体育高考生立定三级跳远练习方法论文
体育教学论文：对体育考生立定三级跳远训练方法的初探
对体育考生立定三级跳远训练方法的初探摘要：通过文献资料法、实验法、数据统计等方法对体育考生立定三级跳远训练方法进行研究，旨在提高学生的身体素质，立定三级跳的成绩，为体育高考生提供参考。
结果表明，通过立定三级跳远训练方法，有效地增强了身体素质，提高了立定三级跳远的成绩。
关键词：体育高考，身体素质，立定三级跳，实验研究1.研究目的近年来体育事业迅速发展，报考体育专业的考生逐渐增多，立定三级跳远是我省体育高考改革后确定的新的必考项目，如何提高体育考生立定三级跳远成绩是每个指导教师努力试图解决的问题。
针对考生现状，对考生的训练应尽早抓起，有计划、有系统地加强训练，使体育考生整体素质和专项素质得到发展，增强其竟争能力，才能为体育考生轻松赴考打下坚实基础。
目前，立定三级跳训练方法还存在传统训练方法的特点。
这种训练方法的弊端主要体现在以下几个方面:1.在训练过程中过分强调技能技术的教学，对学生综合能力和素质培养的不足；2.传统的训练方法单一，绝大多数学生是为了应付考试而勉强地学习和练习，无法享受其带来的生理和心理的满足；3.传统训练方法难以达到学生健身的目的，根本原因就是学校体育教育中忽视学生体育的健身，终生体育习惯的培养，训练效果不理想。
立定三级跳远是我省体育高考必考项目，它可检测考生是否具备良好的力量、速度、弹跳、平衡和协调等能力，是发展考生身体综合素质能力的一个训练项目。
它要求考生具备良好的专项技术,同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。
为了提高学生立定三级跳远成绩,查阅了大量资料,结合以往训练经验,将立定三级跳远技术特点作系统总结，对立定三级跳远训练方法进行探讨。
2.研究方法2．1研究对象东莞市石龙中学2012届体育高考毕业生共24名，随机抽取石龙中学2012届体育生12人为实验组，年龄:19±0.34，石龙中学2012届体育生其余12人为对照组，年龄:20±0.45；且全为男生；实验2．2研究方法2．2.1文献资料法通过搜集查阅大量书籍及相关的文献资料的方法，为撰写论文提供有有价值的理论依据2．2.2实验法根据两组不同的训练方法进行实验对比，对其结果进行比较分析2．2.3数理统计法利用SPSS和Microsoft Excel2003软件对相关数据进行统计处理2.3实验设计2.3.1实验内容2.3.1.1实验组进行的“8项”训练方法(1)双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
高中体育立定三级跳远创新训练技巧
高中体育立定三级跳远创新训练技巧【摘要】多年来，立定三级跳远一直是高中体育教学中的必考项目之一，可根据学生在运动中的力量、爆发力、协调性等能力，初步判断学生的身体素质。
本文主要探讨立定三级跳远的技术训练，旨在通过科学的训练方法，学生获得技术训练知识，锻炼自身运动技能，积累更多优秀经验，更好地进行下一步教学工作。
【关键词】立定三级跳远;技术训练;训练措施一、综述整套跳远过程可包括“立定跳远（单脚落下）→跨步跳→跳跃→收腿落下”等多个步骤。
第一个起跳需要双脚同样使劲蹬地，落地脚的力度较弱，为第二、三起跳获得了较大的水平初速度;第二跳落下后接三跳起跳脚的力度同第一跳相同，整个跳落过程应保持一跳比一跳长、一步比一步高。
立定三级跳远法往往包括三个过程，即第一个跳（也称作单脚跳）、第二个跳（也称作跨步跳）、第三个跳（也称作落地跳），不同步骤的技术特点及要求也有差别。
第一跳是从原地站立开始的，要求保持双脚原地蹬地向前起跳并单脚落地;第二跳是在第一步跳的基础上，重心从脚后跟迅速转移到前脚掌，跨步起跳取得腾空距离;第三跳是在前两跳之后紧跟着做出最后的跳远动作并保持双脚同时落地。
一“平”二“快”三“高”。
二、立定三级跳远技术训练探索（一）第一跳技术训练措施第一次跳跃在技术上要求平而快，要求学生在起跳线后双脚立定站位，上身微前倾，手臂摆动。
前摆一般不超过3次，后摆尽量摆到底，快速有力地前进摆。
起跳时，双脚并拢，起跳时做分腿动作，做到起跳后稳步单脚落地，最好有力腿脚后跟先落地，迅速过渡到前脚掌。
训练措施：摆臂练习：教学开始时，教师可先指导学生做摆臂练习。
挥臂不仅需要力量，还需要技巧。
上身略微前倾，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时适当弯曲膝盖。
有效的手臂摆动可更好地带动全身的节奏。
立定跳远练习：完成手臂摆动练习后，让学生将手臂摆动动作与步骤结合起来进行原地立定跳远训练。
在此过程中，应提醒学生双脚同时着地。
单脚着地练习：在进行单脚着地练习时，可以采用垫上单脚跳或双人互助扶腿螳螂跳。
体育高考立定三级跳远素质训练探讨
体育高考立定三级跳远素质训练探讨概要：在立定三级跳远项目中，体育高考生主要是采用原地起跳的方式完成三步交替跳跃的动作，在这个过程中，主要强调的是腿部力量和爆发力。
体育考生专项力量素质水平的高低常常对其立定三级跳远的成绩产生关键性的影响。
体育高考生要想在立定三级跳远项目中取得理想的成绩，不但要具备良好的跳远技术，同时还需要具备良好的身体素质，尤其是专项力量素质。
为了能够尽可能地提升学生的成绩，本文就针对高考体育生立定三级跳远专项力量训练相关的一些方法进行探索与分析，旨在对高中体育考生的立定三级跳远日常训练的高效开展有所启发和帮助。
一、研究对象与方法（一）研究对象抽取本校高三体育高考生28人，分成A，B两个组别各14人。
（二）研究方法1.文献资料法根据文章撰写需要，查阅了网上体育高考力量训练相关方面的文献、书刊，以及本校相关方面的体育高考优秀论文，并进行认真的阅读，归纳、总结，为本人的撰写提供理论依据。
2.实验法在本校高考训练生中抽取28人作为研究对象，以成绩由高到低的顺序，按（1、4名），（2、3名）的方法分成A组对照组、B组实验组各14人，采用两种不同的力量训练方法对其进行实验。
3.对比分析法经过两个月内两个周期的力量训练，收集两个分组力量负重水平数据、立定三级跳远测试成绩，对其进行对比分析。
