浅谈如何健康减肥

随着人们物质生活水平的提高以及健康 十分有益的。
意识的增强，很多人开始注意到自身的身体
形态的变化与健康安全的隐患，掀起了全民
四、运动减肥的原理
减肥热潮。在这项运动当中，不管男女老少
运动减肥是利用肢体的运动增加热能消
都加入了进来，其场面真可谓不壮观，手段 耗，通过脂肪氧化以减少体脂的方法。我们
也可谓不高明。在人们如此高涨的热情面 都知道人体的直接能源是三磷酸腺苷（ＡＴ
胖度小于－１０％为偏瘦，小于－２０％以上为消 释放能量，保证机体剧烈运动时急剧增加的
瘦。
Байду номын сангаас
能量需求，不过只能维持５１５ｓ钟；第二大系
但通常用测定身体组成的方法来判定比 统是糖的无氧酵解即乳酸能系统，这是在剧
较准确，身体组成是指组成人体各组织、器 烈运动中，机体需要大量能量，同时氧气又
官的总成分，其生理组成模型由体脂（脂肪体 供 应 不 足 的 情 况 下 提 供 能 量 的 ， 能 持 续
量，减少人体的脂肪，起到塑身的效果。同 运动（有氧运动）才能起到减肥的作用。而
时，还能改善人体的心脑血管系统，增加肌 有氧运动并不是开始就动用脂肪，脂肪从脂
肉的力量。研究表明，耐力运动训练使人体 肪库释放出来到运行到肌肉，需要一定的时
的体脂减少，血浆ＨＤＬ－Ｃ浓度增高，ＬＤＬ－ 间，大约２０ｍｉｎ左右。在这２０ｍｉｎ人体主要消
标准体重）÷标准体重×１００％
很少参与供能。
一般认为肥胖度在±１０％为正常范围，超
由此，我们把人体的供能分为三大系
过１０％为超重，超过２０％为轻度肥胖，超过 统 。 第 一 大 系 统 是 人 体 的 直 接 能 源 系 统
３０％为中度肥胖，超过５０％为重度肥胖，肥 （ＡＴＰＣＰ系统），在剧烈运动时它能快速地
致体重超过“标准体重”。标准体重也叫理 氧的时候发生酵解，称之为糖的无氧酵解，
想体重，是依大多数人的身高与体重的关系 分解成乳酸及产生少量能量；另一种是在有
而制定的。中国人的标准体重的计算公式： 氧情况下，氧化分解成二氧化碳和水并释放
南 方 人 标 准 体 重 （ｋｇ） ＝ ［身 高 （ｃｍ）－ 大 量 能 量 ， 称 为 糖 的 有 氧 氧 化 。 脂 肪 是 人 体
重）和去脂体重（瘦体重）两部分组成，体重＝去脂 １ｍｉｎ３ｍｉｎ， 保 证 了 机 体 较 长 时 间 的 快 速 供
体重＋体脂。身体成分通常以体脂百分数来表 能；第三大系统是糖、脂肪和蛋白质的有氧
示，体脂百分数＝体脂重量／体重×ｌ００％。常用 氧化系统，它是在中小负荷强度运动中，机
方法有水下称重和肺余气容积的测定法和皮 体供氧充足，能源物质被充分氧化的前提下
褶厚度推算法。一般男性体脂常值约占 供能的。其分解与供能速度慢，持续时间
１５％，女性约占２６％。
长，不适合剧烈运动，但能保证中小强度运
科学研究表明，人体的体脂不是越低越 动的能量需求。因此，我们把中小强度的运
好，而是有一个安全下限，体脂过低可能会 动称之为有氧运动（心率＜１４０次）。
导致某些生理功能紊乱，对女性尤其重要。
前，不免又让人有些担心，其减肥的目的与 Ｐ），它是一种高能磷酸化合物，水解时能快速
方法都值得我们深思。
地释放能量，它的合成与分解是体内能量转
化和利用的关键环节。而维持人体一切生命
二、肥胖的概念及判定标准
活动的能源物质是人体内的糖、脂肪和蛋白
肥胖，是指人体内含脂肪组织过多，导 质。糖的代谢有两种形式，一种是在人体缺
参考文献 ［１］冯维权，王元勋，运动生物化学［Ｍ］ 高等教育出 版社１９９８ ［２］夏云建，营养学［Ｍ］ ，广西师范大学出版社２０００ ［３］王步标，人体生理学［Ｍ］，高等教育出版社 １９９４
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２００８．１０ 消费导刊
Ｃ和ＶＬＤＬ－Ｃ浓度降低，对于预防和治疗肥 耗的都是肌糖元，只有坚持到这以后，才开
始消耗脂肪，所以要想有个好的减肥效果， 就必须每次坚持３０ｍｉｎ以上，１２ｈ更好。
