瑜伽计划

瑜伽练习工作计划

东庄学校

一、指导思想

为引领全校教师树立“每天锻炼一小时，幸福健康一辈子”的理念，转变健康观念，改变生活方式，参与健身运动，增强身体素质，营造校园健身氛围。我校全体教师趁着大好时光积极投身到“我运动、我健康、我自信、我幸福”的瑜伽健身活动中。

二、具体措施：

（一）、全员参与

1、全员参加训练，熟练掌握基本姿势、基本步伐及呼吸配合等。

2、周三上午第二节和第三节，全体教师进行瑜伽练习。

3、训练期间，要虚心接受指导，克服畏难心理，克服一切客观困难，争取尽快熟悉要领。

（二）、考核评比

1、以学科组为单位展示交流。学校要分学科组训练

其他老师观看，小组整体过关的，转入自由训练阶段，发现一名不会做或跟不上节奏以及动作不到位的，该组全体人

员继续参加培训，直到每个老师都能熟练地完成瑜伽的每

个动作。

2、小组比赛。每个学科组推选三到四名代表参加瑜伽比赛，每个学科组推荐一名评委。

（三）、自主锻炼

学校向全体教师提供活动场地，音响设备，每个老师可以根据自己的实际情况进行练习。对坚持练习比较好的教师，学校将及时给予通报表扬。

健康是生命的延续，是幸福的保障，也是幸福的源泉。对于新世纪的我们，必须拥有强健的体魄，这是我们的义务也是我们的责任，有了健康的体魄，去好好学习，才能为祖国做贡献，这样我们生命才会有意义，有价值。

我校全体师生积极锻炼，参与各项健身活动。活动中师生们个个表现积极，训练认真。人人脸上洋溢着青春的笑容，挥舞着青春的身影。师生们在运动中锻炼了身体，懂得了在运动中只有大家同心协力才能获得最快的成功与进步的道理，养成了良好的体育锻炼习惯，渲染了我们校园的健康、幸福氛围。全体教师参与太极拳、瑜伽等健身活动的开展，让“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”深入人心，对推动校园文化建设，构建和谐校园具有积极的推动作用。今后，学校会将师生健身活动长久有效地持续开展下去，使健康与幸福成为学校落实素质教育的重要举措，全面提高师生的体质健康水平。

瑜伽课程编排

瑜伽课程编排一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。不同的体式对身体产生不同的作用：站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）；倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一

瑜伽馆商业计划书

瑜伽馆商业计划书定位：快乐瑜伽传播机构使命：打造人性化快乐瑜伽一、人们为什么要练习瑜伽？ 1、塑身、减肥、美容、气质塑造、增肥、理疗、身心灵修、情绪管理 2、放松身心、回归自我、获得平静的喜悦二、人们为什么不练习瑜伽？ 1、嫌贵、没时间、路远、懒、浮躁静不下来练瑜伽、 2、大多数人不了解瑜伽能给他们带来的好处、对瑜伽只有肤浅的认识三、希望为哪些人提供服务？ 1、年龄在：20-50岁的女性群体为主 2、学历基本大专硕士以上经济独立女性以上目标群体可进行细分4种群体：公司白领、产后女性、中年女性、未婚女性可开设：理疗、减肥塑身、情绪管理、产后修复等针对性课程四、服务特色是什么？ 1、个性化、人性化服务、针对不同需求开设课程 2、课程内容的趣味性、环境的轻松、五、希望向顾客传递什么样的情感和理念？ 1、传递快乐练瑜伽，打造人性化快乐瑜伽的使命 2、在传播快乐瑜伽的文化中：环境色调温馨、人性化、教室活跃、站在顾客角度考虑方便如；瑜伽服提供、受伤应急、清洁用品提供等 3、顾客关怀计划：回访关注饮食、睡眠、生日礼物等六、希望和顾客的关系扮演什么角色？ 1、快乐瑜伽传播者 2、健身教练 3、医生 4、理疗师 5、亲人、朋友 6、心里咨询师七、如何确保服务质量？ 1、环境的相匹配：安静、放松、休闲、音乐、隔音效果、布置软装 2、损伤问题的保障措施 3、教练上课水准、定期对顾客回访关怀八、如何降低成本？ 1、房租