4.数理统计法对力量负重水平数据、测试成绩进行整理、统计，为本文提供有效理论数据。
5.访谈法对受测试学生进行访谈，得出主观经验结合客观数据来验证本文中两种训练方法的差异和优劣。
二、分析与讨论（一）根据不同的训练方法观察学生的进步程度在同样的训练时间对两组学生进行实验，每周的力量训练时间为周一、周三、周五，下午第二、三两节课时间共90分钟，周日为休息。
A、B两组分成同样的两个练习小组做下肢负重力量练习，A组采用传统单一的训练方法：每次的力量练习采用同样的重量与次数，每周提升一次重量以及修改练习次数，每次的力量练习完成后安排学生放松肌肉;B组采用力量分层、逐次提升重量的练习方法：每次的力量练习中将重量分为3个层次，由低到高，每个层次增加10公斤，次数递减2-3下，每个重量做两次，完成每次练习后做一个50米加速跑的辅助练习，完成整个力量练习后要求学生做3个不同距离，由短到长的极速短跑。
对体育高考生立定三级跳远训练方法的探讨
数据 以均数± 准差 （±）表示 ，采用 Ｓ Ｓ ００软件 标 ｓ Ｐ Ｓ １．
进行统计学分 析 ，采用 ｔ 检验 ，双侧检验 Ｐ Ｏ０ ，则认为存 ＜ ．５ 在统 计 学 差异 。
２ 结 果
作速度只有采用大负荷的运动员得到了明显的增加。我国学 者万德光在 《 睨代力量训练法》 一书中提出 ：爆 发力 的发展 有赖于最大力量的发展水平 ，任何发展最大力量的方法也适 用于发展 爆发力 。可见 ，大 负荷训练对发 展爆发力是 积极
１ 研 究对 象 ． １
２ ０ ０ ９ 男 ３ ７８ ＋ ．２ ８ ９ ２１ ４ ．８ １１ ． ￣ ． － ４ ０ １ ． ６ ５ ９
女 ９ ６２ － ．９ ６９ ￣ ． ． ＋ Ｏ ． １ ５ ５１ ３ ３
２ ｌ ０ ０ 男 ３ ７８ ＋ ． ８ ４ ２ ６ ． １１ ６ ５ ． ￣． ８ ０
２ １ 考 生 作 为 实验 组 ：采 用 大 负 荷 、超 等 长 训 练 法 进 行 ０ ０届
从 表 １ 况 看 ，实 验组 （０ ０届 ） 和对 照组 （０ ９届 ） 情 ２１ ２０ 经 过 一 年 的 系统 训 练 后 ，两 组 的成 绩 都有 了显 著 的 提 高 。但 实验组的提 高幅度大于对照组 ：实验组的男生成绩提高幅度
关键词 ：力量素质 ；大 负荷训练 ；超等长训练 ；立定三级跳远 ；体育高考生
立 定 三 级 跳远 是 广 东 省 近几 年 体 育 高 考生 必 测 的项 目之
一
，
它 可 检 测 考生 是 否 具 备 良好 的力 量 、速 度 、弹 跳 、平 衡
前后成绩提 高幅度 、高考得分 （ 参照广东省 ２ ０ ０ ９年 高考体 育术科考试立定三级跳远考试方法及评分标准）也明显高于
谈立定三级跳远的有效训练
谈立定三级跳远的有效训练立定三级跳远是江苏省体育高考考生必测的四项之一，成绩的好坏甚至会影响到最后的高校录取，所以立定三级跳远也是训练的重点。
近几年本人连续几年担当了体育考生的训练指导工作，通过训练探讨，积累了一些经验，下面谈一谈对体育考生立定三级跳远的训练指导。
立定三级跳远是江苏省体育高考考生必测的四项之一，成绩的好坏甚至会影响到最后的高校录取，所以立定三级跳远也是训练的重点。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定三级跳远技术。
下面我们来分析取得立定三级跳远好成绩取决于那些因素。
一、立定三级跳远的技术构成分步骤完成是体育教学中最常用的直观方法，它可以使学生逐步了解所学动作的顺序、技术要点和特征方面。
还能激发学生学习的兴趣，增强学生学习的自信心。
所以在教学中可以分三步完成：第一跳：应如立定跳远一样的双脚用力蹬地起跳，然后一条腿前摆伸脚支撑。
要点：1、蹲的要深，大小腿夹角90度甚至小于90度；2、上体前倾前送要好（上体基本与地面平行）；起跳离地角要小。
此跳的训练方法有：1、强化认识非常重要；2其次可以采用双手撑着墙、或树、或低双杠，乒乓球台做蹬展体的感受练习；3、可以两人配合，一人帮用身体挡其肩，让其体会前倾和蹬展体练习；4、教练在考生立定三级跳练习过程中帮助看动作，帮其纠正改进。
第二跳：最重要的是体现跨步跳的跨跳技术要求。
要点：1、应是髋带大腿，小腿迎面向前上的摆动，要努力将大腿送抬到水平位置；2、这一跳要有向前，向上的意识；此跳的训练方法有：1、可以通过手撑低双杠进行摆动腿练习来体会技术要求；2、可以通过大跨步的跑提高跨的意识；3、有条件连续向上跨跳楼梯对考生跨跳技术的形成非常有帮助。
第三跳：如果前两跳能够做的好，第三跳水到渠成都会跳。
主要技术是落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
浅谈体育高考专业课训练之立定三级跳远
浅谈体育高考专业课训练之立定三级跳远徐祯摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
关键词：高考立定三级跳远动作技术训练方法立定三级跳远作为体育高考考生专业课必测项目之一，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
1.技术动作解析：1.1 脚着地技术：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。
一种是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。
这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。
二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。
正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。
1.2 预摆姿势：此环节常被很多体育生和教练员在训练时忽略。
考生不练，教练不讲。
但预摆姿势效果的好坏，在一定程度上也直接影响了每次三级跳的运动感知觉，从而影响了每次跳跃成绩的好坏。
