脊柱与瑜伽

脊柱与瑜伽

前言：虽然关于脊椎方面的书籍有很多、很全面，但这篇文章是我咨询过脊椎医生和治疗运动伤害医生并收集的相关脊椎知识的精华，针对我们练瑜伽应了解的与平时的防护有很大帮助；无论你的脊柱有无问题，熟知更多相关脊柱知识对你的身体都有无尽益处，俗语讲“人老先从脊椎老”，请关注你的脊椎。

建议：打印这篇文章，放在你随时能看到的地方，闲时翻一翻，加深认识。

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人体脊椎包括颈椎7个，胸椎12个，腰椎5个，骶骨呈三角形接第5腰椎。其从侧面观是呈“S”型。

在椎管内有脊髓，脊髓两侧连有31对脊神经。

脊柱：

脊柱的重要性我们不用再多说了，但却可以想想为何脊柱如此脆弱，如此容易产生问题。从进化角度看，人类是逐渐由低等的脊椎动物如鱼类，经过两栖，爬行的阶段而进入到哺乳类的。脊椎动物脱离水域登陆上岸，用去了几亿年来完成。而由四肢爬行演化为我们今天的

形态----直立行走，则只花了一百万年左右。

所以脊椎还不能完全由适应水平活动的结构转变为适应直立活动的结构。

其实没有发生任何椎位移的脊椎几乎是没有的，只是因为在有椎的主要连接部---椎间盘中的神经分布很少，所以人们对脊椎位移的感觉比较迟钝。

但许多的问题在儿童中就已经存在了，而较严重的脊椎位移在青年早期18---25岁就开始产生症状，而当脊椎中不正常的位移进一步发展，还会造成骨关节的退行性病变，如骨刺增生、颈、胸、腰活动不灵活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、头晕、手脚麻木，神经源性的内脏功能不正常等等。

需要注意的是，除了脊柱本身就有問題以外（像是先天性的脊椎盘狭窄，或是先天性的脊椎侧弯等，但机率不高，发生原因不明），很多的脊柱问题最初是由肌肉的不平衡造成的。

肌肉的不平衡会使脊柱倾斜，而脊柱的倾斜也会加重肌肉的不平衡。

所以，你可以先想想哪些动作会带来肌肉的不平衡，然后尽量避免它们。

生活方面我建议是-----------

女孩子一定不要翘二郎腿！这会使骨盆倾斜，从而导致脊柱侧弯。（有机会的话我以后再谈谈骨盆的保健与重要性）

睡眠时，选择高矮合适的枕头。头平放在上面，而肩正好轻压床垫。

抬举沉重物体时要像运动员举重一样，主要通过膝盖的屈伸而不是脊柱的弯曲来用力。（老年人特别要注意这一点！）

所有负荷都应该双手均摊而不能用单手提拿，女孩子背包最好背双肩的，如果喜欢单背的，也要两边常换着背。

抱小孩子的话，最好是抱在胸前，而不是背在身后，让他们坐在有背带的婴儿椅上。

长期伏案工作的话，应该经常起身，如伸伸腰，侧侧身子。

如果脊柱偶尔不舒服，就不要做剧烈体育运动。

瑜伽方面建议是：

初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体.应尽量采用双腿背部伸展式.

练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。

已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。

向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后,肩部展开.

做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。

做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。

有颈椎问题的话，慎做头倒立。

俄罗斯著名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的;身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。

为什么人老先从是脊椎先老呢?

这是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害，伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。张海迪最早是脊椎受伤造成身体上的活动不便。有个女孩，十几岁时被马踢伤后背，造成脊椎伤害。以后就出现了心脏病，肺气肿的病症，到后来走路都困难。多年求医，后遇到了某大医院为她找出了病因，是脊椎外伤造成的脊髓受压，女孩手术后可以正常走路了，其他病症也消失了。可见脊椎对于人体的重要性。桑兰的脊椎受伤。某个运动员由于腰椎受伤使她小便很困难，调整了脊椎后，立即恢复了正常。讲这些例子是想提醒大家不要忽视了脊椎的病症。有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。

