跑步运动后膝关节疼痛精选文档

跑步运动后膝关节疼痛
精选文档
TTMS system office room 【TTMS16H-TTMS2A-TTMS8Q8-
跑步运动后膝关节疼痛
——如何治疗
-
跑步膝——屈膝蹲桩
跑步膝，顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。

最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。

主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。

当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。

刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。

局部冷敷可以减轻疼痛。

可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在膝关节疼痛的部位，每次5～15分钟，每日2～3次即可。

运动时间越长，强度越大，出现跑步膝的症状越明显。

同时与场地不适合和跑姿不正确有关。

如长时间沿柏油路或水泥路奔跑，地面坚硬，缺乏缓冲；再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就很容易发生跑步膝。

屈膝蹲桩
1．屈膝牵拉
右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节。

用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。

保持这个姿势10秒，然后放松，还原，反复做10余次，两腿交替进行。

2．马步蹲桩
站立，两脚分开，与肩同宽，双膝关节弯屈90度左右，保持此种姿势数十秒，然后恢复站立姿势。

再反复屈膝蹲桩10～20次。

每次蹲桩保持的时间及反复蹲桩的次数根据自己的感觉而定，以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。

开始蹲桩时，如腿力不济，可稍稍抬高身体，随着锻炼次数的增加，逐渐降低身体的高度，直至大腿基本成90度为度。

蹲桩的时间也可相应延长。

怎样轻松缓解膝关节疼痛?
介绍三招减轻膝关节疼痛的运动方法：
第一招：缓慢行走。

经过治疗自己的膝关节疼痛得到了一定的缓解后，首先接受的训练是：行走，起初需要缓步行走，腿要缓抬轻放，一定要注意尽可能的避免膝关节骨面撞击。

步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟即可。

随着恢复情况可以逐渐加长锻炼时间，需要锻炼将近2-3个月。

锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

第二招：骑自行车。

自行车是一个很好的锻炼工具。

骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且关键是进行此项锻炼的时候膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。

每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

第三招：慢跑。

跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。

跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。

跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。