瘦腿瘦臀的瑜伽动作教程.doc
瘦腿瑜伽方法
瘦腿瑜伽方法1.宽距深蹲A.双脚分开约比臀宽。
屈膝然后臀部下移。
B.双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。
c.重量转移到脚后跟，将头部向上延伸，保持五个深呼吸。
2.扩展宽蹲A.放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。
B.放松头部，保持五个呼吸。
3.舞者式A.弯曲右膝。
身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。
B.将腹部向脊椎方向折叠，保持五个呼吸。
4.单腿前屈伸展式A.弯曲右膝然后身体向前折叠。
放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。
B.将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。
5.火烈鸟式A.用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。
如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。
B.保持这个动作5个呼吸。
6.延伸脚趾A.左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。
用右手的拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。
B.保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。
C.在这个伸展下保持5个呼吸。
一、一切过度的，要求达到极限的拉伸，扭转，弯曲的练习皆有害。
只能适度地做。
二、一切过于向后弯曲脊柱的方法皆有害。
这会损伤脊柱，加速脊柱的老化。
类似轮式，鸽王式，蝎子式等的瑜伽体式都对脊柱的健康不利。
三、使颈椎过度受力的体式。
比如犁式，以头部作支撑的倒立等。
颈椎相对脆弱，受力过度，必然导致危害。
如果不慎使颈部受到重创，有高位截瘫的危险。
四、女性不宜过度拉伸大腿根部、会阴周围的肌肉和韧带。
五、呼吸和冥想类。
目前流行的瑜珈呼吸和冥想技术绝大多数是有害和错误的，不去练习为好。
六、收束契合类。
错误的方法多过正确的。
七、洁净法。
除以淡盐水洗鼻外，其余多不可取。
洁肠法、线洗鼻、布洗胃都对人体有害。
以淡盐水洗鼻的一些花样练法亦无好处，适度的鼻吸口吐就可以了，口进鼻出的方法不可取。
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瘦臀瘦腿的瑜伽动作
瘦臀瘦腿的瑜伽动作方法/步骤下狗式双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部坚持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。
第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。
勇士式step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时坚持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。
2瘦臀瘦腿的瑜伽方法一、猫式瑜伽瘦臀猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个保持学习!步骤一、双腿略微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
步骤二、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。
步骤三、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛凝视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
步骤四、呼气，回到动作2。
步骤五、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
二、俯卧瘦臀动作这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
步骤一、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
步骤二、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要坚持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。
抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
3瘦臀瘦腿的瑜伽体式方法/步骤1、瑜伽球美臀在平衡球上做抬腿学习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。
首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。
接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意坚持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言，腿无必须抬得太高，几英寸即可。
不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。
瑜伽瘦腿动作
瑜伽瘦腿动作1、仰卧抬腿瑜伽瘦腿法1.1、仰卧,背部着地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。
