[太极拳站桩方法]太极拳站桩要领

1、调身

(1)抱球式。两足平行分开，与肩同宽，自然站立;头部正直，似有线上提，似顶非顶;下颏微收;舌自然置放，不抵上腭;双眼轻轻闭合;双肩自然下垂，不可耸肩;双手慢慢移至胸前，高与肩平，距离约30厘米手心向内呈抱球状，手指分开而微曲，两手约离两三拳远，腋下虚空，胸背自然垂直，心窝微收;伸腰沉跨，臀部略向后坐;双膝微曲，不过足尖;足以自然涵虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自然中逐步形成，最终达到全身舒展，微有挺拔之势。

(2)扶按式。保持上述球式，而后两手翻掌，手心向下，缓缓下降到与腰带同高的位置，两手间的距离与肩同宽，手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身体略前倾。

(3)休息式。同抱球式，只是两臂自然背于身后，两手背腕关节置于腰髋部，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。

2、调心

(1)抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球，若用力抱，纸球会瘪;若无心抱，则纸球会飘去。要求似用力而非用力，纸球既不会瘪，也不会抱掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在，用意念而不用力。

(2)扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板，稍觉用力按时，身体略有向上伸拔之意，木板则下沉;双臂放松不用力时，木板浮起，身体似略向下坐和回缩，随手下的木板起浮，体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做，不可露于外形。

(3)休息式。设想身处海边，两脚如踩在松软的沙滩上，全身沐浴于

温暖的阳光下，微风吹拂，心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松，抓

之用意念不用力。

3、调息

无论取上述何种姿势，均要求自然呼吸。既不提气，也不沉气。可以

鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之，呼吸自然达到深

长柔细，也会自然形成腹式呼吸，此过程不可人为造作，要自然形成。

如何练站桩

无极桩：

无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等;膝关节不要用力挺直，要放松

微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲;两掌轻轻向前翘起，掌心朝下，有如坐腕下按

之形态;手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸，但勿用力伸直;掌心在

全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹，整个掌指如贴在一个

大圆球上。两臂勿贴身，有分向左右松开的思想，两腋有空虚的感觉。按

照以上姿势站定之后，全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上，脚掌

和趾不要过分的着力，只是轻贴地面即可，如果掌、趾过分着力，定是身

体前俯所致，应予纠正，否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。

无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下，全身一副骨

架子完全要符会力学支点的原理，安定得则像搭积木一样稳置的摆放着，

不要过分依赖肉的着意紧张来支持，然后把全身的皮、肉尽量放松，安放在全身的骨架上。使之犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上那样。

无极桩的重点部位是躯干。躯干的松弛要在立身中正、安舒的状态下才能办到。而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿势要端正。脊柱，它作为躯干的中轴其作用之重要，不言而喻。整个脊柱(颈椎、胸椎、腰椎)由24块零碎而不规则的骨头所组成，动摇性很大，是人体受压力最大的地方，稍不注意就会出现问题。就是要在此韧带处调节平衡。腰椎韧带调节好后。它和全身的坚实点、韧带、肉、骨，松静稳实、饱满的腹部和清空自然宽舒的胸部组成一个完善的整体。躯干的松弛最重要的是建立腹部坚实点以代替胸部坚实点，是中华武术运动用力的重要功法，是武术功法使用“内劲(平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨)”的精髓之所在，也是区别于其他运动项目的根本之点。只要有了这个功夫，就是找到了太极拳劲法(心静出来的方法)的真谛了，这时那怕你走架的动作还不熟练，甚至很不像样，也可以打上合格以上的分数;反之，如果不会建立腹部坚实点，那么，不管你练拳的动作多么熟练，规范化，优美，也是不及格的。因为这只有太极拳的形，没有太极拳的质，严格说来，不能算是太极拳，也不可能练出太极拳的功力来。猜您感兴趣：

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7.太极拳如何站桩

8.太极拳的站桩

基础入门-太极桩功站桩功详解(配图)

基础入门-太极桩功站桩功详解（配图) 一：站桩功的作用：站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。二：站桩功的详解正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下：五种站桩功的详细解述：

（一）无极桩（二）浑圆桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩（一）无极桩动作练法：身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。口诀要领：百会上领头顶悬眉宇舒展眼平视舌抵上腭唇微启下颌微收神内敛虚灵顶颈耳听后松肩沉肘左右抻含胸拔背脊骨直松腰沉胯收尾闾两膝微屈微外撑两脚踏实劲在中百会会阴要垂直呼吸自然气下沉心静体松上下通针对性作用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界

