻炼计划
目标:
- 提高脊柱核心肌力,改善背部肌肉群脆弱性,增强支持功能。
- 改善后背和腰部肌肉的灵活性。
- 增强腹部控制能力,增强体干肌力。
训练方式:
一、普拉伯锻炼( ):腹式支撑,保持正直直立体型30-60秒,每日2-3组。
二、俯卧撑( ):传统或酵母式,每日2-3组,每组10-15次。
三、斜向支撑( ):右、左侧各30-60秒,每日2-3组。
四、卧式船型():腿屈成90度,腰腹向上抬起船型姿势保持30-60秒,每日2-3组。
五、腰腹运动( ):如俯卧撑腰椎、交叉腿卧式船型等,每日2-3组,每组10-15次。
训练原则:
1. 每组重复10-15次,每日训练2-3组。
2. 训练时间控制在30-60秒内,力度适中而不致过度拉伤。
3. 训练2-3次/周,避免连续训练,并加以热身和恢复运动。
4. 根据个人状态逐步增加重复次数和难度。
国内核心部位力量训练方法的研究现状
国内核心部位力量训练方法的研究现状核心部位力量训练是针对身体核心部位肌群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，这种训练的理论假设是通过特定设计的动作使核心肌群得到加强。
王卫星、李海肖的研究阐述：核心部位力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体和传输能量的作用。
核心部位力量训练是利用各种训练手段和方法来达到锻炼身体核心肌群的目的，促进它们发挥自身力量等能力的一种训练。
1.核心部位训练方法竞技运动训练领域研究核心部位力量训练当前在竞技运动训练领域有较多的研究。
“核心部位”主要是指腰腹部及整个躯干与骨盆相连的肌肉群。
陈方灿学者曾指出全面发展身体核心部位的力量和稳定性对运动员来说是至关重要。
研究认为，发展核心部位肌肉群力量有利于提高投掷运动员的专项素质、改进运动员的专项技术和预防运动损伤，从而提高专项运动成绩。
我国游泳队采用运动员核心部位的训练，发展运动员的核心部位肌力。
针对泳姿的不同，介绍在运动员核心部位训练中瑞士球的一些练习手段。
竞技健美操要求许多复杂、快速的动作，核心部位整体性被给予特别的关注。
将72人随机分为4组，进行为期6个月的健身训练。
在训练前、后对各组骶棘肌肌电指标、形态指标、素质指标等进行测试。
研究发现，在健身健美操动态姿势中建立核心部位整体性意识，能有效地锻炼到腰腹部，对健身者骶棘肌肌力的提高，素质的提高和形态的改善都有非常显著的作用。
核心部位的力量训练在竞技运动的各个专项中被引用，并设计了很多的核心部位的力量训练方法来改善运动员的身体状态，提高他们的运动成绩。
2.核心部位训方法的划分形式研究很多专家学者对核心部位力量训练方法的研究，划分了一些训练方法的形式。
黎涌明专家对核心部位力量训练方法提出一些独特的化分：分为了稳定和不稳定、徒手和负重、一维、二维和三维、静力、动力和两者结合型。
王卫星、李海肖针对运动练习的形式，设定了一些具体的运动练习方法：有不借助任何器械的单人练习、运用单一器械进行的练习、使用综合器械进行的练习、各种 Pilates练习形式、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习、在同伴协助下进行的练习形式和双人共同进行的练习。
偏瘫患者核心肌力训练方法
偏瘫患者核心肌力训练方法
偏瘫患者是指由于中风、脑血管意外或其他神经系统疾病导致的一侧肢体肌肉功能减退或丧失的患者。
核心肌力训练对于偏瘫患者非常重要，因为核心肌群的强健可以提高患者的平衡能力、稳定性和日常生活的独立性。
下面我将从几个方面介绍偏瘫患者的核心肌力训练方法。
首先，核心肌力训练的基本原则是从稳定到不稳定，从简单到复杂。
最初阶段，可以从简单的核心肌群训练开始，比如躺姿下的腹部收缩和骨盆倾斜训练，以及坐姿下的盆底肌训练等。
这些训练可以帮助患者恢复基本的核心肌群功能。
