营养知识大全

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗额外增 加的现象。过去称食物特殊动力作用。
三大产能营养素中，进食蛋白质使得能量
消耗增加的幅度最大（30%~40%），进 食碳水化合物使能量消耗增加5%~6%， 进食脂肪使能量消耗增加4%~5%。 一般混合膳食约增加基础代谢的10%。
（4）生长发育及孕妇、乳母对能量的需求 此外，基础代谢还受到情绪和精神状态的影 响。脑力劳动的能量消耗相对体力劳动较少。
推荐摄入量
(recommended nutrient intake ，RNI) RNI=EAR+2SD
推荐摄入量相当于传统使用的RDA, 含义： 是可以满足某一特定性别、年龄及 生理状况群体中绝大多数（97％98％）个体需要量的摄入水平。
作为个体每日摄入该营养素 主要用途： 的目标值。
适宜摄入量 (adequate intake,AI)
组氨酸
泛酸
叶酸 维生素B12 生物素 胆碱 维生素C
3、营养学：是研究膳食、营养素和 其他食物成分对健康影响的科学。 有助于制订国家的食物生产、分配 及食品加工政策，改善国民体质， 促进社会经济发展。

4、膳食营养素参考摄入量 (dietary reference intakes，DRIS) 膳食营养素参考摄入量是在每日膳食中营养素 供给量(RDAs)的基础上，考虑到预防由于膳食结构 改变引起的“富裕型”慢性病的问题，而发展起来 的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
跑步 352千卡； 打网球 352千卡；打拳 450千卡；
打台球 300千卡；郊游 240千卡 ；散步 132千卡 ； 仰臥起坐 432千卡
2）基础代谢的影响因素

体表面积：
年龄：婴幼儿、青春期、老年
性别：男性、女性 激素：甲状腺功能（甲状腺素），甲减与甲亢； 去甲肾上腺素可使其下降25%。

2. 能量来源
（1）产能营养素
人体所需要的能量来源于食物中碳
水化合物、脂肪、蛋白质，三者统称为
“产能营养素”或“热源质”。
能量来源
人
摄取
食物
营养素
脂肪 产生能量
产能营养素
蛋白质
碳水化合物 热源质
1）碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能量来源，人体所
需能量的50%~60%应由碳水化合物供给。
来自于食物 中的葡萄糖
矿 物 质

氨基酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 脂肪酸 亚油酸 α-亚麻酸
人体必需营养素
碳水化合 物 常量元素 钾 钠 钙 微量元素 碘 硒 铜 维生素 维生素A 维生素D 维生素E 水
蛋氨酸
苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸
镁
硫 磷 氯
钼
铬 钻 铁 锌
维生素K
维生素B1 维生素B2 维生素B6 烟酸
可耐受最高摄入量是平均每日可以 摄入某营养素的最高量。 限制膳食补充剂和强化食品中某 一营养素的总摄入量，以预防该 营养素引起的不良作用。
主要用途： 是检查个体摄入量过高的可能，
营养素摄入量区间值概念
DRIS明确告诉人们营养素供给量 （摄入量）—— 区间值的概念。
RNI——UL是一个安全摄入范围
目的：预防由于饮食而引起的一切不良影响及疾 病。
3）蛋白质
人体所需能源物质供能不足，如长期不能进食或能量消
耗过多时，体内的糖原和储存脂肪已大量消耗之后，将依靠 组织蛋白质分解产生氨基酸变为葡萄糖（糖原异生）来获得
能量，以维持必要的生理功能。
但这个过程一方面浪费了构建机体组织和更新细胞所需要 的大量的蛋白质，另一方面蛋白质代谢所产生的废物也大大 加重了肝肾负担。
食物
(营养素)
一、基本概念


1、营养：是机体摄取食物，经过消化、吸收、 代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身 体有益成分构建组织器官、调节各种生理功能， 维持正常生长、发育和防病保健的过程。 2、营养素：是机体为了维持生存、生长发育、 体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要 的物质。
六大类营养素：蛋白质、脂类、碳水 化合物、矿物质、维生素、水。 必需营养素：不能在体内合成，必 须从食物中获得。 非必需营养素：可以在体内由其他 食物成分转换生成，不一定需要由 食物中直接获得。
（4）预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病；
（5）辅助各种疾病的治疗。
营养的目标
维持健康 预防疾病 加速康复