当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。

瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。

瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。

如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。

而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。

如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。

由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。

因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。

为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。

要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。

当脊柱出现问题后，最好尽早就医。

而强化核心肌群也非常重要！因為肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。

而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。

怎样判断你的脊椎是否健康？

你还可以通过以下简单的检查对照，判断你的脊椎是否健康：

1.你的脚后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.你不能完全十分舒适的深，长呼吸。呼吸、健康、脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3.你的下颌运动时会发出“卡嗒”的声音。多是由于颈部或者髋部关节半脱位引起的。

4.你的颈部、背部或更多的关节会发出爆裂的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5.你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正逐渐缩小。

6.你经常感到疲劳，不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.你的精神不能很好的集中，因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.你对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统，而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.行走时，你的脚尖会向外展开，只要你不有意改变的话，这种检测实验很容易完成。在你走路的时候，注意看你的脚。它们二者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚，比脚后跟的位置。一侧腿(通常是右侧)会出现比另一侧短0.32---2.5CM。(测量短的腿记录它的长短在需要时可以给脊椎矫正医生看)。

11.你有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配上两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头，臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.你有头痛或颈、腰、背部的疼痛，及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是具有脊椎半脱位的信号。

13.你有一种持续的紧张皱缩感和压迫感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是肌肉受脊椎半脱位的影响。

14.你感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.你只是感到轻微的不舒服，但你的健康状况并不好，脊椎半脱位能影响你的全面健康。如果你发现自己有这些情况中的一种或多种，说明你已经需要向脊椎矫正医生进行咨询。

矫正脊椎治疗腰痛

日常的腰部姿势不正确，长期的坐姿不良对脊椎造成压力，就有引起腰痛的可能。腰痛的人越来越多，在腰部过度用力，使得腰部突然激烈的痛起来，象闪腰，椎间疝气，脊椎分离症

等就是最常见的例子。

又如老化，习惯侧坐的人，卧床太软，以致罹患变形性脊椎症的人也很多。腰一旦发疼，下半身就发挥不了作用，背脊也会跟着弯曲，颈部也会跟着倾斜，头脑也会受到影响。

欲矫正歪斜的腰骨必需注意以下几点：

1勿睡弹簧床之类，勿侧坐。保持端正的坐姿、站姿。

2在平坦的床上，把两手两腿向上下充分的伸直，把腰骨保持于相等的间隔。

3把血液送入腰的椎间板。为此，可以做“下半身摇摆功”

动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。重复几次。

作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。扭开腰椎，把血液送入腰的椎间板。

腰椎间盘突出症的瑜伽控制的两个体式

转摘

腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案，应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。

腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。

腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。

椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。

向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。

体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。

有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。

根据我自己的实践经验结合国外的瑜伽理疗的有关资料，在这里向大家慎重推荐以下体式：

在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的体位俯卧在一张硬板床上。以鳄鱼式（makarasana）进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。

当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式（s phinx asana）。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式（advasana）。

鲤鱼式狮身人面式

按照印度传统瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。

在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免交叉盘腿而坐，这是因为他们会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。

对于现代的人群，大都习惯于久坐的生活方式，不经常进行后背练习或者伸展，或多或少都有腰肌劳损的障碍。

如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性，椎间盘突出的发生率会大大地降低。

压迫脊椎某个部位有可能发生的疾患与防患因脊椎病变造成莫名的病痛，甚至丧失工作、生活能力者，正日渐增加中，如果我们能确实了解脊椎对身体健康的重要性，做好脊椎的保健工作，就能帮助我们预防相关的疾患。脊椎是由七个颈椎体，十二个胸椎体，五个腰椎体及一块大荐椎骨体组成，神经即从由脊髓通过椎体间的空隙走出来，一旦脊椎体发生移位，或产生压迫或甚至周围肌肉，韧带组织紧张，都会直接影响通过的神经，间接引起神经供应的末端器官，肌肉或分泌腺体。