其次，随着患者的逐渐康复，可以逐渐引入复杂的核心肌力训练，比如平衡垫上的单腿站立训练、平板支撑、桥姿训练等。
这些训练可以更好地激活核心肌群，提高患者的平衡和稳定性。
另外，核心肌力训练还可以结合其他辅助设备进行，比如弹力带、稳定球等。
这些设备可以增加训练的难度，激发患者的肌肉反应和平衡能力。
此外，核心肌力训练的频率和持续时间也非常重要。
一般建议
每周进行3-5次核心肌力训练，每次持续20-30分钟。
训练的过程
中要注意患者的舒适度和姿势正确性，避免过度疲劳和受伤。
最后，核心肌力训练需要在专业理疗师的指导下进行，根据患
者的具体情况制定个性化的训练方案。
在训练过程中，要密切关注
患者的反馈，及时调整训练强度和方式，确保训练的安全和有效性。
总之，偏瘫患者的核心肌力训练是一个系统、持续且个性化的
过程，需要综合考虑患者的病情、身体状况和康复目标，科学合理
地制定训练方案，并在专业理疗师的指导下进行。
希望以上信息能
对你有所帮助。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
核心肌力训练在康复医学中的意义
２ 核心 肌运 动解 剖
腰 伸 肌群 主要包括 ２组 ： 竖脊 肌 和所谓 的局 部
肌 肉群 （ 回旋肌 ， 间肌 ， 裂肌 ） 棘 多 。竖 脊 肌在 腰 椎
区域 主要包 括 ２大肌 群 ： 肌 和髂 肋 肌 ， 实 上 这 长 事 些 主要是 胸廓肌 群 通 过一 个 长 肌 腱 附着 于骨 盆 来 作用 于腰椎 。这 个 长 的 动力 臂 对 腰椎 伸 展 及 腰 椎 屈 曲所产 生 的后 剪切 力 是 理 想 的 。深部 和 内侧 的 竖脊 肌位 于局 部 ， 回旋肌 和棘 间肌都 没 有 长 力 臂 。
ｍｕ ｃ ａ ｏ ｓ ｔｔ ａ ｒ ｓａ ｎ ｔｔ ｔ ｂ ｌ ｅ ｔ ｅ ｂ ｄｙ ａ ｄ ｓ ｉ ． ｅ ｃ ｓ ｆｔ ｅ ｃ ｒ ｓ ｕ ａｕｒ ｓ ｓ ｕｌｒｃ ｒｅ ｈ ｔｗｏ ｋ ｓ ａ ｕ ｉ ｏ ｓａ ｉ ｚ ｈ ｏ ｎ ｐｎｅ Ｅｘ ｒ ｉｅｏ ｈ ｏ ｅ ｍｕ ｃ ｌ ｔ ｅ ｉ ｉ
Ａｂｓｒ ｃ ： ｅ ｃ ｒ ｓ ｕ ａｕ ｅ ｈａ ｒ ｄ ｌｙ ｒ ｃ ｉ ｅ ｍｏ ｅ ａｔ ｎ ｉｎ ｉ ｐ ｒｓ ｔ ｓ ｌ ｓ ｓ ｔ ａ ｔ Ｔｈ ｏ ｅ ｍｕ ｃ ｌ ｔｒ ｓ ｇ ａ ｕａｌ ｅ ｅｖ ｄ ｒ ｔｅ ｔｏ ｎ ｓ ｏ ｔ ．Ｉ ｅｗｅ ａ ａ
・
２ ０・ ６
Ｊｕｎ ｌ ｆＩｎｒ ｎｏｉ Ｍｅｉ ｌ ｏｌ ｅ Ｊｎ ０ ２ Ｖ１３ Ｎ ． ｏｒａ ｏ ｎｅ ｇｌ ｄ ａ Ｃ ｌｇ ｕｅ２ １ ｏ．４ Ｍｏ ａ ｃ ｅ ｏ３
果对 顶级 运动员 尤其 重要 ， 因为 它的稳 定性 犹如在 投郑 运动 时肌 肉的对 角扭 矩 与 反 扭 矩 。脊 柱 的 稳定 需要 被动 的坚 固元素 骨骼 、 韧带 和主动 坚 固元 素肌 肉共 同完 成 。没 有 肌 肉 的脊 柱是 不 能 承 受很 多 压力 的 。脊柱 的不 稳定 是 由于干扰 了这些 因素 ，
偏瘫核心肌力训练方法
偏瘫核心肌力训练方法
偏瘫核心肌力训练方法主要包括以下几种：
1. 卧式训练：卧式训练主要针对上肢的训练，包括患侧上肢的训练和肩胛骨周围肌肉的训练。
训练时，患者应采取患侧卧位，上肢要向前伸平，双上肢应各持适量的重物，这样有利于增加上肢及手的精细动作的能力。
对肩胛周围肌肉的训练可通过挤压练习和外旋练习。
2. 桥式训练：主要目的是加强核心肌肉的力量，患者应采取仰卧位，双下肢伸直，双足踩踏于床面的姿势。
通过屈髋、屈膝，使整个臀部抬离床面，从而加强臀部、骨盆、大腿的肌肉力量。
3. 适当运动：适当的运动有助于加强偏瘫患者的核心肌力，其中包括平板支撑、仰卧起坐、瑜伽运动、游泳等。
在运动时，要注意运动前做热身运动，避免拉伤。
此外，患者在做任何形式的训练时，都应在专业医生的指导下进行。
