绳梯训练
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
绳梯训练
在很多项目里，脚步的移动速度是很重要的一个因素。绳梯灵敏练习的主要作用就是发 展脚步位移速度和身体感知能力。运动员可以通过变换运动的节奏、频率、和方向来改变动 作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。另外绳梯也可应用于力量以及无氧耐力 素质的训练中。在进行专项训练前，可以绳梯训练的形式进行热身练习。
①
④
②
⑤ ③
动作名称：环转俯卧撑 训练目的：可提高核心肌肉的稳定性 动作描述：①双手置于绳梯的相邻两个格子内，双脚适当分开的俯卧撑姿势起始。②身体向一侧环转，双脚顺势跟上， 成右手单手支撑。③双手反支撑于第二、三格内成仰撑姿势。④转过来成左手单手支撑于第四格内。⑤动作同①②③④， 循环交替行进。 动作要点：脊柱与双腿始终成一直线，腰部收紧。 主要训练部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、腹外、腹内斜肌 动作设计：1、此动作的逆过程
动作同 2，但方向相反
动作要领：收腹、颈正直、躯干稳定、
控制脚步的移动，避免踩到绳梯。
动作设计：此动作可以变换频率、节奏、
和弓步的蹲伸程度来改变动作的难易和
练习的不同部位。
1、节奏的变化：通过节奏的变化（比如
忽快忽慢），可以锻炼灵敏、控制、协调
能力。
2、弓步的蹲深：前弓步的蹲深越大对大
腿股四头肌的刺激越深。
③
④
3、折返：此动作的逆过程。
①
②
③
④
⑤
动作名称：滑步前行 训练功效：训练腿部的力量和控制能力，与篮球专项防守、进攻滑步异曲同工。 动作描述：①开始状态为双腿开立站在第一个格子的一侧，双手打开成防守姿势。
②左脚跳入第一个格子内。 ③左脚滑出第一格到另一侧，右脚滑入第一格。 ④动作同 1，但在绳梯另一侧 动作要领：在滑步过程中保持防守的基本姿态。 主要训练部位：大腿内、外侧肌群 动作设计：此动作可以变换动作频率、动作节奏、膝关节角度来调整训练的强度，也可计时完成整个动 作过程。1、节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号，运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵 敏、神经肌肉的控制、协调能力。2、折返：此动作的逆过程。（背对绳梯折返）
表1
绳梯训练中“跑”涉及的肌肉
小腿
大腿肌前面
大腿肌后面
臀部
比目鱼肌
股直肌
股二头肌
臀大肌
腓肠肌
股外侧肌
半腱肌
臀中肌
胫骨前肌
股中肌
股薄肌
阔筋膜张肌
股内侧肌
大收肌
缝匠肌
半膜肌
注意事项：
1. 绳梯训练的主要目的就是提高速度和脚步频率。这就意味着完成每一步都必须严格的按 照规格练习。否则，训练效果大打折扣。
2.每个练习动作视为一组，每组练习次数依训练实际而定。一般安排 5-8 次。 3.在组与组之间休息不能低于 2 分钟，除非训练时间很短。如果休息时间很短这将会影响接 下来的训练，会影响训练的效果。
动作名称：行进间俯卧撑 训练功效：全身肌肉的协调配合能力及全身的力量训练。 动作描述：①双手支撑于第一格两侧，双脚开立于绳梯两侧（以俯卧撑姿势起始）。
②俯卧撑撑起动作——腾空，腾空后双手落于第二格子内 ③腾空前行双手支撑落于第三格子外。 ④动作同①②③，循环交替行进。 动作要领：俯卧撑的上升阶段要猛然发力腾空前行，缓冲着地阶段要慢，动作节奏要快慢交替。 主要训练部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌 动作设计：.根据个人能力到达终点后可向后做腾空俯卧撑折返回起始点。
①
① ② ③
②
③
动作名称：爬行 训练功效：四肢的协调配合能力 动作描述：四肢同时触地支撑，双手交替依次爬过每一格，双 脚随之交替前行。动作始终保持转胯。至终点后再反向爬行至 起点。 动作要点：臀部不要过分上抬，注意时刻保持转胯动作 主要训练部位：胸大肌上部。三角肌前部，股四头肌 动作设计：为了增加动作幅度，可跨过一格前行或后退
2、当双手分别置于临近两格内（成俯撑姿势）可加做俯卧撑