陈式太极拳桩功

陈式太极拳桩功陈式太极拳桩功一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。 1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。 2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松 3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。 4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。 5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。 6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。内固精神，外示安逸。身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋

合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。功积力久，渐悟无极桩。待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。凝结玉带随腰绕,上虚下实何等闲。随着缠丝螺旋劲,大圈小圈四梢尖。形断劲断意不断,劲断形断意再连。无极桩功中身法,挑战极限功可圆。无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋,达于四梢”,上虚是指上肢各节要放松,下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本,两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达,换句话讲只有意达才能劲达。在练习过程中下肢肌体和

太极拳桩功

《杨式太极拳》练功秘诀太极园地一套完整的太极拳是由无极桩（站桩）、拳架、推手组成的。无极桩（站桩）历来是许多流派门派秘不外传的重要功法。一、无极站桩（1） 1、沉肩垂肘，两臂自然下垂，手指松开，中指轻贴“风市穴”（属足少阳胆经），即两手中指贴大腿裤缝处。中指贴风市穴，是让内气接通。沉肩即松肩，可使气沉丹田，重心稳固。保持虚腋是因为腋下有心包经通过。初学者，两手可放在最舒适的位置，不强求两手贴风市穴。 2、涵胸拔背，松腰松胯。涵胸就是胸部要放松，涵胸自然能拔背，拔背则气贴背，劲容易通过。太极拳十大要领之一，就是要涵胸拔背。腰要松而直，胯微向里收，不要凸臀。收胯是一个重要的要领，就是胯向内松，使上下气能通。胯犹如水闸，一松则气沉丹田，松到脚底。腰胯放松，气才容易通“天柱”透阳经（脖子后面两条筋，术语称为“天柱”；头是诸阳之会，百脉所通）。 3、两膝微曲，使身体重心投影落在脚掌前面三分之二的两脚“涌泉穴”连线的中点上，即膝盖大概对正涌泉，这时

可再意想，从脚下这点向上引一直线对正“会阴穴”，上述两点再向上对正头顶的“百会穴”（在头的顶端，位于两耳尖连线与头面正中线的交叉点上）。一边对一边放松，身体保持中正不偏。站好后，全身自感舒适稳健，轻松自然，身体便从脚跟到头顶，整体的稍向前倾（约2°角）。 “三点一线”是无极桩的精粹，这样既能使无极桩稳定，也是导引内气畅通的重要因素。许多人此线一经调正到位，便可感到内气充盈。该式要求：1、“五趾齐地”，即五个脚趾要轻轻地贴住地面，既不上翘，也不抓地；2、“五心齐意”，即两个脚心的涌泉穴、两个手心的劳宫穴和头顶百会穴均要有意贯注； 3、“五指齐气”，即两掌手指平均的有气贯到。二、无极站桩（2） 1、两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视。意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。 2、两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。 3、两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，意守丹田。三、马步站桩

[太极拳站桩方法]太极拳站桩要领

[太极拳站桩方法]太极拳站桩要领 1、调身 (1)抱球式。两足平行分开，与肩同宽，自然站立;头部正直，似有线上提，似顶非顶;下颏微收;舌自然置放，不抵上腭;双眼轻轻闭合;双肩自然下垂，不可耸肩;双手慢慢移至胸前，高与肩平，距离约30厘米手心向内呈抱球状，手指分开而微曲，两手约离两三拳远，腋下虚空，胸背自然垂直，心窝微收;伸腰沉跨，臀部略向后坐;双膝微曲，不过足尖;足以自然涵虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自然中逐步形成，最终达到全身舒展，微有挺拔之势。 (2)扶按式。保持上述球式，而后两手翻掌，手心向下，缓缓下降到与腰带同高的位置，两手间的距离与肩同宽，手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身体略前倾。 (3)休息式。同抱球式，只是两臂自然背于身后，两手背腕关节置于腰髋部，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。 2、调心 (1)抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球，若用力抱，纸球会瘪;若无心抱，则纸球会飘去。要求似用力而非用力，纸球既不会瘪，也不会抱掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在，用意念而不用力。 (2)扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板，稍觉用力按时，身体略有向上伸拔之意，木板则下沉;双臂放松不用力时，木板浮起，身体似略向下坐和回缩，随手下的木板起浮，体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做，不可露于外形。

