核心稳定力量训练方法论文

核心稳定力量训练方法初探

摘要：本文通过对人体核心稳定性的内涵、基本原理、生理机制及作用的初步探讨，归纳、总结一些常用的核心力量训练的方法。通过研究期望能够对人体核心稳定力量提高起到一定的借鉴作用。关键词：核心稳定性核心力量训练训练方法

一、核心稳定性提出及其内涵

核心稳定性与核心力量训练是一种新兴的现代体能训练方法,最初用于医学康复领域,近些年又用到健身和运动训练中。在20世纪60年代初,holdsworth 就研究过脊柱稳定性与脊柱结构之间的关系,创立了脊柱二柱理论(即前柱和后柱)。1972年rood根据脊柱周围肌肉功能的不同,将附于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。80年代早期,denis提出了三柱理论,即前柱、中柱和后柱。2000年运动医学专家willson等认为人体核心由腰、骨盆和髋关节的肌肉组织构成,其稳定性可以预防脊柱弯曲受伤,提高脊柱部位的平衡能力。以上所有研究成果都是应用到损伤的预防与康复领域的,而2006年kibler把核心稳定性引用到了竞技运动训练中。从生理解剖学的视角考虑，人的身体“核心”区域是指骨盆、髋关节和脊柱及其所涵盖的肌肉群。具体是指人体膈肌以下，至盆底肌之间的区域。它们所处的位置是人体上下肢结合的部位，具有承上启下的桥梁作用。在运动训练、身体活动过程中，基本上所有的运动都是通过上下肢协调配合将力量作用于外部物体，使器械或人体自身产生能量运动。所以，在过去很长一段时间内，无论是在竞技体育运

动中还是在日常身体锻炼中，人们一直将人体力量训练的重点放在上下肢，忽视或放弃了躯干部位的肌肉力量的锻炼。如今这种以往用来康复和健身的力量训练方式，扩展到竞技体育运动的领域中，并在体育训练研究过程中提出了“核心稳定性”问题。这里“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为四肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

二、核心稳定力量训练原理

核心稳定力量训练的基本原理是基于神经——肌肉本体感受性功能控制机制原理的研究。核心稳定力量训练是在动态的核心稳定肌的本体感受性训练的同时进行的核心运动肌的力量训练，这种训练摒弃了传统力量练习中借助稳定的外力支撑身体的弊端。通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的状态，实现稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量也有所提高。

三、核心稳定性的生理机制分析

人体的运动是多关节与多肌群参与的全身运动，在运动中如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉运动链，为四肢末端用力创造更有效的运动效果，是所有运动项目共同有待提高的途径之一。尽管人体核心区域的肌群不像上下肢那样直接完成人体运动，但它们的稳定收缩可以为四肢肌群建立支撑点，提高其收缩能力，同时还可以协调不同肌群之间的运动，加快力的传导，提高运动的效能。

四、核心稳定力量训练的主要作用与功能

主要作用：稳定脊柱、骨盆；提高身体的控制力和平衡力；提高运动时由核心向上下肢及其它肌群的能量输出；提高上下肢与动作之间的协调配合能力和工作效率；预防运动中的损伤；对力量有传递、组合和控制功能，降低能量消耗；提高身体的变向和位移速度；对运动技术具有关键的支持作用。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持功能。这也是由其所处身体位置及其肌群所储备能量所决定的。从身体位置分析，核心部位是应最接近身体重心的中心环节，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同用力起着枢纽作用。五、核心稳定力量训练的方法

核心稳定力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的

力量的训练。，由于核心稳定力量训练是全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与的，同时力量训练中加入了不稳定因素，促使核心稳定力量训练中出现了多种训练方法。练习方式上有如下特点：不仅采用一端固定的向心收缩而且强调两端固定的静力性收缩；运动方向上不仅进行一维运动，而且重视两维和三维运动；核心稳定力量的负重较轻。

（一）不借助任何器械的单人力量练习。例如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。这类练习适用于核心力量训练的初级阶段，能使运动员体会核心肌群的用力和有效的身体控制力。

（二）借助单一器械进行的力量练习。例如平衡板、弹力绳、瑞士球、平衡球、悬吊绳。在这种方法中主要是在不固定轨迹的训练器械上进行的力量训练。此方法可有效调动人体躯干部位深层肌肉参与运动，并在运动中控制身体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量训练中练习时借助外力支撑躯体的弊端。

（三）使用综合器械进行练习。例如单、双脚站立于不稳定器械上，同时做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种练习方式。这种破坏平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经——肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方法。这种练习既可提高相应练习肌群的力量水平和本体感受能力，又可激活核心肌群参与运动的比例。

（四）阻断视觉感知状态下的各种身体平衡练习。这种练习方法主要是为了锻炼人的肌肉本体感受控制能力。人体在阻断视觉感知或无参照物情况下若要保持身体平衡，主要依赖肌肉的控制。例如睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或蹲起，就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。也可逐步增加难度，例如站立或蹲立在瑞士球上做同样动作。

（五）我国传统核心稳定力量训练方法。其实在我国很多传统体育项目的训练中就包含了很好的核心训练方法。例如蒙古族的摔跤，其中凭借长时间的抱缠、投摔练习，能够增强人体核心部位的控制力与稳定性。武术中的扎马步要求练习者收腰捻臀、下肢要稳，上体保持正直，是一种静力性的核心力量训练。太极拳要领中提出：

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替。意体相随，用意不用力。用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。从太极拳要领中就能分析出太极拳很重视身体核心区域的联系，在提高呼吸肌能力，维持较好身体姿势，体会身体核心肌群对力的传导，以及训练神经—肌肉控制能力和本体感觉都起到良好作用。

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