1.2、慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。
2、半船式瑜伽瘦腿法2.1、俯卧,腹部着地,双腿伸直着地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。
2.2、慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10-15次。
3、虎伸展式瑜伽瘦腿法3.1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。
3.2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。
3.3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。
吐气,还原,换边进行,重复6次。
4、弓步上拉瑜伽瘦腿法4.1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。
4.2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。
保持一分钟,换边进行。
左右交替5组,每组10次。
5、跨步侧瑜伽瘦腿法5.1、两脚跨立,左腿屈膝呈90 度,侧弯身体。
5.2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。
静止一分钟,换边。
左右交替5 组,每组10次。
1、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。
真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。
2、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。
紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。
在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。
3、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。
可以瘦腿的瑜伽动作
可以瘦腿的瑜伽动作腿型不好看，腿部赘肉多，腿部肌肉僵硬……如何拯救你，我那短粗壮的小腿!不用再烦恼了，现在向你介绍一套很有效的瑜伽运动，5个动作就可以美化小腿，塑造出纤细线条。
跟着这些动作学起来吧，坚持一段时间绝对会有意外惊喜哟!选择在夏天穿长裙的MM一般都想把下半身朦胧地包裹起来，给别人留下一个修长美丽的背影，优雅的同时也能遮盖腿部的肥肉。
可是到了秋季，牛仔长裤就要从衣柜里翻出来，那粗壮短的腿就要浮出水面了......不用担心，今天要介绍的一套热门瑜伽动作是为了打造漂亮的小腿线条的，练习这个动作可以形成细长的肌肉、预防腿部浮肿、使弯曲的腿部线条变直。
一起为了纤细长腿努力吧!鹰式姿势使得脚踝和小腿变细、臀部变得有弹力1. 两脚并拢，正直地站着，两手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下边。
身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90°。
视线向前方固定。
2. 手部动作一样，两手肘紧贴在一起，右手指尖放至左手掌的中间位置，大拇指向着脸的方向，两手抬至脸部的高度。
膝盖慢慢弯曲下去。
3. 右脚抬起，脚尖放在左小腿背的脚踝位置，这时候上半身要尽量挺直。
姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作。
犁式姿势：消除下半身浮肿1. 正趟在地上，两手在头部两侧伸展，手背贴着地面，手掌向着天花板。
2. 接下来双脚抬起，一直往头部方向移动，直到手尖触碰脚尖，手和脚都尽量拉伸。
牡蛎姿势：协调下半身肌肉1.正直地站着，两手抬至肩膀的高度、水平展开，掌心向着正前方。
吸气的同时，右脚弯曲，膝盖抬起直到大腿和小腿形成90°。
2.呼气的同时，两手交叉抓住脚掌，上半身先前探。
3.吸气的同时，被抓住的腿的膝盖伸直，整条腿伸展开来，维持身体平衡。
4.呼气的同时，手肘弯曲，上半身最大限度靠近抬起的腿，直到额头触碰膝盖。
维持姿势并调节呼吸之后，换腿进行同样的动作。
倾斜三角姿势：矫正腿部弯曲、打造平滑下半身线条1.两腿以两倍肩宽的幅度打开，两手向身体两侧打开，手掌向下。
瘦腿瑜伽
手把手教你瑜伽减肥动作美臀瘦大腿的最快秘诀（图）美臀瑜伽动作二：接着，弯曲膝盖，呈半蹲状态，同时将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约十秒钟。
手把手教你瑜伽减肥动作美臀瘦大腿的最快秘诀（图）美臀瑜伽动作三：然后在保持半蹲姿势的同时把双手举起向上尽量伸直，保持动作十秒左右。
手把手教你瑜伽减肥动作美臀瘦大腿的最快秘诀（图）瘦大腿瑜伽动作一：首先平站在地面上，然后左脚往前大大的踏一步，双手叉腰。
手把手教你瑜伽减肥动作美臀瘦大腿的最快秘诀（图）瘦大腿瑜伽动作二：然后微微弯曲左腿膝盖，右脚用力向后拉，上半身用力压下。
注意脚掌必须保持贴紧地面。
手把手教你瑜伽减肥动作美臀瘦大腿的最快秘诀（图）瘦大腿瑜伽动作三：保持左腿膝盖弯曲呈90度角，右脚尽量拉后，接着双手合十并向天伸直，注意保持姿势，保持动作十秒左右后换另一边重复整套动作。
夏末初秋的天气拥有一款清爽的发型也能带来一天的好心情，简单的韩式丸子头当然是MM 的首先了，但是要怎样才能扎出好看的丸子头呢？今天小编为你带来丸子头的扎发图解，一起来学习吧！碎发很多的MM为了方便使丸子头更工整，可以取一根小皮筋扎住发尾末端。
我们今天扎丸子头要使用到的小工具是这个哦！市面上很多地方有卖，尺寸不同，根据自己的发量和头发长短来选择不同大小的小工具。
接着借助盘发器从末端的皮筋处开始，向一个方向卷。
用盘发器卷的时候要注意把碎发都卷进丸子卷里哦！卷好之后然后把盘发器卷棒折弯，折成一个圆形。