压迫到颈椎，有些部位就有可能发生疾患：

第一颈椎头、耳、鼻、喉、脸、头痛、失眠、眼疾、记忆减退、眩晕

第二颈椎耳、鼻、喉、舌、声带、口昏眩、耳鸣、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声

第三颈椎咽、颊、肩、横隔、咽喉炎、颈肩酸痛、呼吸困难、痤疮、湿疹

第四颈椎颈部肌肉、咽、臂肩酸痛、牙痛、甲状腺、干草热

第五颈椎手肘、食道、气管气管炎、咽喉炎、手臂酸痛

第六颈椎甲状腺、手腕肌、大姆指上臂或手腕痛、甲状炎、五十肩、大姆指酸麻痛

第七颈椎甲状腺、中指、肱肌甲状炎、手臂外侧、中指、肱、无名指酸麻痛第八颈椎心脏、气管、食道、指尖手指炎、气喘、气管炎、手臂内侧、指尖酸麻痛

压迫到胸椎，有些部位可能发生的疾患：

第一胸椎心脏、气管、食道、前臂心脏病、气管炎、气喘、手腕痛、胸痛、手臂内侧酸麻痛

第二胸椎心脏、气管、食道、背肌食道炎、胸痛、手臂内侧酸麻痛、血压、心跳不规律

第三胸椎肺、支气管、食道、胸腔支气管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎

第四胸椎肺、食道、乳房乳房炎、慢性胃症

第五胸椎肝、胆、胃、脾肝炎、胆囊炎、低血压、胃炎、面疱

第六胸椎胰、胃、胆肝炎、胃炎、胆囊炎、胃胀、食欲不振

第七胸椎肾、胰、十二指肠胃溃疡、糖尿病、十二指肠炎、扁桃腺炎

第八胸椎肝、胃、胰、肾、小肠小肠炎、头痛、便秘、风湿

第九胸椎小肠、肾上腺肾上炎、过敏、频尿、湿疹、膀胱炎、排尿困难、不孕、下腹痛

第十胸椎肾、盲肠、大肠肾炎、水肿、痛风、不孕、输尿管炎、带状疱疹、静脉曲张

第十一胸椎肾、大肠、输尿管肾炎、输尿管炎、大肠炎、性无能、痤疮、痢疾、水肿、牛皮癣

第十二胸椎肾、大肠、淋巴、输尿管、膀胱膀胱炎、不孕、生殖器疾病、风湿关节炎、输尿管炎

压迫到腰椎，有些部位可能发生的疾患：

第一腰椎大肠、输尿管、股四头肌、大腿前侧大腿痛、便秘、尿床、疝气第二腰椎卵巢、输卵管、肾、膀胱、外阴、大腿内侧月经不调、子宫卵巢炎、小产、大腿中段酸麻痛、便秘

第三腰椎生殖器、下腰、坐骨神经月经不调、生殖器疾病、水肿、坐骨神经痛、血压不正常

第四腰椎前列腺、下腰、坐骨神经下腰痛、小腿痛、坐骨神经痛、前列腺障碍第五腰椎子宫、膀胱、直肠、足膀胱障碍、小腿至足踝酸麻痛、痔疮、尿酸荐椎直肠、肛门、大腿后侧、前列腺脊椎弯曲、髋骨关节炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛

骶椎直肠、肛门痔疮、搔痒症、肛门炎、直肠炎

脊椎某一节或几节受到压迫后常见的疾患：

落枕早上睡醒突发头部不能转动，颈部创痛，是颈部肌肉神经受压结果。

急性腰痛俗称"闪到腰"不经意或运动时，伤害到下腰脊椎神经

肩颈酸痛长期后颈及肩部疼痛或酸痛，甚至影响颈部转动，是后颈及背部肌肉神经受压结果。

张力头痛头后或两侧胀痛，无法集中精神，工作读书受影响，甚至影响情绪与意志，是头颈部肌肉血管神经受压结果。

压迫性胸闷胸部有时疼痛，大部份时间觉得压闷，其它心肺检查正常，是胸椎神经被压所影响。

脊椎侧弯非先天性的脊椎侧弯，多由于姿势不正确，或坐椅，睡床的影响所致。

髋骨不对称由于脊椎的疼痛，下肢或盆骨的疾病影响两侧髋骨不对称，除了腰痛外，两脚长短亦会不一致。

发生上述例如肩颈痛、腰痛、头痛，椎骨变形，上下肢麻痛等骨骼肌肉疾患时，首先应先去问诊，咨询过医生后，可通过长期正确习练相关的瑜伽体式来调整脊柱以改善自身的身体状况，许多瑜伽体式中有伸展、前弯后仰、左右侧展及扭转的动作。要根据自身的疾患选择瑜伽体式，同时还要根据自身的柔韧度、技巧层次，在每个体式中去更正自身的协调性，以达到身心的和谐与平衡。