是什么原因导致身体的肥胖？“热量”是好还是坏？保持 健康体重最有效的方法是什么？大家很关心的这些问题其 实都和“能量”有很大的关系。能量从哪里来，如何在人 体被消耗？哪些食物是高热量的，哪些是低热量的？
（2）食物的卡价
每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值称为“食物 的热价”或“食物的能量卡价”，亦称“能量系数”。
三种产能营养素在体内实际产生的能量，生理卡价为：
1g碳水化合物——4 kcal 1g脂肪——9 kcal 1g蛋白质——4 kcal
（3）能量来源分配
三种产能营养素在人体内虽能相互转化，但不能完全替代。 只有三者在总能量的供给中满足一个恰当的比例，才能既使 能量代谢顺利进行，同时又能较好的发挥三种营养素各自独 特的生理供能。 成人碳水化合物以占总能量的55%～65%，脂肪占20%～ 30%，蛋白质占10%～15%为宜。 年龄小，蛋白质及脂肪供能占的比例应适当增加。
决定人体能量消耗的因素 基础代谢 ＋ 体力活动 ＋ 食物特殊动力作用的能量消耗 ＋ 生长发育的能量消耗
（对儿童、孕妇、乳母）
能 量 ＝ 消 耗
4.能量需要量及膳食参考摄入量
（1）能量需要量的确定 能量需要量=基础代谢率（BMR）×不同劳动强度 值（PAL） 即按照体重计算基础代谢率，并查询不同劳动强度 PAL值表。 （2）膳食能量推荐摄入量 我国轻体力劳动的成年男子与女子膳食能量推 荐摄入量（RNI）分别为2400、2100 kcal/日。
2）脂肪
人体所消耗的能量的40％～50％来自体内的脂肪，其中 包括从食物中摄取的碳水化合物所转化成的脂肪。 在短期饥饿情况下，则主要由体内的脂肪供给能量，但 是不能在人体缺氧的条件下供给能量。 脂肪在体内分解代谢，需要葡萄糖的协同参与。当膳食 碳水化合物供应不足，脂肪被加速分解为脂肪酸来供能。 但脂肪酸往往不能彻底氧化而产生更多酮体在体内蓄积， 以至产生酮血症和酮尿症。
成人脂肪摄入量一般不宜超过总能量的30%。
（4）膳食宏量营养素需要量的计算
某女，已知其膳食能量需要量为2100 kcal，且蛋白质
的供能比为15%，脂肪的供能比为25%，请计算其膳食宏 量营养素的需要量。
蛋白质的需要量：2100×15%÷4＝78.8 g
脂肪的需要量：2100×25%÷9＝58.3 g
体表面积的计算： 中国人正常基础代谢率平均值 计算自己的基础代谢
我国正常人BMR平均值[kJ/㎡.h]
年龄 11-15 16-17 男 195.4 193.6 女 172.4 181.6 18-19 166.1 154.0 20-23 158.6 146.4 31-40 157.7 146.9 41-50 ＞50
合成糖原 生物氧化供能
肝脏 肌肉 ATP＋CO2＋H2O
1）碳水化合物 肌糖原是骨骼肌随时可动用的储备能源，用于满足骨
骼肌的需要。
肝糖原也是一种储备能源，主要用于维持血糖水平的 相对稳定。
脑组织消耗的能量较多，均来自碳水化合物的有氧氧
化，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对 血糖水平有很大的依赖性，血糖水平过低可引起抽搐甚至 昏迷。

