铅球训练计划

铅球训练计划范例
一多年训练计划
本计划是北京体育大学业余体校铅球队多年训练计划。

1、运动员情况分析
（1）队员简介
秦楠，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。

专项成绩14.80米，接近一级。

该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表北京市参加全国分龄赛、全国少年赛及全国中学生比赛。

为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计划。

（2）训练年限
1996年11月――1999年10月。

（3）专项训练目标
专项成绩指标：15－15.5米。

专项名次指标；全国少年比赛进入前三名，力争冠军。

2、三年总任务
（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。

（2）技术训练以改进和完善完整技术为主。

（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。

（4）参加国内各类比赛，积累和充实比赛经验。

（5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85％以上。

3、三年训练规划
（1）初期准备阶段：
年度：1997年
年龄：13岁
主要训练任务：
初期训练，全面提高素质。

打好技术基础。

循序渐进，提高负荷能力。

（2）专项提高阶段；
年度：1998年
年龄：14岁
主要训练任务：
提高专项素质与技术水平。

培养良好的心理素质，达到国内一般水平。

（3）基本成熟阶段：
年度：1999年
年龄：15岁
主要训练任务：
最大限度地发展专能力。

完善比赛的心理品质。

成功参加国内比赛，创造优异成绩，完成多年训练目标。

4、每年训练内容
1、第一年训练内容：时间1996年11月――1997年10月
①思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。

②身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。

③基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。

④训练时数：750小时以上。

⑤训练指标：14.50－15.20米。

2、第二年训练内容：时间1997年11月――1998年10月
①思想作风：培养荣誉感和二不怕的精神。

②身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。

③基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一
定幅度、速度和节奏。

④训练时数：750小时以上。

训练指标：15.10－15.30米。

3、第三年训练内容：时间1998年11月――1999年10月
①思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。

②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发
及小肌群力量的训练。

③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，
最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。

④训练时数：750小时以上。

⑤训练指标：15.20－15.50米。

5、三年训练总负荷量
每周训练次数：6次。

每次训练时间：2.5小时。

全能比赛次数：专项6－8次，副项4－6次×3
模仿练习；2000次×3。

原地推球：6000次×3
滑步推球：1800次×3
专门投；3000次×3
跳跃：1200次×3
耐力：40万米×3
力量；100万kg×3
6、各年度改进技术动作的具体要求
（1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。

（2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。

（3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。

7、各年度比赛计划
第一年：97年――4市、5市、8全国、10市第二年：98年――4全国、5市、8全国、10市第三年：99年――4全国、5市、8全国、10市
（1）加强队员的思想教育，正确处理好学习和专项训练的关系，深入家庭、学校了解情况，有针对性的做好学生的思想工作。

（2）全面发展身体素质，提高专项水平，提高承受较大负荷能力，提高比赛的心理稳定性。

（3）在全面训练的基础上，突出强度训练，提高副项成绩，提高训练质量，做到素质、技术平衡发展。

（4）加强思想教育，遵守各项规定，生活、学习、训练有规律。

3、训练指标
表2
4、年度周期划分
根据区体委竞赛计划的安排和学校学生学习情况，周期划分如下：
（1）准备期时间：97.11－98.4（冬训）
训练任务：加大训练负荷，重点提高身体机能能力和运动素质水平。

训练比例：见表3。

表3
（1）任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。

（2）训练全面，突出重点，防止伤病，保证训练正常进行。

（3）训练认真刻苦，遵循“三从一大”恢复措施得当。

（4）思想训练两手抓，在运动成绩方面狠下功夫。

8、防伤保证措施
（1）常开队会，把学生思想工作做到实处。

（2）保证学生生活、学习、训练有规律。

（3）训练前，检查场地器械，防止伤害事故。

（4）注意训练后的放松活动。

（5）队员每天写日记，教练定期检查。

9、训练后的恢复措施
（1）训练中恢复手段：走、慢跑、伸展、深呼吸。

（2）生活中恢复手段：生活有规律、保证睡眠、注意营养。

（3）物理性恢复手段：淋浴、按摩、电疗、磁疗。

（4）化学性恢复手段：良性药物和补剂。

10、参赛队员的检查、评定内容由区体委定
11、训练中的建议及要求（略）
12、年比赛安排
3月区选拔赛
4月区运动会
5月市中学生运动会
8月全国分龄赛及全国中学生运动会
9月市传统校运动会
10月区运动会、市达标赛
三、周训练计划
1、滑步推铅球：15次
2、一般性体操和伸展性练习30分钟周六比赛。

