散打训练计划表

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散打训练计划表

武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。

咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。

通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。

二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。

这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。

三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。

2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。

四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00—6:00 拉体能跑步、 6:10—6:20 压腿、拉韧带 6:20—6:50 散打训练，以

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及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00 体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能8:50—9:00 压腿、拉韧带 9:00—9:10 拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00 体能肌力训练 2、散打训练日期分配①11 月 27 日—12 月 10 日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。

②12 月 10 日——12 月 20 日情景剧排练。

③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

五、训练的安排： 1 热身 a 跑步 2000m，限十分钟左右。

b 压韧带，在跑步完后立即进行，约 7 至 10 分钟。

c 踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。

动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。

2 基本动作的训练① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。

左、右脚跟稍抬起约 2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 间，上体含胸收腹，左臂内曲约 90 度左右，拳眼与鼻尖平行。

右臂内曲约 45 度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

② 拳法的训练： a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。

实战范例：左右直拳抢攻对方头部。

当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约 130 度，右拳自然收回颔前。

实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。

当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约 90 度左右，右拳自然回收于颔前。

实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。

当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

③ 腿法的训练 a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站

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立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。

实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。

b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。

实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

④ 步法的训练进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。

3 拳靶、脚靶的训练 a 打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。

要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。

要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

4 体能肌力训练 1.力量训练 a．力量训练：拳头俯卧撑 2

5 个b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑 15 个+掌腹跳 10 个 2.耐力训练a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练） b．俯卧撑耐力