科学健身五要素 PPT
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运动健身知识科普宣传介绍PPT
Bodybuilding
PART-01
运动健身小常识
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健康生活,从运动开始;美好人生,从健康开始
运动健身小常识
运动健身小常识
运动前一定要先热身不少人健身前都没有热身的习惯， 而事实上热身不仅可以有助于身体关节以及肌肉的放 松，还可以让你提前进入到运动健身的状态，从而让 你更好地完成健身训练。 运动完不要立马去洗澡，特别是凉水，虽然能够给你 带来爽快的感觉，但是却会让你的身体抵抗力下降， 从而容易感受风寒。
Bodybuilding
PART-04
运动健身小技巧
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健康生活,从运动开始;美好人生,从健康开始
运动健身小技巧
运动健身小技巧
与朋友一起锻炼，既可以增加 运动的乐趣也可以相互监督， 对于养成健身的好习惯和达到 自己的健身目标都非常有帮助。
运动健身小技巧
如果可能的话最好到户外运动，户外的风景和空气更好， 也会增加运动的乐趣。户外不同的地形也可以锻炼身体的 稳定肌，从而提高运动能力和平衡能力。
运动健身小技巧
使用智能运动设备，包括智能运动手表和手环，可以监测 心率，记录运动距离，运动速度和消耗的卡路里。跟踪所 有这些变量有助于增加运动动力。
想要提高燃脂速度，我们需要多样化运动，同时不断提高运动强度， 才能让身材持续瘦下来。让身体无法记忆运动的模式，你才能更快 瘦下来。
《科学健身方法》课件
防运动损伤。
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS
《科学健身五要素》课件
如慢跑、游泳、举重等
饮食习惯
1 均衡饮食
少油少盐少糖
2 多摄入蔬果和蛋白质
休息调节
1
科学规划休息时间
保证足够睡眠，避免过度疲劳
总结
通过贯彻落实科学健身五要素，并终身坚持，您可以获得健康和活力。让健 身成为您生活中的一部分，并享受运动的乐趣。
科学健身五要素
科学健身五要素是健康体魄的保障，它们包括：运动时间、运动强度、运动 方式、饮食习惯和休息调节。通过贯彻落实这些要素，并终身坚持，您可以 获得健康和活力。
运动时间
1
每周至少3次有氧运动
每次至少40分钟
运动强度
1 根据个人状况调节运动强度
保持心率在60%-80%
运动方式
综合有氧运动和力量Байду номын сангаас练
饮食习惯
1 均衡饮食
少油少盐少糖
2 多摄入蔬果和蛋白质
休息调节
1
科学规划休息时间
保证足够睡眠，避免过度疲劳
总结
通过贯彻落实科学健身五要素，并终身坚持，您可以获得健康和活力。让健 身成为您生活中的一部分，并享受运动的乐趣。
科学健身五要素
科学健身五要素是健康体魄的保障，它们包括：运动时间、运动强度、运动 方式、饮食习惯和休息调节。通过贯彻落实这些要素，并终身坚持，您可以 获得健康和活力。
运动时间
1
每周至少3次有氧运动
每次至少40分钟
运动强度
1 根据个人状况调节运动强度
保持心率在60%-80%
运动方式
综合有氧运动和力量Байду номын сангаас练
科学健身方法ppt课件
开始增高
30 －< 35
较高
35 －< 40
很高
> 40
极高
13
台湾对运动减肥法的评价
危险程度：*（最高为5粒*） 原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 好处：可以改善体型，促进体能及健康 弊端：成效缓慢，並要善养成运动的习惯 注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据
自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效往往不及节食快，要持续一
6
身体成分
是指组成身体的肌肉、脂肪、 骨骼和其他组织的相对百分比。
7
身体成分与健康
肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短人 的寿命
过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险（女 性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有 腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对身体危害 大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）
12
体重指数和"健康危险"的关系
下面列出了"体重指数"和"健康危险"的关系，在中国
肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织
的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断
肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR大于
0.9对健康是不利的。
体重指数
健康危险
18.5－ 25
一般
25 －< 30
ห้องสมุดไป่ตู้
0．5—1．0
小米 o．8—1．6
芥菜 0．8—1．1
玉米 1．2—L6
苋菜 0．8—1．6
黄豆 3．4—4．8
徜狗 0．2—2．6
绿豆 3．2
橙
0．3—0．6
豆腐 0．1—0．3
科学健身运动方案 ppt课件
8
我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。
这岂能不胖？？？
9
所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
10
运动强度越大减肥效 果越好？？？
11
不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
PPT课件
1
只要多运动就能减肥？
2
3
这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
5
6
这里有一个最基本的原理 就是能量平衡. 热能的消耗 > 热能的摄入
7
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
43
研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
44
清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。
这岂能不胖？？？
9
所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
10
运动强度越大减肥效 果越好？？？
11
不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
PPT课件
1
只要多运动就能减肥？
2
3
这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
5
6
这里有一个最基本的原理 就是能量平衡. 热能的消耗 > 热能的摄入
7