这些训练方法有助于提高偏瘫患者的核心肌力，改善生活质量。
如有需要，建议寻求专业医生的建议。
平板支撑的挑战性原理
平板支撑的挑战性原理平板支撑（Plank）是一种常见的核心训练动作，它通过维持身体的直线姿势，使腹肌、背肌和臀肌等核心肌群得到全面锻炼。
平板支撑动作看似简单，但却具有挑战性，其原理主要有以下几个方面：1. 核心肌群的参与：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌等。
这些肌群在保持身体的稳定性和姿势时发挥着重要的作用。
而平板支撑的姿势要求腹部、背部、臀部等部位都要保持紧绷，这使得核心肌群需要充分发力，才能支撑身体的重量。
因此，平板支撑对核心肌群的训练具有很高的挑战性。
2. 身体平衡的要求：平板支撑需要身体保持直线姿势，同时双手和脚尖支撑地面。
这要求身体保持平衡，不得前后倾斜，也不能左右摇摆。
为了保持平衡，肌肉需要产生足够的力量来抵抗外界的扰动，这就要求肌肉具备稳定性和协调性。
平板支撑的动作不允许身体出现微小的晃动，所以对身体的平衡能力提出了很高的要求。
3. 肌肉的长时间持续收缩：平板支撑的训练是一种静态的持续性肌力训练，不是通常的动态肌力训练。
在平板支撑的动作中，肌肉需要长时间保持收缩状态，以维持身体的姿势。
这对肌肉的耐力和持久力提出了很高的要求。
相比于传统的多次重复动作，平板支撑更加注重肌肉的稳定性和持久耐力的训练，给肌肉带来更大的挑战。
4. 重力的作用：平板支撑时，身体会受到重力的作用，这增加了身体对力量的需求。
通过平板支撑可以让核心肌群承受重力的挑战，以增加力量的产生。
同样，重力的作用也让身体的挑战性得到了增强，提高了平板支撑的难度。
总结起来，平板支撑的挑战性主要体现在核心肌群的参与、身体平衡的要求、肌肉的长时间持续收缩和重力的作用。
它要求肌肉群体展示出良好的耐力、力量、平衡和稳定性。
通过不断练习平板支撑，可以逐渐提高核心肌群的力量和耐力，加强身体的稳定性和平衡能力。
此外，平板支撑还可以锻炼腹部的线条，增强腰腹部的力量，改善坐姿驼背等不良习惯，对于塑造好身材、改善体态等方面也有很大的帮助。
技巧啦啦操运动员核心力量训练内容及其方法的研究
技巧啦啦操运动员核心力量训练内容及其方法的研究1.腹部肌肉训练腹肌是人体内最核心的肌肉之一，也是啦啦操运动员必须要重点训练的部位。
常见的腹肌训练包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
其中，仰卧起坐可以有效地锻炼上腹肌，而卷腹则能够更好地锻炼下腹肌。
对于啦啦操运动员来说，腹肌的核心力量训练尤其重要，因为他们需要在完成跳跃、转体等动作时保持身体的稳定性和平衡性。
背部肌肉的训练同样也是啦啦操运动员核心力量训练的重要部分。
背肌的训练可以有效地增强上肢的力量和稳定性，帮助运动员完成手臂的扭转和上举等动作。
常见的背肌训练包括俯卧撑、引体向上、单臂划船等动作。
其中，引体向上能够最好地锻炼上臂的力量，而单臂划船则能够更好地有效地增强背肌的力量。
1.静态持续训练法静态持续训练法是啦啦操运动员核心力量训练的一种重要方法。
该方法的核心原理是在最大肌力的基础上保持一个姿势，直至肌肉开始发酸。
这种方法可以帮助运动员增强肌肉的持久力，并且能够有效地提高核心力量。
常见的静态持续训练动作包括平板支撑、仰卧起坐等。
2.高强度间歇训练法高强度间歇训练法是啦啦操运动员核心力量训练的另一种常用方法。
该方法采用高强度的动作进行训练，以迅速提高肌肉力量。
同时，根据训练计划，将高强度的动作与俯卧撑、卷腹等低强度的动作进行交替，以增加训练的可持续性和可靠性。
常见的高强度间歇训练包括快速负重训练、匀速重量训练等。
综上所述，啦啦操运动员核心力量训练对于提高运动员的核心肌肉力量和稳定性具有重要意义。
训练的内容包括腹部肌肉、背部肌肉、腰部肌肉等部位。
而训练的方法主要包括静态持续训练法和高强度间歇训练法。
