马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究

马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究马拉松运动员在平时的训练、比赛中，均会出现运动量过大造成的疲劳，甚至损伤的情况，而训练和比赛后的身体恢复方法就成为了每一名马拉松运动员必须重视的内容。通过各种有效恢复手段快速恢复马拉松运动员的身体机能，降低疲劳感是减少运动损伤、延长运动员职业生涯的重要途径，本研究对马拉松运动员的训练和比赛后的身体恢复方法进行研究，为马拉松运动员的身体恢复提供参考建议。

1 拉伸放松法

拉伸放松法是马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的有效方法，通过对肌肉进行牵拉放松缓解肌肉的紧张、预防疲劳和运动损伤，此种方式是一种积极主动的恢复方法，为以后运动员肌肉力量、柔韧性的提高有着重要的意义。

马拉松是一项高耗能运动项目，在进行拉伸放松法进行身体恢复时，要根据马拉松的运动特点，对相应的肌肉、肌腱、肌群进行拉伸放松，并且拉伸放松的时间安排要根据训练和比赛的实际情况进行安排。通常情况下，训练强度相对较小的课程，可以先安排运动员进行慢跑，在进行拉伸的整理活动，拉伸时间在15-20分钟之间即可，当训练强度较大的课程，或者参加完马拉松比赛，同样可先安排慢跑，之后进行拉伸放松，此时的拉伸时间要相对较长，在30-50分钟左右。

2 针灸按摩恢复法

针灸和按摩对马拉松运动员的身体恢复均有着不可小觑的作用，前者能够加快运动员的新陈代谢消除运动产生的代谢物质，并提高机体免疫力，后者能够让身体和肌肉从紧张的状态迅速放松开来，减轻运动员的疲劳感，使得身体各项机能逐渐恢复正常。

针灸按摩恢复法通常是在晚饭后1小时进行，先进行按摩之后在进行针灸放松。在训练过程中，按摩可天天进行，而针灸需要根据运动员的肌肉反应选择是否进行，按摩的时间通常安排在40-60分钟之间，不过在比赛之前要适当减少按摩的时间和力度，避免由于过度的放松和恢复降低了运动员的肌肉兴奋性，在比赛结束之后的针灸、按摩同平时训练时的针灸、按摩时间、力度。

3 吸氧放松法

马拉松运动中运动员需要大量的氧气为体内的代谢提供足够的能量，而缺氧是马拉松运动员在训练和比赛中常遇到的现象，这也是马拉松运动员身体疲劳的重要原因，在运动员训练和比赛后进行吸氧，能极大的提高血液中的氧压力，使得缺氧、疲劳状态的身体逐渐恢复正常状态，并将无氧代谢产物加速排泄出来，对运动员的身体恢复具有着一定的作用。

吸氧放松法通常在运动员训练或比赛之后立即让运动员吸入高纯度氧气，吸氧时间在10-15分钟之间，过长会使运动员产生头疼、恶心等症状，因此严格监控运动员在训练和比赛后的吸氧时间。

4 水浴恢复法

马拉松项目的运动强度非常大，这就使得运动员在训练和比赛后会产生大量的代谢物质，而迅速将代谢物质排出体外是运动员身体恢复的必要过程，而水浴恢复法是能够在最短时间内帮助运动员排出代谢物质的有效方法之一。马拉松运动员进行热水浴，可以加速机体的血液循环和淋巴循环，通过汗液将体内的代谢物质排出，并且放松紧张的肌肉，消除身体上的疲劳。

在训练过程中，水浴恢复法通常安排在晚饭后1小时进行，每周的水浴恢复法运用次数不超过3次，温度要恒定在42摄氏度左右，时间控制在15-20分钟之间。热水浴过程中可在水中加入活血的中药，如陈艾、红花、当归、黄芪等，将中药煎过之后将药水和药渣一同倒入热水中，加快运动员的身体恢复，在运动员的热水浴过程中可加入冷水浴过程，冷水浴的温度控制在20摄氏度左右，时间安排可以是每5分钟热水浴进行1分钟的冷水浴，冷水浴可以增强运动员的造血功能，对神经系统、心血管系统等均有着重要的作用，有助于马拉松运动员的身体恢复。

采用水浴恢复法要注意以下几点：热水浴过程中运动员会大量的出汗，没有及时补充水分、无机盐会造成脱水现象，因此在热水浴过程中运动员要及时补充水分、无机盐等物质；热水浴后运动员的肌肉力量有降低的主观感觉，因此训练前、比赛前均不宜采用此恢复法，并且此方法不能经常采用。

5 膳食营养补充法

通过膳食营养的补充，可以将运动员的各种所需营养物质补充完全，提高运

动员的各种能量储备。不过在运用此方法时，要根据运动员的身体特点、饮食习惯、训练情况等各方面合理安排膳食营养，快速提高运动员的身体恢复速度。

在比赛期间，要为马拉松运动员制定特殊的营养补充计划，在赛期的膳食选取时要选择时效快的营养品，保障运动员的身体恢复；在高温环境下的训练和比赛中，运动员体内的水分和电解质丢失严重，体能消耗非常大，此时要注意运动员在训练和比赛过程中的营养补充，以及训练和比赛后恢复性运动饮料的使用；每名运动员的身体机能和个体情况各不相同，在膳食营养补充时，要根据运动员的实际情况进行补充。

6 睡眠休息法

睡眠是最基本的身体恢复方法，通过睡眠将人体的各系统的活动降低到最低，使得人体各方面得到全面的恢复。

马拉松运动员的日常训练时间在4-7小时之间，睡眠时间要保证在9-10小时之间，并且睡眠的质量一定要高，因此睡眠应在正常的饮食1-2小时之后，否则消化过程会影响睡眠质量，此外还要避免其他因素对睡眠质量的干扰，并且不能使用安眠药的方法入睡，提高马拉松运动员的睡眠质量以加快身体的恢复。结语

马拉松运动员的身体恢复对运动员身体机能、运动成绩等均有着重要的作用，在训练和比赛后采取合适的恢复方法对马拉松运动员有着积极的意义，根据不同训练情况、比赛情况，合理的采用拉伸放松法、针灸按摩恢复法、吸氧放松法、水浴恢复法、膳食营养补充法、睡眠休息法等方法，均能够有效的使马拉松运动员身体快速恢复，为接下来的训练和比赛提供良好的身体状态。