压力管理策略

行为矫正：觉察、渴望改变、认知重构、 行为矫正： 行为替代、评估
日志写作：尝试确定那些引起最沮丧、悲 日志写作： 痛和不安的顾虑和问题。 问自己面对这些压力刺激时所产生的情绪 是什么。 允许写作过程放大你的创造过程，以取得 进一步的解决。（集中注意，给日志条目 分类，不要审查，自发性 私人的地方写， 只给自己看，大胆记录克服作家障碍）
维克多• 维克多•弗兰克尔 弗兰克尔的许多理论都集中于人类痛苦 的概念和意义。在他看来，用于生命意义 寻找的一个工具就是悲惨的乐观，他所定 义的悲惨的乐观就是将感受到的痛苦转换 为有意义的经验，并且以对生活事件的积 极态度从中学习在人类的历史上有很多鼓 舞人心的例子，即那些在有压力的痛苦环 境中建立勇气并寻找到生活意义的故事。
放松方法： 放松方法：
横膈膜呼吸法 音乐治疗法 渐进式肌肉放松法
横膈膜呼吸法 采取一种舒适的姿势 集中注意力 可视化：
呼吸云，闭上眼睛，注意力集中在你呼吸上。 呼吸云，闭上眼睛，注意力集中在你呼吸上。 吸气时，想象你吸入肺部的是新鲜干净、充满 能量的空气，当你吸入这些空气时，想象并感觉 空气进入你的鼻腔或口腔，由曲折的鼻腔部直达 头顶，然后沿脊柱渗入全身各处； 呼气时，想象离开身体的空气时污浊的。 每分钟重复5~10次这样的呼吸循环。 每分钟重复5~10次这样的呼吸循环。
幽默：弗洛伊德发现幽默是通过大笑而缓 幽默：弗洛伊德发现幽默是通过大笑而缓 解身体性压力的一种系统，是比较独特的 防御系统，降低了痛苦并增加了愉悦，是 所有防御机制里面最先进的一种。
荣格 荣格把个体心理比做一座冰山。意识好 比水面上的部分，无意识在水面下，占心 理的绝大部分。他认为，当两种意识不能 够有效沟通时，内部紧张就会产生。为了 缓解这种压力，荣格把意识描述为一种检 查机制、限制无意识通过某种思维进程从 底端显现出来，这解释了为什么人们开始 往往不能回忆起他们的梦境和其中的感觉。
三、压力的研究方法
认知重构 行为矫正 日志写作 表达性艺术治疗 幽默治疗 其他方法 放松技术
认知重构：通过接受外部谈话内容对内部 认知重构： 自我对话进行修正。即将消极的、自我击 败的思维替换为积极地、自我肯定的思维， 从而把对压力源的知觉由威胁性的转换为 非威胁性的。
步骤： 步骤： 觉察：识别和确认压力源 识别为什么这些情境或事件称为压力源 识别与每一个压力源相关联的都是什么样的情绪状态 给最主要的压力源以及相关情绪做出最初的评价。 （如果最初的评价是防御性的或消极的，并妨碍你解决问 题，那么在下一个阶段将进行重新评价。） 对情境的再评：敞开接受新想法 采纳及替代：采纳及执行新的构念，当压力不断重复出现 时，必须经常替换心理构念。 评估：对新的态度做出评估并确定它的价值。
表达性艺术治疗： 表达性艺术治疗：运用各种媒介描述无法 用语言表达的感受和思想。如画画，摄影 等
幽默治疗： 幽默治疗：通过有趣的、幽默的和生活积极方面 来减缓情绪压力的方法。 步骤： 步骤：学会不要将生活搞得过于严肃 每天都发现幽默的事情 努力提高你的想象力和创造力 每周与朋友分享笑话 在描述情景或故事时学会夸张 设立一个幽默区（房间等） 寻找各种各样的幽默点 访问你的幽默网络 提高自尊
