双盘练习秘法十二式简介
双盘练习秘法十二式
「雙盤練習秘法十二式」簡介陳廷國雙盤坐法，又稱大盤坐，是種雙腿交疊的坐法。
自古以來這種坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流傳。
雖然這只是一種修行的基本坐（功）法，卻是受公認為最高級的盤坐法之一。
往昔，修行者幾乎天天席地修練，是故習練盤坐也就容易多了，因此無需特別流傳。
如今，人們生活的步調緊湊，席地而坐的機會微乎極微，一時間腿肢筋骨不慣於交疊錯伸。
一般有心修練之現代人，若非天生一副鬆筋軟骨，則盤坐起來不但苦不堪言，急功強行之際更有殘筋傷骨之虞。
就現代人而言，步調總是向著科學，一切求簡單，速成、效果宏大；是故雙盤坐的練習方法也該具有易讀、易懂、易學，速成且能防患意外傷害的特色才是。
「雙盤練習秘法十二式」，就是針對現代修行人的需求，經過觀察、考証、設計及教學練習後而創者。
雙盤練習秘法十二式，乃是筆者參照丹道北派龍門宗弟子們所出之先天功法以及從熊衛老師習太極導引時，歷經三年之體悟而獨創功法。
此法原為筆者私下相授學生、朋友及同門師兄弟之後天功法。
只緣此法既然精簡完整易學，獨享不如分享，故決定付梓出書，誠願拋磚引玉，厚利有心人。
一、雙盤要領總說：（一）雙盤動作要領十二字訣一三關鬆脫、兩腿絞拉、兩背平直‧三關意指踝、膝及胯三關節。
三關鬆脫意指三處關節有如脫臼移位一般‧兩背意指大腿及小腿。
兩腿絞拉意指大腿及小腿有如絞拉毛巾一般。
‧兩背意指腳背及骨盤後背。
兩背平直意指腳背應隨小腿平伸，後背應懸直。
（二）雙盤意念要領十字訣—呼吸入骨、閉氣蒸骨髓‧呼吸宜慢綿長而深滿，並把血氣緊逼注入下盤骨節（即踝、膝及胯骨各關節）內。
‧閉氣時，意念要輕鬆自然地靜觀下盤各部位逐次發熱狀況。
（三）雙盤練習四大禁忌—飽食、動作過猛、練習過度、調息疏忽‧雙盤練習動作皆屬下盤動作，故不直飽食後練習。
‧練習時動作快猛易傷筋骨，一旦筋骨受傷，則枉然矣。
‧練習次數不宜過多，否則關節容易發炎受傷。
‧動作練習前宜調息至心平氣和；動作練習後直調息至關節靈活後，始可起來活動，否則肌肉骨節易損傷。
天天说打坐双盘，不练好脚踝的柔韧度，怎么盘？
天天说打坐双盘，不练好脚踝的柔韧度，怎么盘？天天说打坐双盘，不练好脚踝的柔软度，你怎么盘？今天就给大家分享一下个人的经验。
因为我在过去的十年时间一直单盘，无法双盘，感觉是一大憾事！找了很多地方和资料，都无法解决我的问题和苦恼！万般无奈之下，我每天打坐的时候就开始盯着自己的双腿，这样再盘的时候看看哪里有问题？首先看散盘，我打坐的时候，看到我两侧的膝盖是放在地面上的，那么就说明我最基本功还是可以的。
也就是开胯了。
不像很多人双盘的时候，两个膝盖敲得老高的。
那么我不需要在拉伸胯部了。
再来第二步：盘腿我发现我单盘盘的很好，一双盘的时候，小腿就疼的受不了马上就掉了下来。
这个地方就一处是活动的，那就是脚脖子，我们双盘完全靠脚脖子达到预期的效果，可是，由于脚脖子太僵硬，从而阻碍了我们的双盘。
这就是问题的关键所在。
大家也可以看看自己的情况是不是这样的？1、膝盖翘的很高不能平放地面的，那就是胯部结构没有打开，那么你要做的就是开胯。
开胯有哪些动作呢？这里最好用瑜伽的动作来协助完成。
大致给大家推荐一下：一字马；束角式；牛面式；蝴蝶式；半月式。
大家在练习中，不能依靠过度的硬拉或者硬压去增强我们的柔软度。
因为我们现在已经成年，骨骼稳定，不像年幼时骨骼正在发育，韧性和弹性都比较好。
2、再看看活动脚踝的动作有哪些？首先我建议多练练金刚坐，就是臀部坐在脚后跟上。
（这个动作也是来自瑜伽！）这个动作的目的就是让脚背和腿保持一条直线上来活动脚踝！其次，骆驼式也是很好的拉伸腿部肌肉！主要是训练大腿肌肉的力量，同时也拉伸肌肉！这样经过一段时间后，再把身体慢慢放平，最后达到整个上半身都放到地面。
这个动作就是通过脚部,大腿的力量。
控制身体！从而拉伸脚背和腿部的力度，也是拉伸脚背和腿部保持在一条直线，也就是拉伸脚脖子的柔韧度！这个过程非常的缓慢也非常辛苦！其中脚脖子会经过红肿，瘙痒和脱皮的过程，而且反反复复！但是，只要你坚持，最终都能达到理想的效果的！很多就是不知道方法，而卡在双盘打坐的门外！非常可惜！希望大家知道方法后，能通过个人的训练也把双盘打坐进行到底！。
双盘困难者练习法(精)
双盘困难者练习法
1自然盘膝坐床，两掌放在膝上，先由左向右，后由右向左旋腰21次，上体放松，作环绕运动。
2两腿并拢，自然伸直着床，两手交叉，掌心向内置于小腹，两小臂外展，反掌心，小臂带动大臂，上体随着前俯，两手到脚尖时松掌，两掌同时拍打涌泉穴，反复拍打两遍。
3脚趾放松上翘，大小腿自然弯曲成160度，搓热双手，拍打臀下两腿正中承扶穴108次。
4搓热双手，拍打承扶穴下六寸殷门穴108次。
5搓热双手，拍打膝后委中穴108次。
6搓热双手，拍打委中穴下五寸承筋穴108次。
7 左腿着床，脚跟置于右大腿根处，右小腿置于左小腿上，右手掌放在右膝上，左手掌按住左膝，上下按压左右小腿各108次。
8把右腿扳置于左大腿腹股沟处，上下按压右腿108次，下按时右腿必须着床，然后同样方法按压左腿。
9两腿自然张开，脚跟并拢，呈菱形，按住左腿不动，扳右脚置于坐大腿腹股沟处，一上一下，按压右腿108次，下按时，右腿必须着床，再用同法按压左腿108次。
10手指沿小腿外侧到脚趾点打，以消除疼痛，再对膝关节处点打一会儿。
11起身，两腿分开站立，由上至下拍打两腿九次，前后左右都
要拍到；接着，再按第八、第九条之法按压两腿；再对脚背、膝关节处点打一会儿，意想此处韧带变得柔软。
12通过上述训练即可试着上座，先澄心安静，将左足放在右腿上，后将右足放在左腿上，为“吉祥坐”，先将右足放在左腿上，后将左足放在右腿上，为“降魔坐”。
双盘实有不传之密(练双盘从此不难)
2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。
3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。
4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
医家总结双盘：
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
双盘莲花坐详细现用图解
双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
双盘正确练习
双盘的正确练习双盘无法做到，不是膝盖的问题，是你的髋关节外旋不够，还包括大腿肌群都太紧了，再加上你的膝盖有扭伤，可能韧带也会拉伤，建议你不要急着双盘，先练习，坐姿曲膝，脚掌相对，有点像是蝴蝶的动作，慢慢地拉开肌群及外旋股关节。
时间到了，自然就可以双盘，欲速那么不逹，你的身体会疼痛正是自我保护的警讯，倾听它，执行它。
建议练习瑜珈体位：跪坐式直角式束角式蝴蝶式半莲花前曲式“莲花坐〞也并不是适合每一个人的。
如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。
膝关节连接着大腿和小腿。
它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨〞的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。
在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。
在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。
而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5 度左右。
而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件根底比拟差，骨胳肌和韧带也比拟僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。
任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。
练习的过程中，一定要听从身体的反响，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。
