肌力训练技术

股四头肌在伸膝到不同角度所参与的肌肉
• 从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直 肌完成。 • 中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。 • 最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。 • 深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌 肉的收缩 • 这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节 从弯曲到伸直的过程。 • 就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌 力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要 控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分， 达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。
概念
7．等张训练(isotonic exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，而肌纤维的长度 发生改变，并产生关节活动的一种训练方法。包括向心性收缩 和离心性收缩。 8．等速训练(isokinetic exercise)
又称可调节抗阻运动或恒定速度运动。 利用专门设备,根据运动过程的肌力大小变化调节外加阻
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肌力训练的基本方法 （八）等速运动 1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。 2．训练方法 ①等速向心肌力训练 ②等速离心肌力训练 向心收缩/离心收缩 离心收缩/离心收缩 ③短弧等速肌力训练 20
肌力训练的基本方法 （九）短暂最大负荷练习
1.适应证
同等张训练 2.训练方法
等张收缩和等长收缩相结合，即在最大负荷下，以 等张收缩完成关节运动，并在完成时接着做等长收 缩5-10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷 0.5kg。等长收缩不能持续5-10秒者，则不增加负荷。
力,使整个关节运动依预先设定速度进行运动。
肌力大小的影响因素
1．肌肉的生理横断面 生理横断面越大，产生肌力也越大。 2．肌肉的初长度 肌肉被牵拉长= 1.2倍静息长度时，产生的肌力为最 大 。 3．肌肉的募集 同时投入收缩的运动单位数量越大，肌力也越大。 4．肌纤维走向与肌腱长轴的关系 一定的成角可增强肌肉的收缩力。
肌力训练技术
概念
1．肌力(muscle strength)
肌肉收缩时所能产生的最大力量。
2．肌肉耐力(muscle endurance) 肌肉持续地维持一定强度的等长收缩或作多次一定强度的等张 (速)收缩的能力。 3.肌肉长度-张力关系（muscle length-tension relation） 肌肉收缩前的初长度能影响肌肉收缩时所产生的肌力。 当肌肉收缩时肌肉处于适宜的预先拉长状态，才能产生最 大肌力。肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态， 其收缩效果下降。
•
具体训练方法
• 坐位。就是坐姿，坐着的姿势。 • 要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。 或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌 练习器械上都可以。 • 准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住 练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动， 或者是抬起臀部身体离开椅子。 • 在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系 在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮 筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。
• 起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧 ，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线 内侧唇。 • 止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌 韧带止于胫骨粗隆
肌肉萎缩
• 研究表明正常人完全卧床休息的情况下，肌力每周减 少10%-15%，每天约减少1%-3%。如卧床休息3-5周 ，肌力可减少50%，同时出现失用性肌萎缩，以股四 头肌、踝背伸肌萎缩最为明显。因此肌肉萎缩的速度 是相当快的。
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肌力训练原则
• 肌力0级
–被动运动 –传递神经冲动训练
• 肌力3级
–主动训练 –等长训练 –等张训练 –助力训练
• 肌力1-2级
–传递神经冲动训练 –助力运动 –等长收缩
• 肌力4级及以上
–抗阻力训练 –主动训练 –等张训练 –等长训练 –等速训练
临床应用 适应证
1．废用性肌肉萎缩
2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩 4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常 5．骨关节畸形
肌力训练的基本原则
1．抗阻训练原则 肌力3级以上要施加适当的阻力，才能达到增强肌力的目的。
2．超量恢复原则 • 肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和 形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以 使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一 定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间 延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量 恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行 的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。 如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强 。这就是“超量恢复”。
4级及以上肌力
2．训练方法
利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦 力、流体阻力 阻力作用的方向与主动运动方向相反
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肌力训练的基本方法
（六）等长训练
1.适应证
2～5级肌力 2.训练方法 徒手等长运动 肌肉固定练习 利用器具
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肌力训练的基本方法
（七）等张训练 1．适应证 3～5级肌力 2．训练方法 基本方法 渐进性抗阻练习法 向心练习 离心练习
肌力大小的影响因素
5．肌肉的收缩方式及收缩的速度 通常离心性收缩所产生的肌力大于向心性收缩。 6. 肌纤维的类型 快肌纤维较慢肌纤维产生更大的收缩力。 7．年龄和性别 男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最 为明显。 8．心理因素 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者 所发挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％。
6．骨折后只行石膏外固定、骨折断端尚未形成牢固骨痂时不宜进行肌肉长度 有改变的训练。
阻训练。
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肌力训练时的注意事项
1.选择正确的运动量和训练节奏
2.注意调节阻力 3.注意无痛训练 4.进行讲解和鼓励 5.注意心血管反应 6.防止代偿运动的出现
7.做好正确详细的训练记录
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例：股四头肌的训练
• 股四头肌：顾名思义，股四头肌由四个头组成即股直 肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成，上述4头向 下汇合，形成总腱包绕髌骨，并向下延为髌韧带，止 于胫骨粗隆。股四头肌的功能是屈髋、伸膝及使骨盆 前倾，并维持人体直立姿势。
概念
4.向心性收缩（concentric contraction） 指在肌力训练中，使肌肉产生向心性收缩的一种训练方式。 当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性 收缩，其运动功能是产生加速运动。如屈曲肘关节时的肱二头肌 的收缩，伸膝时股四头肌收缩。 5.离心性收缩（eccentric contraction）指在肌力训练中，肌肉起 止点之间距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方 式。 6．等长训练(isometric exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的长度没有改变，也不产生关节活 动，但肌肉能产生相当大的张力，又称静力性训练。
肌力的评价
• 徒手肌力测定（MMT）
肌力训练的基本方法
据手法（徒手）肌力评定分级分类 （一）传递神经冲动训练 1．适应证 肌力0～1级 2．训练方法 引导患者作主观努力，二）助力训练 1．适应证 肌力1～3级时 2．训练方法 （1）徒手辅助主动运动 （2）滑面上辅助主动运动 （3）滑车重锤的主动运动 （4）浮力辅助主动运动
肌力训练的基本方法
（三）悬吊训练 1．适应证 肌力1～3级
2．训练方法
将运动的肢体悬吊起来
减轻肢体的自身重量
在水平面上进行训练
肌力训练的基本方法
（四）主动训练 1．适应证 肌力达3级以上 2．训练方法 取正确的体位和姿势 肢体置于抗重力位 防止代偿运动
肌力训练的基本方法
（五）抗阻训练
1．适应证
6．脊柱稳定性差
7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
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临床应用 禁忌证
1．全身有严重感染和发热不宜进行。
2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情 况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗4．肌 力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者不宜进行 肌力训练。 5．局部有活动性出血，不宜进行局部肌肉训练，以免加重出血形成血肿。
如何把握肌力训练时机
• 一般来说要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛 ）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉 运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行 下一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强 度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是 小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢 复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没 有问题的。
超量恢复原则
最理想状态
这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果 ，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努 力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差 ，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！
“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于 休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久 也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不 退步。
• 或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向 前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算 完全1次动作。
A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。 B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻 伸膝练习。 C：多角度的抗阻伸膝练习