瑜伽不是万能的，它并不是灵丹妙药，它主要是起到辅助治疗及预防的功效，但通过长期正确的习练，自身的某些疾患就可得到改善，甚至治愈。

如何保健脊椎

为免脊椎神经受到压迫，最重要的是需从姿势、运动、饮食、身心等各方面作养生与保健，才确保不压迫或伤害到脊椎神经。

姿势方面

1.坐姿端正，若需长时间端坐时，所坐的椅子必须有靠背。椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，臀部必须紧靠椅背。不能择斜躺或椅背悬空的坐姿，也不要经常单侧翘脚，以避免骨盆倾斜。若能在腰部加护腰垫，则更能保持腰椎的正常弧度。并且尽量不坐太软、椅面太深或太高的椅子。

2.走路时，轻松摆动双手，抬头挺胸，避免挺着肚子走，怀孕妇女及啤酒肚的男士尤须注意。

3.站立时，须两脚平站，以免骨盆倾斜，造成长短脚。站立时并须挺直脊椎，以避免弯腰驼背，且额头应与下巴垂直，以免造成颈椎弧度变形。

4.不要趴在书桌看书或睡觉，以免破坏人体脊椎的正常弧度。

5.太重的背包不要长期单侧背负，最好以两肩轮流为佳。

6.经常腰酸背痛的妇女尽量不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。

睡觉方面

1.应将枕头改为符合颈部人体工学设计的健康枕头，避免睡高枕或不睡枕头。

2.睡姿以仰睡及侧睡为主，避免长时间趴睡，以免造成颈椎神经压迫。

3.仰睡时，最好于两膝盖下面垫一个高垫子（大约一般两个枕头的高度）。侧睡时，应以上半身往后倾斜30～45度，且靠近床铺的脚伸直、另一脚弯曲的方式睡觉。

4.床垫软硬度须适中，原则上，较胖的人睡较硬的床垫，以免因过重的体重将脊椎压弯；而较瘦的人则需要睡较软的床垫。

拿重物方面

1.避免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之。

2.避免单侧抱重物。

3.肩挑重物应以两侧肩部轮流负担，以免造成单侧脊椎侧弯。

4.避免由太高处取物，以免原先的僵硬肌肉将脊椎拉弯。

5.推动重物应贴近身体，搬运重物应量力而为。

运动方面

1.运动需要适当及适量，如膝盖不好的人就不适合跳绳、跑步、爬楼梯等运动。

2.脊椎患者应选择强化肌肉且能够增加关节柔软度的运动，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不适合选择跑、跳及上下剧烈振动的运动。

身心方面

1.每次只专注于一件事，不要将压力加诸于自己身上。

2.身心紧张时，不妨先端坐于座位上，闭上只眼，先三次深呼吸后，将呼吸调慢而细长，集中精神并放弃所有杂念。最好每天早晚各一次，每次至少15分钟以上，以后再慢慢增长打坐时间。

