办公室保健操示范动作

办公室趣味健身操

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

办公室里养生操

2.换左腿放在椅子上，重复上节动作。
4～5次，使双肩平行，两肩胛骨向后靠拢，然后，头向后仰， 3.双脚叉开，与肩平行，右手拍打前左肾区，左手拍
办下巴微扬，头顶若悬，两手托应，掌心向上，放于胸前。打后右肾区，双手交替拍打前后肾区数次，同时扭动腰部。
3 .舌顶上颚，用眼的余光看
4.站姿不动，双手拍打前下腹
向上握拳，再猛地张开，做8～15次。
15～30次。
2.放开双拳，掌心相对平行于胸前，左右移动
以上动作，健脑、美容、增强记忆力、增加脑部供
15～20次。
血、减缓骨质蜕变，整套完成后，你会顿觉头脑清醒，
提示：握拳有力，张开迅猛，身体不动，手臂尽量有一种神清气爽之感。
【编辑：木子】
鼻尖，呼吸要均匀，保持5～10分钟（条件允许可适当加时），同时做第
公
部和后臀部各数次。提示：此拍打动作，缓解腰
2～3节。提示：全程要自然放松。因为舌
室
部和腿部疲劳，增强腿部血液循环，有强肾健脾的作用。
头一直抵在上颚，所以口中的唾液会增多，此时用舌头在口中搅动数次，然后快速鼓漱20～30次后，将唾液分数次咽下，感觉吞到下肚轮（肚脐）。中医所说的“唾归于肾”。
微摆撼天柱
1.保持坐姿不动，舌抵上颚，下
里
左右辘轳转
1.左腿上前，微弓，右腿滞后，
养
伸直，右手大拇指压在无名指的根
部，握拳至上、前、下、后摇转，身体
生
姚
桂
随着手臂的摇动而前后摆动。身体
芳
朝前，左腿微弓，右腿伸直，身体
朝后，右腿微弓，左腿伸直，摇动

简单易行的办公室保健操

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室保健操(脊柱篇)

办公室健身操
脊柱篇
整套动作共八节，每节均四个八拍
第一节：舒缓肩颈（醒头脑）
双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩膀向前划拳；
双手置于颈后，两掌根抵在颈部两侧，双手均匀向后使劲，使颈部有牵拉的感觉；双手抵住耳朵，把整个耳朵盖住，做时双手向内后使劲；
双手依次沿脑后、枕骨、前脑、前额向内后使劲；
第二节：伸展颈胸（双手托天理三焦）
双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一条线，做扩胸运动；
双手交叉举向头顶，然后向后伸展；
双手不变，向上拉伸，腹部会有牵拉感；
双手不变，做侧面的拉伸，腰保持不动，主要拉伸侧面（两侧）；
第三节：屈伸颈胸（抱头屈伸开风府）
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向前拉伸；
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向后拉伸；
双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲；
第四节：旋转胸椎（旋转胸椎益心肺）
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线，身体向右边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向左肩靠拢；
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线，身体向左边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向右肩靠拢。

办公室放松操(演示版).

双手向上左臂曲肘右手握左手肘向右侧拉伸坚持10秒
第四节双手交叉手心向上两臂伸直坚持15秒
第五节两臂下垂两肩上提挺住不动坚持5秒
第六节双手在体后交握下拉右肩同时头部向左侧拉伸坚持10秒
双手在体后交握下拉左肩同时头部向右侧拉伸坚持10秒
第七节掌心相对指尖朝上手腕向下用力坚持10秒

第八节掌心相对指尖朝下手腕向下用力坚持10秒
第九节左手向下右手向上尽量将双臂拉伸坚持10秒
右手向下左手向上尽量将双臂拉伸坚持10秒
第十节翘起左腿左手扶椅头看左肩坚持10秒
翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推抬头后仰至最大限度坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，头脑清醒，消除疲劳。
第一节双手交叉
手心向外
两臂伸直坚持10秒
第二节双手交叉手心向上两臂伸直坚持10秒
第三节双手向上右臂曲肘左手握右手肘向左侧拉伸坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快，身体健康!

