100米训练周计划

短跑训练计划

准备活动：

1、慢跑四圈

2、头部运动

3、扩胸运动

4、振臂运动

5、转体运动

6、膝关节项运动

7、正压腿

8、侧压腿

9、活动手腕脚踝

周一：

1、高抬腿 30米×3组

2、小步跑+疾跑 30米×3

3、高抬腿跑+疾跑 30米×3

4、原地碎步跑+疾跑 30米×3

5、加速跑 60米×3组 100米×2组

6、放松弹腿踢 60米×2组转髋练习 60米×2组

7、摆臂练习 3分钟

8、左右单脚跳+跨步跳各50米×2组

9、放松活动（压腿、按摩）

周二：

1、小步跑+疾跑 30米×3

2、高抬腿跑+疾跑 30米×3

3、原地碎步跑+疾跑 30米×3

4、跨步跳后蹬跑 50米×2

5、加速跑 50米×2

6、追逐跑 50米×2

7、加速跑 100米×2

8、摆臂练习3分钟

9、快速俯卧撑 10×3组击掌俯卧撑10×2组

10、放松活动

周三：

1、原地高抬腿 50×3组

2、小步跑+疾跑 30米×3

3、高抬腿跑+疾跑 30米×3

4、原地碎步跑+疾跑 30米×3

5、跨步跳后蹬跑50米×2

6、加速跑60米×2

7、台阶跳20×3

8、蛙跳60米×2

9、摆臂练习

10、俯卧撑

11、放松

周四：

1、原地高抬腿 50×3组

2、小步跑+疾跑 30米×3

3、高抬腿跑+疾跑 30米×3

4、原地碎步跑+疾跑 30米×3

5、跨步跳后蹬跑 50米×2

6、加速跑60米×2

7、台阶跳20×3

8、变道加速跑三圈

9、蛙跳60米×2

10、摆臂练习

11、俯卧撑

12、放松

周五：

1、原地高抬腿 50×3组

2、小步跑+疾跑 30米×3

3、高抬腿跑+疾跑 30米×3

4、原地碎步跑+疾跑 30米×3

5、跨步跳后蹬跑 50米×2

6、加速跑60米×2

7、台阶跳30×3

8、变道加速跑三圈

9、蛙跳100米×2

10、俯卧撑

11、放松