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
43
研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
44
清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
2)健身知识 PPT课件
大肌肉群包括：1）大腿前侧、后侧肌群；2）胸大肌 和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背廓肌； 4）二投肌和三头肌；5）腹肌和竖脊肌 频度：每周至少进行2—3次，肌肉需休息48小时 速度：稍慢并有所控制。向心过程2秒，离心过程3秒 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气
肌肉的力量与耐力<三>
身体柔韧性<二>
（2）如何提高身体的柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身！ 频度： 要保持柔韧性：每周进行3—5个单元的柔韧性练习 要提高柔韧性：每天一次甚至每天两次。 强度：选择马上就要达到极限的那一点 持续时间：为提高柔韧性，持续性的伸展最好。有些 机构建议将动作持续10—30秒，瑜伽的一些动作甚至 长达几分钟 呼吸：缓慢、均匀的深呼吸 伸展部位：像阻力训练一样，也是8—10个针对于大肌 肉群的训练，特别注意那些容易僵硬的部位，在每次 锻炼结束时应进行伸展练习
健身基础知识
课程编号：A-04
俱乐部员工必备的健身知识
健康的定义及健身的要素 有关心肺功能 有关肌肉的力量与耐力 有关身体柔韧性 有关身体含量 有关营养与体重控制
直接影响业绩的一些问题
健康的定义及健身的要素
心理学对于健康的定义是——指一个
人不但没有身体上的疾病，还具有良 好的心理状态和社会适应能力。
Muscular strength is defined as the amount of weight (maximal force) that can be lifted one time by a particular muscle group, whereas muscular endurance is the ability of a muscle group to lift a submaximal (lesser) weight many times. Muscular endurance also refers to the ability of a muscle group to hold (stabilize) a fixed or isometric contraction for an extended period of time.
科学健身方法ppt课件
第二课 科学健身方法
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
科学锻炼身体的方法ppt课件
7
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
8
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
9
运动强度
• 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉 搏监控他的强度。
科学锻炼身体的方法
授课教师：尚伟
1
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身 体全面健康地发展，而且有助于其顺利完 成国家和学校规定的各项任务。当代大学 生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科 学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素 质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
2
名人名言
良好的健康状况和高度的身体训练， 是有效的脑力劳动的重要条件。
11
2、掌握适当的运动时间
• 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分 钟以上都属于有效范围。青少年可采用大 强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜 采用低强度、长时间的练习。条件允许， 以30分钟至1小时为好。
12
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行 下一次锻炼。
★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。
• 110次/分～50% • 120次/分～60% • 140次/分～70% • 160次/分～80% • 180次/分～90% • 60%以下为小强度 • 80%以上为大强度
10
最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件下运 动的强度是最适宜 的健身运动强度。
• 靶心率＝最大心率 ×60％～80％
• 最大心率（近似值） ＝220－年龄
科学健身运动方案ppt
为什么？
因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间,至少要20分钟。
要经常参加运动
脂肪得储备与动 用就是一种动态 平衡,因此要经 常参加运动,切 不可一劳永逸。 减肥运动应每日 进行,不要间断 。
所以,进行减肥锻炼 时,运动强度不宜过 大,身体肥胖得朋友 也不用谈及运动就色 变,止步不前,任其发 展,继续发胖,而应该 更自信,更从容地去 从事运动减肥。
补水得重要性
当剧烈运动时,特别就是在炎热或就是湿 度很大得天气里进行运动时,因大量出汗 必然使身体失去大量得水分与无机盐,丧 失得水分与无机盐得不到恢复,将导致机 体出现不同程度得脱水,在补充水与无机 盐之间,补充水更为重要。
脱水得后果(1)
脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量 、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量与 糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中 运动较为常见,但也可发生在温度适宜得 环境中。
规律补水
下丘脑中得渗透压感受器受到刺激引起 渴感。但就是,口渴得感觉并不能与对水 得需要完全保持一致,因此很容易出现缺 水占体重2~4%得情况。
重要得就是要让锻炼者有规律得饮水,而 不就是根据渴感补充水。锻炼者应注意 及时补充体内丧失得水分,以保证身体健 康与正常得工作能力。
失水生理机制
主要机制就是血容量减少,不能满足机体得 需要。
这种认识对不对？
运动中机体供能得方式可分两类:
一就是无氧供能,即在无氧或氧供应 不足得情况下,主要靠ATP、CP分解 与糖元无氧酵解供能。这类运动只 能持续很短得时间(1~3分钟)。
二为有氧供能,即运动时能量 主要来自糖元、脂肪得有氧氧化 。由于运动中供氧充分,糖元或脂 肪可以完全分解,释放大量能量,因 而能持续较长得时间。
程度后就会发生效果逐减 得现象,这时必须增加运动 量才能取得更好得结果。