只有通过不断的训练和努力，才能将核心力量训练成为啦啦操运动员赢得胜利的重要武器。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
核心肌力训练在腰椎间盘突出症康复治疗中疗效的Meta分析
核心肌力训练在腰椎间盘突出症康复治疗中疗效的Meta分析摘要：腰椎间盘突出症（lumbar disc herniation,LDH）是一种因腰椎间盘进行性病变，发生纤维环破裂，髓核失去弹性由内向外突出，造成对窦椎神经和神经根的影响，引起以腰腿痛、坐骨神经痛、马尾综合征为主要症状的疾病。
LDH在临床上十分常见，好发于中青年人群，严重危害患者的身心健康，也给社会和家庭造成经济负担。
近年来，LDH发病率显著提高并且趋于年轻化，国外相关研究显示，LDH发病率为2%～3%,35岁以上男性患病率为4.8%，女性为2.5%。
本研究中对核心肌力在LDH治疗中的疗效进行Meta分析。
关键词：核心肌力训练；腰椎间盘突出1 资料与方法1.1 纳入标准①研究对象均为LDH患者，符合《外科学》中关于LDH的诊断标准：多有弯腰劳动或长期坐位工作史，临床表现有腰痛、坐骨神经痛、硬脊膜囊受压变形等现象；②观察组与对照组均使用常规治疗，但观察组在常规治疗基础上还进行核心肌力训练；③结局指标为临床治疗疗效，具体分为治愈及显效、有效、无效。
治愈及显效：腰部疼痛全部或基本恢复，或者患者接受治疗后病情改善率>60%；有效：腰部疼痛好转或者接受治疗后病情改善率在25%～60%；无效：腰部疼痛较之前无明显变化或者接受治疗后病情改善率<25%；④使用核心肌力训练在LDH康复治疗的随机对照试验。
1.2排除标准①病案报道、综述、作用机制、临床前景等非随机对照试验；②对照组、观察组不符合纳入标准；③结局指标不符合纳入标准或没有；④重复发表的文章；⑤会议及学士论文等非临床实验文章；⑥观察组在基础治疗的基础上非单纯核心肌力训练治疗或非单纯LDH者。
1.3 文献检索策略1.3.1 文献检索检索相关数据库如中国生物医学服务系统、中国知网、万方数据知识服务平台、维普中文科技期刊数据库、Pubmed等，以纳入所需文献。
检索策略为：用“腰椎间盘突出症”“椎间盘突出”“腰椎间盘纤维环破裂”“腰椎间盘突出症”“腰椎间盘脱出”“椎间盘膨出”“核心肌力”“核心肌力训练”“腰部核心肌力训练”等关键词检索中文数据库；用“lumbar discherniation”“lumbar disc protrusion”“lumbar disk herniation”“Core muscle strength”“Core muscle training”等关键词检索外文数据库。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
普拉提核心力量训练的重要性
普拉提核心力量训练的重要性什么是普拉提核心力量训练普拉提是一种综合性的锻炼方法，专注于增强核心肌肉的力量、灵活性和稳定性。
核心力量指的是腹部、背部和骨盆肌肉的协调能力与力量。
这些肌肉群在我们日常生活中的各种活动中都起着关键作用，包括行走、坐立以及运动等。
通过普拉提的训练，我们不仅可以增强核心力量，还能改善身体的姿势，提高运动表现，减小受伤的风险，甚至有助于恢复肌肉损伤。
因此，普拉提核心力量训练已经成为许多人健身计划中不可或缺的一部分。
核心力量的重要性提升运动表现在进行各种运动时，核心力量是身体稳定和控制的基础。
强大的核心能让运动者在施力时保持身体平衡，提高动作的效率。
例如，在跑步时，稳定的核心可以帮助我们保持正确的姿势，从而增加耐力和速度。
在游泳、骑自行车以及球类运动中，良好的核心肌群发挥同样重要的作用，可以提升整体表现。
改善姿势现代人由于长时间坐着工作，往往导致脊椎不良，姿势出现问题。
普拉提训练专注于身体对称性和良好的排列，通过增强核心肌肉群，可以有效地改善我们的姿势。
