家庭营养配餐

家庭营养配餐
酸性食品和碱性食品 成酸性食品
含有中等量或大量的蛋白质的食品，其成酸 元素超过成碱元素，但奶和某些乳制品含足量钙而 呈碱性反应。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于 含有过量的磷以植酸盐形式存在，所以也呈酸性反 应。尽管大部分的水果产生碱性灰分，但像李、 梅、酸蔓果等在人体净显酸性，因为它们含有人体 不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。
面对如此简单而又有效的减肥举措，你 难道不心动？
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一餐吃五色
保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如 何才能做到这一点呢？有关专家提出的策略是食 物品种上下工夫，即每天最少吃20种以上。
白色米面、杂粮 是人体所需热量的主要提供者（60%
以上的热量来源于此类食物）。
绿色蔬菜、水果 -代表，是人体所需维生素、纤 维素和矿物质的提供者。其中，最佳的是深绿色 叶菜，浅绿、黄色、家庭营白养配色餐 次之。
黄色各种豆类 主要提供蛋白质，其中豆腐、豆 芽最优。
黑色黑色动植物 如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、 黑豆、黑芝麻及各种食用菌，乃是维生素、微量 元素的“富矿”。
红色畜禽肉类 按照对人体健康有益程度而排定 的“座次表”是：鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪 肉。
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吃五种蔬菜
至少一种富含维生素C；至少一种富含维生 素A；至少一种富含叶酸；至少一种富含纤维 素；每星期吃几次叶部或根部蔬菜（如椰菜、萝 卜等）。
一日吃五餐的坚持
科学家的试验显示：将同样多的食物分为3次 以上吃完，比起一日三餐来养分摄取不受损失，但 体内生的热量却要少得多，乃是保持适中体重的一 个好办法。
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一分调查资料证实了这一点：凡每天进 餐不足3次者的肥胖率达57.2%，胆固醇增高 者占51.2%，而坚持5餐或以上者肥胖率仅是 28.8%，胆固醇增高者仅占17.9%。
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肉鱼豆蛋类低油脂
一份约55千卡 ＝1汤匙小鱼干 ＝1汤匙虾米 ＝1支棒棒腿 ＝1碗猪血
＝2 汤匙瘦肉 ＝2 汤匙生牡蛎 ＝2 汤匙刎仔魚 ＝2個蛋白 ＝12顆蛤仔
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肉鱼豆蛋类中油脂
一份约75千卡 ＝1個蛋 ＝1杯无糖豆浆 ＝1/2盒盒装豆腐 ＝1個黃豆干 ＝2塊五香豆干 ＝2片火腿
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常见的酸性食品：
面包：白面包、全麦面包 蛋糕：普通蛋糕 谷物：玉米粉、面粉、燕麦片、大米等 脂肪：蛋黄酱、花生酱 水果：酸蔓果、李、梅 肉类：卤肉、牛肉、酸奶酪、鸡蛋类、比目鱼、
猪肉、羊肉 坚果：巴西坚果，花生、核桃 蔬菜：嫩玉米、干小扁豆
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成碱性食品
水果和蔬菜因其蛋白质含量较低，一般含 有比酸元素高的碱元素，属于碱性食品。玉米和 小扁豆则是成酸性食品。
具体安排举例：早餐饮橙汁或其他菜果饮 品；午餐喝菜汤，并吃些蔬菜或香蕉；晚餐则选
择薯类或其、他蔬果，烹煮面食时加入蔬菜。
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营养配餐的技巧
数量搭配 指的是菜肴的主料和配料的数量关
系。一般来说是应突出主料，配料只起陪衬、补 充作用。主料多为动物性原料，大约占四分之三 或三分之二。
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关于热量的斤斤计较
奶類
一份＝一杯＝ 240c.c 脱脂奶＝80千卡 低脂奶＝120千卡 全脂奶＝150千卡 调味奶＝110千卡 冰淇淋＝290千卡
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主食（五谷根茎类）
一份约70千卡 ＝1/4碗饭 ＝1片土司 ＝1/2碗面条 ＝1/2碗米粉、冬粉 ＝1/2碗稀饭
＝1/3碗蕃薯 ＝1/4碗绿豆、紅豆 ＝1/4碗玉米粒 ＝3片苏打饼干 ＝3张水饺皮 ＝1/2碗马铃薯、芋头
质地搭配 主料和配料的质地有软、脆、韧、
嫩等，可分别搭配。质地搭配有：韧配韧，如蒜苗 炒鱿鱼；嫩配嫩，如菜芯熘芙蓉鸡片等。为了尽量 使营养成分齐全，鲜肉类往往配以鲜嫩的青菜，使 其既含有丰富的蛋白质、脂肪，又有丰富的维生 素、无机盐。
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色泽搭配 主料与配料的色泽搭配主要有顺色
（同色）搭配和异色（不同色）搭配两种。顺色 搭配多采用白色，给人以清新淡雅的感觉，如肉片 菜花，也宜用盐和味精等白色调料。异色搭配颜色 差别大，给人以绚丽多彩的感觉，如木耳青笋肉 片。
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营养配餐定义
营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中 各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食 谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳 食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、 果、菜无所不备。
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现代营养配餐新概念是：坚持三个五
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常见的成碱性食品：
水果：苹果、生杏、橙、 杏干、香蕉、生梨 、草 莓、甜瓜、柠檬 、鲜樱桃、干枣、柿、 干无花 果、葡萄柚、 葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠 萝、蜜桃、葡萄干、西瓜 蔬菜：洋葱、豌豆、胡椒、 莴苣、蘑菇、黄瓜、 茄子、芦笋、青豆、甜菜、番茄、 小萝卜、 甘 蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜 、花菜、芹菜、水 芹 、马铃薯、西葫芦 坚果： 杏仁，栗，鲜椰子 其他： 果酱、冰激淋 、奶油、牛奶、糖蜜
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油脂
一份约45千卡 ＝1茶匙植物油 ＝1茶匙动物油 ＝1茶匙蛋黃酱 ＝1茶匙花生酱 ＝1汤匙鲜奶油 ＝1汤匙花生粉 ＝1汤匙瓜子
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味道搭配 味道搭配主要有两点：首先要保持
主料的本味，如鸡、鸭、鱼、肉本身味道鲜美， 就要用些助鲜、清淡的配料，以突出主料的特 色。其次，主料和配料要对味，如土豆配牛肉、 西红柿配鸡蛋等。
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Biblioteka Baidu
营养配餐需要掌握的基本知识
成酸性和成碱性食品的概念和种类 高能量、高蛋白的食品 高脂肪、高胆固醇的食品 高蛋白、低脂肪的食品 低血糖指数的食品 常见的计算方法
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肉鱼豆蛋类高油脂
一份約90千卡以上 ＝ 2汤匙肉松 ＝2个肉丸 五花肉以及內脏类或热狗、香肠、 腊肉、肉干、面筋等所含热量偏 高， 需減少食用。
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水果
一份约60千卡 ＝1个小苹果 ＝1个柑桔、柳丁 ＝1个加州李 ＝2个中型绿枣 ＝1/2中型香蕉 ＝1/2个木瓜、芒果
＝5个荔枝、樱桃 ＝13粒葡萄、龙眼 ＝10颗草莓 ＝23颗聖女蕃茄 ＝33粒葡萄干