如图所示。
接着把两端的头发向空隙处拨动，让丸子头整体看起来饱满、完整。
如果怕头发容易松动就拿卡子固定住旁边的头发。
觉得丸子头不够光整？没有关系，找一根电话线小皮筋帮忙！看，套过皮筋的丸子头，因为碎发都被拢住了，是不是显得非常干净呢？最后选择自己喜欢的小发夹配饰做点缀，光洁可爱的的丸子头就完成啦！首先，打松结实小腿。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。
若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。
怎样用瑜伽球瘦臀
怎样用瑜伽球瘦臀step1 平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
step2 弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后坚持两秒钟，然后重新舒展身体。
重复上述动作。
记住，你做的越多就证实你离完美臀形就越近。
step3 平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。
然后抬起双腿，直至与地面垂直。
step4 慢慢降低右腿至与地面成45度，使瑜伽球静止于右脚脚面，坚持3秒钟，还原。
再降低左脚如此重复以强化美体效果。
step5 平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。
抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后坚持20秒。
在此过程中，两膝盖都不要弯曲。
2怎样使用瑜伽球对抗臀部松弛步骤/方法1 这些低体位的运动可以在有限的空间内进行，不过必须要一个瑜伽球来辅助，因为这样做可以有效减轻膝盖的负重。
另外，全神贯注地完成运动还可以使你的大腿变得修长和降低患上静脉曲张的风险。
每次运动两到三组，每周进行三次。
2 脚踏球A。
平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
B。
弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后坚持两秒钟，然后重新舒展身体。
重复上述动作。
记住，你做的越多就证实你离完美臀形越近。
(注意：此动作有颈部疾病者不宜)3 转动球A。
平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。
然后抬起双腿，直至与地面垂直。
B。
慢慢降低右腿至与地面成45度角，使瑜伽球静止于右脚脚面，坚持3秒钟，还原，再降低左脚。
如此重复以强化美体效果。
3瑜伽球减肥动作如何提臀方法/步骤动作一：将一条腿压在健身球上，手臂弯曲交叉抱在脑后，整个身体慢慢向左侧伸展，重复动作多次，然后换另一侧学习。
动作二：双腿并拢，双手向上举，十指相对。
深呼吸，挺胸收腹，尽量向上提拉整个身体，让身姿更加挺拔。
动作三：双腿尽量分开，将左手手臂抬起来，身体慢慢向右侧伸展，用右手扶着球，直到左手手臂与地面平行。
深呼吸，坚持动作数秒，然后换另一侧重复动作。
简单的瘦腿瑜伽
简单的瘦腿瑜伽瘦腿瑜伽动作一：树式主攻：不良姿态，消除“象腿”。
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。
因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
瘦腿瑜伽动作二：太阳式主攻：瘦身。
这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。
瘦腿瑜伽动作三：箭式主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方。
坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。
瑜伽将食物分为三类：惰性食物、变性食物和悦性食物。
多吃悦性食物、少吃惰性食物、不吃变性食物，是瑜伽提倡的。
悦性食物包括各种谷类、豆类及其制品，新鲜的蔬菜、水果、坚果、奶及奶制品等。
1、活力早餐早餐占一天饮食的3成量比较合适，高纤维、高能量早餐有助于减少午餐和晚餐的摄入量，谷物能提供持续充足的能量，这种能量是以糖原形式储存在肌肉中的。
全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素，前者可降低患结肠癌危险，后者可降低血液中胆固醇。
选择早晨练习瑜伽的人，最好是空腹锻炼，结束后40~60分钟再开始进食。
中午练习瑜伽之前1~2小时最好不要进食，高质量的早餐可以保证练习者在中午的时候不会有饥饿感，你也可以根据个人情况在10点的时候补充一些流质食品。
2、营养午餐午餐摄取的食物应该占一天饮食的4~5成。
习惯中午12点左右练习瑜伽的人，可以在2点左右再进餐，以免之前进食影响正常锻炼。
一顿高质量的瑜伽午餐，甚至可以让你省略晚餐或只需补充一些奶制品和水果，还将保证晚上更好的睡眠，可以选择各种五谷杂粮配在米饭中煮，作为午餐的主食，或者选用全麦面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面条而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐如果是傍晚六七点要上瑜伽课，就可以不吃晚餐了。
如果十二点吃午餐，三点半到四点的时候可以吃点东西作为下午茶。
瘦腿瑜伽的动作
瘦腿瑜伽的动作步骤/方法第一式：两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处浮现90角。
整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要坚持住，坚持深呼吸。
左右各重复8次。