(3)休息式。设想身处海边，两脚如踩在松软的沙滩上，全身沐浴于温暖的阳光下，微风吹拂，心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松，抓之用意念不用力。 3、调息无论取上述何种姿势，均要求自然呼吸。既不提气，也不沉气。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之，呼吸自然达到深长柔细，也会自然形成腹式呼吸，此过程不可人为造作，要自然形成。如何练站桩无极桩：无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等;膝关节不要用力挺直，要放松微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲;两掌轻轻向前翘起，掌心朝下，有如坐腕下按之形态;手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸，但勿用力伸直;掌心在全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹，整个掌指如贴在一个大圆球上。两臂勿贴身，有分向左右松开的思想，两腋有空虚的感觉。按照以上姿势站定之后，全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上，脚掌和趾不要过分的着力，只是轻贴地面即可，如果掌、趾过分着力，定是身体前俯所致，应予纠正，否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下，全身一副骨架子完全要符会力学支点的原理，安定得则像搭积木一样稳置的摆放着，

太极站桩

太极站桩一、面南而立：根据天人之学，天人合一理论即人与大自然即人与大自然)，面南而立：根据天人之学，天人合一理论(即人与大自然，天地是大宇宙，人是小宇宙。在自然界中，方向南为离中虚属阴，是大宇宙，人是小宇宙。在自然界中，方向南为离中虚属阴，方向北为坎中满属阳，人体前胸一线有任脉属阴，背后一线有督脉属阳，北为坎中满属阳，人体前胸一线有任脉属阴，背后一线有督脉属阳，面南而立，任脉对离位，督脉对坎位，同性相斥，异性相吸，面南而立，任脉对离位，督脉对坎位，同性相斥，异性相吸，站桩时注意方向，人练功时的气场，不被宇宙场吸走，故而面南而立。时注意方向，人练功时的气场，不被宇宙场吸走，故而面南而立。不要想自己站在地上，要意想是大地托起双脚，则有飘飘荡荡之感。不要想自己站在地上，要意想是大地托起双脚，则有飘飘荡荡之感。二、垂帘：眼七分闭，三分睁，神宜内敛内视丹田，对外界事物视垂帘：眼七分闭，三分睁，神宜内敛内视丹田，而不见。三、搭鹊桥：舌抵上齿根，任督二脉中断于口腔，故搭鹊桥是接通搭鹊桥：舌抵上齿根，任督二脉中断于口腔，任督二脉。任督二脉。四、涵胸拔背：意想膻中穴拉出，拉出一尺二寸，即三拳距离。意涵胸拔背：意想膻中穴拉出，拉出一尺二寸，即三拳距离。穴拉出想夹脊穴贴内衣。西山悬磬是指肺经，要空胸。西山悬磬”是指肺经想夹脊穴贴内衣。“西山悬磬是”指肺经，要空胸。五、沉肩坠肘：两手合抱于胸前:两掌指尖相距10公分，掌心劳宫穴沉肩坠肘两手合抱于胸前两掌指尖相距遥对两乳头下一寸之乳根穴，用两臂内侧阴维脉阴维脉)将以拉出之膻中遥对两乳头下一寸之乳根穴，用两臂内侧(阴维脉将以拉出之膻中穴为中心的圆柱体紧紧抱严(用意不用力。穴为中心的圆柱体紧紧抱严用意不用力)。意想自己的身前还有个自己，轻轻地抱住这个自身。轻轻地抱住这个自身。以十指尖暗暗地向前指，则内劲充足。六、川字步：两足与肩同宽，则两肩井穴与两涌泉穴相合，两足平行，则腰呈圆柱形，两肾俞相合。（八字步则腰瘪）七、呼吸：吸气，命门吸肚脐，小腹呈凹形，意想丹田处有个球，在向后向上转，重心自动移至足跟，在向后向上转，重心自动移至足跟，气顺大腿内侧阴跷脉上到小腹；呼气命门催肚脐。小腹呈凸形，丹田球向前向下转，重心自动移至脚掌，气顺大腿外侧阳跷脉向下行。古人说“关吸者寿，即指意想关元（关元是处于肚脐下方的一个穴位）来呼吸有益于健康。八、摒除杂念：以一念破万念，意守破杂念。初练时，杂念频生，须即时克服，这是长时期的锻炼过程，杂念由多、到少、到无、达到虚无。九、时间：三刻钟(即45分钟) 十、禁忌：不适时不练（略）