两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。
屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇一律。
值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
提高体育高考生立定三级跳成绩论文
提高体育高考生立定三级跳成绩论文【摘要】快速提高体育高考生的立定三级跳成绩是师生共同努力的目标，本文对高考立定三级跳的特点、立定三级跳的训练方法及如何进行备考提出了一些自己的看法，希望能为从事高中体育教学的人员提供一些有益的参考。
引言立定三级跳是田径高考跳跃中的一项教学内容，由于其教学和考试过程简单易行，受器材和场地的限制较小，因此成为广东省的体育高考术科考试内容之一。
根据体育高考中学生的考试情况进行分析，只有该项目比较容易得高分，测试成绩也可以在短时间内快速提高。
但由于学生在平时的训练中存在训练方法不科学，不能掌握考试中的一些要领等原因，导致学生的考试成绩并没有达到预期的目标。
根据多年的教学经验，就如何快速提高体育高考生的立定三级跳成绩做出了一些探讨。
一、立定三级跳的动作特点分析在立定跳远中主要包括第一跳、第二跳和一个完整的跳跃三个主要的技术环节，因此在平时的教学和训练中，体育老师应重点对这几个技术环节的动作要领进行讲解，从而使学生迅速掌握相关的技术动作。
在进行第一跳练习时要加上预摆动作，预摆的次数通常是1次，在预摆时身体要向上弹起，重要的一点是身体不能太前倾，同时双臂要用力而快速地向前上方摆动，双脚要用力蹬离地面。
第二跳有力腿单脚、全脚掌快速积极着地，要跨出来，不能跳的太高。
第三条是跳远的完整动作，在腾空达到最高点时应双腿屈膝，同时抬头挺胸、收腹，准备落地。
在落地时应是后脚后跟先着地，然后再过渡到前脚掌，同时两臂快速向后摆动，这样有利于延长腾空时间和实现平稳落地。
在这三跳中最重要的一点是：手是用来协调腿部充分发力的！二、指导学生完成良好的技术动作良好的技术动作是取得良好的立定三级跳成绩的重要保障，因此在平时的训练中必须重视技术动作的训练。
为了达到让学生迅速掌握良好的技术动作的目的，介绍一下训练方法。
立定三级跳的训练，腿部力量是不可缺的。
首先可以多练单足跳、单足跨步跳、跨步跳和在沙池上单足跳。
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏立定三级跳远是体育高考项目中的一项重要项目，要想在这个项目中取得好成绩，除了需要具备一定的身体素质和训练基础之外，掌握正确的技术和合理的节奏也是至关重要的。
本文将就立定三级跳远的技术要领和节奏进行介绍，希望能够帮助广大考生更好地应对这个项目。
一、技术要领1. 起跑姿势在进行立定三级跳远的比赛中，起跑姿势十分重要。
正确的姿势可以帮助选手更好地发力并保持平衡，从而有利于完成较长的跳跃距离。
起跑姿势的关键点在于：（1）双脚分开，与肩同宽，保持一定的平衡稳定性；（2）弯腰，双手放在地面上，保持身体前倾；（3）头部与脊椎保持一条直线，目光注视远方。
在起跳时，要保持双脚的稳定，坚定地用力向前冲刺。
2. 跳跃动作在进入跳跃阶段时，选手需要掌握正确的跳跃动作，以保证跳跃的力量和角度。
（1）起跳：在冲刺过程中，选手需要用力蹬地，将身体向上发力，同时用力摆动双臂，保持身体的前倾状态。
（2）腾空：在腾空的瞬间，选手要用力抬腿，使两腿在空中呈现出一个挺直的姿势，屈膝起跳并保持身体的前倾状态。
（3）着地：在着地时，选手要尽可能伸展身体并将双腿向前伸展，准确掌握着地时机和姿势，以减小冲击力，同时保持身体的平衡。
3. 着力点在跳跃时，选手的着力点决定了最终的跳跃效果。
正确的着力点可以帮助选手更好地发挥身体的力量，完成更远的跳跃距离。
（1）脚尖着地：在跳跃时，尽量在脚尖着地，以便更好地转移身体的动能。
（2）双腿发力：选择合适的时机，用力将双腿向前推动，将身体向前移动，使跳跃距离更远。
（3）上身稳定：在跳跃过程中，要保持上身的稳定，避免过度前倾或后仰，以减小失衡的可能性。
二、节奏掌控除了技术要领之外，节奏的掌控也是立定三级跳远中的关键要素。
正确的节奏可以帮助选手更好地控制跳跃的力度和姿势，从而取得更好的跳跃效果。
1. 起跳节奏在起跳时，选手需要掌握合理的起跳节奏，既要注重速度和力量，又要保持稳定和平衡。
高中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究
高中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究摘要：立定三级跳远是高考体育考试中的重点运动项目，所以在高中体育教学中立定三级跳远项目成了教学的重点和难点。
尤其是在当今素质教育的大背景下，高考中对学生体育考核的要求越来越严格，所占分值也有了一定的提升，其目的是为了保障学生的身体健康成长和锻炼学生的良好运动习惯。
但是就现阶段的高中体育教学立定三级跳远的训练现状来看普遍存在的问题则是训练效率较低。
因此，为了提高学生的高考体育成绩，也为了开展高效的高中体育立定三级跳远训练，下面本文将对高中体育立定三级跳的力量训练方式进行探究。
关键词：高中体育；立定三级跳；专项力量训练高中学生正处在身体成长和良好学习习惯养成的关键时期，所以在高中教学体系中我们不仅要向学生传授基础的文化知识和理论知识，同时还要培养学生的实践探究能力和良好的锻炼习惯，这样才能促进高中学生德智体美劳的全面发展。
尤其是对于体育锻炼而言，俗话说“身体是革命的本钱”，只有加强对学生的体育锻炼才能为学生的健康成长奠定基础。
此外，高考也将体育考试纳入到了考试重点当中，立定三级跳远就是高考体育中的重点考核运动项目，所以高中体育教师要加强对立定三级跳远专项力量训练的重视，并且制定科学的专项训练方案，以此来促进高中学生的健康成长和高考体育成绩的提高。