第二式：在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，坚持匀速呼吸。
维持15秒后回位，转向右侧做。
左右维持10次。
第三式：坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微酸痛时，抬起头，坚持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。
左右各重复15次。
第四式：在第三式的基础上，两腿位置坚持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。
刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，坚持匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。
第五式：做完第四式动作之后，身体就可以慢慢回正了，最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。
将左腿回弯，折叠至最大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。
如果平常单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。
2瘦大腿瑜伽方法1 下犬式下犬式，是瑜伽中最经典的动作，也是最基本的。
刚学瑜伽的人都会接触到这个动作。
很简单，双手双脚撑地，将身体抬起来成为一个倒V型，臀部向上翘，这个动作可以锻炼上下部分身体，特别是脚部用力，能够塑造美腿。
2 单腿下犬式这个单腿下犬式是单只脚上台弯曲，能够锻炼腿部的韧性，也可以塑造美臀。
从下犬式开始，将一只脚抬起，靠近臀部，越靠近越好，抬头向左边看，用力的地方就会达到瘦身的效果。
3 伸展半桥式这个动作就像桥的形状，从单腿下犬式开始，将身体翻转180度，放下右腿，抬起右臂伸直，双腿用力支撑，直到腿部发软酸酸的感觉为止。
瑜伽瘦屁股大腿的方法
瑜伽瘦屁股大腿的方法第一式：两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处浮现90角。
整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要坚持住，坚持深呼吸。
左右各重复8次。
第二式：在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，坚持匀速呼吸。
维持15秒后回位，转向右侧做。
左右维持10次。
第三式：坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微酸痛时，抬起头，坚持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。
左右各重复15次。
第四式：在第三式的基础上，两腿位置坚持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。
刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，坚持匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。
第五式：做完第四式动作之后，身体就可以慢慢回正了，最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。
将左腿回弯，折叠至最大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。
如果平常单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。
2瑜伽瘦屁股大腿的方法一方法/步骤1.盘腿坐在床上，双手自然放在两膝盖处，闭上眼睛，自然呼吸，坚持几分钟。
2.上半身往左后方扭转，左手放在床头上方，右手放在左膝盖上。
然后换边进行。
3.坚持盘坐姿势，弯曲上半身，向前俯下，双手伸直放在身体前方。
4.双腿往前方伸直，膝盖略微弯曲，北部挺直，双手抓住两脚脚趾。
5.上身逐渐往下压，下压过程中膝盖要坚持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。
3瑜伽瘦屁股大腿的方法二步骤/方法第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。
减肥瑜伽 狂瘦四肢不停步
减肥瑜伽狂瘦四肢不停步我推举大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作，帮你纤臂瘦腿，狂减四肢赘肉。
1、半蹲姿①站姿，双脚分开一段距离，双腿微微弯曲，双臂伸直置于身体前方，如图中姿态，脚尖踮起，脚跟离地。
②收回双手，手指伸直置于腰部，手肘自然弯曲，挺起胸部，伸直背部。
2、单腿站姿踢腿站姿，右腿伸直，右脚着地，左腿伸直置于身体前方，并与地板保持平衡，左臂伸直，左手指勾住左脚，右手置于背后，挺起胸部，打开肩膀。
3、鹰臂树式站姿，左腿伸直，左脚着地，右腿弯曲，右脚离地并置于左膝盖上方，挺起胸部，伸直背部，双臂置于胸前，手腕相互交叉，双手手掌紧贴。
4、英雄式①站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝下，并与地板平行，挺起胸部，身体微微向上提起。
②呼气，手肘弯曲90度，手指指向天花板，手掌朝向身体前方，挺起胸部，打开肩膀，伸直背部。
③右脚向前跨出一步，膝盖弯曲，左腿伸直置于后方，脚跟离地，身体向前倾。
5、骆驼式变式跪姿，双脚分开一段距离，膝盖弯曲90度，背部向后方仰，双手合十置于嘴唇上，胸部向上挺起。
6、鞠躬式站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，双臂自然置于背后，左手抓住右手，身体向下弯曲，头部扭向左侧。