因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间,至少要20分钟。
要经常参加运动
脂肪得储备与动 用就是一种动态 平衡,因此要经 常参加运动,切 不可一劳永逸。 减肥运动应每日 进行,不要间断 。
所以,进行减肥锻炼 时,运动强度不宜过 大,身体肥胖得朋友 也不用谈及运动就色 变,止步不前,任其发 展,继续发胖,而应该 更自信,更从容地去 从事运动减肥。
补水得重要性
当剧烈运动时,特别就是在炎热或就是湿 度很大得天气里进行运动时,因大量出汗 必然使身体失去大量得水分与无机盐,丧 失得水分与无机盐得不到恢复,将导致机 体出现不同程度得脱水,在补充水与无机 盐之间,补充水更为重要。
脱水得后果(1)
脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量 、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量与 糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中 运动较为常见,但也可发生在温度适宜得 环境中。
规律补水
下丘脑中得渗透压感受器受到刺激引起 渴感。但就是,口渴得感觉并不能与对水 得需要完全保持一致,因此很容易出现缺 水占体重2~4%得情况。
重要得就是要让锻炼者有规律得饮水,而 不就是根据渴感补充水。锻炼者应注意 及时补充体内丧失得水分,以保证身体健 康与正常得工作能力。
失水生理机制
主要机制就是血容量减少,不能满足机体得 需要。
这种认识对不对？
运动中机体供能得方式可分两类:
一就是无氧供能,即在无氧或氧供应 不足得情况下,主要靠ATP、CP分解 与糖元无氧酵解供能。这类运动只 能持续很短得时间(1~3分钟)。
二为有氧供能,即运动时能量 主要来自糖元、脂肪得有氧氧化 。由于运动中供氧充分,糖元或脂 肪可以完全分解,释放大量能量,因 而能持续较长得时间。
程度后就会发生效果逐减 得现象,这时必须增加运动 量才能取得更好得结果。
科学体育健身指导主题培训PPT课件
PART 03
办公室的健身方法
办公室的健身方法
1、办公室健身操
第一节 伸臂舒展 第三节 提肩下沉 第五节 扶肘拉臂 第七节 胸肩拍打 第九节 腰部侧屈 第十一节 伸腿勾足 第十三节 双腿下蹲 第十五节 提踵顿足
第二节 洗脸梳头 第四节 抗阻后伸 第六节 环绕下推 第八节 上肢拍打 第十节 绕髋转体 第十二节 屈膝后蹬 第十四节 弓步拉伸 第十六节 下肢拍打
① 根据健身目的科学安排体育锻炼 ② 根据季节科学安排体育锻炼 ③ 根据年龄科学安排运动量 ④ 中断体育锻炼后怎样重新恢复运动
科学健身的一般原则：
① 循序渐进的原则 ② 全面发展原则 ③ 区别对待原则 ④ 经常性原则 ⑤ 安全性原则
科学健身的原理与方法
一次体育健身的科学安排：
1. 充分的准备活动 2. 运动强度逐渐增加 3. 足够的锻炼时间 4. 身体疲劳与恢复
4）减肥锻炼
（1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗 大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。 （2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目。
科学健身的原理与方法
5）休闲运动
休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的 放松而进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强 度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳 的功效。
1）有氧锻炼
（1）有氧锻炼的类型
有氧运动（有氧代谢运动） 伸展运动 力量性运动
2）健美锻炼
健美锻炼是运用体育手段，在增 进健康、增强体质的基础上，以 发达肌肉和增进肌力为基本内容， 以达到体型健美目标的体育运动。
科学健身的原理与方法
3）塑身锻炼
塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺 陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或医 疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的综合性运动锻炼。
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最大用力时间
5秒钟
10秒钟
30秒
1分钟 2分钟 4分钟 10分钟 30分钟 60分钟 120分钟
ATP-CP系统
85
50
15
8 4 2 1 1 0 0
糖酵解系统
10
35
65
62 46 28 9 4 2 1
有氧代谢
5
15
20
30 50 70 90 95 98 99
大家好
16
2.2 营养原理
人体必需的七大营养素
社会： 接受指导 运动社交
大家好
6
2 科学健身知识原理
2.1 运动原理
CP
糖酵解
糖、脂肪、蛋 白质有氧代谢
2ADP缩合
ATP
ATPase
ADP+Pi+ E
大家好
7
2.1.2 运动时的能量供应系统
ATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有 氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个 能量供应系统。
（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统 （二）糖酵解（乳酸能）供能系统 （三）有氧代谢供能系统 （四）运动时供能系统的相互关系
大家好
11
（四）运动时供能系统的相互关系
三大供能系统是人 体处于不同活动水 平上，获氧量不同， 代谢特点不同而进 行的紧密相连、不 可分割的供能系统； 不同性质运动时， 机体供能的系统主 次有别，但没有绝 对的界限。
ATP-CP 糖酵解
大家好
有氧代谢 总能量
12
2.1.3 运动的代谢特点
骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系 统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系 统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运 动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物 质代谢和能量代谢的特点也不同。
大家好
17
2.3 睡眠原理
2.3.1 睡眠过程
睡眠分为5个不同的阶段，涉及到不同水平的意识 和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知的 1,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（REM）。这个 循环的1-4阶段典型地指眼睛非快速运动阶段 （NREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶 段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运 动的循环时间大概是90分钟，随着整夜眼睛快速运 动（REM）阶段的具体时长而自行增加。阶段1之前 和熟睡之前，身体一定会处于5-20分钟的放松状态。