1.当前高中体育教学中立定三级跳远专项力量训练中存在的问题1.体育课程教学时间缺少，过度重视文化课程教学经过对当前高中体育课程教学的现状调查发现，部分高中学生由于受到高考的压力在教学中过度重视学生的考试成绩，比如在教学计划的设置上和课程安排上过度重视文化课程教学，而对体育、美术、音乐等课程则没有引起重视，就像有些高中学生一周只设置一节或者两节美术课程，甚至临近考试的时候这两节课程也会随时被其它学科霸占。
而立定三级跳远专项力量训练的开展需要有充足的时间，并且有科学的方法才能提高训练效率。
但是这种学校对体育教学缺乏重视的模式中怎么能开展高效的立定三级跳远专项训练呢？甚至还会降低教师的教学积极性，导致个别教师在教学中出现敷衍的行为和现象，更别提提高立定三级跳远专项力量训练的效率了。
立定三级跳远的有效训练手段探讨
立定三级跳远的有效训练手段探讨摘要】现阶段国内的高考制度在不断革新，高中阶段也是逐渐重视对高中生开展的身体锻炼，对体育教学展开一定程度的改革，教师不断对教学手段以及运动训练的方式做出调整，体育是高考中的一个科目，为了保证学生有健康的体魄，在运动训练方面也是逐渐进行强化，逐渐有更多的内容以及项目出现在考试中，这种情况下教师需要改变目前高中体育课的授课现状，争取做到对学生兴趣的激发，让学生可以自主参与到体育的锻炼中来。
而立定三级跳远是体育专业高考术科的一项基本项目，对学生运动能力的提升也是至关重要的，文章对高中阶段立定三级跳远的有效训练方式进行研究，希望可以对高中体育教学的提升有所促进。
【关键词】立定三级跳远；有效训练手段；探讨中图分类号：G623.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982（2019）04-098-01前言：立定三级跳远现阶段是对学生体质进行测试的重要指标，对立定三级跳远展开考察，可以对学生爆发力以及平衡力以及检测，同时也是对学生的先天素质进行考量，学生要想在立定三级跳远方面取得成绩，需要非常好的弹跳力以及节奏感，同时也是对下肢力量有着非常高的要求，但是在实际训练中，要想对立定三级跳远进行高效学习，难度还是非常大的，教师往往是用非常多的时间让学生记住其中的动作要点以及技术，在学习的时候还是要对训练方法进行改进。
一、明确影响因素立定三级跳远的实际学习中，这个项目的动作难度是非常大的，学生会遇到动作错误、身体不协调以及跳的高度不合理等情况，这些问题其实是教师以及学生经常忽视的问题。
在实际训练中还是不要急于求成，需要对错误的动作进行利用，来学习经验以及方法，分析自己为什么会出现错误的情况。
教师要让学生明白如何避免问题。
同时也是让学生利用对自己每一次错误的修改，实现技术上的提升[1]。
如在实际训练中，一些学生遇到的问题是节奏感不足，这种局面下教师面对着学生的请教，就要分析节奏感不足的实际原因，往往是学生的重心太高造成的，若是学生的重心太高，就会导致在控制的时候难度非常大。
浅谈体育高考生立定三级跳远训练方法
这部分群体 ，而应 该加 以关 注和引导 ，不但需要提 出一定 的 见习要求 ，而且还要在课堂上全程管理 。体育教师应真正 负 起 责任 ，将见 习生纳入 到整个教学过程 中来 ，这对于每位学 生都能很好地接受体育锻炼 ，对于全面推进素质教育是至关
重要 的。
４５ 建立严格 的课上考勤制度 ，记录学生学 习的整个过 程 ．
在 对 于见 习生 的管 理 过 程 中 ，建 立严 格 的 课 上 考 勤 制 度
是必要 的 。教 学过程 中发现 ，在教 师考 勤制度不 严 的课堂 上 ，学生见 习的人数明显偏多 ，这说明见习生中一 部分学生 是可以不见 习的，而 由于教师管理的不严 使他们跑 到了见习 的队伍 中去 ，为把这部分学生拉 回到体育课 中来 ，教师在每 次课上都应记录下见习学生的名 字 、见 习理 由及课 堂整 体表
２１ 肩负自身体重 ｌＯ１ｏ ．６ ． Ｏ －２ ￣ －
２ ２ 发 展 绝 对 力量 的练 习 ．
＠， 深蹲 ５
寸 ，
组。
２１ ０ ５ ｋ 杠铃快速抓举 ５次 ，３ ４组。 ．７ ４ ～ ０ ｇ ．
２３ 单级跳 、多级跳 。 ．． ９
３ 分 解 技 术 练 习方 法
的学 习兴 趣 ，克 服 这 部 分 学 生 “ 学 ” “ 练 ” 厌 、 厌 、厌 课 ” 的 不 良思 想 ， 自觉 主 动 积 极地 上好 体 育 课 。
（１ ． ０）
完成有着 良好 的作用 。
体 育课 上 存 在 见 习生 是 常 有 的事 情 ，体 育 教 师 不 应 忽 略
２ ３ 发 展 弹跳 力 的 练 习 ．
动作要领 ：预备姿势和起 跳动作 同立定跳远 ，第一跳是 在身体充分腾空以后 ，一腿积极前抬超越另一腿 ，下落 时以 全脚掌着地 ，并 屈膝缓冲做好下一跳 的准备 。第二跳 为跨 步 跳 ，配合摆动 腿 的向前摆 动 ，支撑 腿完 成 “ 地”起 跳动 扒
体育高考立定三级跳远的训练方法与教学实践研究
体育高考立定三级跳远的训练方法与教学实践研究摘要：立定三级跳远是广东省体育术科高考基本素质考核项目之一，是测试学生身体素质的一项重要指标。
它主要考察学生的爆发力和协调能力，而立定三级跳成绩的好坏与100米跑成绩快慢呈正相关。
那么教师在教学与实践过程中如何加强训练，提升学生的学习质量与成绩则是工作的重点内容。
对此，本文主要通过总结多年的实践经验，探究体育高考立定三级跳远的教学实践以及相关训练方法，希望可以在根本上提升学生的整体训练成绩，为今后的成长以及高考成绩奠定扎实的基础。
关键词：体育高考；立定三级跳远；教学实践；训练方法随着新课程标准实施的不断深入与体育高考制度的变革，越来越多的学生选择了接受体育高等院校的教育。
广东省体育术科高考主要考核学生的基本素质和专项素质两大类，立定三级跳远作为基本素质考核项目之一，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而立定三级跳成绩的好坏与100米跑成绩好坏呈正相关。
鉴于此，为了能够最大限度提高学生的高考术科成绩，本文通过总结多年训练经验，探究高考立定三级跳远的教学实践以及相关训练方式，希望对体育生立定三级跳远的日常训练及体育高考有所启发和帮助。