办公人员保健操

9
换一边!
9-2
左手用力上伸，右手用力下压，保持8—10秒
10
抬起左腿并交叉放在右腿上!
10-1
右手协助左腿内收左手臂外展保持8—10秒
10
换一边，抬起右腿并交叉放在左腿上!
10-2
左手协助右腿内收右手臂外展保持8—10秒
11-1
双手叉腰拇指在前，余四指用力按压腰部同时胸部前挺保持10-15秒
耸肩第2次
5-3
耸肩第3次
6-1
右臂向左上右手向左下拉伸保持10—12秒
6
换一边!
6-2
左臂向右上左手向右下拉伸保持10—12秒保持10秒
8
顺时针旋转180度，保持10秒
坐下并举起左手!
9-1
右手用力上伸，左手用力下压，保持8—10秒
电脑办公人员保健操
约 4 分钟(自动播放，请跟着做)
长时间的电脑办公（机械性操作）不但会令颈部肌肉处在紧张的状态下，手腕的酸痛也是常见的毛病。以下保健动作，帮助您轻松面对每天的工作。
开始！
1-1
双手交叉，掌心向前，双臂用力前伸，并保持 10—20秒
1
再来一次!
1-2
双手交叉，掌心向前，双臂用力前伸，并保持 10—20秒
站起来!
2
双手交叉，掌心向上，用力上举，保持10—15秒
3-1
腰左侧弯，右肘部用力上顶，保持8—10秒
3
换一边!
3-2
腰右侧弯，左肘部用力上顶，保持8—10秒
4
双手交叉，掌心向上，用力上举，保持15—20秒
5-1
双脚开立，双手放松双肩用力上耸，保持3—5秒反复3次

办公室健身操

办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。

其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。

两手随着身体摆动。

Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

速度可由慢逐渐加快。

Tip：膝盖放软保持弹性。

动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

循序渐进进行。

Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。

双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。

到快动作：开合跳循序渐进进行。

Tip：手脚同步，伸出收回。

核心出力稳定身体。

脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

四个完成为一组，连续进行两组。

只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。

然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

二、推墙。

很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。

首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

三、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。

女性办公室工作者的手腕保健操

女性办公室工作者的手腕保健操在现代社会中，办公室已成为许多女性日常工作的主要场所。

然而，由于长时间使用电脑和键盘操作，手腕和手部常会感到疲劳和不适。

为了保护手腕的健康，预防手腕疼痛和其他相关问题的发生，下面将介绍一些适合女性办公室工作者的手腕保健操，帮助她们缓解压力，促进血液循环，增强手部力量。

一、手指暖身操1. 伸展手臂：双腿并拢坐直，将双手伸直至与肩部持平，手指自然下垂。

握紧拳头，然后放松手指，重复5次。

2. 手指拉伸：伸直左臂，手掌向下，将右手的拇指轻轻地拉向左手背，并坚持5秒钟。

切换至右臂，重复该动作3次。

3. 手腕揉捏：将双手搓热，然后用右手掌揉搓左手腕，以顺时针方向进行揉捏，重复10次。

然后切换至右手腕，同样进行揉捏。

二、手腕放松操1. 手腕旋转：将双手放在大腿上，手掌向上。

然后，以顺时针方向旋转双手，每次旋转10次。

再以逆时针方向旋转10次。

2. 手腕抬起：将右手伸直，并用左手轻轻地向背面抬起右手手指，保持5秒钟。

然后切换至左手，重复该动作2次。

3. 手腕压迫：将左手的手掌面对着自己，用右手的拇指和食指轻轻地按压左手腕内侧的穴位，持续按压10秒。

然后切换至右手，同样进行按压。

三、手腕强化操1. 食指锻炼：伸出左手，用右手的食指轻轻地按住左手食指的指尖，然后用左手食指试图顶开对方的阻力，保持5秒钟。

再切换至右手，重复该动作3次。

2. 握力练习：双手伸直，手掌向内握拳，然后尽力将拳头握紧，保持5秒钟。

松开拳头，重复该动作5次。

3. 手腕曲展：双手平放在桌子上，掌心向下。

然后，用双手腕曲展的动作，将手指尽可能向上弯曲，保持5秒钟。

然后放松手腕，重复该动作3次。

四、手部放松操1. 手部按摩：将双手搓热，然后用左手握住右手拇指的基部，用拇指轻轻按摩右手的手掌，以顺时针方向进行按摩，重复10次。

然后切换至左手，同样进行按摩。

2. 双手相互按摩：将双手搓热，然后将左手握住右手腕，用掌心按摩右手的手腕。

办公室锻炼身体小动作

办公室锻炼身体小动作
办公室是一个长时间坐着工作的地方，长期不动容易导致身体的不适甚至疾病。

为了保持身体的健康，我们可以在办公室里进行一些锻炼身体的小动作，以下是一些简单易行的小动作：
1. 伸展身体：站起来，双臂上举，向上伸展身体，感受背部和手臂的拉伸。