其他方法：社会工程（通过最少逃避而非 其他方法：社会工程（通过最少逃避而非 逃避的方式来减少压力，包括分析问题、 产生一系列可行的选择、然后做出最好的 选择来解决压力的感受和感知。） 宽恕 梦的治疗等等
放松技术
横膈膜呼吸 冥想 瑜伽 心理意象和可视化 音乐治疗 按摩疗法 太极拳 渐进式肌肉放松法 自律训练 临床生物反馈 营养与压力 体育锻炼
最终，无条件的接受，没有任何埋怨和 憎恨的完全解放，没有情感上的任何遗憾， 这就达到了库柏勒这就达到了库柏勒-罗丝所说的实质性的内心 平静状态。她在笔记中写到，自我保护、运 行和控制的防御机制在短期可能会运行得比 较好，而最终会引起长期的混乱。通过压抑 和合理化，没有释放的情感，就像月亮的一 角，最终会变成一个满圆，并且会对心理造 成伤害。
由于本我在不断地释放冲动，这种本能 紧张会一直存在，这些在外部刺激的作用下， 威胁着自我的完整，所以自我会通过一种 “防御机制”进行保护，把感受到的压力最 防御机制” 小化。他认为所有的防御机制都有两个特征： ⑴.否认和歪曲现实；⑵.无意识的。而且个体 否认和歪曲现实；⑵. 有很多自我保护机制，经常在同一时间运用 很多个。
弗洛伊德把人类心理的复杂性巧妙地比 喻为一个鸡蛋，由于人类复杂的思想、记忆 和感觉相互作用而成。跟鸡蛋一样，人们的 心理是非常脆弱的，鸡蛋有一层外壳，保护 其不受外界的攻击; 其不受外界的攻击; 心理也是如此，根据弗洛伊德的观念， 自我最主要的目的是通过生物反馈保持愉悦 和避免伤害，也就是说，自我主要的目的是 控制本我的冲动。自我对外界刺激同样是很 敏感的，这威胁着其内部的稳定性，这同样 也产生压力。
弗兰克尔坚信，在某种程度上，压力对 人们的精神健康起到了非常重要的作用。和 弗洛伊德、荣格一样，弗洛克尔想象，人类 的内部紧张是不可避免的，但精神健康取决 于那些存在于过去成就和未来努力之间的紧 张。
他的基本理念： （1）人类必须持续地寻找生命的意义以达到 内部的平； （2）在缺乏一些条件，而拥有身体、思想和 心灵的情况下，一个人有能力去选择态度， 直到改变这一状况。即他认为，对于生命的 完整，必须遭受到一些痛苦，但是同样需要 找寻这种痛苦的意义，已解决情绪压力的问 题。
压力管理策略
健康和幸福之道
压力概念 压力理论 压力的研究方法 放松方法
一、压力概念： 压力概念： 个体对知觉到的（真实存在或 想象中的）对自身的心理、生理、 情绪及精神威胁时的体验，所导致 的一系列生理性反应及适应。
二、压力理论： 压力理论：
弗洛伊德
弗洛伊德认为，意识和身体总是保持某 种持续的本能紧张状态，意识试图以社会认 可的方式满足身体的需要，从而使紧张状态 缓解。在本能的作用下，这种紧张状态不会 完全平息，所以说，他认为人们总是有某种 程度的内部压力。
他列出一些由压力产生的焦虑中常会用 到的防御机制： 拒绝：当个体面对一个有威胁的环境时，他 拒绝：当个体面对一个有威胁的环境时，他 们会否认现实情况。在意识水平上，个体会 真正地相信他是清白的，并且行为上没有错。 如当批评儿童在晚饭前吃东西或把屋子搞得 一团糟时，她们就会撒谎说没有（拒绝）
压抑：把个体的思想、记忆或感觉从大脑 压抑：把个体的思想、记忆或感觉从大脑 中无意识地移除出去。比如人们会很难回 忆起一些不愉快的经历。 投射：即把不能接受的感觉、刺激和行为 投射：即把不能接受的感觉、刺激和行为 指向他人或者其他目标。比如当睡过头而 迟到时，人们往往归咎于交通拥挤。