2、装修：材料使用环保又便宜、哪些区域多人走需要用好的地板其他可差、老师选择便宜又教的好符合快乐理念的老师、宣传推广印材料彩页的规格要小，成本低、以个人或公司申请微信公众号、名片的定制15元=500张九、如何提高业绩？ 1、促销活动、送赠品、开业优惠打折 2、信用卡分期、季度卡、次卡、团购 3、转介绍的好处十、顾客为什么要回头消费的理由？ 1、课程的循序渐进初中高级课，满足不同需要 2、通过课程，解决会员问题 3、高级VIP可享受高级服务 4、请著名老师来开工作坊十一、如何找到新客源？ 1、目标群体细分、根据细分群体她们出没的场所，如写字楼、妇幼医院、美容院、商场百货、电影院等等 2、利用手机媒体陌陌、微信、QQ、微博、朋友圈做营销十二、如何说服她们买年卡？ 1、针对她们的顾虑一一耐心解决如嫌贵没钱：可采取分期、或换算到每天每月的支付费用给她们看、季度卡次卡团购没时间：回到她们的需求减肥瘦身的就说买衣服遇到难题，喜欢却穿不了，或者有肩颈腰疼痛的说的紧迫一些，让客人感觉马上就要来练习瑜伽

60分钟瑜伽课程安排

6瑜伽课程安排课前说明： 1?练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2?穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3?有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敬，大家可以叫弘文。上课之前，有儿点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息; 如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情，嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经山鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经山鼻腔渐渐溢岀。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安亍的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热，用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明壳的光线。

瑜伽课程市场营销方案资料

瑜伽课程市场营销方案 1、产品特性：瑜伽产业已成为继网络经济后的又一迅猛发展行业。年轻时尚的一群人已经迫不及待地投入了瑜伽的怀抱，瑜伽文化品位优势和练习原理已经被大量中高层人士所接受，瑜伽运动已悄然成为21世纪最流行的都市时尚生活的重要标志。那么目前中国瑜伽的市场行情到底怎么样呢? 2、竞争环境分析： 1)国际知名健身品牌登陆的冲击。瑜伽作为健身方式的一种，其市场同其他健身方式的兴衰密切相关。随着世界经济一体化步伐的加快，国外知名的健身品牌纷纷登陆中国，和我国本土的健身俱乐部展开了紧锣密鼓的“圈地”运动。随着青鸟等专业健身场馆的迅速崛起，本土健身企业品牌意识逐渐增强，在北京、上海等城市，健身业亦逐渐步入品牌竞争阶段，处于迅速成长期。连锁经营、特许加盟的营销方式在北京、上海等城市的健身行业得到迅速发展，并且得到消费者的认同。其品牌效应、管理优势、资金实力、师资力量、设备场馆等在市场竞争中都具有突出的优势。 2)国内瑜伽市场的现状。从美籍华人张慧兰开始，中国人逐渐开始接触神秘的瑜伽，而瑜伽功真正风靡北京、上海等大型城市却是近两年的事情，在诸多媒体的积极传播和众多健身场馆的教授下，瑜伽已经走入寻常百姓家。修习者以女性为主。国内瑜伽行业正处于成长期，大致可分为三类消费形式。第一：到专业瑜伽场馆练习瑜伽。瑜伽馆经营方式为会员制，以北京为例，会员卡分为月卡、季卡、半年卡、年卡以及8次卡等形式，月卡从300元到1000元不等，季卡、半年卡等收费相对较低，8次卡、24次卡等按次数计费的会员卡收费较高，主要满足自由支配时间较少的会员。第二：参加健身房、女子俱乐部等场馆的瑜伽课程。与专业瑜伽馆相比，其优势主要体现在原有会员的开发上，原有健身会员转而练习瑜伽或兼习瑜伽成为其主要会员来源;此外在价格上，其也占有一定的优势。不过其劣势也很明显，就是教练专业程度不够，练功环境欠佳等。第三：购买瑜伽光盘、书籍等资料回家自行修习。该种方式练习瑜伽的人很少能够坚持长期练习。专业瑜伽健身场馆的历史不过两年左右，以北京为例，现有专业瑜伽场馆40多所，其规模不大，但专业程度较高。 3)瑜伽市场拓展空间分析。从瑜伽产品研发空间的角度分析：目前的瑜伽产品可用三类概之：其一，瑜伽书籍、光盘等产品。其角色和价值多半为初学者认识瑜伽的渠道。其二，健身房、女子俱乐部等场所的瑜伽课程，其仅同健美操、舞蹈、跆拳道等形成不同的健身项目，专业性较差;其三，专业瑜伽馆，其专业性固然成为优势，但产品相对单一，没有对市场进行很好的细分，并根据不同人群的需求，开发出相应的瑜伽课程。因此瑜伽产品的开发空间很大。可以根据不同人群的不同需求，有针对性地开发瑜伽课程。