动作名称：侧踹前行 训练功效：跆拳道侧踹、符合专项跆拳道要求，提高身体不稳定条件下的平衡能力 动作描述：①左脚置于第一个内，双脚前后开立。②右脚侧踹。③右腿顺势落于第二格内。④身体转向另一侧， 用左脚完成侧踹。动作要领：使侧踹脚侧踹后落入下一小格内、尽量控制身体平衡 主要训练部位：股外侧肌、竖脊肌、腹外斜肌 动作设计：可以做前踢、后踹、侧摆腿
双脚顺势跟进，与前行节奏保持一致。
③动作同①②，依次进行至终点。可再
折返回来。
动作要点：身体始终成一直线，不塌腰。手脚协同
跟进。
③
主要训练部位：胸大肌、三角肌前部、竖脊肌、臀
大肌、大腿内收肌、股外侧肌
动作设计：双手可轮流前后交叉。
①
②
③
④
动作名称：环转跳行 训练功效：灵敏性、稳定性、肌肉的感知觉能力 动作描述：①双腿跳入第一格内。
①
②
③
动作名称：开合跳 训练功效：训练腿部的控制和爆发力，及全身的协调能力。
动作描述：①立正①姿势②双腿开立站在第一个②格子的两侧，双手屈肘置③于体侧。③双脚跳入第二个格子内。双手
屈臂胸前举。以此循环进行。 动作要领：在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳。 主要训练部位：大腿内、外侧肌群 动作设计：此动作可以变换动作频率、动作节奏、膝关节角度来调整训练的强度，也可计时完成整个动作过程。1、 节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号，运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵敏、神经肌肉的控制、 协调能力。2、折返：此动作的逆过程。（背对绳梯折返）
②环转 180 度双脚跳入第二格。 ③反向环转 180 度跳入第三格， ④动作同①②③，依次进行。 动作要点：注意动作的节奏性 主要训练部位：小腿三头肌 适用项目：花样滑冰、健美操等 动作设计：可单脚完成
⑤
①
②
③
④
动作名称：S 行走 训练功效：加强髋关节灵活性 动作描述：①身体直立站于绳梯一端，双手胸前平屈。②③提左膝同时转跨落 于第 1 格子外的右侧。④⑤右腿顺势跟进提膝转胯落于第二格子外的左侧。 动作要点：行进过程中身体始终保持正直，提膝时膝关节角度成 90 度。 主要训练部位：腹外斜肌，大腿内收肌，股四头肌 动作设计：弓步前行
表2
训练和休息时间
训练时间
往返一次休息
组间休息
训练间休息
1~3 秒 4~15 秒
没有 没有
3~4 分钟 2~4 分钟
没有 没有
15~30 秒
没有
3~5 分钟
5~10 分钟
绳梯训练动作
1
②
③
④
动作名称：转髋 训练功效：身体的控制、协调和转髋能力。 动作描述：准备姿势为左脚在格子内，右脚在格子外，开始时先出右脚踏入下一个格子，出腿时身体要转向出腿方向。 动作描述：①右腿站在第一个格子内，左腿在格子外，双手侧平举。②右腿交叉至第二格子内。③左脚放于第三格。④ 右腿后交叉于第四格内。以此循环进行。 动作要领：上体要保持正直姿势，不应随髋的扭转而转体。完美完成每一个步骤，尽量不要踩到绳梯。 主要训练部位：腹外斜、大腿内收肌 动作设计：此动作可以变换频率、节奏、可计时完成整个动作过程。1、节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号， 运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵敏、神经肌肉的控制、协调能力。2、折返：此动作的逆过程。
动作名称：俯卧横向行
训练功效：提高四肢的协调、配合能力
①
动作描述：以俯卧撑姿势起始，双手置于同一格内，
左手前交叉与右手，落入下一个内，双脚顺势跟进，
与前行节奏保持一致，依次进行至终点。可再折返
回来
动作描述：①以俯卧撑姿势起始，双手置于同一格
内。
②
②左手前交叉与右手，落入下一格内，
⑤
动作名称：网球步伐
训练功效：主要是步伐灵敏协调性练习，
一般适用于网球、乒乓球等小球需要灵
活变换步伐的项目，可以带上不同专业
的手臂动作配合练习。
主要训练部位：腹外斜肌、股四头肌、
小腿肌群
动作描述（网球）：①跳进绳梯内；双手
合十。②右斜侧弓步，右腿出绳梯至第二绳梯格子外侧，同时双手做网球挥