太极拳站桩动作要领练习的方法

太极拳站桩动作要领练习的方法太极桩功是太极拳基本功，也是每个初学者的必学功夫，通过太极桩功能锻炼出扎实的腿脚功夫，对今后提高太极境界有很大的帮助，中老年人练太极桩功能提高身体稳定性。下面是店铺为大家整理的太极拳站桩动作要领。欢迎阅读! 太极拳站桩动作要领一：起式身体正立，两脚分开与肩同宽(这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽)，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方(可闭眼进入凝神)。起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。女人通过太极站桩可以达到减肥目的，坚持练太极站桩可以减少身体多余脂肪，是减肥的最佳方式，也是最科学的。太极拳站桩动作要领二：站桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝.(双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样)。要点如下一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。中老年人练太极站桩可以弥补后天不足，能促进骨骼钙吸收，预防骨质疏松，同时还能降低摔跌的风险，提高身体素质。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。

初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态(简单的说，就是像坐凳子上一样)。一开始姿势不可能做到，在长期修炼后才能做到，也就是说，一开始只是矫正骨骼的形态，使骨骼韧度提高，后期使上半身骨骼矫正，使从脚底下传上来的能量畅通无阻。站桩时呼吸自然，身心放松非常重要的一点，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松。在站桩中要留意，如果觉得某一部分“走形”，用双手的去体会身体左右的偏差，用双手和身体的距离去体会前后的偏差，必须慢慢就矫正，不可操之过急。如果有人在旁边护法那再好不过了，就叫别人提醒，看是可以，但身体不能动，以免和之前的姿势有偏差，就尽量不要看。太极拳站桩动作要领三：收式双手往边收好，双腿站直，可左脚向右收，可右脚向左收，收的时候比如左向右收，左脚就脚尖往右边摆90度，然后向右摆180度，着和样把脚合到右脚为止，可能会听到骨骼的声音，那是放松骨骼的一种方法。太极拳站桩练功意念刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。

站桩的基本要领

站桩的基本要领站桩的基本要领站桩是太极拳中非常重要的一种练习方法，通过站桩可以调整身体的状态，增加气血流通，提高身体的协调性和稳定性。下面将详细介绍站桩的基本要领。一、站姿正确的站姿是站桩的基础，也是关键。以下为正确的站姿： 1.双脚并拢，脚尖向前； 2.两腿微微弯曲，膝盖不要超过脚尖； 3.背部挺直，头部微微上抬； 4.两肩放松自然下沉，两臂自然下垂。二、呼吸

呼吸是站桩中非常重要的一环。以下为正确的呼吸方法： 1.深呼吸：先用鼻子吸气，使气息充满全身；再用口呼气，将浊气排出体外。 2.缓慢呼吸：慢慢地将气息送入体内，并缓慢地将气息排出体外。 3.均匀呼吸：保持均匀有节奏地呼吸。三、意念意念是指在站姿和呼吸的基础上，通过思想的调动来达到调整身体状态的目的。以下为常用的意念： 1.放松：全身放松，特别是颈部、肩部、背部和腰部。 2.聚气：将注意力集中在丹田处，感受气息在丹田处聚集。 3.沉重：感受全身逐渐变得沉重，越来越稳定。 4.平衡：感受全身的平衡状态，并保持不动。四、时间

站桩的时间一般为10-30分钟不等。初学者可以从5分钟开始，逐渐增加时间。站桩时要注意保持姿势和呼吸，不要过度疲劳。五、其他注意事项 1.选择合适的场所进行站桩练习，最好是空气清新、环境安静、阳光充足的地方。 2.穿着宽松舒适的服装进行练习，以便于呼吸和活动。 3.遵循个人身体状况进行练习，不要勉强自己。 4.站桩前后可以做些简单的热身运动，以便于更好地进入状态。总之，站桩是太极拳中非常重要的一种练习方法，通过正确的姿势、呼吸、意念和时间等方面的调整，可以达到调整身体状态、增加气血流通、提高身体的协调性和稳定性等多种效果。初学者要注意保持耐心和恒心，坚持不懈地进行练习，才能取得良好的效果。