练习瑜伽课程安排

练习瑜伽课程安排练习瑜伽并不是你用心就一定可以练好的，而是需要有一个合理的课程安排，让自己能够坚持锻炼下去，这样才能够起到最佳效果。体能巅峰突破训练——9:00~10:30 训练要求：1、务必在7:30前早餐用膳完毕; 2、有一人迟到，全体100个俯卧撑; 3、自行准备好瑜伽砖2块，伸展带一条，自备瑜伽垫; 4、本训练过程连续性强，中途无休息时间，请在课前准备好身心的预备。训练过程：1、每日由一位学员带领10轮整体练习(45mins); 2、由导师带领主题性巅峰突破练习(45mins)。《瑜伽之光》解析——11:00~12:00 学习内容：体式类别梳理及精进序列; 学习要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。体式教学原则—— 导师必须要知道的瑜伽解剖学—— 学习要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》导师培训教学技巧—— 内容提纲：

Session 1瑜伽教学规范与服务 1、成功教学的基本因素 2、瑜伽哲学简介 3、三“A”原则 4、通用顺位原则 5、呼吸教学原则 6、冥想教学原则 7、课程安排与课堂组织 8、练习基本条件 9、各种疾病的理疗 10、导师的态度与教学呈现 11、教学准备 12、教课中的系统性瑜伽的科学与技巧特定主题教学实践—— 可选主题：《瑜伽经》导引、瑜伽的起源及分类、瑜伽练习的注意事项、瑜伽的历史及含义、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及发展趋势、体适能基础、瑜伽生理学、瑜伽解剖学、基础冥想、Ayurverda养生学、瑜伽课程编排与设计、瑜伽教学法、瑜伽拜日式、收束法与契合法、瑜伽呼吸法选择要求：各学员主题不能重复实践要求：1、在45分钟内完成对该主题的整体描述和部分内容的局部深入讲解。 2、讲解思路清晰且生动，能带动大家的学习情绪与思考能力，互动良多。 3、体现导师的职业素养，如：严谨而不失活泼、专业权威的职业形象等。前台实习及会员课教学—— 实习内容：1、在前厅与不断到课的会员进行沟通，建立连接和信任，并解决会员提问; 2、进行大众会员课教学或旁听其他老师的教学吸取优势; 3、与体验者沟通并引导，协助瑜伽顾问的销售工作; 4、与需求明确的会员进一步沟通并引导私教(训练)。课程设置：沛欣瑜伽创始人、技术总监彭杰老师课程针对：有一定教学经验、欲从事教练培训事业的瑜伽老师开课目的：培养正念积极、技术精湛并最符合瑜伽市场需要的培训导师课程费用：5800元/人(含6天集训+2个月助教学习期+定向职业规划+公司文化培训) 同时具备以下条件的可申请首期免费资格—— 1、完成国际瑜伽舞蹈全部课程并通过考核。 2、欲从事瑜伽培训导师工作，目标明确，可塑性得所有导师的认同。 3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具备销售意识和能力，与总部时刻保持连接。 4、因公司发展需要，工作地点可能在全国各瑜伽分院，我们只做定向培养，故能够出差是另一基本条件。本文来源舞蹈加盟https://www.360docs.net/doc/9d9377216.html,/

“总校女教师瑜伽训练营”实施方案.doc

“总校女教师瑜伽训练营”2016年实施方案各校工会：经过去年一年的瑜伽训练活动，总结在上课过程中出现的问题，现“总校女教师瑜伽训练营”2016年实施方案现已落定如下：一、主题：《养心塑身、立德树人》二、训练内容：一套四季养生瑜伽、两套舞韵瑜伽、瑜伽轮推广三、训练对象： 1、由各校推荐选出3至4名骨干教师，共计35名（必要要求：一名音乐教师，负责指导教授；一名工会组长，负责组织人员；一名瑜伽爱好者，负责示范推广） 2、各校瑜伽练习爱好者15--20名，共180名。四、训练地点： 1、五中羽毛球馆（每周周一） 2、各校舞蹈教室（各校组织，时间自定）五、训练时间： 1、每周周一下午6：40到8点（由各校共35名骨干教师参加培训） 2、周五下午（35名骨干为本校瑜伽爱好者教授指导）注：周五小课由各校工会负责人自行联系方瑛老师，统筹时间到各校进行现场指导教授。（各校组织，时间自定）六、训练时间安排：第一阶段：（3月14号到20号）方案下发、各校推荐，骨干名单汇总。第二阶段：（3月28日下午6：40到8点开始上课）