在瑜伽体式锻炼中，或许你会发现一些学员始终做不好前曲式〔站立前曲，以及坐姿前曲，如下颚接触膝盖或小腿〕〕。
开始或许是因大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。
但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有翻开的原因。
实际上，如果你的髋关节灵活度增加了的话，你的莲花坐也会得到提高。
如何在短时间内学会双盘_1
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------如何在短时间内学会双盘如何在短时间内学会双盘（双跏趺坐）双盘，又称双跏趺坐，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
所谓欲降服其心，必先降服其腿。
一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。
有医家总结双盘：1.双盘人人可练，即使 60 岁开始练起，也可在一年左右练成。
如果 30 多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐 20 分钟，可保 70 岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
1 / 115.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20 分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称吉祥坐。
少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成（非常实用）
少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成（非常实用）我如何练“双盘”山东省聊城宝静双盘坐是多数功法所要求的高级静坐法，实际练来并非易事，尤其是中老年人。
电视系列片《西游记》最后一集，西天如来佛在佛殿中正襟危坐为何不是双盘坐式？两厢的众佛家菩萨都各显姿态，却不见一位呈双盘坐的。
按唐僧的功夫而论，双盘坐也该是不成问题的，然而在全剧中竟没有一个双盘打坐的姿势。
笔者认为不一定是导演的疏忽，究其原因，乃是众位演员的功夫没有下在练习双盘坐上。
倘若十天半月能够练习成功，导演是不会放过机会的。
其实，中老年人只要锻炼得法，循序渐进，还是可望成功的。
笔者年五十有四，1986年10月开始练双盘坐，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便疼痛刺骨，难以忍受，但经过一年多的努力，现已基本成功。
今将练道，更望求得气功前辈的指正。
一、准备活动1、并步站立，双手扶膝，左、右转膝各20次。
2、并步站立，双手扶膝，蹲起20次。
3、大开步，双手扶膝，左、右仆步各10次，每次振颤3下。
4、并步站立，提踵20次。
二、一步练法：1、扳足练习：坐在后边略高的座垫上，上身正直，两腿前伸，然后，两手十指交叉打扣，扳住左足外侧，小指接近踝骨，左肘也可以压住左腿。
一扳一松为一次，约在一分钟内练习10次，使踵部逐渐向肚脐靠近，最后一次扳住坚持10秒钟再松开。
开始练习不可用力过大，以稍感疼痛为宜，练毕按摩疼痛部位片刻，然后换腿练习。
呼吸：由5次一呼5次一吸逐渐到10次一呼10次一吸，也可自然呼吸。
意念；放松疼痛部位。
2、开胯练习：坐姿同前，两足屈回，足底相抵，踵部靠近身体，两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟180—200次的频率，练习35分钟或更多，最后一次下压坚持10秒钟再松开，使两膝呼吸、意念，放松同上。
3、压膝练习：坐姿同前，把左足屈回放在右大腿上，左手压住左膝，右手握住右足常，一压一松为一次，以每分钟180—-200次的频率练习5——10分钟，使膝部逐渐触地，最后一次亦坚持10秒钟，然后换腿练习。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！
3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……许多初学者非常希望练成双盘，今天，小编就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！下面就让我们开始吧！【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓↓【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。
注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓↓【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿↓↓如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓↓【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓↓记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。
在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓↓【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓↓尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓↓很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。
就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓↓【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓↓要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！喜欢的话就点个大拇指吧！。
双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍！！！
双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍本功法是在师传功夫的基础上进一步修炼的结晶。
双盘，又叫双跏趺坐，是在单盘坐基础上习练的。
混元太极坐功习练继承和发展了道家混元派传统丹道功。
道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库然后走任督二脉循环。
其小周天所走的督脉在脊柱里面，把先天气的信息直接通过督脉上升到头部。
头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。
精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。
双盘坐动作要领如下：左腿自然放平，把右腿的脚搁在左大腿跟上，再把左脚搬到右腿上（可以左右调换）。
两手腹前重叠（男左手在上女右手在上，两手重叠、掌心向上，大拇指似接非接）。
上身中正，两眼轻轻闭合，全身放松（注：练双盘的要求，两膝盖都能着地才是标准的姿势，初练者可以在臀部下面垫起二、三寸高），具体的练法是先练自然盘，然后单盘，最后双盘，不可急于求成。
双盘坐内功养生心法如下：要求习练者化掉体内浊劲，使形体更加柔软。
双盘坐是在前面坐功的基础上，向高层次习练的上乘功夫，所以练功要求比较严格。
古人曰：天有三宝“日、月、星”，地有三宝“水、火、风”，人有三宝“精、气、神”。
其法秘诀乃三一之道也，人能守三一，定能得道。
内养心神，超凡入圣；外练形气，养生延命；内养外练，健康长寿，其法内功长生秘诀也。
内功习练精气神，从自己体内丹田入手。
前有肚脐后有命门下有会阴，于腹腔中心，叫下丹田（内功习练称之为丹窍），下丹田是聚气成精的宝库。
精是人的生命与精力的根源，是生命活动的基础。
人体的五脏六腑各有其物质的精微。