链球训练计划范例
一多年训练计划
本计划是北京体育大学业余体校链球专项多年训练计划。

1、运动员情况分析
（1）队员简介
赵鹏，男。

1982年7月生，身高1.87米，体重97公斤。

专项成绩：51.83米（球重7.26公斤）。

队员特点：专项能力强，速度较好，善于比赛，比赛发挥率90％。

运动经历：曾多次参加全国比赛，全国比赛最好名次第三名。

（2）训练年限
时间：1996年11－1999年10（3年）
（3）训练目标
1）专项成绩：51－56米
2）名次指标：全国比赛进前二名
2、训练任务
（1）加强全面身体素质，提高专项能力。

（2）完善基本技术。

（3）巩固提高完整技术，逐步形成自己的技术风格。

（4）积极参加大型比赛，丰富比赛经验。

（5）提高心理素质，提高比赛成功率，达到90％以上。

3、训练规划
（1）初期准备阶段
年度：1997年
年龄：15岁
主要训练任务：全面提高素质，打好技术基础。

（2）专项提高阶段
年度：1998年
年龄：16岁
主要训练任务：提高素质水平，培养良好的心理素质。

2．本成熟阶段
年度：1999年
年龄：17岁
主要训练任务：最大限度地发展专项能力，创造良好成绩，完成多年训练目标。

4、各年度训练主要内容
1．第一年度96－97年10月
①思想方面：进行深入细致的思想工作。

②身体素质方面：全面发展身体素质。

③基本技术方面：能较流畅的完成三圈投球技术。

④训练时数：780小时以上。

⑤训练指标：51－53米。

2．第二年度97年10月－97年10月
①思想方面：培养荣誉感和吃苦耐劳精神。

②身体素质：以速度为主，全面进行身体训练。

③基本技术：动作连贯，能表现出一定的能力和速度。

④训练时数：780小时以上。

⑤训练指标：51－54.50米。

3．第三年训练内容
①思想方面：能吃苦，经的住大运动量训练。

②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为主。

③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能充分体现
出来，最后用力动作正确、幅度大，节奏感强。

④训练时数：780小时以上。

⑤训练指标：51－56米。

5、三年训练总负荷量
每周训练6次
每次课训练 2.5－3小时
年比赛次数：8－10次
模仿练习：2000次×3
原地投球：6000次×3
旋转投球：1800次×3
专门投：3000次×3
跳跃：1200次×3
耐力：40万米×3
力量：120万公斤×3
6、三年中改进技术的主要要求和手段（简要）
1．技术训练，根据链球的预备姿势、抡摆、旋转、最后用力四部分，采用重复训练法，把分解练习和完整练习结合起来。

2．习器械，可根据运动员技术情况，可选用木棍、棒球棍等做技术模仿的旋转练习，逐步过渡到标准链球进行练习。

3．根据运动员情况确定旋转圈数。

7、年度比赛计划
97年：全国比赛3次――上海、广州、南京。

98年：全国比赛4次――辽宁、青岛、北京、武汉。

99年：全国比赛3次――北京、石家庄、郑州。

二、年度训练计划
本计划是北京体育大学运动系96级链球年度训练计划。

1、队员基本情况
身体形态情况：（略）
技术情况：（略）
专项成绩：（略）
存在问题：（略）
根据以上情况本年度训练重点：
重点抓以下几点：
（1）技术旋转中抓节奏。

5、各时期任务、内容、作用
8、训练方法和手段
根据链球项目的教学训练特点，练习的手段要少而精，一练多用，技术和素质的结合，做到省时效果好。

（1）单杠正握悬垂左右摆体
（2）手握吊环脚触地转髋
（3）双手持杠铃片做抡摆转体
（4）双手持沙袋做抡摆练习
（5）双手持哑铃抡摆
（6）肩负杠铃转体
（7）双手持沙袋做原地投掷动作但不出手
（8）前后抛壶铃
（9）转体侧提杠铃
（10）肩负杠铃前后分腿下蹲转体90度起立
（11）左右侧摆沙袋
（12）双手侧抛实心球
（13）侧抛哑铃
（14）负重杠铃蹲跳
（15）负重杠铃下蹲
（16）双腿负重跳台阶
9、年度训练周数、时间（略）
（1）完成全年训练主要措施
（2）训练有目标、有信心、有斗志。

