形体训练与形象塑造
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形体训练与形象塑造
学习目标： 学习目标：
肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和 工作。通过本章内容的学习，使学生要了解 肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减 肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。
第4章健康减肥塑身法
4.1 肥胖的成因 4.2 减肥的误区 4.3 形体减肥瘦身法 4.4 健美形体的科学饮食
4.3 形体减肥瘦身法
4.3.1 基本健美练习 4.3.2 时尚前卫的减肥处方
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方 2．胸部健美处方 3．腰部健美运动处方 4. 让你拥有修长美腿
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方
（1）处方一 一
①动作一 动作一
站姿拉力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸； 仰卧单臂哑铃臂屈伸。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
2．古老的武术精神---跆拳道
（1）跆拳道的特点和功能 （2）跆拳道与健康
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（2）跆拳道与健康
①顺畅肺活动。 ②扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张 器的血压。 ③增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。 ④供给更多氧气，使身体组织更加健康。 ⑤增强心脏，能够抵抗任何冲击。 ⑥使睡眠安稳，易于排除排泄物。 ⑦跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还 使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。
图4-3-9
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（3）气质女人的美腰秘笈
①左右压腿 ②侧踢腿 ③仰卧举腿 ④举腿交叉
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（4）处主四
①简单收腹运动 ②仰卧起坐练正腹肌 ③呼吸练侧腹肌 ④转身练内外斜肌 （图4-3-10）；
图4-3-10
4.3.1基本健美练习
4．健身球操
（2）健身球的特点与功能
①手臂及肩部力量训练 ②背部扩展训练 ③背部扩展训练 ④大小腿力量训练
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
5．有氧搏击操
（1）有氧搏击操的起源与发展 （2）有氧搏击操的特点和功能 （3）有氧搏击操的基本技术特点
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[特点 特点] 特点
①适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力， 既好玩又不伤害任何人。 ②有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强 调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移 动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助 健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。 ③有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳 击、踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比 韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
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4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求
2.平衡膳食宝塔
不同能量膳食的各类食物参考慑入量（克/天）
食物名称 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂 低能量 (1800干卡) 300 400 100 50 25 50 50 100 25 中等能量 (2400千卡) 400 450 150 75 40 50 50 100 25 高能量 (2800卡) 500 500 200 100 50 50 50 100 25
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（4）瑜伽入门的三步法
第一，有效的训导，设计练习坐法、调息 和沉思(Meditation)。 第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉 及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除 一切导致身心机能不平衡的刺激。 第三，调整个人态度、行为和生活方式，这 将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享 感情和热忱，热爱并敬重整个美好的世界。
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4.4 健美形体的科学饮食
4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求 4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
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4.4.1 平衡膳食包括哪几类食物
（1）谷薯类食物的营养特点 （2）动物性食物的营养特点 （3）豆类及豆制品的营养特点 （4）蔬菜、水果类食物的营养特点 （5）纯能量食物的营养特点
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[功能 功能] 功能
①增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。 ②消耗大量热能，帮助减肥。 ③收缩腰腹。 ④增强自信、放松心情。
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（3）基本技术特点
①有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、 摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在 做每个动作时要求迅猛，有爆发力。 ②有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩， 大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹 肌，用力出拳，大吼大叫都是缓解情绪的好办 法，通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力。 ③有氧搏击操动作简单易学，每个星期只 要做2～3次，一个月之后，身体就会出现明显 的变化。
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1. 来自印度的密语---瑜伽 2. 古老的武术精神---跆拳道 3. 完美的健康体验---舍宾 4．健身球操 5. 有氧搏击操
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1.来自印度的密语---瑜伽
（1）瑜伽的特点与功能 （2）瑜伽的治病力量 （3）瑜伽姿势对腺体的影响 （4）瑜伽入门的三步法
4.1 肥胖的成因
4.1.1 肥胖的诊断 4.1.2 影响正常体重的因素 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
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4.1.1 肥胖的诊断
2.标准体重的计算方法二 1.标准体重的计算方法一 3.标准体重的计算方法三
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4.1.1 肥胖的诊断
1.标准体重的计算方法一
其一： 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千 克)
②动作二
伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌 进行伸展。 （见图4-3-1~4-3-3）、
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图4-3-1
图4-3-2
图4-3-3
4.3.1基本健美练习
2．胸部健美处方
（1）处方一
①扩胸器。 ②向下俯卧撑。 ③向上俯卧撑。 ④拉绳。 ⑤仰卧飞鸟。
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4.3.1基本健美练习
2．胸部健美处方
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
3．完美的健康体验---舍宾
（1）舍宾的起源与发展 （2）舍宾的减肥及保健作用 （3）舍宾系统的分类 （4）舍宾系统的形体测评 （5）舍宾系统的运动处方 （6）舍宾系统的营养处方 （7）舍宾的形体语言训练 （8）舍宾系统的形象设计
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
4．健身球操
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻 2．体重增加
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻
（1）饮食习惯改变 （2）活动量的变化 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）其他疾病
