有氧运动与健康

第三章有氧运动与健康

有一句至理名言叫做：“生命在于运动”。不过这句话更准确一点的说法应该是：“生命在于正确运动”或“生命在于合理运动”。因为研究发现，不科学的运动可能不利于健康或有损健康。那么如何运动才合理？怎样运动才正确？什么样的运动更有利于健康呢？这就是本次课的主题：有氧运动。

一、有氧运动及原理

（一）、什么叫有氧运动

有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。他用了4年时间进行运动与健康关系的研究，于1968年发表了《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等专著。他的理论一经问世便得到广泛认同，其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。

有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士经过大量实验研究得出这样一个结论：人在20岁到60这一时期如果缺乏有氧运动，人体内脏器官和运动器官系统功能，以及身体的抵抗力将下降30% 。库珀认为，人体只有心、肺功能好才是真正的健

康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应，维持其功能正常，就要有健康的心、肺功能做为保障和具有良好的功能储备。而有氧运动对心、肺进行的刺激是最为有效的。因为有氧运动是运动当中氧的利用刚好满足肌体能量代谢需要，没有缺氧情况发生，也没有氧过剩情况存在，这样的情形可使心、肺功能发挥最大作用和达到最佳效果。

（二）、有氧运动的原理与特点

运动当中人体能量供给方式有三种：无氧代谢、无氧和有氧混合代谢、有氧代谢。我们学过生物，都知道人体的主要能量物质是葡萄糖，活动当中肌肉收缩的直接能量物质是ATP（三磷酸腺苷），也就是ATP要靠葡萄糖分解来提供。葡萄糖分解过程有两个步骤：第一步：葡萄糖（C6H12O6）在没有氧参与的条件下直接裂变，分解成两个丙酮酸分子C3H4O3，并释放出少量ATP。由于这个过程没有氧的参与，所以称为“无氧代谢”，其特点是ATP产生速度快，但量少。这种代谢能力强的人一般速度素质比较好，爆发力较强。也就说，对于短时间的运动（如百米、跳高、跳远、举重等），是以无氧代谢为主。

第二步：丙酮酸分子在氧的参与下继续分解，最终生成二氧化碳和水，并释放出大量的ATP。由于这个过程有氧的参与，所以称为“有氧代谢”，其特点是ATP数量多，但速度慢。这种代谢能力较强的人耐力性好。对于长跑、划船、游泳等长时间运动，是以有氧代谢为主。

但事实上有氧和无氧是相对的，实际上的能量代谢中不可能只有“有氧”或只有“无氧”，而是一种“混合式供能”，只是以哪一种为

主罢了。

那么我们所要说的有氧运动是什么样的有氧运动呢？下面请同学们看看有氧运动的以下特点：

概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不间断、有节奏”

具体的说有以下五个方面：

第一，从时间上，有氧运动应该要能持续20------60分钟。

第二，从身体活动范围，全身参与活动的肌肉群1/6------2/3，否则容易造成局部疲劳。

第三，从运动节奏上，具有律动性，这样的运动重复动作多，并且容易控制。具有代表性项目有：各类舞蹈（交谊舞、街舞、广场集体舞等）、健身体操（韵律操、形体操、踏板操、搏击操等）、快走、慢跑、自行车、登山、游泳、滑冰等。

第四，从运动强度上，要维持在中、低等强度之间，也就是脉搏次数在120------140次/分钟之间，并持续20分钟以上。需要说明的是，无论什么运动，强度过大、不连贯都不是有氧运动。

第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。

符合以上特点的即是有氧运动。有氧运动可以说是汇集了运动的所有好处：促进生长发育，提高内脏器官系统功能，发展身体素质，改善睡眠，减少焦虑，塑造体形，增强自信，还能发展集体主义和团结协作精神。真是健身、健美又健心，何乐而不为呀！

二、常见的有氧运动及方法

（一）常见的有氧运动

1. 最安全的有氧运动——步行

（1）有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。

（2）普遍适合于各个年龄段。

（3）加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。

（4）促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。

（5）防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。

（6）减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。

（7）放松大脑，有利于睡眠。

2. 最普及的有氧运动——跑步

在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！可见跑步是多么的重要。选择跑步需要注意以下几个方面：

（1）从自身状况出发

（2）不可操之过急

（3）逐步提高负荷

（4）持之以恒

（5）练习的次数、时间及距离：每周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右。

（6）跑步时场地的选择

操场：场地平坦，安全系数最高

公路：空气不新鲜，安全难保障

公园：环境优美，条件有限

乡间小道：空气清新

林间小道：空气新鲜，凉爽

海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作用.

3.最有效的有氧运动——游泳

游泳是非常好的有氧运动，所有运动项目中，只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力，对提高心血管系统功能非常有效。在做运动时需要注意以下方面：游泳锻炼前应做自我身体检查：

（1）体温是否偏高

（2）是否有疲倦感

（3）游泳前是否得到充分的休息

（4）有没有食欲减退

（5）游泳前是否曾经腹泻

（6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感

（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗

（8）上一次游泳的乏力感是否还存在