营养与健康选修课

吃出健康来
中华民族是一个讲究吃的民族，中国是一个餐饮文化大国，饮食文化总是伴随着中华的发展与进步，中国地大物博，物产丰富。

由于地理环境、气候物产、文化传统以及民族习俗等因素的影响，不同的地域形成了不同的饮食文化，我们把一定亲缘承袭关系、菜点风味相近，知名度较高，并为部分群众喜爱的地方风味著名流派称作菜系。

其中，粤菜、川菜、鲁菜、淮扬菜、浙菜、闽菜、湘菜、徽菜享称为“八大菜系”。

那么中国如此多的吃法菜系怎么才能更好的吃去健康来呢？下面就是我上了营养与健康选修课而有感想写出来的。

吃出健康来最重要的便是合理膳食，合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

成年人每日食谱里包括的四类食物：一类为奶类，如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。

二类为肉类，包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约4-6两为宜。

三类为蔬菜、水果类，含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。

四类为五谷类，如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。

根据2007年的《平衡膳食宝塔》，将食物分为共分五层，包含每天应吃的主要食物种类，推荐量是以原料可食部分的生重来计算的。

推荐量的下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal的能量水平时的推荐量。

它将是我们合理饮食的重要参考依据，它的具体内容如下：
1.底层——谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源。

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。

薯类包括红薯、马铃薯等。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。

2.第二层——蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源。

另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。

蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。

有的嫩茎、花也可食用。

一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。

蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。

3.第三层——动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。

中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。

瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。

内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。

水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50 ～ 100克以上。

4.第四层——奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。

奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。

每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。

5.第五层——烹调油和盐。

烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。

纠正四大饮食习惯刻不容缓
但是《平衡膳食宝塔》没有建议食糖的摄入量，因为我国居民平均消费食糖的量还不多，2002年的调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4克。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。

《平衡膳食宝塔》还增加了水和运动的图像。

水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升（约6杯）。

高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1％的盐，以弥补汗中盐的丢失。

饮水不足或过多都会对健康带来危害。

饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。

目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。

建议成年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。

如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。

每一个人可根据《平衡膳食宝塔》，根据自己的情况确定自己的食物需要量，比如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃主食，老年人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。

日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃50克鱼，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养成习惯，长期坚持。

2012年05月13日中科院发布中国人“参考食谱”：六两粮食四两肉,六两蔬菜一两油,一两鸡蛋二两鱼,半斤水果一斤奶。

其为更加简便的膳食记忆方式，也可最为日常膳食的参考。

那么合理饮食只要按照上述的《平衡膳食宝塔》就可以保持我们的健康吗?答案是否。

我们日常生活中有很多的不好的饮食习惯，只有改变不好的饮食习惯才能更好的保持健康，饮食与健康那是有着必然的因果关系的。

那现在的我们有着那些不好的饮食习惯呢？
习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，讲美食不讲营养搭配确定适合你自己的食物不同人群的膳食标准
习惯二：肉类消费猛增加，饮食结构西方化。

习惯三：明知油炸食品不健康却贪图味美照吃不误。

习惯四：早餐太少晚餐太饱，一日三餐分布不均。

等…
这些都是大家耳熟能详的不健康的习惯，但是它仍然不断的影响着我们的健康问题。

同时我们应该知道不通年龄阶段的人对于饮食的要求不一样，婴儿、幼儿与学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人各个年龄与生理阶段的人对于膳食的要求不同，只有恰当的根据不同的人群来制定恰当的膳食方式，才能让身体更加健康。

只有大家改变不合理的饮食习惯，保持健康的生活方式，合理饮食，恰当的根据不同人群选择适合自己的膳食，才能让我们的身体健康，才能真正的做到饮食与健康。

我知道上述内容只是基础的内容，但是我想我们把简单的做好了再去思考更多的健康问题，那么我们才能做得更好，我们的身体才会更加的健康！。