就是说：元精是生命整体之宅，君求长生主要在于“保精、固精、养精、补精”，最后习练成“全精、元精，精满浑圆身，健康而长寿。
”前有膻中，后有身柱，两侧有大包，于胸腔中心，叫中丹田（内功习练称之为气窍），中丹田是聚气的宝库。
气是一切生物及能量的根源，也是生命活动的原动力。
双盘
打坐双盘前怎么练开胯，要具体实用的练习方法，双盘坐初练者并非易事对，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。
但只要经过一段练习，自然就会好了。
练习方法和技术甲、准备活动①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。
左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。
乙、第一步①扳足法和技巧坐在后边略高的座垫上。
上身正直，双腿前伸。
然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。
十指交叉打口。
左肘也可以压住左腿。
一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。
使踵部逐渐向肚脐靠近。
最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。
初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。
做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。
在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。
但年老者也可自然呼吸。
在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术坐姿同上。
两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。
两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。
最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。
呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术坐姿同上。
把左足曲回，放在右大腿上。
左手压住左膝，右手握住左足掌。
一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。
使膝部逐渐触地。
最后一次仍保持15秒钟。
然后可换腿练习，做法同上。
呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。
既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。
其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
丙、第二步①屈腿压膝练习法：坐姿同上。
右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。
道家双盘，练习秘法十二式！
道家双盘，练习秘法十二式！双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。
自古以来这种坐法便在道加等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
双盘练习秘法十二式，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考証、设计及教学练习後而制定者。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，厚利有心人。
一、双盘要领总说1双盘动作要领十二字诀，三关松脱、两腿绞拉、两背平直1、三关意指踝、膝及胯三关节。
2、三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般。
3、两腿意指大腿及小腿。
4、两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
5、两背意指脚背及骨盘後背。
6、两背平直意指脚背应随小腿平伸，後背应悬直。
2双盘意念要领十字诀：呼吸入骨、闭气蒸骨髓1、呼吸宜慢绵长而深满，並把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
2、闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
3双盘练习四大禁忌：饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽1、双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食後练习。
2、练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
3、练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
4、动作练习前宜调息至心平气和；动作练习後直调息至关节灵活後，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
二、双盘十二式1正跪静止开踝法利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。
2正跪旋脊转胯法利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
3仰坐旋脊转胯法利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯4仰坐静止叠胯法利用两腿静止交叠的深度松脱胯部。
双盘速成体操
双盘速成体操预备式：请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。
双膝微曲，含胸拔背。
肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。
舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状。
第一节：双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。
再顺时针左右划圆36圈。
第二节：双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。
先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。
下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节：双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。
换右腿以同样方法叩压膝9次。
再交替换腿重做一遍。
第六节：脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节：双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节：两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。
再换脚依同法做21次。
第九节：两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。
然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节：足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节：两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