地点：金川总校五中羽毛球馆七、各校骨干名单一高：齐红霞刘周建贺敏杨晓丽二高：杨燕、白琼、李国华、边颖、彭雁二中：陈爱华张海睿迟海霞刘晓荣龙门：任彤石宏文马丽娟五中：张海凤、郑宗婧、王芳、王彦双、蒋文玲、陈娅堃六中：方瑛刘莉唐学萍姜吉琳三校：郭雅茹刘润琴刘金霞赵红四校: 王玉婷李亚玲史芬娟徐金敏五校：包玉宋雪华何丽六校：陈国荣，张国梅，吴慧，薛亚莉七校：周晋仪、梁艳萍、许娟八、准备工作学员自己携带瑜伽垫和瑜伽服金川总校工会

人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案(下)

人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案(下) 【骨盆、髋关节】【骨盆】骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。女性的骨盆较浅较广以便分娩。骨盆是人体内主要接合点之一。血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。男性耻骨弓小於90度角，女性耻骨弓则大於90度角。【骨盆骨骼名称】髂前上棘：位於骨盆前部左右两个中心点。

耻骨连合：前部中央骨骼。坐骨：采坐姿时，位於下方的骨骼。髋关节：股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。荐髂关节：荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。【使骨盆安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度，负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。负责骨盆前倾的有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、髋关节旋转肌群…等。【荐髂关节】荐髂关节（左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有3-5度的活动度）。荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所给予的力量而定。荐髂关节若出现功能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。【髋关节】髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头，它的圆头就刚好套在骨盆「髋骨」上一个杯状的窝里，形成「髋关节」。髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围

初级瑜伽训练计划

初级瑜伽训练计划摩天式1：8-12次摩天式有助于促进脊柱的健康发育和成长。对腹直肌群和肠脏有益，有助于治愈便秘，怀孕最初6个月做这个体位很有益处。 1、站立，保持脊柱挺直，双手放两侧，两腿绷直，脚跟并拢 2、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横膈膜上提 3、踮脚尖站立：吸气，踮脚尖，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身子向上方延展，感到脊柱的延伸。屏住呼吸保持这个姿势几秒钟，呼气，将两脚脚跟着地。风吹树式：10-12次伸展脊柱。扩张胸部，放松肩关节。改善体态、增加灵活性、提高平衡感。消除腰腹多余赘肉，强化脚踝。 1、站立，两脚并拢，双手高举过头顶，贴紧耳侧，掌心相对 2、呼气，挺直脊柱，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，弯曲到最大限度，双手保持紧贴耳侧。想象自己是一个随风摇摆的树。吸气，回复，换方向重复动作直角式：3-5次矫正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂，消除颈肩背紧张，加强肩部力量，伸展下肢肌肉，加强下肢力量，对跑步运动员有益，辅助治疗肥胖症。注意事项：练习时意识力应放在整个身体的后侧伸展上。柔韧度不是很好的人可以把双腿稍分开，手臂要向上用力，腰部向下用力，眼睛要始终看着手。 1、站立，双手放在腹前，十指交叉，手心向上。 2、吸气，双手上举过头，抬头，双眼注视交叉的手。 3、呼气，身体前弯，上半身和腿部成直角，以腰为支点，向前向下弯身，直到背，双臂与下肢成直角。呼吸提示：到达直角后，保持正常呼吸6-12秒钟。 4、吸气，按原路线恢复直立姿势，双眼抑制注视十指相交的双手。 5、呼气，双臂从身体两侧放下，靠体侧下垂。树式：3-5次充分锻炼腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身体线条匀称；活动所有的关节；提高人体的平衡能力；增强注意力;改善下半身麻痹或气血循环不良；提高内脏供能，对便秘也有效。注意事项：练习时，意识应放在身体的平衡感和身体向上的伸展感上；要注意稳住呼吸，双脚要交替进行；如有膝盖病变，不要做进阶姿势。如很难保持平衡，可以利用墙壁作为支撑。 1、双腿并拢，直立放松。 2、左脚提起贴右脚：吸气，先把身体重量移向右脚，然后左脚曲膝，把左脚跟提起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。 3、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。维持数秒，保持自然呼吸。 4、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合十。支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。眼神坚定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。如果身体平衡、稳定，就闭上眼睛。保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。 5、双臂分开平举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。回复，换右脚重复练习增延脊柱伸展式3-6次前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与盆骨部位的疼痛。心脏血流的增加有益于大脑、面颜组织和头皮。这个姿势还可以减缓心跳，对患有抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。 1、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。 2、双手上举：吸气，双手上举，耳后夹紧，手心向前，尽量把头抬高。伸展脊柱，感受到胸腹肌肉的拉伸。