良好的姿势不仅让外表更加优雅，也有助于减轻背痛和脊椎压力，从而提高生活质量。
降低受伤风险强壮的核心肌肉能够帮助维持身体的稳态，从而降低受伤风险。
无论是专业运动员还是普通人，从高跳到深蹲，都要求核心提供稳定性。
通过普拉提训练增强核心肌力，不仅可以避免常见的运动损伤，还可减轻因动作不当导致的身体不适。
支持日常活动在日常生活中，从弯腰捡东西到抱孩子，所有这些活动都依赖于我们强健的核心。
通过加强核心力量，可以大幅提升我们在这些日常动作中的效率与安全。
此外，强大的核心还能够提高我们的耐力与体力，使日常活动变得更加轻松。
普拉提训练方法基础动作介绍桥式（Bridge）躺在地面上，双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲。
慢慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
此动作主要针对臀部、大腿后侧和腹部肌肉。
平板支撑（Plank）俯卧，两手肘屈曲成90度支撑身体。
核心肌群的康复与训练方法知识科普
核心肌群的康复与训练方法知识科普日常生活中总能听到“核心肌群”训练，你是否也疑惑过，核心肌群到底是什么，训练“它”又有什么好处呢？今天就来科普一下，核心肌群的概念，以及应该如何正确的开展核心肌群的康复与训练。
一、什么是核心肌群？核心肌群主要是指附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上，并在运动或静止活动中起到保护身体、维持姿势稳定与平衡作用的肌群。
这个肌肉群中的成员有很多，如浅层核心肌群：腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、髂腰肌等，又如深层核心肌群的：腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌等。
这么多的肌肉组织，几乎承担了人体所有运动的重点，你也可以认为，无论一个人表面多强壮，只要他的核心肌群性能差，那么再强壮的身体也只不过是表面现象而已。
如果你还不能理解核心肌群到底是什么，不妨直接将它想象成一个盛满水的茶杯，杯子盖就是横膈肌，杯子底就是人体的盆底肌群，那么杯子的正面便是人体的腹部肌，相对应的侧面就是背部以及臀部的肌群。
如此问题便来了，如何才能够不让杯子里的水漏出来呢，那就需要核心肌群中的每一个成员，也就是杯子盖、底、面共同发挥自身的作用。
同理，若想保持良好的仪态与健康的身体，也需要人体内的肌群充分发挥自身作用，但如果不对肌群进行训练，就会像一个没有接受过专业训练的士兵，是上不了战场的。
说到这里，你可以将核心肌群比较弱的人理解成为一块大石头，虽然这块石头看起来很坚固，但只要用小锤子轻轻一敲就会碎掉。
具体来说，核心肌群的作用在于为躯体提供支撑，使脊柱自然保持中立位置，就好比搭帐篷，即便帐篷的支架再牢固，仍然需要揽绳捆绑才能够发挥帐篷自身的作用，而这个揽绳就好比是核心肌群。
同时，核心肌群也像一根平衡杆，能够良好的协调人体运动，维持身体姿势，控制肌肉的收缩，若没有核心肌群，则我们也难将躯体控制在平面上，就更不要说进行任何运动了。
二、如果核心肌力很弱，会对人体造成哪些伤害呢？一个人是否存在核心肌力弱的情况，其实很容易判断，可大体认为判断核心肌力弱的依据就是核心肌力弱的危害。
核心力量训练的原理和方法
核心力量训练的原理和方法1.功能性训练：核心力量训练强调的是身体各部位之间的协调性和稳定性，而不仅仅是单独肌肉群的力量。
通过模拟日常生活和运动中的动作，训练者可以增强身体的整体功能性。
2.稳定性训练：核心肌群的主要作用是维持身体的稳定性，在运动中起到支撑和平衡的作用。
通过核心力量训练，可以加强核心肌群的稳定性，提高身体的控制能力，减少受伤的风险。
3.锻炼核心肌力：核心肌力是核心肌群的能力，是指肌群在受到外力的作用下产生强大力量的能力。