陈式太极拳桩功

陈式太极拳桩功桩功也叫站桩，是太极拳的内功练习法，既是入门练习的方法，也是到了很高水平仍要不断练习的基本功。下面是店铺为大家整理的关于：陈式太极拳桩功。欢迎阅读! 陈式太极拳桩功一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。 1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。 2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松 3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。 4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。 5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。 6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。内固精神，外示安逸。身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。功积力久，渐悟无极桩。待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。

无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。凝结玉带随腰绕,上虚下实何等闲。随着缠丝螺旋劲,大圈小圈四梢尖。形断劲断意不断,劲断形断意再连。无极桩功中身法,挑战极限功可圆。无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋,达于四梢”,上虚是指上肢各节要放松,下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本,两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达,换句话讲只有意达才能劲达。在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态,肌体血液也比较充盈并会加速血流量,使周身热血沸腾。陈式太极拳桩功二、太极桩. 太极桩又名混元桩，是指在无极桩站立的基础上，腹部内气较前段时期充盈，配合束肋合腹，小腹的关元、中极二穴共同内敛纳气，冲震命门穴。与此同时，利用肩部和肘部的松垂动作，催动两臂自下而上画弧缓缓抬起，高与胸平。由于双肩松脱、内卷里合，锁骨下沉相合，心气与横膈膜向小腹中极穴沉降，以助内部气息团聚，向命门穴冲震，使两臂内侧(阴经)微微内缠向身体外侧撑住劲，构成内撑外掤、内圆外方、负阴抱阳的太极状态。两手指松直向内，十指尖左右相对相照，指甲缝的气机含互相渗透和相吸相合之意，同时注意鼻准头的吐纳气与印堂穴(上丹田)、膻中穴(中丹田)、中极穴(下丹田)及三心(头心百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴)的吐纳气一致，并将气纳入中脉(上通百合穴，下达会阴穴一线串之)之轨道，以助中气潜转。同时下闭

太极拳的站桩基本功和套路

太极拳的站桩、基本功和套路一、如何站桩、练基本功洪均生不主张站桩练功，他说陈发科老师从来没有站桩一说。刘成德老师主张站桩，说站桩能加快内功修炼。其他内家拳流派多主张站桩，比如孙禄堂在《拳意述真》中就专门介绍站桩练功的方法，董海川、王芗斋等内家拳大师，也专门有站桩练功的论述。从我个人的练功体会看，站桩是很重要的，它会加速增长自己的功力，在习武中起到事半功倍的作用。拳论中有“气以直养而无害”、“腹内松静气腾然”、“命意源头在腰隙”意句，道破了陈氏太极拳练内功的关键。其中的“命”字，笔者理解为生命，是指精、气、神;“意”是意念、思维之意;“源”是指气，生命的源头是“气”，包括先天之气和后天之气。太极桩功修炼是一个漫长的过程，在修炼过程中，由于身体条件的差异，各人的体会都不一样，但有一个共同点，即桩功修炼过程不可能一蹶而就，下一层功夫有一层收获，下一层功夫出一层奥妙，一层深似一层，一层比一层开阔，这种体悟，只有置身其中才会有。我修炼桩功半年以后，丹田开始有气感，感觉很充实。每当意念气沉丹田时，感觉肚子里似有一种滴水声，有时会咕咕响个不停，有时肚子突然有涨热感，有时突然放响屁，有时突然感觉有一股气在肚里乱窜，有时身体的某一部位会莫名其妙地疼痛。在长达六七年的时间里，感觉小肚子坚硬如铁石，但只要一练功，丹田很快就有气感，自觉十分纳闷。直到有一天早晨练功，突然感觉丹田一下子松开了，丹田坚硬如铁石的感觉一下子没有了，气感又回到了开始练功时一样，肚子很空，丹田老是气沉不满。这时我感悟到，其实人练内功，丹田的气就好像大气压强一样，内功深厚的人，丹田中内气的“压强”极大，因而用于技击则威力惊人。内功深厚的人在推手时，脚会把地面的土都翻起来，平时人们常说“其脚没跟”可能就是此理。刘老师平时和我练推手时，不管我如何用力，刘老师的双脚在地面上的印痕很浅，而我的双脚则踩的满地的土都翻起来了，这大概就是内功的差别。拳论中有“练拳不练功，到老一场空”之说，一个习武之人若无内功，终究一事无成。陈鑫大师在《陈氏太极拳图说》中说：“至于中气，能令敌人进不敢进，退不敢退，浑身无力，极其危难。足下如在圆石上站着，不敢乱动，几乎是不动即欲跌倒，此时虽不打敌，敌自心服。”这是对内功的一段精彩的描述。在站桩的时候，眼睛要微闭内视，头要虚领顶劲，双膝微弯，意想气沉涌泉。一般练功者都要强调意守丹田，其实不然。只有意想涌泉，才会加快打通大小周天。正所谓：取其上，得其中;取其中，得其下。意想涌泉，是取其下得其中，恰好相反。仅仅练拳是不够的，还要进行大量艰苦的基本功训练。洪老师曾经说过，他平时很少练整套拳，但式子分开来单独练习却很多。同时还说，跟他练拳的这么多学生，能把正、