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4.1.2 影响正常体重的因素
2．体重增加
（1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 2 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）体内液体潴留
（1）健身球的特点与功能
①因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击， 可避免运动伤害。 ②健身球操可以针对某个特定的部位进行准 确的训练，减肥效果更直接。 ③因球有不稳定性， 若要保持身体重心，就 要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在 却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
4.让你拥有修长美腿
（1） 处方一
①肌肉型 ②脂肪型 ③浮肿型
图4-3-10
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4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（2）处方二
①睡前的大腿前侧健身操 ②睡前的大腿内侧健身操 ③睡前的小腿、脚踝运动
4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（3）处方三
①侧向拉腿。 ②臀部伸展。 ③侧卧摆腿。
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型 2．肥胖症的诱因剖析
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型
（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
2．肥胖症的诱因剖析
（1）遗传因素 （2）饮食因素 （3）运动因素 （4）精神因素 （5）社会因素 （6）地理环境因素 （7）性别和年龄因素
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4．2 减肥的误区 ．
4.2.1 4.2.2 4.2.3 4.2.4 4.2.5 4.2.6 减肥为的是美观，而不是健康 减肥速度越快，减肥效果越好 减肥跟着广告走 减肥先要减早餐 减肥就要用减肥药或减肥食品 体型越苗条越好
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4．2 减肥的误区 ．
4.2.7 吃得越少越好 4.4.8 少吃粮食就能减肥 4.2.9 少喝水也能减肥 4.2.10 减肥必须拒绝脂肪 4.2.11 吸脂减肥无需控制饮食 4.2.12 长期素食有助减肥
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4.1.1 肥胖的诊断
2.标准体重的计算方法二
男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克) 女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)
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4.1.1 肥胖的诊断
3.标准体重的计算方法三
军事科学院还推出一种计算中国人理想体重的方法： 北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想体重(千 克) 南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想体重(千 克)
（2）处方二
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（1）处方一 ①骨盆运动。 ②上腹运动。（见图4-3-6、图4-3-7） ③下腹运动。 ④上腹部和腰部运动。（见图4-3-8）。 ⑤肌肉放松运动。
图4-3-6
图4-3-7
图4-3-8
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Biblioteka Baidu.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（2）处方二
① 动作一 ②动作二 ③动作三（见图4-3-9） ④动作四
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康 2. 平衡膳食宝塔 3. 合理安排每日餐次
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康
1997年中国营养学会重新修订了“中国居民膳 食指南”，提出了八条要求： ①食物多样、谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油： ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
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4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求
3．合理安排每日餐次
（1）餐次间隔 （2）每餐数量
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学习目标： 学习目标：
肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和 工作。通过本章内容的学习，使学生要了解 肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减 肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。
第4章健康减肥塑身法
4.1 肥胖的成因 4.2 减肥的误区 4.3 形体减肥瘦身法 4.4 健美形体的科学饮食
4.3 形体减肥瘦身法
4.3.1 基本健美练习 4.3.2 时尚前卫的减肥处方
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方 2．胸部健美处方 3．腰部健美运动处方 4. 让你拥有修长美腿
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方
（1）处方一 一
①动作一 动作一
站姿拉力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸； 仰卧单臂哑铃臂屈伸。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
2．古老的武术精神---跆拳道
（1）跆拳道的特点和功能 （2）跆拳道与健康
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（2）跆拳道与健康
①顺畅肺活动。 ②扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张 器的血压。 ③增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。 ④供给更多氧气，使身体组织更加健康。 ⑤增强心脏，能够抵抗任何冲击。 ⑥使睡眠安稳，易于排除排泄物。 ⑦跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还 使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。
图4-3-9
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（3）气质女人的美腰秘笈
①左右压腿 ②侧踢腿 ③仰卧举腿 ④举腿交叉
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（4）处主四
①简单收腹运动 ②仰卧起坐练正腹肌 ③呼吸练侧腹肌 ④转身练内外斜肌 （图4-3-10）；
图4-3-10
4.3.1基本健美练习
4．健身球操
（2）健身球的特点与功能
①手臂及肩部力量训练 ②背部扩展训练 ③背部扩展训练 ④大小腿力量训练
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
5．有氧搏击操
（1）有氧搏击操的起源与发展 （2）有氧搏击操的特点和功能 （3）有氧搏击操的基本技术特点
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[特点 特点] 特点
①适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力， 既好玩又不伤害任何人。 ②有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强 调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移 动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助 健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。 ③有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳 击、踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比 韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
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4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求
2.平衡膳食宝塔
不同能量膳食的各类食物参考慑入量（克/天）
食物名称 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂 低能量 (1800干卡) 300 400 100 50 25 50 50 100 25 中等能量 (2400千卡) 400 450 150 75 40 50 50 100 25 高能量 (2800卡) 500 500 200 100 50 50 50 100 25
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（4）瑜伽入门的三步法