瑜伽教学课时安排

瑜伽教学内容教学内容 1. 复习瑜伽调息法 2. 学习瑜伽冥想与呼吸的结合 3.学习新的瑜伽体位4. 学习瑜伽休息术教学目标认知目标：通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合呼吸，冥想和体位为一体的体育锻炼，明白其锻炼的价值。第一课时：技能目标：80%的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能尝试进行简单的瑜伽动作组合编排；通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。情感目标：通过教学，学生能体验到瑜伽给自我带来身心的愉悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的自信心和团结合作意识。重难点（1）重点：体会一呼一吸的深度和长度，动作的标准与否（2）难点：练习动作时注重与呼吸，冥想的结合教学准备准备教学用具，课前进行预教安全措施在瑜伽垫上进行练习结构学习内容师生活动教学组织练习时间练习次数。第二课时：准备部分一、静坐调息采取简易坐姿势教师根据语音提示让学生进入瑜伽冥想世界做法：缓缓吸气，去感觉由于横隔膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，将胸部的气息呼出，随后温和地收紧腹部，腹部向内瘪进去，肚脐靠近腰椎，将气完全呼尽为止第三课时：活动关节1．颈部运动2．臂部绕环3．胸廓运动4．腰部运动5．膝关节运动6 ．活动手腕脚踝（在音乐伴奏下）教师边喊口令讲解边示范，学生跟随模仿练习基本部分坐位体式教法与学法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。坐位体式1、蝴蝶式动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行易犯错误：注意力不集中。纠正方法：强调内心平静。2、坐角式两腿向前伸直，尽量宽阔地张开两腿。尽量伸直脊柱，两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前弯身，把前额放在地板上。把下巴放落在地板上，试把胸膛放落在地板上。上课队形：组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随练习，在练习过程中要提示动作要求和要领，利用语言提示纠正学生的不正确的动作。注意：每个动作过程都有配合自己的呼吸特点，都要遵循“吸气伸展，站立体式1、风吹树式挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。双手合十与头顶。用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧；保持此姿势几秒钟，然后弯向左侧；弯向左右两侧至少3次；然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双臂。2、后仰伸展式伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张上。3、直角式身体直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手头顶合十，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。4、腰转动式呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视两手，将上身躯干尽量转向右方，跟着又将上身躯干尽量转向左方。5、前屈式做法：吸气，向前弯曲上身，手掌放在双脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，

瑜伽选修课教学计划及考核

瑜伽选修课教学计划瑜伽课的简介瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽在西方国家近几十年从健身界炽热不衰至现在已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽老师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。保养心身更好地有效地工作。瑜伽理论课主要内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方法。技术课主要内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、组合瑜伽。学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。其次它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个身体心灵得到完全放松，有一个良好的人格气质。一、课程目标以教育育人为原则，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的身体健康，心智和精神上的健康，赋予学生人生责任感，社会责任心，能够使他们充分认识自我，充实自我，完善自我，发展自我，超越自我，为将来奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。【一】具体任务： 1、学习瑜伽的基础理论知识 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合 4、编排成套的具有实用价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作 5、通过学习、考试、培养学生的独创、想象和表现力的个体人格素质，团结协作的精神，组织及训练的能力【二】基本要求 1、教学过程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步 3、在学习过程中，明确每个动作的机理，并能掌握上下均衡，左右平等，内外协调平衡发展 4、注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

6瑜伽课程安排课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：

【健身计划】减脂一周训练计划

【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： https://www.360docs.net/doc/9d9377216.html,/s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。