杨式太极拳站桩的四大要点

杨式太极拳站桩的四大要点杨式太极拳站桩的要点1、静体松在练习杨式太极拳站桩的时候，要做到不能受外界干扰，思想上要清明。所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。杨式太极拳站桩的要点2、活连贯 “心静体松”是对杨式太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。在打杨式太极拳的时候，动作要保持连贯，这不是单一方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。杨式太极拳站桩的要点3、实分明在练习杨式太极拳站桩的时候，一定要做到虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。杨式太极拳站桩的要点4、吸自然杨式太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。感谢您的阅读，祝您生活愉快。

太极桩功的练习方法及要点

太极桩功的练习方法及要点太极拳堪称中国武术的代表，在华夏的历史长河中发源，在世人的青睐中发展。如今，太极拳已经成为一种“健身符号”，强身健体、益寿延年是其发展的主旋律。下面是店铺为大家整理的太极桩功要点。欢迎阅读! 太极桩功的要点一、松桩的松是蓬松而不是放松蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态，它的作用一如正负数之间0的作用。蓬松状态比放松略为紧张，但比紧张状态要松得多。至于松紧的程度，与个人的功夫深浅反应敏钝有关，因人而异，实无准确划一的标准。二、如果对蓬松状态不能理解，那么你就理解为“准备就绪”状态打个比方说，当你抬起手准备去抓东西，做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态。鼓起劲尚未用力的状态，就是蓬松状态也就是松桩的桩态。三、思维活动决定行动，精神状态影响桩态思想上的警惕状态可以保证松桩的质量，心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的质量。所以，松桩要“意动身随”，紧桩要“意到力到”，必须真实地做出来，而不是停留在思维状态。一如极充足的时间和最强烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动，更不用说使他们成为运动专家一样，任何没有身体切实参与的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果。四、桩功可以锻炼神经系统，调整生理功能，从而使固有实力充分地转化成功力但是徒手站桩无助于增加肌肉束的半径，所以徒手站桩只能运化实力，而不能增加实力。生理科学证实，实力的大小与肌肉束的粗细成正比，而实力的大

小又与功力的大小成正比，所以当徒手桩功把身体的潜力发掘到极限之后，功力将长期呈现停滞状态，发力技术再优化也打不破僵局，这就叫“巧媳妇难为无米之炊”。为改变这种局面，就要进行桩功的强化训练和其它种种实力训练，实力提高了，功力自然而然会上台阶，米多了粥自然就会稠起来。实践证明：实力训练必不可少;桩功和实力训练相辅相成，并行不悖;徒手桩功不能替代更不能取代实力训练。五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系发力必须有良好的桩态做保证，但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。桩功是造弓张弦，发力是开弓放箭。如果硬说通过站桩一途就可以达到来力不人、去力无阻、有感皆应、一触即发、不思而作、莫知而达、沾衣飞人、伤元夺命、浑身透电、目光制敌。那无异是说把一张好弓挂在树上，射程之内的飞禽走兽全都插难逃死得光光一样，谁证其能??可以肯定，站桩训练不能取代发力训练，一如发力训练不能取代得手训练一样。六、桩功贵在持之以恒，一天半小时天天不断，效果比苦练一天休息九天要好得多大多数人每天时间有限，不可能面面俱到，那么在一段时间内着重练一种功法，效果比频频换式换力要好得多。七、桩功的修证最好按松桩、紧桩、动桩的次序进行紧桩的修证最好按伸紧、拉紧、原位紧的次序进行。动桩的修证最好按由简到繁由易到难的次序进行。桩功层层重要，步步不可或缺，无所谓高低之分。没有上一步的基础，下一步就很可能徒具形式，甚至劳而无功。八、不要迷信桩功!不要轻视桩功不要用别人的感受约束你自己的行为，不要轻信名人的断言。大多数人都证明行之有效的功法才具有普遍的意义，一两个人神吹的不要盲从! 对于别人和自己依法苦修而成效甚微的功法，就要有勇气质疑它