保持5-10秒钟，然后放松。

2. 踩脚踏车：坐在椅子上，双腿离开地面，模仿踩脚踏车的动作，每个腿交替踩30秒钟。

3. 眼保健操：长时间对着电脑屏幕容易造成眼疲劳，可以每隔1-2个小时进行一次眼保健操。

方法是闭上眼睛，用手掌覆盖住眼睛，缓慢转动眼球数次，然后眨眼数次。

4. 抬腿运动：坐在椅子上，交替抬起膝盖，使腿部肌肉得到锻炼。

5. 肩部放松：将肩膀向上提，然后放松，重复数次。

这个动作可以缓解肩部紧张和疲劳。

这些小动作不但可以缓解身体的不适，还可以提高身体的活力和工作效率。

每隔一段时间，做一下这些小动作，对身体和工作都有好处。

- 1 -。

办公室保健操示范动作ppt课件

头部和颈部运动
把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。
火灾袭来时要迅速疏散逃生，不可蜂拥而出或留恋财物，要当机立断，披上浸湿的衣服或裹上湿毛毯、湿被褥勇敢地冲出去
计算机和办公桌边的伸展运动…
长时间坐在计算机旁会造成颈部和肩部的僵硬和偶尔的背下部的疼痛。每小时做做这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候。当你想得起来得时候，站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
…计算机和办公桌边的伸展运动
火灾袭来时要迅速疏散逃生，不可蜂拥而出或留恋财物，要当机立断，披办公桌边的伸展运动 …
火灾袭来时要迅速疏散逃生，不可蜂拥而出或留恋财物，要当机立断，披上浸湿的衣服或裹上湿毛毯、湿被褥勇敢地冲出去
火灾袭来时要迅速疏散逃生，不可蜂拥而出或留恋财物，要当机立断，披上浸湿的衣服或裹上湿毛毯、湿被褥勇敢地冲出去
背部和肩部运动
站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。
火灾袭来时要迅速疏散逃生，不可蜂拥而出或留恋财物，要当机立断，披上浸湿的衣服或裹上湿毛毯、湿被褥勇敢地冲出去

办公族保健操

办公族“保健操”10招
1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10-20次，可促进大脑血液循环。

2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10-20次。

3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7、“伸懒腰”，反复数次。

8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

9、散步。

10、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动
宝丰联社办公室
孙晓培。

办公室保健操

办公室保健操第一节伸臂舒展●动作要领:两手手指交叉，由腹部经胸前上举至头顶，翻腕成掌心向上推至直臂，掌心向内下落至胸前，两臂向两侧推开；重复三次。

●功效:舒展肌肉、改善循环、缓解疲劳第二节抗阻后伸●动作要领：两手由侧向上举放至头的后枕部十指相扣，向前夹肘颈向后伸形成对抗，两肘打开颈部放松还原；重复五次。

●功效：增强颈部肌力、提高抗负荷能力第三节提肩下沉●动作要领：左肩上提下沉，右肩上提下沉，双肩上提下沉，重复三次。

●功效：改善关节、肌肉状态、预防疲劳第四节肩部环绕●动作要领：两手手指交叉掌心向内，直臂上举至头顶，屈肘两手放于头后部，手指打开肘关节下沉，向斜下方推，重复七次。