通过核心力量训练，可以改善核心肌群的力量，增加肌肉的耐力和爆发力。
4.改善身体姿势：许多人因为久坐、长时间使用电子产品等生活习惯，导致身体姿势不良，例如驼背、身体前倾等。
核心力量训练可以通过增强核心肌群的力量和稳定性，纠正这些不良姿势，提高身体的姿势平衡。
1.腹部训练：包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等训练方法，主要用于加强腹直肌和腹外斜肌的力量。
2.背部训练：包括倒立、俯卧撑、高位下拉等训练方法，主要用于加强背部肌肉群的力量。
3.臀部训练：包括桥式运动、深蹲、单腿硬拉等训练方法，主要用于加强臀大肌和臀中肌的力量。
4.平衡训练：包括单脚站立、平衡板训练等训练方法，主要用于提高身体的平衡能力。
5.功能性训练：模拟日常生活和运动中的动作，例如抬重物、扔球、扭腰等训练方法，主要用于提高身体的功能性和协调性。
核心力量训练的训练频率和强度可以根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
一般来说，建议每周进行2-3次核心力量训练，每次训练时间为20-30分钟。
刚开始训练时，可以选择较轻的强度和简单的动作，逐渐增加难度和强度，以避免受伤和过度训练。
总之，核心力量训练是一种针对身体核心肌群的训练方法，通过加强肌肉力量和稳定性，提高身体的控制能力和姿势平衡，从而改善运动表现和预防运动损伤。
通过合理的训练方法和频率，可以有效提高核心肌群的力量和稳定性，让身体更健康、更强壮。
康复治疗-核心肌力的概述和锻炼
康复治疗师：于文强
什么是核心力量训练？
• 所谓“核心”是人体的中 间环节，就是肩关节以下、 髋关节以上包括骨盆在内 的区域，是由腰、骨盆、 髋关节形成的一个整体， 包含29块肌肉。
• 核心肌群是指负责维持脊 椎稳定的肌肉群。
• 核心肌肉群担负着稳定重心、 传导力量等作用，是整体发力的 主要环节，对上下肢的活动、用 力起着承上启下的枢纽作用。强 有力的核心肌肉群，对运动中的 身体姿势、运动技能和专项技术 动作起着稳定和支持作用。所以， 凡是姿态优美挺拔、身体控制力 和平衡力强的人，核心肌肉群肯 定受过很好的训练。
静态支持+动力支持= perfect
• Hodges与Richardson以针刺式电极比较躯干 与四肢肌肉的反应时间，结果发现正常人由 上肢或下肢启动的动作中，躯干肌肉会比四 肢先收缩，而最早收缩的是核心肌群。
Байду номын сангаас
05 肌力训练技术1
1．主动肌 包括三角肌后部纤维、背阔肌、大圆肌。 2．正常活动范围 0°～60°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—肩部肌群
（三）肩外展肌群肌力训练
1．主动肌 包括三角肌中部纤维、冈上肌。 2．正常活动范围 0°～180°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—腕及手 部肌群 （六）对掌肌群肌力训练
1．主动肌 包括拇对掌肌、小指对掌肌。 2．正常活动范围 拇指末端指腹与小指末端指 腹距离为0。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
髋部肌群 膝部肌群 踝部肌群
第三节 增强下肢肌群肌力的训练技术
第五章第三节
下肢肌群肌力的训练技术—髋部
第五章第三节
下肢肌群肌力的训练技术—髋部 肌群 （五）髋内旋／外旋肌群肌力训练
1．主动肌 内旋肌群包括臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌； 外旋肌群包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌后部、臀小肌后部、梨状 肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、上下孖肌。 2．正常活动范围 内旋与外旋均为0°～45°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