一、加强认识、制定计划第一，提升对立定三级跳远的重要认知。
对于教师来说，在训练活动的开展过程中首先要保障学生的安全性，基于此基础开展相关训练工作，但是如果在训练活动的开展过程中，没有充分的掌握安全与训练之间的平衡度，就会导致学生训练成果不佳的状况，对此教师在实践中要对高考立定三级跳远进行系统的训练，提升学生的训练效果与质量，进而为学生的教学活动开展奠定基础。
第二，制订立定三级跳远训练计划。
教师要根据体育考试要求制定详细的训练计划，在实践中主要将其划分为准备期、技术学习期、技术巩固期及考试期几个阶段。
二、立定三级跳远训练方法研究（一）立定三级跳远的技术实际训练第一，加强学生的协调性训练。
立定三级跳远运动对于学生的身体协调性要求相对较高，对此教师在准备训练过程中，要提升对学生的协调性重视，将其作为训练的重点内容，要提升对学生的上下肢协调训练的重视，通过科学的方式开展训练活动。
立定三级跳远
立定三级跳远训练方法探究刘玉（榆中师范学校体育组甘肃兰州730100）摘要：立定三级跳远是评价速度力量的指标之一，也是体育类高考考生的素质测试项目之一。
从而在素质和技术上进行全面而科学的训练。
关键词：立定三级跳远；体育高考；训练方法立定三级跳远作为好多省市体育类高考考生的素质测试项目之一，该项测试也是评价考生速度力量的指标之一。
因此，笔者认为对立定三级跳远训练方法进行探究是很有必要的。
笔者在多年的训练实践中，认为立定三级跳远的训练要从专项素质和技术两大部分进行科学训练。
一、专项素质练习在立定三级跳远的训练过程中体育考生往往会感到肌肉力量和肌肉爆发力的问题，好多在训练中下了大力气但还感到力不从心，因此笔者认为必须重视科学的速度力量和专项弹跳力的训练，不能盲目的苦练、蛮练。
在多年的指导高考生的实践中笔者总结了一些较为行之有效的训练手段，具体如下：1、单足跳。
由双脚起跳到单足跳练习30到60米。
双脚交替进行，强调单足跳时的积极扒地动作2、跨步跳。
由双脚开始单脚落地，连续跨步跳30至60米。
且强调下落时的伸小腿扒地动作，以提高步幅和弹跳力。
3、屈膝跳或抱膝跳。
原地做连续双脚跳起屈膝收腹，大腿每次要尽量顶到胸部，每组跳15到20次，每次训练以2到3组为宜。
也可用分腿跳栏架交替进行训练。
4、分腿屈体跳。
原地做双脚起跳分腿经两侧踢双手，双手高度至少与髋同高，并逐步提高双手的高度，以提高跳跃能力。
5、跳跨结合练习。
由双脚起跳开始做30到60米的两条一跨或一跳一跨练习，以提高协调能力和跳跃能力。
6台阶跳。
在台阶上做各种跳的练习。
如单足跳、跨步跳、兔跳蛙跳等以提高弹跳力7、跳深练习。
立于30至60厘米高的台阶上（根据学生的水平选择台阶的高度），双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的台阶。
8、负重练习。
肩负一定负荷做半蹲跳、深蹲跳、兔跳以及弓箭步换跳等。
二、技术练习由于立定三级跳远是零速度开始，由双足起跳依次完成单足跳、跨步跳、跳跃步和落地五个连续动作组成，这就要求考生要连贯而完整的完成这些动作。
论文立定三级跳远
立定三级跳远的训练小结三级跳远：是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。
而立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
近几年我省的体育高考都把立定三级跳远当作测试体育考生身体素质的一项重要指标。
所以如何训练和提高它的成绩是摆在我们面前的重要任务。
以下是我和几位老师在平常指导训练过程的几点体会：立定三级跳远：主要动作要领“一跳，二跨，三落地”。
因此，每一步的单个动作和三步间的相连都很重要。
一、第一步是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，对身体下肢力量要求高，所以增强下肢力量是首位。
如何发展以及方法运用。
（1）重杠铃的力量训练，大力发展绝对力量。
运用多次的负重深蹲。
（2）充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。
（3）采用连续单足跳、连续蛙跳等，发展跳跃能力及力量耐力。
（4）采用在沙坑中连续起蹲跳。
二、第二步是腿迅速蹬地跳起进行跨跳，对水平速度要求高，所以提高爆发力和协调能力是关键。
如何提高以及方法。
（1）发展爆发力的肌肉：对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。
（2）训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；也要适当进行大重量的负重练习。
（3）单腿独立，让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。
（4）力量练习后的放松练习。
三、第三步是接第二步的跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
所以对身体在空中的姿势要求高“讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾”。
训练及方法：（1）起跳时上体要保持正直或微向前倾。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是一项技术比较复杂与技术难度统一的项目，即要有速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一体的项目。
笔者在近几年的体育特长生的训练中，经过多年的实践经验。
谈谈自己对立定三级跳远的技术要点，以及训练方法与各位同仁探讨：一、双脚立定起跳、有力腿落地起跳（第一跳）训练方法1、原地摆蹬练习：原地双臂同时用力下摆屈膝（135度左右），两臂提拉式上提，同时双脚用力蹬地，充分用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，向前上方跳起。