如何才能瘦小腿呢？小腿肌肉硬邦邦会给人一种strong的感觉，许多爱美的妹纸都盼望自己能拥有纤细的美腿，小腿粗大不用愁，我教你几种瘦腿方法，能让你一星期瘦小腿5cm哦。
肉型小腿、小腿粗是许多女人都困扰的问题，特殊是曾经过度运动的人的困扰。
那么怎样瘦小腿肌肉、如何减肌肉型小腿呢？我今日就带来几种有效的方法，教你在日常生活中塑造美腿！现在的同学在学习的同时也特别在意自己的形象，每天坐着上课，难以摆脱难看的小粗腿，这该怎么办呢？下面就来看看同学瘦腿的最快方法。
如今的天气是渐渐的升温，许多美丽的姑娘开头加入瘦腿的行列，想要在夏季来临之间变成性感的女神，那么大家不得不知道一些有效的瘦腿方法。
毕竟怎样才可以快速瘦腿呢？瘦腿饮食以及瘦腿运动都有哪些呢？感爱好的一起来看看吧。
瘦腿瑜伽五大式(1篇)
瘦腿瑜伽五大式（1篇）瘦腿瑜伽五大式 1一、虎式起始动作：猫式两膝分开，与髋同宽，跪在地上，两臂打开，与肩同宽，手臂伸直撑在地上，身体成爬行状，脚背贴地。
吸气，头部向上抬起，腰部往下凹。
单腿上抬将左腿慢慢向后伸直，同时往上抬起，保持动作约5-10个呼吸，然后慢慢回到原位，换退重复相同的动作，左右各做10-20次。
手__叉向上抬起跟虎式瑜伽的动作差不多，但是在抬起右腿的时候，左手同时离开地面并向前伸直，手臂、躯干和腿部在同一直线上，保持动作5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作，交叉重复10-20次。
二、起跑式左脚在前，膝盖弯曲成90度，膝盖在脚踝的正上方，右脚向后伸直，脚尖垫底，脚跟在脚趾的正上方，上半身往前压，手掌撑地，拉伸腿筋。
保持动作5-10个呼吸之后，换另一条腿重复相同的动作，左右各重复10次。
三、俯身腿部伸展式起始姿势：上狗式跪坐于地上，两臂向前伸直，掌心向下。
吸气，手掌撑地，吐气的时候腿抬起来，双腿蹬直，使身体和地面成三角形。
单腿上抬将左腿慢慢抬离地面，向上伸直。
保持动作约10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换另一条腿重复相同的动作，左右各重复5次。
四、屈膝抬腿双腿屈膝盘坐于地面上，左腿在上，腰背挺直。
左手抓住左侧膝盖，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起来，贴向身体，当到达极限的时候保持动作5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换另一条腿重复相同的动作，左右各做5次。
五、躺姿抬腿仰躺在地上，双手屈肘，置于脑下。
双腿并拢，脚板勾起，腹部收紧，吐气，双腿同时向上抬起约30度角，保持动作10-20个呼吸，然后慢慢放下回到原来的躺姿，重复动作10次。
做完之后，坐在地上，两腿向前伸直，双臂向后撑地，脚板勾起，慢慢地将五只脚趾用力张开，停住3秒钟之后放松，重复10次，借以放松身体。
延伸阅读：练习瑜伽时应该怎么呼吸一、吸、吐的原则原则1：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。
以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。
瘦腿的瑜伽动作详细讲解.doc
瘦腿的瑜伽动作详细讲解瘦长的双腿是女性朋友所期望的，其实瘦腿离不开日常的运动锻炼。
练瑜伽具有很多让人心动的好处，比如减肥、提高免疫力等等。
那么练习什么瑜伽瘦腿好?对此你了解多少?以下是我为你整理的瘦腿的瑜伽动作详细介绍，希望能帮到你。
瘦腿的瑜伽动作1、什么瑜伽瘦腿好之分腿深蹲两腿伸直分开站立,距离要稍宽于双肩,足尖向前。
手握适合自己的哑铃置于双肩,保持腰部挺直,腹部收紧,目视前方。
缓慢下蹲,直到大腿与地板接近平行角度,膝盖可向前弯曲但不能超过足尖,保持此姿势2秒钟,然后再恢复到站立姿势。
每组10-12次,重复做两组即可。
2、什么瑜伽瘦腿好之分腿马步右腿向前跨出40cm,左腿在后,手握1-4公斤哑铃,双手下垂放置于身体两侧,保持腰部挺直,腹部收紧,目视前方。
缓慢蹲下直至后腿的膝盖碰触到地板为止,保持此姿势2秒钟后恢复到开始位置。
重复10次后换边练习。
3、什么瑜伽瘦腿好之曲腿运动前臂贴紧于地面上,将右腿抬起伸向空中,保持和地板平行并和臀部成一条直线,腹部收紧,目视前方,再慢慢地将右腿向身体背面弯曲,坚持2秒钟之后回到原位。
重复做10-12次后再换腿进行。
4、什么瑜伽瘦腿好之坐姿单抬腿4.1、坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
4.2、双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
5、什么瑜伽瘦腿好之勇士式5.1、俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。
5.2、身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。
5.3、放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。
5.4、放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。
5.5、站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。
锻炼腿的瑜伽动作
锻炼腿的瑜伽动作方法/步骤第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部坚持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。
第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。
第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时坚持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。