• 1、正确掌握运动量与运动节奏：
• 训练量以训练后第二天患者不感觉到疲劳 和疼痛为宜
• 2、在无痛和轻度疼痛的范围内进行训练
•
训练时产生疼痛会影响肌肉收缩
• 3、各种训练方法结合使用 • 4、抗阻力训练时阻力从小到大 • 5、充分调动患者的积极性 • 6、注意心血管反应 • 7、避免代偿作用：阻力太大则发生代偿
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—腕及手 部肌群 （一）屈腕肌群肌力训练
1．主动肌 包括桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。 2．正常活动范围 0°～90°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
简述肌力训练的注意事项
简述肌力训练的注意事项肌力训练是一种非常重要的训练方法，可以帮助增强肌肉力量、提高身体功能和改善身体形态。
进行肌力训练时需要注意一些事项，以确保安全和效果。
以下是关于肌力训练的10条注意事项以及详细描述：1. 注重正确姿势：在进行肌力训练时，确保身体姿势正确是非常重要的。
正确的姿势可以帮助减少受伤的风险，并确保肌肉得到最大程度的利用。
每个练习都有特定的姿势，要确保按照正确的姿势进行。
2. 加强核心肌肉：核心肌肉是指身体中心的肌肉群，包括腹肌、背肌、腰部和臀部肌肉。
加强核心肌肉可以提高身体稳定性和平衡力，从而减少受伤风险。
在肌力训练中要注重加强核心肌肉。
3. 逐渐增加负重：在进行肌力训练时，逐渐增加负重是很重要的。
开始时可以选择较轻的负重，然后逐渐增加负重的重量，以适应身体的变化。
突然增加负重可能会导致肌肉拉伤或其他受伤。
4. 使用正确的工具：肌力训练可能需要使用一些工具，如哑铃、杠铃、坐垫等。
在选择和使用这些工具时，要确保它们是适合自己的，并且能够正确地使用它们。
5. 控制动作速度：在进行肌力训练时，要控制动作的速度。
过快的动作可能导致受伤，而过慢的动作则可能影响效果。
应该选择一个适当的速度，并始终保持控制。
6. 适度休息：在进行肌力训练时，适度的休息是必要的。
肌肉需要休息时间来恢复和修复，以达到更好的训练效果。
在每组练习之间休息一定的时间，以确保肌肉有足够的时间恢复。
7. 不要过度训练：肌力训练是非常艰苦的，但不要过度训练。
过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，从而适得其反。
要给身体足够的休息时间，以便适应和恢复。
8. 多元化训练：肌力训练应该多样化，不要只专注于一个特定的肌肉群。
多元化训练可以帮助全面发展各个肌肉群，增加身体的灵活性和功能。
9. 确保适当的营养：在进行肌力训练时，适当的营养非常重要。
良好的饮食习惯可以提供足够的能量和营养素，帮助肌肉恢复和生长。
10. 寻求专业指导：如果对肌力训练不熟悉或不确定，最好寻求专业的指导。
肌力锻炼什么方法好
肌力锻炼什么方法好引言在当今社会，健康成为人们追求的重要目标之一。
而锻炼身体则是维持健康的重要途径之一。
肌力锻炼是一种可以增强肌肉力量和耐力的运动方式，对于改善体力、提高身体素质至关重要。
在进行肌力锻炼时，选择合适的方法是至关重要的。
本文将为大家介绍一些行之有效的肌力锻炼方法。
1. 举重训练举重训练是常见且广为人知的肌力锻炼方法之一。
通过举起不同重量的杠铃或哑铃，可以锻炼到全身各个肌肉群。
举重训练可以增加肌肉群的负重能力，提高肌肉力量、形成健美的身体曲线。
这种方法适合那些希望快速增加肌肉力量和形成线条感的人群。
2. 自重训练自重训练是一种以自身体重为负重的肌力锻炼方法。