①
②
拍动。③跳至第二个格子，动作同 1 ④
在很多项目里，脚步的移动速度是很重要的一个因素。绳梯灵敏练习的主要作用就是发 展脚步位移速度和身体感知能力。运动员可以通过变换运动的节奏、频率、和方向来改变动 作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。另外绳梯也可应用于力量以及无氧耐力 素质的训练中。在进行专项训练前，可以绳梯训练的形式进行热身练习。
①
④
②
⑤ ③
动作名称：环转俯卧撑 训练目的：可提高核心肌肉的稳定性 动作描述：①双手置于绳梯的相邻两个格子内，双脚适当分开的俯卧撑姿势起始。②身体向一侧环转，双脚顺势跟上， 成右手单手支撑。③双手反支撑于第二、三格内成仰撑姿势。④转过来成左手单手支撑于第四格内。⑤动作同①②③④， 循环交替行进。 动作要点：脊柱与双腿始终成一直线，腰部收紧。 主要训练部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、腹外、腹内斜肌 动作设计：1、此动作的逆过程
动作同 2，但方向相反
动作要领：收腹、颈正直、躯干稳定、
控制脚步的移动，避免踩到绳梯。
动作设计：此动作可以变换频率、节奏、
和弓步的蹲伸程度来改变动作的难易和
练习的不同部位。
1、节奏的变化：通过节奏的变化（比如
忽快忽慢），可以锻炼灵敏、控制、协调
能力。
2、弓步的蹲深：前弓步的蹲深越大对大
腿股四头肌的刺激越深。
③
④
3、折返：此动作的逆过程。
①
②
③
④
⑤
动作名称：滑步前行 训练功效：训练腿部的力量和控制能力，与篮球专项防守、进攻滑步异曲同工。 动作描述：①开始状态为双腿开立站在第一个格子的一侧，双手打开成防守姿势。
②左脚跳入第一个格子内。 ③左脚滑出第一格到另一侧，右脚滑入第一格。 ④动作同 1，但在绳梯另一侧 动作要领：在滑步过程中保持防守的基本姿态。 主要训练部位：大腿内、外侧肌群 动作设计：此动作可以变换动作频率、动作节奏、膝关节角度来调整训练的强度，也可计时完成整个动 作过程。1、节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号，运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵 敏、神经肌肉的控制、协调能力。2、折返：此动作的逆过程。（背对绳梯折返）
表1
绳梯训练中“跑”涉及的肌肉
小腿
大腿肌前面
大腿肌后面
臀部
比目鱼肌
股直肌
股二头肌
臀大肌
腓肠肌
股外侧肌
半腱肌
臀中肌
胫骨前肌
股中肌
股薄肌
阔筋膜张肌
股内侧肌
大收肌
缝匠肌
半膜肌
注意事项：
1. 绳梯训练的主要目的就是提高速度和脚步频率。这就意味着完成每一步都必须严格的按 照规格练习。否则，训练效果大打折扣。
2.每个练习动作视为一组，每组练习次数依训练实际而定。一般安排 5-8 次。 3.在组与组之间休息不能低于 2 分钟，除非训练时间很短。如果休息时间很短这将会影响接 下来的训练，会影响训练的效果。
动作名称：行进间俯卧撑 训练功效：全身肌肉的协调配合能力及全身的力量训练。 动作描述：①双手支撑于第一格两侧，双脚开立于绳梯两侧（以俯卧撑姿势起始）。
②俯卧撑撑起动作——腾空，腾空后双手落于第二格子内 ③腾空前行双手支撑落于第三格子外。 ④动作同①②③，循环交替行进。 动作要领：俯卧撑的上升阶段要猛然发力腾空前行，缓冲着地阶段要慢，动作节奏要快慢交替。 主要训练部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌 动作设计：.根据个人能力到达终点后可向后做腾空俯卧撑折返回起始点。
①
① ② ③
②
③
动作名称：爬行 训练功效：四肢的协调配合能力 动作描述：四肢同时触地支撑，双手交替依次爬过每一格，双 脚随之交替前行。动作始终保持转胯。至终点后再反向爬行至 起点。 动作要点：臀部不要过分上抬，注意时刻保持转胯动作 主要训练部位：胸大肌上部。三角肌前部，股四头肌 动作设计：为了增加动作幅度，可跨过一格前行或后退
2、当双手分别置于临近两格内（成俯撑姿势）可加做俯卧撑