五、运动减肥后常见问题的处理 （一）担心运动后肢体变粗 运动后肌纤维变粗是生物的应激性，剧 烈的运动，容易让肌纤维变粗。有研究表 明，剧烈运动，肌肉蛋白质的合成比分解 快，肌肉容易增粗；而中小负荷运动时，肌 肉蛋白质的合成比分解慢，肌肉不易变粗， 所以做减肥运动时，不用担心肌肉会变粗， 影响美观。 （二）运动减肥后的饮食与休息 人体在长时间运动后，能量就会衰竭， 需要及时的补充能量与休息。运动后食欲大 增，为了保持减肥的效果，我们要合理的调 整饮食结构。平时我们强调平衡膳食，将食 物分为四类：粮谷类，占３０％４０％；动物性 食 物 及 豆 类 ， 占 ２５％； 蔬 菜 水 果 类 ， 占 ３０％４０％；油脂类，占３％。运动后，我们采 用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的膳 食方法。高蛋白是因为多余的蛋白不能在人 体内储存，不会引起长胖。同时，它还会异 生成糖，弥补摄入的碳水化合物不足。而糖 类是高能物质，很容易被转化为脂肪储存起 来，所以要少吃，糖是脑活动的能源物质， 不能不吃。人体每天需要必需脂肪酸，所以 适量吃脂肪，适量的脂肪会使人产生饱腹 感，使减肥者较易接受低热能膳食。此外， 要摄入充足的无机盐与维生素，增加膳食纤 维的摄入量。膳食纤维有饱腹感而不供能， 同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食 物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。 水果是碱性食物，可以减轻运动后的疲劳 感。除此以外，我们还要有生活节律，按时 就寝，保证生活有规律的进行。 （三）减肥后的保持问题 很多人反映，减肥后很容易反弹。其 实，肥胖是由脂肪细胞数目增多或脂肪细胞 体积增大而引起，人到１６岁以后体内脂肪细 胞的数目就不会再增加，成为了定数，减肥 只能减小脂肪细胞的体积。如果不注意长期 保持，极容易反弹。因此，减肥需要我们长 期的锻炼保持，坚持不懈。研究表明，一般 ４天进行一次耐力（有氧）运动，效果会更 好。 由上可见，在减肥过程中我们应该遵循 的原则是，适当节制饮食，适当增加体育活 动量，健全生活制度（防止贪睡），长期坚 持下去就能实现健康的减肥目的。
一般人体的第一大供能系统（ＡＴＰＣＰ系
有资料表明，女性体脂值低于１５％时，可能 统）与第二大供能系统（乳酸能系统）都是
会引起月经紊乱。
在剧烈运动时，机体供氧不足，为保证运动
的继续，快速释放能量的，而第三大供能系
三、科学的减肥方法
统（有氧氧化系统）是在中小负荷强度运动
目前，市面上的减肥方法很多，常见的 时，氧气供应充足，提供人体长时间运动所
伤害。我们减肥就是为了健康美丽，如果没 持续时间长，提供的能量多，适合长时间运
有了健康，又从何美丽？所以我们要找到一 动，它的能源物质是糖、脂肪和蛋白质，所
款科学的减肥法，既要塑造形体，又要增进 以对消耗体内的脂肪很有利。
健康。而事实证明，运动减肥是最符合我们
从上面分析我们可以得出，大强度运动
预期的。合理的运动，能够快速的消耗能 是不能起到减肥的作用的，只有中小强度的
浅谈如何健康减肥
·理论广角
Ｃｏｎｓｕｍｅ Ｇｕｉｄｅ ·ＣｏｎｓｕｍｉｎｇＭａｒｋｅｔ
■ 刘建 河南省卫生学校
［摘 要］本文针对人们的一些错误的减肥观念，提出了健康减肥的理念、方法以及减肥原理，并就一些善后问题给出了处理意见。 ［关键词］健康 减肥 运动
一、前言
胖、冠心病、动脉粥样硬化的多种疾病都是
有节食减肥、药物减肥、抽脂减肥、运动减 需要能量的。他们供能所持续的时间与消耗
肥等等。绝大部分都是在利益的驱使下产生 的能源物质各不相同，前两大系统持续时间
的，出发点与效果都不相同。很多都片面地 比较短，他们的能源物质分别是肌酸磷酸
追求瘦身塑体，给我们的健康带来了很大的 （ＣＰ）和糖元，后一系统是有氧代谢，供能
１５０］ｘ０．６＋４８；北方人标准体重（ｋｇ） ＝ ［身高 重要的能源储备，它的代谢只能在氧供应充
（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋５０。引自中国军事医学科学 足的情况下，缓慢地氧化分解成二氧化碳和
院卫生研究，南北方的划分是以长江为界。 水，释放出大量的能量。蛋白质是人体的重
判定肥胖的标准：肥胖度＝（实际体重－ 要组成部分，其供能不经济，在一般情况下