（3）加强全面训练，提高能力，防止受伤。

（4）练习认真，实行大强度、大密度训练，提高恢复措施。

（5）练习中素质、技术能力抓深抓细，在提高专项成绩方面狠下功夫。

（6）完成全年任务的防伤保证措施
（7）抓好学生思想工作，出现问题及时解决。

（8）队员生活、训练油规律。

（9）重视准备活动，防止伤害事故。

（10）注意放松活动。

三、周训练计划
每周训练三次：
周一
1、准备活动30分钟
2、持7.26公斤链球做模仿练习20分钟
3、投轻球15次
4、立定跳远20次
5、用各种方法投实心球40次
6、持链球做模仿练习20分钟
7、加速跑50米×4
8、球类活动15分钟
周三
1、准备活动30分钟
2、持链球做模仿练习20分钟
3、投比赛球15次
4、手持哑铃蹲跳（总重量1吨）
5、持链球做模仿练习15分钟
6、用各种方式投壶铃20次
7、800米变速跑
周五
1、准备活动20分钟
2、持7.26公斤链球做抡摆旋转练习30分钟
3、投链球15次
4、肩负杠铃下蹲1.2吨
5、抓举0.5吨
6、加速跑60米×6
7、腰腹肌练习30次×5
第一天投标准球30次，其中要求4－5次接近自己最高成绩。

投10公斤壶铃30次。

立定跳远20次。

第二天转体1.5吨。

肩负杠铃半蹲2吨。

肩负杠铃体前屈1吨。

慢跑1000米。

第三天休息
第四天投标准球32次。

其中5次达到最高强度。

第五天各种姿势投超重器械40次。

肩负杠铃蹲跳3吨。

第六天休息
第七天参见及格赛
第八天决赛
铁饼训练计划范例
一多年训练计划
本计划是铁饼运动员专项提高阶段的多年训练计划。

1、运动员的现实情况
（1）基本情况
姓名：XXX 性别：男年龄：18岁身高：1.85米臂展：1.94米体重：94公斤训练年限：4年最好成绩：46.60米副项：铅球副项最好成绩：14.30米
（2）主要身体素质状况
一次训练课时间（小时） 1.5-2.0 2.0-2.5 2.0-2.5
（4）下一年度比赛成绩和名次预测：正常情况下完成比赛成绩和名次指标是现实的。

5、实现下一年度参赛指标需解决的主要问题和拟采取的措施
（1）防止运动员腰部劳损。

要严格监控大强度训练负荷，设计和采用适合运动员特点的辅助练习，减轻局部负担。

请医务人员定期检查，配合训练。

（2）旋转与最后用力的连贯衔接。

增加完整技术投掷和模仿练习，强化适宜动作节奏。

三周训练计划
本计划是青少年男子铁饼运动员基本训练周的训练计划。

星期一
任务：提高专项投掷能力和专门力量。

早操（6：00-7：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.改进技术的综合模仿练习5-6个
下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.掷铁饼：40次
3.仰卧扩胸：5组X15次
4.原地挥片：5组X15次
5.加速跑：60米X4次
6.慢跑400米
星期二
任务：改进技术，提高力量素质。

上午（9：30-11：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.投轻饼30次
3.改进技术的综合模仿练习10分钟
下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
3.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高
4.深蹲：8组X（3-5）次，递增强度至90%
5.7.26公斤铅球抛掷：前抛20次，后抛30次
6.整理活动10分钟
星期三
任务：提高专项投掷能力和下肢爆发力。

下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.加速跑：60米X4次
3.掷铁饼：35次
4.连续跨跳：20米X6次
5.连续蛙跳：15米X6次
6.整理活动5分钟
星期四
任务：改进技术，提高力量素质。

早操（6：00-7：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.改进技术的综合模仿练习5-6个
下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度
4.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高
5.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度
6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次
7.整理活动10分钟
星期五
任务：提高专项投掷能力和专门力量。

上午（9：30-11：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.原地投重饼60次
1.负杠铃转体：5组X10次
2.全身伸展练习10分钟
下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
2.掷铁饼（如果手痛就采用专门投）：40次
3.侧抛铃片：4组X10次
4.悬垂举腿：6组X10次
5.慢跑800米
星期六
任务：提高投掷速度力量。

下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）
标枪训练计划范例
一多年、年度计划范例
本计划是女子标枪队1999-2002年训练计划
1、运动员基本情况
针对运动员的具体情况进行设计规划。

运动员的的形态指标、技术水平、身体素质及有关情况进行简单的了解。

如我队99级女学生，只有两年的业余训练，技术比较粗糙，用力顺序和节奏问题较为突出。

素质速度和弹跳较之力量差。

总体情况即国家二级运动水平。

2、多年训练任务
该学生有3年的训练时间具体各阶段的任务和内容如下：
1999-2000年以改进技术为主，提高全面身体素质
2000-2001年完善技术，提高专项能力
2001-2002年提高竞技能力和水平
3、年度训练计划
为完成第一年的任务，其具体的任务和内容如下：
（1）训练任务
改进完善基本技术，保持和提高竞技水平。