练习时先慢后快。
2、立定跳远训练：体会起跳时蹬地与摆臂的协调用力动作。
3、立定跳过一定高度的橡皮筋：距离为20米，橡皮筋的高度和距离根据运动员的水平设定。
4、连续半蹲或深蹲跳：分腿站立，连续做原地半蹲或深蹲跳起。
要求落地即起。
5、原地模仿扒地动作：手扶肋木侧向站立，远离肋木的腿屈膝向上方摆，当大腿摆至与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前30厘米处扒地练习。
6、连续单双脚跳过10个实心球；面对实心球，单脚正面跳过实心球，往返用双脚迅速跳回，实心球的距离应根据运动水平设定。
7、连续立定双脚起跳单脚落地：30米的跑道上进行立定双脚起跳单足落地，每跳一次单足落地后另外一脚收回成立定跳远姿势进行下一次练习。
8、单双脚连续跳台阶：开始练习时采用逐级跳台阶，台阶长度为20米，3——5组，最后增加难度的练习，采用隔级跳的方法，单脚跳2——3级台阶双脚跳4——5级台阶。
9、连续单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习，左右脚交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
10、连续5——7步单足跳练习：要求全脚掌着地，用力点在前脚掌，积极扒地后蹬；离地后及时折叠前摆，并尽量高抬至体前方，准备下一次着地。
二、跨步跳（第二跳）训练方法1、30米连续跨步跳练习：要求蹬地后身体充分向前，两臂摆动，摆动腿前摆时幅度大，落地时扒地积极，各跳间的衔接要紧密。
2、计时十级跨步跳：双脚起跳计时计距练习，双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳10次。
体育高考考生立定三级跳远的动作技术和训练方法
体育高考考生立定三级跳远的动作技术和训练方法立定三级跳远是一类对体育学生身体素养要求极为苛刻并且运动技术相对困难的运用科目，其通常会查验考生的下肢力量、肢体协调度与运动律动感等层面的全面素养。
笔者在若干年的具体锻炼中，归纳出一套适于体育学生在很短的时期提升立定三级跳远的锻炼模式。
期待能够给以后的体育科目测验带去帮助。
标签：体育学生;三级跳远;动作技术;探讨立定三级跳远教学模式是说在立定三级跳远的锻炼时期，在保证腾跃专业素养的前提下，先分步骤地进行各时段的技术联系，再把各层面有机融合完成完整训练的模式。
其倡导身体各个部位的训练质量与整体工作的协调性。
笔者在本文中将对立定三级跳远的动作技术进行阐述。
一、学会正确的技术要领对新学员来讲，第一步是在脑海里极为客观、清晰地国建正确的立定三级跳远的印象，对新学员来说，首跳怎样跳、跳跃的高度、上肢摆动的幅度、起跳阶段用力方位怎样协调等;而对次跳的胯部、退步用力的角度、上肢摆动的技术要领要进行掌握;第三跳腹部运用的机遇等要注意协调。
准备动作时两腿左右开放式站立与肩同高、摆动身体时双手高举、提要提臀提脚，之后双臂越过体侧万后下方运动，在双腿肌肉伸长后，有助于肌肉能够进入高校运转态势。
肌体中心的投射点要放在双腿支撑点前前方。
上体倾斜，蜷缩躯体预备蹲下的动作。
熟练学会立定三级跳远技术动作时成功锻炼的基础与趋势，新学员要明白，首跳用力方向是往前50度-60度上下角跳跃，跳跃速率必须快，双腿蜷缩、双臂提肩提髋，重心移动，上身略微倾斜，在肢体达到一定的腾跃高度后，离地后大腿快速上抬，小腿自然下落，左脚留在具体右下位置，两脚呈跨步态势。
需要考生在牺牲水平速率很小的状况下得到很大的腾跃高度，双手自然摆动到身体之后，右脚及时压下，使用趴字诀落地，落地阶段髋部、膝部、踝关节适当减力。
次跳，右脚太高超过左脚落地时脚步屈膝并缓冲，预备起跨，左脚主动抬起，膝关节往上端使力顶上去，大小腿角度大概是垂直的角度，前腿与地表平行，上肢使力提肩提腰，具体中心高度要更高与更飘忽，在起跨中完成停滞。
高考体育术科生立定三级跳远专项力量训练研究
高考体育术科生立定三级跳远专项力量训练研究摘要：立定三级跳远是广东省体育术科高考项目之一，不仅要求考生掌握良好的立定三级跳远技术，还要求考生具有一定的爆发力、平衡能力、协调能力等综合素质。
而专项力量训练是提高立定三级跳远技能的关键，所以教师要注重应用不同训练方式，强化对体育生的专项力量训练，才会帮助高考体育生取得理想的立定三级跳远成绩。
关键词：体育生；立定三级跳远；力量训练前言：在体育术科高考三项基本素质训练项目中，掌握立定三级跳远技术对高考体育生而言难度最大，该项技术动作对技术环节的衔接要求高，要求体育生具备良好的力量素质。
立定三级跳远成绩能否提高，对体育术科高考总成绩有直接的影响。
要想提高立定三级跳远成绩，不仅要掌握立定三级跳远技术，而且更重要的是要发展下肢力量，提高弹跳力和爆发力。
因而，这就需要教师加强对立定三级跳远专项力量训练，进而提升专项训练的有效性。
同时，教师还应注重训练方式，使体育生积极投入到专项力量的训练中，达到理想的训练效果，提高立定三级跳远成绩。
一、优化训练方式，提高爆发力1.提高爆发力，训练要“得法”。
爆发力，也可以称作是速度力量，是由力量与速度共同组合而成。
不仅需要体育生具有一定的速度，还需要在跳的同时灵活、有力地伸展关节。
在立定三级跳远考试中，爆发力是“硬核力量”，发挥得好不好对成绩有重要的影响。
因此，教师的训练方式要科学、得法，要将速度与关节力量的训练结合到一起，注重肢体的协调性训练，从而提高爆发力。
例如：发展快速力量，我采用的训练方法是负重提踵3-5组（每组20-30次），负重杠铃原地跳3-5组（每组30-40次），负重弓箭步走3-5组（每组20-30米），以上练习肩负杠铃重量男生30-40kg,女生20-30kg；肩负杠铃重量50-75kg全蹲跳或半蹲跳3-5组，每组次数10-15次；在发展快速力量的同时要增加肌肉力量，可以采用大重量的负重练习，如负重杠铃半蹲起，杠铃的重量根据体育生实际情况来定，男生90-115kg，女生60-80kg，2-4组（每组5-10次）。
体育高考立定三级跳的训练方法1