季节与劳动强度：寒季与暑季，高劳动强度
（2）体力活动

除基础代谢外，体力活动是影响人体能量消耗的重要因 素。 通常各自体力活动消耗的能量，占到人体总能量消耗的 15%～30%。 影响体力活动能量消耗的因素：


1）肌肉发达程度；
2）体重； 3）劳动强度和持续时间； 4）工作熟练度
（3）食物热效应（TEF）

能量是营养学基础内容中非常重要的内容，只有把能量的
相关内容深入理解和掌握，才能最终找到科学的减肥和合 理控制体重的方法。
1.能量的单位

国际通用单位是焦耳（J）及千焦（kJ）
1J：用1牛顿的力，将1千克的物体移动1米所需要的能量。

营养学中常用的单位是卡（cal）或千卡（kcal）1 Kcal： 1000克的纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的热量。 换算关系：1 kcal＝4.184 kJ 1 kJ＝0.239 kcal
二、营养与健康的关系
1、营养素的功能 a、提供能量 b、促进生长与组织修复 c、调节生理功能
维持物质代谢的动态平衡和内环 境的稳态。
营养素的功能
蛋白质： 有机物 脂肪： 基本 物质 碳水化合物：重要 能源 构成细胞 提供能量
备用 能源
维生素：维持正常生命活动 水： 构成细胞、运输和参与生理活动 无机物 无机盐： 钙 （构成骨骼牙齿） 铁 （构成血红蛋白）
（营养学）
健康
（食品卫生学）
营养学
(Nutriology)
相 同
均涉及食物、饮食 （结构和行为） 与人体健康关系 研究内容、对象 实践应用均不同
食品卫生学
(Food Hygiene)
区 别
中国古代营养学说典例
“五谷为养、五果为助、五畜为 益、五菜为充。” 《黄帝内经 素问》 公元500年
物质基础?
含义： 适宜摄入量是通过观察或实验获 得的健康人群某种营养素的摄入 量。在个体需要量的研究资料不 足而不能求得RNI时,可用AI来代替。
主要用途： 作为个体营养素摄入量的目 标，同时也用作限制过多摄 入量的标准。
可耐受最高摄入量
含义：
超过即产生危害
(tolerable upper intakes Level，UL)
营养学的核心：平衡
一、动态平衡：
1、能量平衡
2、营养素平衡：氮平衡
3、水盐平衡：酸碱平衡 二、内环境的稳态： 1、神经系统调节 2、酶调节 3、激素调节
2、营养是维持健康的基础 （1）维持人体组织的构成 （2）维持生理功能 （3）维持心理健康 （4）预防疾病发生
3、营养对人群健康的影响
（1）保证儿童的正常生长发育和心理发育； （2）满足各类特殊人群的营养需要； （3）增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性及适应性；
生命就象这盏灯，需要我们呵护有加， 才能经得起生活的风风雨雨！
健康新观念
聪明人主动健康，投资健康，健康 增值，轻松120； 明白人关注健康，储备健康，健康 保值，平安90； 无知人漠视健康，随心所欲，带病70 糊涂人透支健康，生命缩水，50，60

食物、营养与人体健康关系
食物 有利因素ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ有害因素
基础代谢的测量：

在清晨未进餐以前进行， 距离前一天进餐12~14小时，


测量前不做费力劳动，且静卧半小时以上
测试时全身放松，室温保持在20~25℃
1) 基础代谢的测量方法：

1、气体代谢法：根据氧的消耗推算能量的消耗。 2、体表面积计算法：
基础代谢＝体表面积×基础代谢率×24
碳水化合物的供能比：1－15%－25%＝60% 碳水化合物的需要量： 2100×60%÷4＝315 g
3.能量的消耗
遵循能量守恒定律，
人体的能量需要量与其消耗量是一致的。
（1）基础代谢
基础代谢是指人体在维持呼吸、心跳等最基本生命活动 情况下的能量代谢。 单位时间内的基础代谢，称为基础代谢率（BMR），以 KJ/㎡ h或kcal/㎡h来表示。
154.3 149.0 142.3 138.5
影响人体基础代谢的因素：体格 ，不同生理、病理状况，环境条 件 ，尼古丁和咖啡因
各种活动的耗能
•活动30分钟所消耗的热能： 游泳 518千卡；骑自行车 92千卡；爬楼梯 141千卡； 洗衣服 57千卡；打扫 114千卡； 跳绳 224千卡 ；跳舞 150千卡 •活动60分钟所耗的热能： 快步走 114千卡；
四项：EAR、RNI、AI、UL
平均需要量
（estimated average requirement，EAR）
含义： 平均需要量是某一特定性别、年龄
及生理状况群体中50％个体需要量 的摄入水平。
用途： 群体： 是计划和制定推荐摄入量的基础，
用于计划和评价群体的膳食。 个体： 检查某营养素摄入不足的可能性。
营 养 素
宏量营养素(macronutrient)需要量较多的营养素, 如蛋白质、脂肪、碳水化合物等。 微量营养素(micronutrient)需要量较少的营养素， 如维生素、矿物质。 常量元素(macro-elements)凡在人体内总重量﹥体 重的0.01%的矿物质。 微量元素(trace elements)在体内总重量﹤体重的 0.01%的矿物质。