3.应常提醒自己放松肌肉，尤其是肩颈部肌肉。

饮食方面

1.避免饮食过量、不均衡，防止体重过重，而增加腰椎负担。亦不可体重过轻，否则也会使脊椎缺乏肌肉、韧带保护及支撑作用。

2.摄取足够钙质，防止骨骼疏松症提早发生。

简易脊椎操

一、仰卧转体：仰卧，双手侧平举，掌向下，屈双腿，吸气，大腿垂直地面，小腿平行地面，

头转右，呼气，双腿慢慢倒向左侧稍停；吸气，提腿，反方向；左右为一次，做三到八次。

二、仰卧推肩：仰卧，双手侧平举，屈肘双手放胸前，头转右，右肩慢慢向上推（肘不离地）

稍停；反方向；左右为一次，做三到八次。

三、拿捏后颈：仰卧，一手托头后，一手掌放后颈部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈，

手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多捍拿几次。由上向下，由下而上往复两、三次。

换手。在到左右转颈均感舒适为止。

四、引身舒脊：仰卧，双手重叠托住后颈枕部，屈腿，脚跟靠近臀，臀轻微抬离地面稍停；

（可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好，此法有抗衰老和治疗脊柱病的作用）。

五、仰卧挺胸：仰卧，双手重叠托后颈部，以头、臀做支点吸气，将背部慢慢抬离地面，呼

气，用力将背部放回地面;质做10~100下，初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法可提高脊椎稳定性，减少发病。

以上方法每日早起前练一次，练熟后每次8~10分钟即可完成。

颈椎病病理与防治

颈椎病：是颈椎退行性疾病，颈椎间盘退变是本病内因，各急、慢性颈部外伤是导致本病外因。许多白领人士，由于长期低头伏案，或在电脑前颈部长期前探，违背正常颈骨形状，某些神经受压迫、椎间盘发生退化，使关节和韧带松驰，椎骨间滑移，活动增大，影响脊椎稳定性，久之，产生骨质增生，韧带钙化，直接或间接刺激或压迫颈椎神经根、椎动脉交感神经等，使颈椎病发作。

人体颈椎与肩颈背劳损原理

肩頸背酸痛是現代人常見的病痛，大都是由於工作過度或姿勢不良所導致，只要多休息就會改善。但若沒有過度工作和不良姿勢，卻有肩頸背酸痛，那可能就是頸椎神經根壓迫症。

什麼是頸椎神經根壓迫症？人體脊椎骨是由脊椎骨重疊而成，相鄰的脊椎骨之間會有神經孔，神經孔中有一條自脊髓分出的神經穿出，這穿出的神經在神經孔中的部分稱為神經根。當脊椎隨著年齡老化或外傷而磨損時，神經孔便會日漸狹窄，神經孔狹窄到一定的程度便會壓迫到神經根，此即為神經根壓迫症。從頸椎發出的神經有一部分就是支配肩、背的肌肉，所以當頸椎磨損厲害，造成頸神經根壓迫症時，便會產生肩背酸痛的現象；嚴重時甚至可能造成上肢酸麻無力等症狀。

哪些人易患頸椎神經根壓迫症呢？主要因素是長期固定同一姿勢，特別是不良的姿勢，通常是指頸部前屈超過廿度，後仰超過五度或者扭轉的姿勢，還有不當施力，以及重複性的頸部動作，長時間肩膀抬舉的姿勢，還有長時間使用螢幕者、裁縫或成衣業、珠寶鐘錶業、繪圖工作、顯微鏡使用者。，以低頻波直接針對頸神經根部位治療，才能緩解神經根壓迫。倘若上述保守療法無法獲得改善，且上肢酸麻無力的情形持續，即應考慮進一步影像檢查及手術治療。