体育高考立定三级跳的训练方法摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。
通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。
关键词：立定三级跳辅助专门心理训练立定三级跳是高考体育项目之一。
它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。
只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。
一技术分析立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。
两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。
上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。
在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。
最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。
二辅助性技术训练1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。
2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。
3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。
4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。
5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。
6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。
7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。
三专门性技术练习1 第一跳练习。
双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。
主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。
2 第二跳跨步跳练习。
起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。
提高体育高考生立定三级跳远成绩针对性训练方法
提高体育高考生立定三级跳远成绩针对性训练方法作者：叶建耀来源：《广东教学报·教育综合》2021年第118期【摘要】立定三级跳远是以提升学生身体素质，检验学生运动技巧的包含在考试中的运动项目，对高中生的下肢力量和身体协调能力是重大考验。
基于此，笔者认为要从立定三级跳远的基础训练阶段着手，分析如何运用教学技巧提升高考考生立定三级跳远成绩，为学生身体素质提升夯实基础。
【关键词】体育高考;立定三级跳远;成绩提升立定三级跳远是以发展学生的专项素质为基础，有步骤地实现技术训练并推动各个部分关联的训练活动。
立定三级跳远与其他体育运动项目不同，更关注各个环节的有机衔接和融合。
基于此，笔者结合个人的教学经验，分析体育高考生如何实现立定三级跳远成绩提升，在有针对性的训练中提升学习效果。
一、体育高考生立定三级跳远训练阶段一是第一跳的针对性训练方法。
第一跳的发力协调性必然会影响三级跳的成绩，学生要有正确的跨步跳意识和概念。
首先，在进行双脚起跳训练时，可以通过原地抱膝跳的方式和原地纵跳方式锻炼力量。
其次，在进行腾空动作练习时，学生两脚充分蹬地发力腾空后，在滞空时要掌握合适的分腿时机，当感觉身体重心逐渐下降时再分腿，可以掌握正确的方式。
腾空分腿练习动作包含小力量原地前跨步和负重弓箭步走等方式。
最后，在进行单脚着地的训练时，要让学生的后脚跟先于前脚掌着地，在连续单腿跳和单腿跳小障碍物的过程中实现缓冲式的技巧练习。
二是第二跳的针对性训练方法。
立定三级跳远的第二跳是始于第一跳真正落地后，第二跳对学生的起跳腿力量要求比较高，直接影响整个起跳成绩。
首先，可以组织小力量单脚半蹲蹬伸练习，实现单脚起跳练习。
其次，可以在跨步跳的第二步注意腾空的动作，即实现摆动高抬腿，在进行训练时要组织不同距离的跨步跳练习，提升腿在腾空时的跨越距离，不断抬高膝关节。
最后，在进行单脚着地动作时要有力量向后下方的扒地动作，加强在实践中的着地感觉。
三是第三跳的针对性训练方法。
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体育高考生立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。
该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习
的辨证统一。
一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：
立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质的练习方法：
（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（5）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8—12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40—60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60—100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
（11）栏间跳。
练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。
2、腰腹力量的练习方法：
（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
（4）俯卧背起。
练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。
辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。
练
习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。
（5）跳箱背起。
练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。
3．上肢力量练习方法：
（1）轻哑铃摆臂。
练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。
（2）斜推杠铃。
练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12
次为宜。
（3）哑铃扩胸。
练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。
15—20个/组。
（4）哑铃侧平举。
练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。
（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。
练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。
二、立定三级跳远动作技术的训练方法。
1、完整动作技术练习法：
立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单
脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。
该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。
一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。
具体方法有以下三种：
（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。
完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。
（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30—60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。
（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。
例如：跨栏架。
把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。
2、第一步练习法。
就是教练员让考生只完成第一步的方法。
要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。
在训练中有两种手段：
〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。
要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。
考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。
教练员应予以纠正。
支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。
标距后应由近到远，循序渐进。
若标距太远，就会
（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。
该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。
起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。
3、前两步练习法。
教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。
该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。
跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。
教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。
4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。
要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。
该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。
三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。
教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。
这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。
总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。
在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。