●在全面发展身体素质的基础上，突出专项能力的提高。

●掌握专项及有关的知识和理论，提高素养。

●在训练中培养良好的意志品质。

（2）训练周期的划分
根据学校的特点，将1999-2000年度分为两个阶段即1999年11月20日-2000年1月22日为第一阶段；2000年2月28日-2000年6月30日为第二阶段。

即双周期，两个阶段的间隔时间即是学校的假期，利用间隔时间作为调整时期。

（3）训练内容和训练安排
1）技术训练
技术训练主要手段：
●原地投掷标枪
●助跑投掷标枪
●徒手的模仿
技术训练安排：
准备时期以改进完善基本技术为主，原地、短助跑和模仿练习占有一定的比例；
竞赛时期以提高训练强度，提高竞技水平为主，采用全程的投掷技术。

2）专项素质训练
发展标枪专项素质的手段：
●原地和短助跑投掷重物
●助跑投掷轻器械和标准器械
●抛掷重物
●仰卧或站立头后拉举
3）专项身体素质的训练安排
（5）实施措施
1）对运动员进行训练目的的教育。

2）加强运动员身心教育，保证训练计划的实施。

3）加强专项技术、知识、理论和相关学科知识的学习。

4）定期对运动员的技术和素质进行检查。

二、周训练计划
星期一、下午2：40
1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习
2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑
3、技术训练：原地投掷20-30次；短助跑投掷10次；全程投掷30-40次
4、力量：卧推5组90%本人最大重量；
5、抓举6组85-95%本人最大重量
6、后抛铅球：20-30次
7、壶铃蹲跳5-7组尽最大力量
8、放松：慢跑200~400米；伸展运动
星期二：下午4：40
1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习
2、速度：50米*5疾跑；100*2中速跑
3、小肌肉群训练：小力量循环练习10~15个练习为一组，3-5组+腹背侧肌+跳绳
4、级跳：立定*5；三级*5；五级*5
5、放松：慢跑200-400米；伸展运动
星期三：下午2：40
1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习
2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑
3、力量训练：卧推5-7组/3-5次，强度85-100%本人最的大重量；抓举6组/3-5次，强度80-100%本人最大重量；提拉5组/3-5次，100%；高翻3组/5次，95-100%；体后提杠铃挺髋5组/5-8次，70-85%；下蹲3组/5次；半蹲6-8组/6-8次，85-100%
4、专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20-30次
5、跳跃：跨步跳6级*10组
6、放松：慢跑200-400米；伸展运动
星期四：下午：4：40
1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习
2、速度：50米*5疾跑
3、小肌肉群训练：小力量循环练习10-15个为一组，3-5组+腹背侧肌+跳绳
4、级跳：立定*5；三级*5；五级*5
5、耐力：变速跑200米*6圈
6、放松：慢跑200-400米；伸展运动
星期五：下午2：40
1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习
2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑
3、技术训练：原地投掷20-30次；短助跑投掷10次；全程投掷30-40次
4、力量：卧推5组90%本人最大重量；抓举6组85-95%本人最大重量
5、后抛铅球：20-30次
6、壶铃蹲跳5-7组尽最大力量
7、放松：慢跑200-400米；伸展运动
星期六：上午9：00
1、准备活动：伸展运动、慢跑、体操、柔韧性和专门练习
2、速度：30米*5疾跑；100*1中速跑
3、力量训练：卧推5-7组/3-5次，强度85-100%本人最的大重量；抓举6组/3-5次，强度80-100%本人最大重量；提拉5组/3-5次，100%；高翻3组/5次，95-100%；体后提杠铃挺髋5组/5-8次，70-85%；下蹲3组/5次；半蹲6-8组/6-8次，85-100%
4、专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20-30次
5、跳跃：跨步跳6级*10组
6、放松：慢跑200-400米；伸展运动
6、赛前一周训练计划
星期一
1.准备活动、柔韧性练习10~15分钟
2.以中等力量投掷30-45分钟
3.10-30快速跑练习20-30分钟
4.整理活动10-15分钟
星期二
1.准备活动、柔韧性练习10-15分钟
2.技术训练20-30分钟
3.整理活动10-15分钟
星期三
1.准备活动、柔韧性练习10-15分钟
2.杠铃练习45-60分钟（完全爆发性练习）
3.整理活动10-15分钟
星期四
1.准备活动、柔韧性练习10-15分钟
2.只强调技术的放松投掷15-20分钟
3. 10-30快速跑练习20-30分钟
4.整理活动10-15分钟
星期五。