注意与养护：

1、平时颈运动和被动活动时，动作应缓慢，忌暴发力和动作过大；

2、避免不正常体位，低头不宜久，每半小時讓頸部活動一下，如脖子前後左右活動時疼痛

反而加重，甚至引發手麻的症狀，則不可勉強；

3、莫歪脖子做事，，忌用脖子夾話筒之类；

4、視力不佳也會影響頸部姿勢，應確認眼鏡度數足夠，如是老花眼，最好配一副專用眼鏡，

避免使用雙光鏡片。

5、避免躺在床上或沙發上看書或看電視，以免頭頸部的過度前屈，造成頸椎的過度負荷而

加速神經孔狹窄。

6、避免對頸椎造成過度負荷，避免头顶或手持重物；

7、睡眠枕不宜过高、过低、过硬，最好用小枕垫在颈部；

8、平时无论何时都尽量保持背挺直，头、颈、背成直线；

9、适时做些背部上半部、肩部的缓慢运动，如瑜伽。

10、颈椎病有“秋后算帐”说法，夏防过寒，秋冬注意颈保暧（围巾或高领衣）

11、按揉风池穴，推擦手臂，扣击肩井穴；

12、方便、簡單的治療是泡熱水澡或頸部熱敷，讓神經孔周邊的肌肉和組織因血液循環改

善而放鬆，進而緩解神經根壓迫症狀，肩背酸痛就會慢慢改善。

13、颈部操练习（坐或站，上身立直）：

1）、前划圈：双臂交插抱肩，仿佛上身被固定在椅背上，用下巴带动头部从前向后划大圈（A、拉低头，B、拉向前上，C、拉向上后，为一组），做四到六组；

2）、四方倒：头、颈、背成直线，仿佛头顶被线拉向天，拉长颈椎，再慢慢让颈椎从上向下一节节倒向左侧，稍停，再同样方法倒向右侧、前侧、后侧为一组，做两到三组；

3）、中心划圈：头、颈、背成直线，仿佛头顶被线拉向天，拉长颈椎，再慢慢让颈椎从上向下一节节倒向左侧，再划向前（颈后侧有拉伸感）、划向右、划向后（颈前侧有拉伸感）划回左为一圈，反方向。左右各一圈为一组，做一到两组。

4）、做颈操时为防止颈肌疲劳，开始做时，先做1）逐渐适应后增加到2），再增加到3），如此一段时间后，就可做整套操。

我请教过北京医院康复科的李晶主任：

１、在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。

２、停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。已经患有颈椎病的人除了注意上述两点外，还应：

１、向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

２、只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。

肩周炎的瑜伽辅助治疗

转摘

肩关节周围炎，一般称之为肩周炎。也有人称为“五十肩”、“漏肩风”、“冻结肩”或“肩凝症”。

肩周炎是肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围软组织的广泛慢性炎症反应。

引起肩周炎的原因目前尚未完全清楚，可能与肩关节及其周围软组织退行性变，感受风寒，湿邪，慢性劳损，内分泌紊乱等因素有关。

肩周炎，多见于四十岁到五十岁的人群，以及五十岁以上人群。其中女性多于男性，多为单侧发病，左肩多于右肩。

其主要症候：急性期疼痛剧烈，后期由于周围软组织炎性粘连而导致肩关节活动受到限制。病较久者，可出现肩部肌肉萎缩。

随着电脑普及，各行业中的电脑工作的人群迅速增加，肩周炎的发病率有不断上升的趋势，患者的年龄也日趋低龄化，这应该引起我们的重视。

按照中医的理论，肩周炎应属于中医痹证范畴。

虽然，按中医的传统理论，它的病机有虚实之分。但内有气血运行失常，气滞血瘀，肩部的筋脉和肌肉失养，外感风寒湿邪侵袭，是这一疾病的主要原因。

防止与治疗肩关节周围炎的瑜伽治治疗，应该从改善肩部的血液循环为主，祛除肩关节和周围肌肉组织中的风湿，使肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围组织，以及血管和神经都得到充分的滋养。

肩关节的运动主要与手臂的运动相关联，手臂的运动主要有前屈与后伸，外展与内收，上举与下降，外旋与与内旋等。

肩关节和手臂的运动涉及的肌肉主要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌、大圆肌、背阔肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌、肩胛提肌等。

在瑜伽体式的选择上，应该按照患者的不同的症候，患者的个体差异，本着不发生新的运动损伤，不加重原有症状，逐步缓解病情的原则，有针对性地选择一些简单、温和的、适用的瑜伽的体式。

根据我自己的实践，结合国内外的瑜伽理疗的理论与实践，向大家推荐以下瑜伽体式，做为预防与辅助治疗肩周炎的主要体式。

1、三角伸展式

2、战士式Ⅱ

3、牛面式

4、下狗式

5、骆驼式

6、脊柱扭转式

7、树式

忠告：

1、需有经验的瑜伽老师指导；

2、练习时，注重呼吸；

3、注重体式为身体带来的肌

肉、骨骼的紧张与放松感觉；4、练习时，勿急于求成，遵循量力而行的原则； 5、勿使肌肉过于疲劳，听从身体感觉，防止发生新的运动损伤.