第一，有效的训导，设计练习坐法、调息 和沉思(Meditation)。 第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉 及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除 一切导致身心机能不平衡的刺激。 第三，调整个人态度、行为和生活方式，这 将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享 感情和热忱，热爱并敬重整个美好的世界。
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4.4 健美形体的科学饮食
4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求 4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
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4.4.1 平衡膳食包括哪几类食物
（1）谷薯类食物的营养特点 （2）动物性食物的营养特点 （3）豆类及豆制品的营养特点 （4）蔬菜、水果类食物的营养特点 （5）纯能量食物的营养特点
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[功能 功能] 功能
①增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。 ②消耗大量热能，帮助减肥。 ③收缩腰腹。 ④增强自信、放松心情。
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（3）基本技术特点
①有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、 摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在 做每个动作时要求迅猛，有爆发力。 ②有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩， 大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹 肌，用力出拳，大吼大叫都是缓解情绪的好办 法，通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力。 ③有氧搏击操动作简单易学，每个星期只 要做2～3次，一个月之后，身体就会出现明显 的变化。
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1. 来自印度的密语---瑜伽 2. 古老的武术精神---跆拳道 3. 完美的健康体验---舍宾 4．健身球操 5. 有氧搏击操
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1.来自印度的密语---瑜伽
（1）瑜伽的特点与功能 （2）瑜伽的治病力量 （3）瑜伽姿势对腺体的影响 （4）瑜伽入门的三步法
4.1 肥胖的成因
4.1.1 肥胖的诊断 4.1.2 影响正常体重的因素 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
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4.1.1 肥胖的诊断
2.标准体重的计算方法二 1.标准体重的计算方法一 3.标准体重的计算方法三
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4.1.1 肥胖的诊断
1.标准体重的计算方法一
其一： 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千 克)
②动作二
伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌 进行伸展。 （见图4-3-1~4-3-3）、
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图4-3-1
图4-3-2
图4-3-3
4.3.1基本健美练习
2．胸部健美处方
（1）处方一
①扩胸器。 ②向下俯卧撑。 ③向上俯卧撑。 ④拉绳。 ⑤仰卧飞鸟。
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4.3.1基本健美练习
2．胸部健美处方
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
3．完美的健康体验---舍宾
（1）舍宾的起源与发展 （2）舍宾的减肥及保健作用 （3）舍宾系统的分类 （4）舍宾系统的形体测评 （5）舍宾系统的运动处方 （6）舍宾系统的营养处方 （7）舍宾的形体语言训练 （8）舍宾系统的形象设计
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
4．健身球操
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻 2．体重增加
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻
（1）饮食习惯改变 （2）活动量的变化 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）其他疾病
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4.1.2 影响正常体重的因素
2．体重增加
（1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 2 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）体内液体潴留
（1）健身球的特点与功能
①因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击， 可避免运动伤害。 ②健身球操可以针对某个特定的部位进行准 确的训练，减肥效果更直接。 ③因球有不稳定性， 若要保持身体重心，就 要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在 却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
4.让你拥有修长美腿
（1） 处方一
①肌肉型 ②脂肪型 ③浮肿型
图4-3-10
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4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（2）处方二
①睡前的大腿前侧健身操 ②睡前的大腿内侧健身操 ③睡前的小腿、脚踝运动
4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（3）处方三
①侧向拉腿。 ②臀部伸展。 ③侧卧摆腿。
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型 2．肥胖症的诱因剖析
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型
（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
2．肥胖症的诱因剖析
（1）遗传因素 （2）饮食因素 （3）运动因素 （4）精神因素 （5）社会因素 （6）地理环境因素 （7）性别和年龄因素
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4．2 减肥的误区 ．
4.2.1 4.2.2 4.2.3 4.2.4 4.2.5 4.2.6 减肥为的是美观，而不是健康 减肥速度越快，减肥效果越好 减肥跟着广告走 减肥先要减早餐 减肥就要用减肥药或减肥食品 体型越苗条越好
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4．2 减肥的误区 ．
4.2.7 吃得越少越好 4.4.8 少吃粮食就能减肥 4.2.9 少喝水也能减肥 4.2.10 减肥必须拒绝脂肪 4.2.11 吸脂减肥无需控制饮食 4.2.12 长期素食有助减肥
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4.1.1 肥胖的诊断
2.标准体重的计算方法二
男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克) 女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)
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4.1.1 肥胖的诊断
3.标准体重的计算方法三
军事科学院还推出一种计算中国人理想体重的方法： 北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想体重(千 克) 南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想体重(千 克)
（2）处方二
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（1）处方一 ①骨盆运动。 ②上腹运动。（见图4-3-6、图4-3-7） ③下腹运动。 ④上腹部和腰部运动。（见图4-3-8）。 ⑤肌肉放松运动。
图4-3-6
图4-3-7
图4-3-8
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Biblioteka Baidu.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（2）处方二
① 动作一 ②动作二 ③动作三（见图4-3-9） ④动作四
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康 2. 平衡膳食宝塔 3. 合理安排每日餐次
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康
1997年中国营养学会重新修订了“中国居民膳 食指南”，提出了八条要求： ①食物多样、谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油： ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
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4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求
3．合理安排每日餐次
（1）餐次间隔 （2）每餐数量
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