太极桩功入门功教学练习方法

太极桩功入门功教学练习方法简述太极桩功入门功 1、无极桩歌曰天地未开杳冥中，浑浑噩噩如梦境;无中生有无中有，松开皮毛体轻灵。无极乃天地未开，浑沌一片。站无极桩，两脚分开，其间距与肩同宽，双臂自然下垂，两眼微闭，杳杳冥冥，与套路习练时的无极式相同。无极桩是桩功中最有特色的功法，在武技桩功中可以深入的学习一下太极拳要领。忽然之间生出一亮点，是为太极，它接续了虚空的无，无中生有向前看无始;整个套路演练完后合太极，则是向冥冥之中而去，向后看无终。所以，无极式和合太极两个起终的动作均有无限的想象空间。在站无极桩时，通过“调身、调心与调息”，进入“天人合一”的境界。 2、浑圆桩歌曰乾坤动静虚实间，内外六合走浑元;八面支撑阴阳济，大小无量鼻中观。无极生太极，太极浑圆一体，在无极桩的基础上，将两手环抱，高不过胸，自然放松，呼吸也随之自然呼出。每日站15~30分钟，会有强身健体之显效。久站之，身体定会出现局部麻、热等感觉，此时就应请老师来具体指导。 3、两仪桩歌曰一分为二二合一，左旋右转不分离;通体膨胀气腾然，外静内动藏玄机。 “道生一”，乃无极生太极;“一生二”，乃太极生两仪。由浑圆粧变成两掌侧立，掌心相对，十指向上，高与眉齐。从本桩法开始，之后各桩法均须在明师指导下方可用功习练。 4、三才桩

歌曰天地之间我为先，撑裆坐胯精华满;前三后七左右找，一轮明月照丹田。 “三才桩”也称“三体式”，是内家拳的主要身法和步型。形意拳、八卦掌和府内派太极拳老架108式之后的八套拳法，均采用活步“三才桩”即“三七步”步型为习练套路的主要步型。因此，“三体式”是内家拳必练的桩功。 5、四象桩歌曰东西南北相分明，风雨雷电自然生;白虎青龙来护佑，朱雀玄武保升平。 “四象桩”也称“大字桩”，两脚分开站立，其间距比肩略宽，两臂侧平举，松肩、垂肘、吊腕、圆裆、敛臀，二目微闭，自然呼吸。以应“左青龙右白虎，前朱雀后玄武”之象。 6、八卦桩歌曰乾坤坎离四正方，震艮巽兑角中藏;抱住周身成一体，培元固精守阴阳。左右两脚与双膝紧并，屈膝微蹲，双臂侧展，两掌掌心向上，合至头顶后双掌掌心向下，十指相对，向下按至下腹部，二目微闭，自然呼吸。除上述桩功外，各门派太极拳体系中还有若干增长功力及养生的桩功训练方法，在各自门派弟子中广为传习。太极桩功教学第一，按照拳种的不同分类可以把太极拳桩功分为滚球桩、缠绕桩、开合桩、浑圆桩和无极桩等。一般而言.由于太极拳主要是以防御为主的。所以太根拳桩功主要是以练习守中用中、重心居中的浑圆桩为主的。第二，按照拳势的动静不同太极拳练习中要将动静结合，在动中有静，静中有动，这样才能体会到周身的放松。可以把太极拳桩功分为动式桩功和静式桩功。其中动式桩功有滚球桩、升降桩、开合桩和缠绕桩等静式桩功主要有浑圆桩和无极桩等。第三，按照练习的目的不同