2锻炼腿的瑜伽方法方法/步骤1 下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒"V'字形。
确保两手与肩同宽，手指张开。
双脚与跨同宽，脚后跟向后，坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，坚持这个动作，深呼吸5下。
2 单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢坚持两个大拇指靠紧。
左脚跟坚持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。
尽可能的让脚和头靠拢。
坚持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
3 伸展半桥式这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
承接单腿下犬式，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。
只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。
再调整双腿，让他们坚持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
保持这个动作，深呼吸5下，向前看。
4 冲刺式跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
简单瑜伽瘦腿动作
简单瑜伽瘦腿动作一、桥式步骤1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;3、呼气，感觉背部紧贴地面;4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。
二、金字塔式步骤1、以山式为基础站姿;2、让你的双脚向前迈一步;3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。
6、保持这个姿势30秒。
恢复，重复另一侧。
三、鹰式步骤1、以山式为基础姿势;2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;3、把你的左手肘放在右手肘上;4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;9、重复另一侧。
四、犁式步骤1、以肩立式为基础姿势;2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。
五、下狗式步骤1、双膝跪在地面上，双手伸直放在地面上;2、踮起脚尖，准备向上拉伸;3、呼气，抬起臀部，双腿慢慢伸直;4、呼气，让身体重量重新回到你的双腿，让脚跟紧贴地面;5、放松你的头部和颈部，上半身向下压，拉伸你的手臂和背部;6、保持这个动作1-3分钟，然后慢慢恢复。
六、肩立式步骤1、平躺在地面上，双教室内置;2、让你的双手放在身体两侧，掌心向下;3、双手按住地面，把腿抬起，与地面成90度;4、抬起臀部，慢慢让背部离开地面;5、弯曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撑身体;6、移动你的肩膀，让你的手臂尽可能的靠近;7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直;8、放松你的脖子和肩膀9、保持这个姿势30秒到3分钟。
瑜伽瘦腿简单动作
瑜伽瘦腿简单动作方法/步骤一、盘坐摆肩式采用坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。
背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。
挺起胸部，将肩膀打开。
背部坚持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。
将胸部挺起来。
二、下狗式变式采用跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
2瑜伽瘦腿简单方法方法/步骤侧面伸展1、侧躺在垫子上，左手肘支撑在垫子上，左手掌支撑起头部，右手弯曲，手掌轻轻放置在垫子上;双腿膝盖打直伸展，脚尖向脑袋方向勾回。
2、位置于上方的膝盖曲起(右脚弯曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右脚的大脚拇指，这个时候要固定好盆骨的位置。
3、呼气的同时，抬起的的手和腿都要垂直于垫子，或者比垂直的角度更大，这个时候不但抬起的腿要伸展，贴在垫子上的左腿也要伸展;从脊椎开始，到臀部、大腿内侧、脚后跟为止都要拉伸开来。
(调节自己的呼吸并维持姿势15-20秒;呼气的同时，回到动作2，再进行另一方向的动作)注意：侧躺的时候，坚持身体的直线状态，身体下半身、肩膀、盆骨背面和脚后跟等都得和垫子的边缘线尽量坚持平行。
如果在动作3的时候身体感到摇动的话，可以回到动作2，再提腿到与垫子平行的高度即可。
俯身向下1、两腿以三倍肩宽的幅度展开，身体站直，脚尖向着正前方;呼气的同时，背部舒展，手肘向着背面，胸部和背部都打开。
2、呼气的同时，在肩部打开的状态下，上半身前探下去，两手抓住脚踝，维持上半身的倾斜状态，再次吸气，背部进一步打开。
3、呼气的同时，头顶向着垫子，背部向下持续拉长伸展，这个时候脚掌的脚后跟和前脚尖要平衡体重，膝盖有种向后推动的感觉。
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瘦腿瘦臀的瑜伽动作教程
瑜伽是很多人喜欢的运动减肥方式，不用满身大汗就能达到健身效果。
并且还能有效的收腰瘦臀，塑身效果非常好，下面我整理了瘦腿瘦臀的瑜伽动作，一起来看看吧!