这种方法无需借助额外的训练器材，可以随时随地练习。
俯卧撑、深蹲、引体向上等都是常见自重训练动作。
自重训练可以增强核心肌群力量，提高肌肉耐力和灵活性。
适合那些希望在没有健身器材条件下锻炼肌肉力量的人群。
3. 橡皮带训练橡皮带训练是一种简单且经济的肌力锻炼方式。
橡皮带可以提供不同的阻力级别，适合不同力量水平的人群。
通过橡皮带训练，可以锻炼到上肢、下肢以及核心肌群。
这种方法可以增加灵活性、改善身体姿势，并且可以随意调整阻力以满足个人需求。
橡皮带训练适合那些寻求调整体型、提高力量和耐力的人群。
4. 波比训练波比训练是一种结合了有氧和肌力训练的高强度全身锻炼方法。
通过快速切换不同动作和姿势，可以全面激活肌肉群，提高心肺功能和耐力。
波比训练有助于燃烧脂肪、提高代谢率，并且可以通过增加重量和频率来增加肌肉负荷。
波比训练适合那些希望在短时间内获得全身肌肉训练效果的人群。
5. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种通过快速切换高强度和低强度训练来提高心肺功能和肌肉力量的方法。
这种训练方式可以在短时间内达到较高的训练强度，通过多次重复锻炼来增强肌肉力量和耐力。
高强度间歇训练适合那些希望健康减脂、塑造线条感和提高心肺功能的人群。
结论在选择肌力锻炼方法时，应根据个人需要和目标来确定。
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一、概述
❖ 核心稳定性的概念必须具备三个要素： • 静态稳定 • 动态稳定 • 神经控制单元
一、概述
❖ 核心稳定性：指人体在运
动中通过核心部位的稳定为 四肢肌肉的发力建立支点， 为上下肢力量的传递创造条 件，为身体重心的稳定和移 动提供力量的准备。
❖ 核心力量：是一种以稳定
人体核心部位肌肉，控制重 心运动，传递上下肢力量为 主要目的的能力。
134
bracing
Back extensor 160
185
endurance test
评定
❖ 肌电图测试 ❖ 腹内压测量 ❖ 平衡功能测试 ❖ 脊柱功能测试评估训练系统
核心稳定性的训练原则
❖ 功能运动的训练优于单一肌肉的练习 ❖ 整体运动的精确控制 ❖ 神经骨骼肌控制练习优于单纯的力量练习 ❖ 遵循由稳定到非稳定，由静态到动态，由徒手到负重的难度递增 ❖ 核心力量练习前应改善肌肉的柔韧性，矫正肌群间的失衡状况 ❖ 运动激活路径的随意调节能力较差和既往因运动损伤而出现恐惧—避免
二、解剖
二、解剖
解剖
四、核心肌群评定方法
❖ 反映核心稳定性的指标主要包括屈伸稳定性 和旋转稳定性的指标。
❖ 目前是体能训练和研究的热点。
评定（俯桥）
评定（侧桥）
评定
评定
评定
主要核心动作测试参考范围（单位：秒）
测试动作
男
女
右侧桥
95
75
左侧桥
99
78
Abdominal
136
目的
❖ 1、熟悉核心稳定性的解剖基础 ❖ 2、了解核心稳定性的评定方法 ❖ 3、能正确指导伤病患者进行核心稳定性训练
一、概述
❖ 所谓“核心”是人体 的中间环节，就是肩 关节以下、髋关节以 上包括骨盆在内的区 域，是由腰、骨盆、 髋关节形成的一个整 体。
Байду номын сангаас
一、概述
❖ 核心肌肉群担负着稳定重心、传导 力量等作用，是整体发力的主要环 节，对上下肢的活动、用力起着承 上启下的枢纽作用。强有力的核心 肌肉群，对运动中的身体姿势、运 动技能和专项技术动作起着稳定和 支持作用。所以，凡是姿态优美挺 拔、身体控制力和平衡力强的人， 核心肌肉群肯定受过很好的训练。
行为的人需要专门的时间接受运动模式和肌肉募集的再学习
核心稳定性的训练方法
❖ 一、徒手训练法 ❖ 二、简易器械练习（瑞士球、平衡板、滑
轮—缆绳、悬吊系统训练法SET) ❖ 三、特殊器械训练（Biodx平衡测试训练以、
脊柱功能测试评估训练系统）
谢谢！