有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

少儿瑜伽课程计划

基本介绍瑜伽冥想、瑜伽饮食和瑜伽姿势可以为孩子们健康快乐的人生打下基础，让每个孩子今位后在人生中将面临的各种挑战准备好应对的工具、知识和良好的习惯。儿童瑜伽可以帮助增加身体弹性、改善个人姿势，对儿童来说是一种健康的运动。因为儿童瑜伽的动作比较有趣味性，且经过特别设计，切合他们身体发展需要，儿童瑜伽可以找回身体最自然的状态，远离压力、疾病、增加免疫力。瑜伽练习的作用功能： 1.姿势调整：练习瑜伽都可以获得改善坐姿不良习惯。 2.提高免疫力：可以增强呼吸系统的健康，帮助排毒提升身体的新陈代谢力，进而提高抵抗力。 3.提升专注力、增加耐心：瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，并且加强记忆力及学习能力。 4.可以培养孩子的自信心：有些孩子性格内向，可以慢慢克服扭扭捏捏的态度，变得活泼大方，不再胆小。 5.促进骨骼的发育：在孩子长个子长骨骼的期间，简单的动作能让孩子们快速健康长高，茁壮成长！瑜伽特色孩子不仅精力充沛，活泼好动，而且也富于想象力，所以学习适合年龄需要的瑜伽姿势对他们来说是很有意思的事情。练习瑜伽姿势能培养孩子的平衡和协调性、力量和灵活性，让孩子提高专注力、发展想象力、学习调节压力的能力。但是，瑜伽习练者、家长、瑜伽姿势教学专家、儿科及骨科等专攻儿童体格发育的医生对于几岁的孩子适合习练瑜伽姿势、调息、收束法、契合法等存在着争议。不过，也有几个意见一致的地方值得我们参考。从古至今瑜伽观点一致认同，瑜伽语音冥想适合所有年龄的儿童练习。至于其他内修形式的练习，如对心意的自觉术和瑜伽放松术，只要孩子足够成熟到有能力理解和练习即可。瑜伽里的很多姿势特别适合精力充沛的孩子,他们将乐于身体上的个人发挥,这将使他们身体和头脑都将深受其益,各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽修炼的趣味。成人瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性,而幼儿的身体柔韧性本来就比较强,他们的瑜伽目标不是“修身”,而是“养性”,学会集中注意力、学会控制自己的情绪、发挥想象力、提高自信心,这些才是孩子能从瑜伽训练中得到的最重要的进步。瑜伽训练主要分呼吸法、体位法、冥想法,大人和孩子在训练时,最大的不同就在于呼吸法,因为小孩还不能很好地控制自己的呼吸,长时间憋气或呼气是不适用于他们的。儿童瑜伽的动作又是经过特别设计的,小孩子可以轻松达到一些对大人来说具有相当难度的动作,同时也可以让孩子们在完成动作时得到鼓励,让小小的心里充满自豪和成就感本学期授课瑜伽体位：（每个体位授课都要经过预习，复习，考核三部分） 1 鱼式身体先躺平，手肘撑着身体，胸部往上挺，头顶顶地，接着将两只手往上伸直手背放在地上，双脚微微往上拉抬，头往上顶的动作可以将呼吸道打直，按摩呼吸道。

儿童趣味瑜伽教学计划

儿童瑜伽社团教学计划天山第二小学张姝群一、教学基本情况分析儿童瑜伽课程，主要针对6-14岁之间的儿童进行瑜伽启蒙练习。他区别于成人的是，儿童瑜伽集故事、音乐、艺术修养以及环境保护为一身，引导儿童向内外兼修“全方位”发展。同时还可以促进儿童骨骼发育，帮助调整正确坐与站姿，培养儿童注意力集中的能力，增强身体协调性，使儿童身体舒展发展并给内脏柔和的促进机能。这个年龄段的儿童处于生长发育阶段，经过一段时间的瑜伽习练后，会提高自身柔韧性，挺拔身姿，提升气质，还有助于骨骼的生长。可以提高上课时的注意力，学习效果明显提高。二、儿童瑜伽的教学目标 1、矫正体形，促进骨骼发育瑜伽体位法的练习，能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处。瑜伽中的每个体位法都会使孩子们很自然地抬头挺胸，纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。 2、增强心肺功能瑜伽特有的呼吸法练习，能够有效地增强孩子的心肺功能，增加肺活量，提高给氧量。 3、提高注意力很多瑜伽体位动作是专门练习专注力的，专门练习孩子注意力集中的控制时间、控制质量，让他在安静中学会与外界相应合，锻炼耐力和静思的能力。 4、帮助小胖墩儿减肥随着人类生活水平的提高，电子游戏的盛行以及生活环境的优越性，使得"皇帝""公主"们更多的成了胖墩，想跑跑不动，想跳跳不高，身心都受到不必要的干扰。瑜伽的动作不激烈，但是运动量不小。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说，瑜伽是减肥的好办法，而运动过程也能帮助按摩内脏，所以孩子一边胃口变好、睡觉更香，一边又在良好习惯的作用下减了肥。 5、丰富想象力练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作，所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践，在听故事的时候做运动，把自己也当作故事中的角色，当然能丰富想象力了。