陈式太极拳太极桩基本功

陈式太极拳太极桩基本功（一）太极桩功 1（无极桩两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外侧，头颈正直。双目平视前方。见图lo 动作要点:要求虚领顶劲、胸背舒展，敛臀收腹，呼吸自然，练此桩功，时间可长可短，主要起到套路动作预备式的作用。注意事项:练习时可轻闭双訂，图1先用意调正身体姿势，做到：头正，颈直，肩沉，下颌微收（腰臂放松，两腿微屈，敛臀收腹，用鼻自然呼吸，呼吸尽量做到深、长、缓、匀。 2（太极桩两脚平行站立，与肩同宽。两脚尖距离与两脚跟距离相等，两膝微屈；两掌同时环抱于胸前，两腕间距约与肩同宽，掌心均向内，两掌指尖相对。U 视前方。见图2。两脚平站，立稳重心，与两掌环抱要圆整、协调、平衡。站桩时，需掌握和练习以下儿个主要技术要领：（1）虚领顶劲：即头部端正，颈部直立放松，下频微内收，口轻闭，齿轻合，

舌顶上额，面部自然放松，展眉，意念上顶（只可用意，不可用力）。图2 (2)松肩垂肘：乂叫“沉肩垂肘”，即两肩始终保持放松下沉，不可耸肩、僵肩；两肘始终保持下垂，无论做什么动作，都不可把肘部翘起来。 (3)含胸拔背:即两肩向内微合，使胸部舒畅，且有内含之感;同时背部向上松伸挺拔，不可弓背，犹如头悬梁之感。 (4)尾闾中正：即上至头部、下至臀部要垂直中正，不可凸臀、挺胸，故有体如“旗杆”之称;头顶上的口会穴与裆下的会阴穴以及两脚心的涌泉穴的连线中点要上下垂直相对;周身要松柔轻灵，不可强直僵硬。 (5)气沉丹田：乂称意守丹田。肚脐下约5厘米的位置称为下丹田，乂叫气海。在练功时，注意臀、胯部前收，将小腹微微向上托起，加之胸肌、腹肌放松, 随着横膈膜下沉会使人感觉到小腹明显有充实之感。注意事项：以上5条主要技术要领，不仅练太极桩功时要掌握，练习太极拳套路时也要认真掌握。

吴氏太极拳桩功的基本练法怎样的

吴氏太极拳桩功的基本练法怎样的吴式太极拳自先曾外祖父全佑公受业于杨家,迄今已历六代,历经百余年的发展史。一种学术能广泛流传,不断发扬光大,必有其独特的价值。下面是我为大家整理的吴氏太极拳桩功的吴氏太极拳桩功基本练法。欢迎阅读! 吴氏太极拳桩功基本练法一：马步站桩练步之法以马步为基础。马步，又名马裆、地盆或站桩。为什么要练马步站桩呢?因其步稳气沉，不但可免血气上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力渐去，得到气力沉重的效果。虽然拳术多半都在练手上的功夫，但是如步法不稳固，基础不坚，一动即摇，上重下轻，结果好像风絮水萍，毫无根基，这样会影响到全身，使之散乱。所以我们要求练其举足轻如鸿毛，立步重如泰山。如此可见，应该下苦功夫，练习马步站桩。练马步桩的方法是两脚平行分开，相距要比肩宽，身向下蹲如坐马上之姿势，同时两臂向前伸出，随之，分向左右，平置于身之两侧，两臂略低于肩，掌心均向下注意松肩坠肘;两眼向前平视;呼吸保持自然。

当身体下蹲的同时，意念在命门，感到脚跟吃力时，再想膝盖尖与脚尖呈垂直状，稳定时，意念又至命门。如此反复，直至两腿酸痛到极点才能休息，万不可一站即起，否则很难收到功效，初学者不可不注意。每天早晚分做两次练习，时间长短可以逐渐增加。吴氏太极拳桩功基本练法二：川字步站桩太极拳的站桩，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因为丁字步小，八字步大，若使身体变化灵敏，以川字步为佳。练川字步的方法是由立正姿势开始，先向前方踏出一步，两脚尖方向均向前，两脚一前一后。左右的距离是以自己的一脚之长为度。随之，往后坐身，体重落于后腿，以鼻尖、膝盖尖、脚尖三尖相照即三尖上下对正呈垂直线。与此同时，前腿舒直，脚尖跷起，脚跟虚落于地面;两臂同时向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指与鼻尖前后相对，一臂在后，掌心朝外，以中指尖贴近臂弯，拇指对正心窝。两眼顺前手的拇指上方平远视。初学者如能依此法在规范正确的方式上练习，在不久期间后，身体各部即会感到舒适、愉快。尤其是腰、腿各