瘦腿瘦臀的瑜伽动作
1.幻椅式
双腿并拢，膝盖弯曲，臀部向后向下
双手上举，看上方
保持1分钟
2.幻椅式变体
弯曲膝盖90，胸腔贴大腿
双手往前延展，膝盖不超过脚尖
保持1分钟
3.女神式
双脚打开，一条腿的长度
脚掌朝外，弯曲膝盖90，双手合十
保持1分钟
4.女神式变体
在上一个体式基础上，脚跟上提
让脚背和地面垂直，保持1分钟
5.战士三式变体
左脚踩地伸直，髋部摆正
右腿向后延展，大腿内旋，脚回勾朝下双手在身体两侧，头和臀部同高
保持10次呼吸，换边
6.半月式
右腿站立，右手撑地
髋部向上打开，左腿向上向后，脚回勾左手向上延展，看上方
保持10次呼吸，换边
7.战士二式
双脚打开，右脚超前，左脚内扣
屈右膝盖90，髋部打开
双手打开侧平举
保持10次呼吸，换边
8.反战士式
在上一个体式基础上，右手向上向后延展左手放在左小腿后侧
保持10次呼吸，换边
瘦腿瑜伽动作
宽距深蹲
双脚分开约比臀宽。
屈膝然后臀部下移。
双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。
重量转移到脚后跟，将头部向上延伸，保持五个深呼吸。
扩展宽蹲
放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。
放松头部，保持五个呼吸。
半约束宽蹲
收回双手放在背后，放低右肩，身体稍微扭转向左。
用你的右手手臂结合右侧肩膀锁住你的右膝，右手抓住左手手腕。
保持5个深呼吸，眼睛看向左上方。
平衡约束宽蹲
由上一动作进入，保持上身动作不变，缓慢将重心移到左腿。
缓缓站起，并保持平衡，如果身体不稳晃来晃去，可采用双手于身前扣紧右膝的姿势。
保持5个深呼吸，眼睛看向左上方
火烈鸟式
由上一动作进入，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。
如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。
保持这个动作5个呼吸。
火烈鸟式
左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。
用右手的拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。
保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。
在这个伸展下保持5个呼吸。
舞王式
弯曲右膝。
身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。
将腹部向脊椎方向折叠，保持5个呼吸。
鸟王式
放开束紧的右膝，缠绕住左大腿，右膝置于左大腿上方，右脚勾住左腿小腿。
左手手肘放在右手手肘上方，合拢手掌。
保持5个深呼吸，眼睛看向双手。
鸟王式结合战士三式
保持上身姿势不变，右腿离开左腿向后伸直，同时伸直左腿。
身体向前倾，直至与地面平行
保持5个深呼吸，收紧腹部。
单腿前屈伸展式
弯曲右膝然后身体向前折叠。
放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。
将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。
瑜伽的误区
误区一：身体灵活才能练瑜伽
很多人不练瑜伽最大的原因是认为无法触摸到自己的脚趾就意味着自己不适合做瑜伽。
和其他的运动一样,瑜伽也需要练习,只要你多练习,就会变得更加灵活。
如果你真的担心你的延展性问题,你可以找一个适合初
学者的老师，她会为你的练习提供意见。
误区二：身材苗条才能练瑜伽
并不是瘦的人才能练瑜伽，无论你是什么样的体型，练瑜伽都能给你带来益处和快乐，看看Jessamyn Stanley,大号的身材，她在Instagram上为我们消除了身材苗条才能练瑜伽的误区。
如果一开始就跳跃到一个全是小号身材的课程而让你感到不舒服，你可以寻找那些专门为大号女人设计的课程。
误区三：瑜伽不是一种运动
当然,一些运动注重平静,放松的动作，旨在关注身心,但是其他锻炼,像热瑜伽,对身体是极具有挑战性的。
你选择哪一种运动,你都要学会专注呼吸,提高力量、灵活性和平衡力——这是对初学者一个很好的"引诱"。
误区四：瑜伽是一种鬼祟的宗教活动
尽管瑜伽是是源于印度，跟佛教和印度教有密切的联系,可是如今瑜伽在美国，很大程度上，是很普遍的。
当然, 如果你想，它也可以是精神上的或宗教的活动，但是大多数的瑜伽教师都默认为瑜伽是关注于锻炼身体的活动。
误区五：男人不练瑜伽
瑜伽其实在几千年前是由男人创造的。
不过,随着时间的推移,许多男的都回避做瑜伽,他们认为瑜伽过于温和，然而,近年来,越来越多的人,包括许多专业运动员,已经开始认识到它的好处并跟上练瑜伽的热潮。