伊丽莎白•库柏勒伊丽莎白•库柏勒-罗丝 库柏勒库柏勒-罗丝指出对死亡的心理准备 包括五个阶段，即否认、愤怒、商讨、 抑郁和接受。 她说，每一个得了不治之症的病人 都会经历这几个阶段。不会完全一致， 但是这几个阶段都可以看到，程度上 或高或低，任何重要的东西丧失都会 产生这几个阶段。
根据库柏勒根据库柏勒-罗丝的观点，接受时一 种了解情感锁链的能力，这种情感锁链 使你不能看清楚导致压力的最初原因； 接受会让你从束缚中解脱出来。
合理化：指对某个人的行为或者环境真实 合理化：指对某个人的行为或者环境真实 性的重新解释，是对事实的加工。比如当 你的男朋友要跟你分手时，你会跟你的朋 友讲是你要分手，因为这样的关系是在浪 费时间。 替代：把痛苦的感觉转移到一些无关的他 替代：把痛苦的感觉转移到一些无关的他 人或物体上。比如你的上司性情古怪，你 可以不理他，但是你没有，而是回到家中 不理睬对你示好的小猫。生气和攻击的感 觉常常被替代。
4
创作自己的音乐 唱歌、哼歌、吹口哨或者弹奏一种乐器。
渐进式肌肉放松法
1. 2.
姿势：最舒适的坐姿 呼吸：收缩肌肉的时候吸气，释放紧张的时候呼 气。 集中注意和气氛：
3.
Thank you~~~
她认为，这些情感上的负担不被解决就 是心灵上的过程没有完成。她建议抑郁以及 其他需要解决的情感不能够拖延，它们应该 成为日常生活中最先优先解决的问题。 她说最好的方法就是启动这样一个程序: 她说最好的方法就是启动这样一个程序:
即给你自己一段高质量而且比较长的时 间，去专门处理你自己或者与他人之间的这 么没有被解决的情感问题，找出最重要的问 题，并且尝试解决它。大约有几种策略可以 用来解决问题，包括接受不能改变的和需要 继续维持的状态。在任何情况下不要有怀疑， 无条件地接受，从而实现内心的平静。
鼻孔交替呼吸：重复做15——20次 鼻孔交替呼吸：重复做15——20次 能量呼吸： 能量呼吸：利用整个身体进行呼吸
音乐治疗法
1
①
乐曲选择
慢速的器乐演奏或乐曲节选（古典乐、即兴爵士 乐、新世纪音乐等） ② 应该充分享受音乐选段，别让自己感到烦躁。 2 听音乐的环境 所有干扰因素排除或控制到最小。 3 姿势和认知 闭上眼睛、坐、躺都可以，这种姿势使有半脑认 知风格开始起作用，接受音乐但不分析。 活动状态下听音乐，同样唤起右脑认知风格。
其他心理学家的理论： 韦恩• 韦恩•戴尔看来，感到压力的人有两种反 应：羞愧和担忧，这两种情绪状态使思绪 停滞不前，让个体看不清现实状态，使他 们不能战胜压力已达到内部的平静。
利奥• 利奥•巴士力卡认为，自爱是一种重要 的内部资源以应对生活中的艰难。然而，如 果不能无条件地接受自己，自爱是很难达到 的。为了分享爱，你首先必须拥有爱。
荣格确信，当个体对自我进行深入剖析 时，能够帮助他更好地解决个体问题，感觉 到更多的内部和谐，他把这种统一称为精神 平衡。他坚信，心理和生理的病态是由于不 能够跨越意识和无意识导致的，它们之间的 沟通能够利用共同的资源缓解内部紧张。
荣格建议人们采用内省的方式潜入意识 的底层，来观察特殊的焦虑和压力。一旦意 识能够看穿，焦虑源就会被发现并且在意识 水平上处理，这样就能够解决问题并且鼓舞 情绪。