●功效：增加肩关节柔韧性、保持活动范围第五节绕髋转体●动作要领：两手虎口朝下托于腰后部，髋部经右前左后绕环两周，上体左转右手扶椅背并保持静止，还原。

髋部经左前右后绕环两周，上体右转左手扶椅背并保持静止，还原；重复一次。

●功效：增加腰部活动度、缓解过度紧张第六节屈膝后蹬●动作要领:两手扶椅背，左腿勾脚尖屈膝，左腿向后蹬伸直；右腿勾脚尖屈膝，右腿向后蹬伸直；重复三次。

●功效：增加膝关节活动度、提高下肢协调性第七节伸腿勾足●动作要领：左腿勾脚跟伸直脚后跟促地，还原；右腿勾脚跟伸直脚后跟促地，还原；重复一次。

左腿勾脚跟伸直脚离开地面，还原；右腿勾脚跟伸直脚离开地面，还原；重复一次。

●功效：增加下肢肌肉力量、促进血液回流第八节拍打放松●动作要领:右手拍打头顶、颈后部、左肩颈、右手由上向下，由下向上拍打左手臂。

左手拍打头顶、颈后部、右肩颈、左手由上向下，由下向上拍打右手臂；两腿分开由上而下拍打腿部外侧，由下而上拍打腿部内侧，重复一次。

●功效:疏通经络、通气血、调整阴阳平衡。

适合办公室一族的健康小动作

适合办公室一族的健康小动作在现代社会中，办公室一族通常要长时间坐在办公桌前，工作紧张，生活节奏快，很容易导致身体疲劳和健康问题。

因此，我们必须意识到健康的重要性，并且学会一些适合办公室环境下的健康小动作，以保持身体和心理的健康。

下面就为大家介绍一些简单易行的健康小动作，帮助办公室一族在繁忙工作之余呵护好自己的身体。

1. 眼部保健操长时间盯着电脑屏幕容易造成眼睛疲劳和干涩不适。

为了缓解眼部不适，可以进行眼部保健操。

具体方法是：闭上双眼，用指腹轻轻按摩太阳穴周围、眉心处及眼睑周围。

然后左右看、上下看、画圈运动各重复5次。

这些眼部保健操可以有效缓解眼部疲劳，提高注意力集中度。

2. 肩部放松操久坐导致肩颈部肌肉僵硬，容易引发头痛和颈椎不适。

为了舒缓肩部紧张，可以进行肩部放松操。

具体方法是：挺直腰背，头部转向左侧并保持数秒，然后转向右侧同样保持数秒。

接着放松双肩、扭转腰部放松肌肉。

这些肩部放松操可以有效缓解肌肉紧张，减轻肩颈不适。

3. 手部关节活动长时间使用鼠标和键盘容易造成手部关节僵硬和手指酸痛。

为了促进手部血液循环和活动关节，可以进行手部操。

具体方法是：握拳5秒再展开手掌，然后将手指交替弯曲数次。

接着将手掌朝天伸展并尽量用力，再将手掌朝下伸展并尽量用力。

这种手部操有助于缓解手部不适，改善手部灵活度。

4. 深呼吸放松法工作压力大时往往会让人呼吸急促且浅，影响血液循环和大脑供氧。

为了缓解压力和焦虑情绪，可以进行深呼吸放松法。

具体方法是：坐姿挺直、闭上眼睛，深吸气5秒让胸腔充分膨胀，然后缓慢呼气5秒将空气排净。

重复多次这样的深呼吸动作，可以有效舒缓情绪、提高专注力。

通过以上介绍的这些简单易行的健康小动作，办公室一族可以在忙碌的工作之余进行几分钟的放松运动，有利于缓解工作压力、改善身体状况。

当然，在日常生活中也要注意合理安排工作和休息时间，避免长时间连续工作或过度劳累。

只有保持身心健康，才能更好地投入工作和生活中，并且迎接更多挑战和机遇。

轻松的办公室操助你养生保健

轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。

在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。

办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。

接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。

一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。

2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。

3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。

二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。

2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。

三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。

2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。

四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。

2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。

五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。