动作名称：侧踹前行 训练功效：跆拳道侧踹、符合专项跆拳道要求，提高身体不稳定条件下的平衡能力 动作描述：①左脚置于第一个内，双脚前后开立。②右脚侧踹。③右腿顺势落于第二格内。④身体转向另一侧， 用左脚完成侧踹。动作要领：使侧踹脚侧踹后落入下一小格内、尽量控制身体平衡 主要训练部位：股外侧肌、竖脊肌、腹外斜肌 动作设计：可以做前踢、后踹、侧摆腿
双脚顺势跟进，与前行节奏保持一致。
③动作同①②，依次进行至终点。可再
折返回来。
动作要点：身体始终成一直线，不塌腰。手脚协同
跟进。
③
主要训练部位：胸大肌、三角肌前部、竖脊肌、臀
大肌、大腿内收肌、股外侧肌
动作设计：双手可轮流前后交叉。
①
②
③
④
动作名称：环转跳行 训练功效：灵敏性、稳定性、肌肉的感知觉能力 动作描述：①双腿跳入第一格内。
①
②
③
动作名称：开合跳 训练功效：训练腿部的控制和爆发力，及全身的协调能力。
动作描述：①立正①姿势②双腿开立站在第一个②格子的两侧，双手屈肘置③于体侧。③双脚跳入第二个格子内。双手
屈臂胸前举。以此循环进行。 动作要领：在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳。 主要训练部位：大腿内、外侧肌群 动作设计：此动作可以变换动作频率、动作节奏、膝关节角度来调整训练的强度，也可计时完成整个动作过程。1、 节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号，运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵敏、神经肌肉的控制、 协调能力。2、折返：此动作的逆过程。（背对绳梯折返）
②环转 180 度双脚跳入第二格。 ③反向环转 180 度跳入第三格， ④动作同①②③，依次进行。 动作要点：注意动作的节奏性 主要训练部位：小腿三头肌 适用项目：花样滑冰、健美操等 动作设计：可单脚完成
⑤
①
②
③
④
动作名称：S 行走 训练功效：加强髋关节灵活性 动作描述：①身体直立站于绳梯一端，双手胸前平屈。②③提左膝同时转跨落 于第 1 格子外的右侧。④⑤右腿顺势跟进提膝转胯落于第二格子外的左侧。 动作要点：行进过程中身体始终保持正直，提膝时膝关节角度成 90 度。 主要训练部位：腹外斜肌，大腿内收肌，股四头肌 动作设计：弓步前行
表2
训练和休息时间
训练时间
往返一次休息
组间休息
训练间休息
1~3 秒 4~15 秒
没有 没有
3~4 分钟 2~4 分钟
没有 没有
15~30 秒
没有
3~5 分钟
5~10 分钟
绳梯训练动作
1
②
③
④
动作名称：转髋 训练功效：身体的控制、协调和转髋能力。 动作描述：准备姿势为左脚在格子内，右脚在格子外，开始时先出右脚踏入下一个格子，出腿时身体要转向出腿方向。 动作描述：①右腿站在第一个格子内，左腿在格子外，双手侧平举。②右腿交叉至第二格子内。③左脚放于第三格。④ 右腿后交叉于第四格内。以此循环进行。 动作要领：上体要保持正直姿势，不应随髋的扭转而转体。完美完成每一个步骤，尽量不要踩到绳梯。 主要训练部位：腹外斜、大腿内收肌 动作设计：此动作可以变换频率、节奏、可计时完成整个动作过程。1、节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号， 运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵敏、神经肌肉的控制、协调能力。2、折返：此动作的逆过程。
动作名称：俯卧横向行
训练功效：提高四肢的协调、配合能力
①
动作描述：以俯卧撑姿势起始，双手置于同一格内，
左手前交叉与右手，落入下一个内，双脚顺势跟进，
与前行节奏保持一致，依次进行至终点。可再折返
回来
动作描述：①以俯卧撑姿势起始，双手置于同一格
内。
②
②左手前交叉与右手，落入下一格内，
⑤
动作名称：网球步伐
训练功效：主要是步伐灵敏协调性练习，
一般适用于网球、乒乓球等小球需要灵
活变换步伐的项目，可以带上不同专业
的手臂动作配合练习。
主要训练部位：腹外斜肌、股四头肌、
小腿肌群
动作描述（网球）：①跳进绳梯内；双手
合十。②右斜侧弓步，右腿出绳梯至第二绳梯格子外侧，同时双手做网球挥
①
②
拍动。③跳至第二个格子，动作同 1 ④