解密丨60分钟瑜伽课,老师是这样安排的!

解密丨60分钟瑜伽课，老师是这样安排的！文：瑜伽湾经常练习瑜伽，你有想过老师是怎么排课的吗？一节瑜伽课好不好，主要看它的节奏感。课程第一步、热身热身目的是提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增强肌肉伸展性和弹性，从而更有利于肌肉正常收缩。让你表现更佳，同时防止练习中受伤。任何运动都需要热身，这是必须选项。热身的形式多种多样，可以几个简单的体式或拜日式。热身的原则是尽可能选择让更多肢体参与、体式简单，实际课程中，老师灵活安排，尽量不选择拉伸感较强的体式热身。课程第二步、主题练习开始这节课程的正式练习，根据课程的类别，选择练习的体式，像哈他瑜伽、流瑜伽、塑形瑜伽、阿汤斯伽瑜伽它们的主题是有区别的。主题练习的内容是当前课程的核心，此列为必选项，是不可缺少的，你能想象流瑜伽课程练习的主题是哈他瑜伽的内容吗？课程第三步、腹部练习腹部练习作为主题练习的一个补充，属于非必须流程，可有可无，具体根据老师课程自由安排。腹部练习安排在后侧是因为在主题练习过程中，部分体式已经练习到了腹部。其次，腹部的耐力较差，单纯的10分钟腹部练习可能耗尽你全部的体能。课程第四步、拉伸拉伸可以提高肌肉灵活性、改善肌肉运动能力、促进乳酸分解、缓解肌肉延迟酸痛，促进肌肉的增长。对于妹子，让你想大的地方大（此处有本大

王邪恶的笑声），想瘦的地方瘦。需要注意的是拉伸一定要放在课程的结尾处，拉伸后肌肉处于力竭状态，不事宜再运动。课程第五步、休息休息的方式有很多，有坐姿、仰卧、俯卧、跪卧等，也有聊天、听音乐、洗澡、看书。比如：高温瑜伽休息为坐姿，水中瑜伽休息为聊天，具体的形式由老师自由把控，多种方式结合提高课程趣味性，最后就是唤醒啦。至此，课程已经结束，形式是死的，人的活的。优秀的课程有其独特的节奏感，额外附带老师的个人特色，使课程更酷、更嗨、更有趣。- END -