2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。

以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。

在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。

此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。

女性办公室工作者的腰椎保健操

女性办公室工作者的腰椎保健操随着现代社会的发展，女性办公室工作者不断增加，大多数时间都会被困在办公桌前，长时间的久坐和缺乏运动，会给腰椎带来很大的压力。

为了保护女性办公室工作者的腰椎健康，推荐以下一些简单易行的腰椎保健操。

1. 深呼吸伸展操- 起始姿势：双脚平行站立，双臂放松自然下垂。

- 动作步骤：先深吸一口气，然后慢慢将双臂向上伸展，同时身体也要伸直，感受到腰椎被拉伸。

维持该姿势约10秒钟，再慢慢还原。

2. 侧弯伸展操- 起始姿势：双脚与肩同宽分开站立，双臂自然放松。

- 动作步骤：先将右手置于左脚侧，然后左手臂向右侧延伸，身体也随之侧弯，感受到腰椎的拉伸。

维持该姿势约15秒钟，然后慢慢还原。

接着，再换另一侧重复相同的动作。

3. 腰部旋转操- 起始姿势：坐在椅子上，双手放在大腿上，双脚平放在地板上。

- 动作步骤：慢慢地转动腰部，先向右旋转，接着再向左旋转。

旋转时，注意平稳缓慢，避免过度用力，以免引起不适。

4. 推胸扩背操- 起始姿势：坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在臀部后。

- 动作步骤：先将胸部向前扩展，并同时向后挺胸，感受胸部和背部被拉伸。

维持该姿势约10秒钟，然后慢慢还原。

5. 椅子伸展操- 起始姿势：坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在椅子两侧。

- 动作步骤：将腰部和背部尽量向后弯曲，并用双手轻轻地扶住椅子背，感受到腰椎被拉伸。

维持该姿势约15秒钟，然后慢慢还原。

以上是一些适合女性办公室工作者的腰椎保健操，这些操练可以帮助缓解长时间久坐对腰椎造成的不利影响，增强腰部肌肉力量，改善血液循环和代谢，减少腰椎疼痛的发生。

在实际操作中，建议每天进行两到三次，每次持续时间不低于5分钟。

此外，还要养成良好的坐姿习惯，站立时尽量保持挺胸抬头的姿势，避免长时间低头看手机或电脑。

定期进行腰椎保健操和注意腰部休息，有助于保护腰椎健康，减少办公室工作者的腰椎问题。

总之，作为女性办公室工作者，关注腰椎保健至关重要。

办公室健身操方案

办公室健身操方案引言：随着现代人工作压力的增加和生活方式的改变，越来越多的人发现自己缺乏运动。

而长期久坐不动的办公室工作更是加剧了这一问题。

为了改善员工的健康状况和提高工作效率，办公室健身操方案应运而生。

本文将为您介绍一套适合于办公室的健身操方案。

一、提高血液循环1.1 旋转肩膀：站立或者坐在椅子上，放松身体。

慢慢转动肩膀，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次。

这个动作可以缓解肩颈疲劳，促进血液循环。

1.2 手指操：伸直手臂，用另一只手的食指和拇指轻轻按压每一个手指的指尖，每一个手指按压5秒钟。

这个动作可以促进手部血液循环，缓解长期键盘操作带来的手部疲劳。

1.3 踮脚尖：站立，双脚并拢。

然后慢慢踮起脚尖，再慢慢放下。

重复这个动作10次。

这个动作可以促进下肢血液循环，缓解长期久坐带来的腿部酸胀感。

二、增强核心力量2.1 腹部收紧：坐在椅子上，挺直腰背，双脚放在地上。

然后用力收紧腹部肌肉，保持10秒钟，然后松开。

重复这个动作10次。

这个动作可以增强腹部肌肉，改善坐姿姿式。

2.2 侧弯：站立或者坐在椅子上，双手放在脑后。

然后慢慢向一侧弯腰，保持10秒钟，然后回到起始位置。

重复这个动作10次，然后换另一侧。

这个动作可以增强腰部肌肉，改善姿式。

2.3 平板支撑：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，手臂伸直。

然后用力将臀部抬起，保持平板支撑姿式10秒钟，然后放下。

重复这个动作10次。

这个动作可以增强核心肌群，改善坐姿。

三、缓解眼部疲劳3.1 眼球转动：闭上眼睛，然后慢慢向上转动眼球，再慢慢向下转动。

重复这个动作10次。

这个动作可以缓解长期盯着电脑屏幕带来的眼部疲劳。

3.2 眼睛按摩：闭上眼睛，用双手的中指和无名指轻轻按摩眼睛周围的穴位，每一个穴位按摩5秒钟。

这个动作可以促进眼部血液循环，缓解眼部疲劳。

3.3 远离屏幕：每隔一段时间，站起来离开电脑屏幕，遥望远处的景物。

这个动作可以缓解长期盯着屏幕带来的眼部疲劳。