第十二节：两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。
逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。
瑜伽双盘的练习方法和好处
瑜伽双盘的练习方法和好处瑜伽双盘的练习方法和好处双盘是瑜伽的一种基本体式，也是很多人都选择练习的一种体式，下面店铺就来为大家介绍一下吧。
一、关于双盘1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
二、双盘腿的好处和速成法双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。
一般认为是高功夫必备姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。
其实，这种姿势的好处只不过是：1.比较稳妥，不易倾倒。
2.下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
3.坐姿威严，心理暗示好。
4.利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。
硬行练习是不行的。
据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执著此姿势。
别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。
三、双盘的训练如下1.平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
打坐盘腿练习方法——双盘(金盘、跌跏坐)附图片
打坐盘腿练习方法——双盘（金盘、跌跏坐）附图片“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。
能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的“辅助”作用。
“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环节。
并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵是铁汉也难熬”。
为“打坐参禅”打好坚实的基础。
为了更好的练习好“双盘”，具体方法如下：在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。
一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐。
初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。
“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。
这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住！其方法如下：压腿俯身：练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翹起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下面2图所示)。
“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。
（注意：单盘两足应互相交换练习）图1二、“双盘”过渡练习：单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。
双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。
但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。
不要把筋骨拉伤！在左右脚各练习“单盘”5～10分钟左右热身后：1、前3个月的“双盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；2、3～6个月，能坚持30分钟；3、6～9个月，能坚持45分钟；4、9个月后，能坚持1个小时或以上如果“疼痛难忍”，可以持诵“儒、释、道”经典，既可分散注意力减少痛苦，亦可“法供养”以添福增慧，为修行提前准备“资粮”。
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[转帖]双盘练习秘法十二式简介
双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：
（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直
?三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般
?两背意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
?两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀
—呼吸入骨、闭气
蒸骨髓
?呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
?闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌
—饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽
?双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
?练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
?练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
?动作练习前宜调息至心平气和；动作练习
后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
二、双盘十二式
（一）正跪静止开踝法
利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。
（二）正跪旋脊转胯法
利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
（三）仰坐旋脊转胯法
利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯
（四）仰坐静止迭胯法
利用两腿静止交迭的深度松脱胯部。
（五）正坐静止开胯法
利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。
（六）正坐旋脊转胯法
利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。
（七）单盘旋转脊转胯法
利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用迭盘旋转的深度绞拉胯部。
（八）侧坐转脊抱膝法
利用侧坐转脊的深度绞接后臀肌为主。
（九）侧坐低身抱踝法
利用侧坐低身的深度松脱内胯。
（十）正坐举膝抱踝法
利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。
（十一）正坐侧身举腿法
利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯后肌为主。
（十二）单盘双盘演变法
利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯后背，利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，并利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。
当然，并非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个后天功法，道友们应先了解本身体质，再作修习。