心韵瑜伽馆创业计划书

心韵瑜伽馆创业计划书一、导语瑜伽不是单纯的运动，因此，什么时候都可以练瑜伽。那么瑜伽是什么？其实瑜伽可以是一种生活的方式。比如，在大庭广众之下，你安静的坐着，并控制自己的心，不让它随着环境的噪杂而烦躁，你就在练瑜伽。工作的时候，你默默的专注，你就在练瑜伽。睡觉的时候，你能够把今天的烦恼和对明天的不确定性的恐惧放到一边，安静的去睡眠，这既是摊尸法的一种其中效果，你此刻是在练瑜伽。这也是善于运用你在课堂上学到姿势，运用在日常生活里的运用，这瑜伽多好啊！因此，我们看到的所谓的瑜伽动作，是帮助你进入瑜伽的生活，而并不是所谓单纯的瑜伽练习，一个人不善于运用瑜伽融入在生活里，你只能是买椟还珠，把瑜伽的动作当作了瑜伽本身，因此很多人是瑜伽练习体式的奴隶，并不是瑜伽运用的主人。瑜伽本身并不是为体式而设计的，这一点逐渐的令很多练习者开始清醒的认识，但依旧还有很多人糊涂在其中，买一张年卡只买来了不同的身体姿势，这个价值太不划算了，有人买来了伤害，这是最糟糕的效果。切记，瑜伽是为你整体的这个人而设计的。比如，狗做出的下犬式是一种生活需要，而人练下犬式成了一种体式锻炼，看看如此幽默的区别吧。其实这类舒展的姿势就在你的生活里，比如，工作乏力了，你会站起来舒展一下身体，这既是人性的体式，可你无法在办公室里做下犬式，但效果比下犬式更直接产生效果。瑜伽对于印度人来说，拿瑜伽当做一种控制身心的锻炼，目的让人获得身体控制的平静。因此他们设计的瑜伽是具有灵性的，身体锻炼也就是锻炼你的灵性，包括你这个人的意识、情绪、脾气等，因此印度人拿瑜伽当人练，而不是拿人当体式练。学会控制自己，你自然能够控制你平时身体的不良习惯。这是瑜伽的一句教言！大汗淋淋不是瑜伽，控制自己每一个姿势就是瑜伽，让你改变自己；走入瑜伽课堂，让你获得生命力的改变，让你走出瑜伽课堂不再大吃大喝，让你不再胡乱用力不良习惯，让你不再久坐不动等。控制你的呼吸，让你不再气短，让你不再情绪乱发；控制你的意识，让你不再乱想，让你能够清晰思维，获得事业的成就。控制你的种种，让你获得健康生活的幸福！姿势无论练习好不好看，都不重要，重要的是自己学会了控制能力，这种能力是强大的效应，不但能够调理你的身体，还能够调理你的情绪不良，更能够调理你的心态，调理你的呼吸，调理你的身体部位，还有调理你的很多等种种，如此的话，身心回报给你的就是一种控制的智慧。而对于学习瑜伽，淡泊宁静是根本；循序渐进是要诀；量力而行是关键。二、瑜伽的细节与流派瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？我们常说站姿里双腿并拢，什么是“并拢”？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？

瑜伽计划

瑜伽练习工作计划东庄学校一、指导思想为引领全校教师树立“每天锻炼一小时，幸福健康一辈子”的理念，转变健康观念，改变生活方式，参与健身运动，增强身体素质，营造校园健身氛围。我校全体教师趁着大好时光积极投身到“我运动、我健康、我自信、我幸福”的瑜伽健身活动中。二、具体措施：（一）、全员参与 1、全员参加训练，熟练掌握基本姿势、基本步伐及呼吸配合等。 2、周三上午第二节和第三节，全体教师进行瑜伽练习。 3、训练期间，要虚心接受指导，克服畏难心理，克服一切客观困难，争取尽快熟悉要领。（二）、考核评比 1、以学科组为单位展示交流。学校要分学科组训练其他老师观看，小组整体过关的，转入自由训练阶段，发现一名不会做或跟不上节奏以及动作不到位的，该组全体人员继续参加培训，直到每个老师都能熟练地完成瑜伽的每个动作。 2、小组比赛。每个学科组推选三到四名代表参加瑜伽比赛，每个学科组推荐一名评委。（三）、自主锻炼

学校向全体教师提供活动场地，音响设备，每个老师可以根据自己的实际情况进行练习。对坚持练习比较好的教师，学校将及时给予通报表扬。

健康是生命的延续，是幸福的保障，也是幸福的源泉。对于新世纪的我们，必须拥有强健的体魄，这是我们的义务也是我们的责任，有了健康的体魄，去好好学习，才能为祖国做贡献，这样我们生命才会有意义，有价值。我校全体师生积极锻炼，参与各项健身活动。活动中师生们个个表现积极，训练认真。人人脸上洋溢着青春的笑容，挥舞着青春的身影。师生们在运动中锻炼了身体，懂得了在运动中只有大家同心协力才能获得最快的成功与进步的道理，养成了良好的体育锻炼习惯，渲染了我们校园的健康、幸福氛围。全体教师参与太极拳、瑜伽等健身活动的开展，让“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”深入人心，对推动校园文化建设，构建和谐校园具有积极的推动作用。今后，学校会将师生健身活动长久有效地持续开展下去，使健康与幸福成为学校落实素质教育的重要举措，全面提高师生的体质健康水平。

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60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+吉祥坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔

渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：（可用拜日式代替） 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 5、腰背弯曲 6、颈部运动 1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过