第三章 第四节 产后康复锻炼..

产后体操分娩后二十四小时即可开 始。适当活动身体肌肉，加速血液 循环，使产后母亲身体早日复原。 活动操应从极轻微的动作做起，以 后逐渐加大运动量。各种运动每日 可做2-3次，每日清晨起床前和晚上 临睡前，每次十五分钟左右。
2、产后锻炼的注意事项
凡属于下列情况的产妇，不宜做运动幅 度大的运动操： 1、产妇体虚，发热。 2、血压持续升高。 3、有较严重的心、肝、肺、肾疾病。 4、贫血及其他产后并发症。 5、作剖宫产手术没有痊愈。 6、会阴严重撕裂没有恢复。 7 、产褥感染。
3、颈部运动（产后第4天）：仰卧于硬板 床上，抬高颈部，两眼直视腹部约10-15秒。
4、乳房运动（产后第3天）：平躺，双臂 向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再 将双臂向外伸直平放，最后回到前胸，回复 原位，动作重复5-10次，使乳房恢复弹性， 预防松驰下垂。 5、臀部运动（产后第8天）：侧卧，一腿 弯曲至脚跟能触及臀部，伸直放下，另一腿 再重复此动作。促进臀部和大腿肌肉收缩。
产后第十天产褥活动操
方法：
1、先完成“产后第三天产褥活动操”整套 动作。 2、腰背运动：胸朝下，腰抬高，两膝相距 30厘米，胸伏床上。此运动可以矫正子宫 位置。子宫下垂，膝胸…
3、爬行动作：跪姿进行四肢爬行。此运动 可以矫正子宫位置。
4、腹部运动：仰卧，两手掌放在头顶伸直；手伸 直，上身抬起；手指指向脚尖方向，抱住脚尖不 动；过一会，手向上举，回到开始时的姿势反复 做几次，可以增强肌肉活力，减少腹部赘肉。 5、仰卧起坐：仰卧，两手叉放在头后坐起，两腿 伸直。 6、阴道收缩运动（产后第14天）：仰卧，将臀 部抬离地板，两足分开，同时收缩臀部肌肉，使 阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。直 角三角型… 7、跪式收腹运动：跪姿，收紧小腹，做深呼吸， 重复10次。 8、全身运动（产后第25天）：跪姿，双臂支撑 床面，左右腿交换向背后高举。
3、俯卧，抱住枕头垫在胸部，两膝盖向 两侧张开，手交叉放在下巴下。动作持 续10分钟，习惯后持续20分钟。早晚各 1次。
4、深呼吸运动：用鼻子缓缓地深吸 一口气，再从口中慢慢地吐出来。 5、手指屈伸运动：从大拇指开始， 依次握起，再从小拇指依次展开， 两手交替反复进行。
产后第二天产褥活动操
产后第三天产褥活动操
适宜时间：产后第三天到第十天。 方法： 1、先完成“产后第二天产褥活动操”整套 动作。 2、伸腿动作：仰卧，两手掌紧贴身体伸直， 一只腿笔直地向上慢慢抬高到与身体成直角， 然后慢慢放下；接着，换另一只腿重复上述 动作。这个动作能帮助促进子宫及腹肌收缩， 使腿部恢复较好的曲线。
适宜时间：分娩24小时后（即产后第二天）。
方法： 1、先完成“产后第一天产褥活动操”整套动作。
2、上肢运动：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，平静 地呼吸；然后张开手掌，手臂水平伸开，呈十字 形；用力呼吸，两手臂伸到头上，两手掌合并， 身体呈直线姿势；屏住气，呼气，手臂恢复水平 状态。
3、腹式吸气运动：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，先 深吸气，使腹部凸起之后，再慢慢吐气并松弛腹部 肌肉，动作重复5-10次。 4、缩肛运动：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，交替做 肛门的收缩与放松运动。恢复因分娩而变松驰的局 部肌肉，可预防尿失禁或尿潴留。 5、抬头运动：仰卧，两手紧贴身体伸直，头从枕头 上抬起，再慢慢回原位。重复10次。 6、颈部运动：仰卧，两手放于脑后，颈部向右转， 然后向左转。手指的运动 7.伸直手臂，握拳。疼痛算到位 然后把手尽量地张开。
产后康复锻练
1、产后康复锻炼的意义与运动方法
分娩以后，产妇腹壁（肚皮）很松驰， 为了帮助其恢复，增进产妇健康，可以 每天做几分钟健康体操。体操运动的重 要性并不亚于营养。资料表明，产后健 康体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉 和盆底支撑组织的力量，有利于产后恢 复和保持健康的体型。提到体操、瑜 伽…
相关建议：
1、运动前，打开窗户，保持室内空气通畅 及新鲜，穿着宽松衣服，排空膀胱。 2、不要在饭前或饭后1小时内做运动。运 动后出汗，要及时补充水分。 3、由简单轻便的项目开始，依个人忍受程 度再逐渐增加，避免过度劳累。
4、运动时有出血或不适感时，应立即停 止，等恢复正常后再开始。
5、剖腹产妇女可先从促进血液循环的运 动项目开始，例如深呼吸，而其他项目 可以等到伤口愈合后再逐步进行。
产后满月产褥活动操
适宜时间：满月以后： 方法： 1、先完成“产后第十天产褥活动操”整套动 作。 2、上身前弯运动：立正姿势，双手前伸，向 前弯腰（腿不能弯曲）。做5次。 3、脚后跟运动：两脚并拢，左右脚后跟交替 一上一下。做12次左右。 4、腰部运动：上半身躺在床上，两膝弯曲， 做前后运动。做5次左右。
3、产褥期保健操：
产后第一天产褥活动操
适宜时间：分娩后8小时。
目的：恢复子宫位置。 方法：脚部运动 用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸 直，后脚跟挨地，脚尖伸直。 保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。 每日早、中、晚各作1次，每次10下。静 脉曲张
3、产褥期保健操：

2、俯卧，头离开枕头，脸朝一侧。动作 持续10分钟，习wenku.baidu.com后持续20分钟。早晚 各1次。