科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者 依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方 来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动 参与者自身的现况指定。
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1 科学健身五要素概述
科学健身：在专业的健身知识指导下，以维 护和促进参与者生理-心理-社会健康为目的 的个人和社会活动。
个人： 食—合理饮食 住—充足睡眠 行—适当运动
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（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统
1、定义：由ATP、CP分解反应组成的供能系统
2、供能时间：与运动强度有关
维持最大强度运动约6-8秒钟
3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大 强度运动或最大用力的运动中 起主要供能作用，与速度、爆 发力关系密切。
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（二）糖酵解（乳酸能）供能系统
中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家” 万承奎教授强调：
要做到健康，可从五个方面来把握：一是积 极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、 膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐 观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。
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1 科学健身五要素概述
科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握 一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、 体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下， 结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的 运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的 过程。
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1 科学健身五要素概述
世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾 病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚 的道德”。
“生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是 “身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个 人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与 的社会活动为特征。”
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1 科学健身五要素概述
训练方法
1、加速疾跑 2、持续慢跑
3、持续快跑 4、穴形疾跑 5、间隙疾跑 6、间歇训练 7、慢跑 8、重复跑
ATP-CP和糖酵解
90 2
2 85 20 0-80 10
糖酵解50
有氧代谢
5 93
90 5 70 0-80 100 40
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不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）
1、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧 化生成二氧化碳和水的过程，释放能 量合成ATP的供能代谢系统。
2、供能时间：糖（1.5-2小时）、FFA（不限时间）
3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目的基本供能系统， 对速度和力量运动而言，提高有 氧代谢能力，起着改善运动肌代 谢环境和加速疲劳消除的作用。
1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸， 并合成ATP的供能代谢系统
2、供能时间：维持30秒到2分钟以内最大强 度运动
3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度 耐力项目中的主要供能系统， 也是一些非周期性、体能要求 高的项目中，如摔跤、柔道、 拳击、武术等，发挥良好竞技 能力的体能保障。
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（三）有氧代谢供能系统
L/O/G/O
科学健身五要素
1 科学健身五要素概述
世界卫生组织关于健康的定义： 健康乃是一种在身体上、精神上的完满状
态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病 和衰弱的状态。
这就是人们所指的身心健康，也就是说， 一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好 和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人
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（一）各体育项目的代谢类型
（二）不同训练方法的能量代谢特点
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（一）各体育项目的代谢类型
无氧代谢
有氧代谢
磷酸原代谢
糖酵解
磷酸原 代谢类型
磷酸原 糖酵解 代谢类型
糖酵解 代谢类型
糖酵解 有氧代谢 类型
有氧代谢 类型
举重、 200米跑、 400米跑、 800米跑、 3000米跑、
投掷、 50米自由 100米游 1500米
5000米跑、
跳高、 泳、短距 泳、1公 跑、200 马拉松跑、
跳远、 离滑冰、 里自行 米游泳、 1500米游
撑竿跳、 篮球、足 车
400米游 泳、越野
短距离 球、垒球、
泳
滑雪、公
自行车、 摔跤、柔
路自行车、
高尔夫、 道、体操
公路竞走
100米跑 等
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（二）不同训练方法的能量代谢特点
各种训练方法发展各能量系统的比例（%）