哑铃锻炼方法图解

哑铃锻炼方法图解哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。

经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。

让肌肉得到全面发展。

一周哑铃健身计划周一部位动作名称组数次数周三部位动作名称组数次数肩部推举 4 8-12 背部俯身双臂划船4 8-12侧平举 3 8 俯身单臂划船4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10 腹部仰卧举腿 3 15肱三头肌颈后臂屈伸 4 8-12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12 周六大腿深蹲 5 8-12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15哑铃卧推[胸肌] 上斜哑铃卧推[胸肌]下斜哑铃卧推[胸肌]哑铃飞鸟[胸肌]上斜哑铃飞鸟[胸肌]挺腰哑铃飞鸟[胸肌] 仰卧上举[背部] 哑铃划船[背部]哑铃提踵[腿部]哑铃推举[肩部]俯身侧平举[肩部] 哑铃耸肩[肩部]哑铃侧平举[肩部]哑铃前平举[肩部]交替前平举[肩部]直立拉举哑铃[肩部] 俯卧侧平举[肩部]哑铃弯举[二头肌]交替哑铃弯举[二头肌]坐式哑铃弯举[二头肌]上斜哑铃弯举[二头肌] 斜板托臂弯举[二头肌]斜托臂弯举[二头肌]蜷卧弯举[二头肌]锤式弯举[二头肌]外旋转哑铃弯举[二头肌] 单臂弯举[二头肌]臂曲伸[三头肌]仰卧颈后臂屈伸[三头肌]坐姿颈后臂屈伸[三头肌]★一、哑铃卧推锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌 锻炼方法：第一步：平行仰卧在哑铃凳上。

垂直举起哑铃。

单臂颈后臂屈伸 [三头肌]正握哑铃腕弯举[手臂]反握哑铃腕弯举[手臂]单铃内旋转 [手臂]单铃外旋转 [手臂]直立向上旋转 [手臂]直立向后旋转 [手臂]哑铃侧屈伸 [腹部]第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。

降低到平行于乳头的位置。

第三步：还原到原来的位置。

胸部最好收缩一下肌肉。

动作提示：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。

事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。

关于呼吸方面，没有太大强调。

经验书历来提倡呼气习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。

用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

★二、上斜哑铃卧推训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌上斜哑铃卧推锻炼方法第一步：哑铃凳调节成上斜角度。

双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。

哑铃大概平行于乳头位置。

第三步：双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态。

如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

锻炼提示：上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。

由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。

运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

★三、下斜哑铃卧推训练部位：胸大肌、下三头肌下斜哑铃卧推锻炼方法：第一步：下仰卧在哑铃凳。

腰部要微微上挺，双腿固牢。

第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。

相对于向下乳房乳头位置。

第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。

固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。

锻炼提示：1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。

2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。

★四、哑铃飞鸟训练部位：前三角肌、胸大肌哑铃飞鸟锻炼方法：第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。

肘部保持一点弯曲。

第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

■ 提示1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。

不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

★五、上斜哑铃飞鸟训练部位：前三角肌、胸大肌上部上斜哑铃飞鸟锻炼方法：第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。

肘部保持一点弯曲。

第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

■ 动作提示1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。

不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。

★六、挺腰哑铃飞鸟训练部位：前三角肌、下胸大肌固腿哑铃飞鸟锻炼方法：第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。

可以适当下微调一下斜板。

肘部保持一点弯曲。

第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。

第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

■ 锻炼提示1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。

2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。

★七、哑铃仰卧上举训练位置：背阔肌、大圆肌■仰卧上举锻炼方法：第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。

你的手肘微曲。

第二步：弯曲肘部。

第三步：回到原来的位置，同时呼气·。

■动作提示1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。

2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。

★八、哑铃划船锻炼位置：背阔肌、大圆肌■ 哑铃划船锻炼方法：第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。

弯腰并使背部拱起。

保持稳定的下半身。

第二步：尽量使用背部力量。

第三步：复原缓慢。

■ 动作提示：1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

★九、哑铃提踵训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）■ 哑铃提踵锻炼方法：第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。

不要弯曲臀部（翘臀）。

第二步：感受小腿肌肉的拉伸。

在约2秒时，准备还原。

第三步：动作缓慢完成还原。

■ 动作提示：哑铃提踵强化小腿肌肉。

是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

★十、哑铃推举锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌■ 哑铃推举锻炼方法：第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。

第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。

第三步：缓慢的回到原来的位置。

■ 动作提示：1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。

2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。

★十一、哑铃俯身侧平举训练部位：三角肌后部■ 俯身侧平举锻炼方法：第一步：如图所示。

双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。

你的手肘微曲。

‘第二步：举起哑铃与肩平行。

第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。

■ 俯身侧平举锻炼提示：1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。

2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。

★十二、哑铃耸肩训练部位：斜方肌■ 哑铃耸肩锻炼方法：第一步：站立用双手握住哑铃。

第二步：用肩部提高哑铃。

反应注意不要用脖子发力。

第三步：返回的时候要缓慢。

■ 提示1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。

2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。

★十三、哑铃侧平举训练部位：中部三角肌■ 哑铃侧平举锻炼方法：第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。

直立身体。

手肘微曲。

第二步：双手提起哑铃到一边。

第三步：缓慢还原动作。

■ 动作提示：哑铃侧平举能提高肩部肌肉。

★十四、哑铃前平举训练部位：前三角肌■ 哑铃前平举锻炼方法：第一步：站立用双手握住哑铃。

第二步：把哑铃举到平肩的高度。

肘部尽量不要弯曲。

第三步：还原的时候要慢慢的。

■ 提示：哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。

选择合适的重量，不求极限重量。

★十五、哑铃交替前平举训练部位：前三角肌■ 哑铃交替前平举锻炼方法：第一步：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。

然后，慢慢放下还原；第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

■ 提示：保持动作标准，哑铃平肩。

身体保持直立。

选择合适的重量，在自己承受的重量内。

★十六、直立拉举哑铃训练位置：一个三角形的斜方肌■直立拉举哑铃锻炼方法：第一步：双手握住哑铃，直立身体。

第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。

第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。

■提示1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。

2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。

★十七、俯卧哑铃侧平举训练部位：三角肌后部■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。

手肘微曲。

第二步：哑铃侧举至肩部高度。

第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。

■提示1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。

2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况下锻炼。

★十八、哑铃弯举训练部位：二头肌■站立哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。

第二步：弯举起哑铃移动到如图位置。

第三步：缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

肘部稍微弯曲。

■站立哑铃弯举节省时间1.站立哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。

2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

★十九、交替哑铃弯举训练部位：二头肌■ 交替哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。

第二步：一边手先提起哑铃。

第三步：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

■ 提示：1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。

2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

★二十、坐式哑铃弯举训练部位：二头肌■ 坐式哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。

手肘微曲。

第二步：保持哑铃平行，举起到平肩部位置。

第三步：缓慢还原动作。

■ 提示1.坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。

2.注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。

★二十一、上斜哑铃弯举训练部位：二头肌■上斜哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。

手肘微曲。

第二步：如图举起哑铃。

注意不要让哑铃摆动。

第三步：还原动作时候，肘部要微曲。

■ 提示1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

★二十二、斜板托臂弯举训练部位：二头肌■ 斜板托臂弯举锻炼方法：第一步：用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。

另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。

第二步：把举哑铃到面前。

尽量不要弯头。

第三步：缓慢还原。

■ 提示1.斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。

2.单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。

★二十三、斜托臂弯举训练部位：二头肌■斜托臂弯举锻炼方法：第一步：哑铃用双手在特制板凳上弯举。