锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法

• 三、仰卧哑铃扩胸 • [作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。 • [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直， 两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度 左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。 • [呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂 要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。 • [注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃 扩胸＂＂下斜哑铃扩胸＂，其作用和要领基本与＂平卧哑 铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱， 练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提 气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。 此练习也可在半圆箱凳上做。
• 四、俯卧撑 • [作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外 展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、 前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。 • [要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽， 身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时， 始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。 • [呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。 • [注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手 俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对 改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌， 向上撑起时不要提臀或塌腰。轻松做俯卧撑方法：url.cn/OwZTeW
• 六、窄握后仰单杠引体向上 • [作用]：发展胸肌上部和外侧肌。 • [要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自 然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢 地回落至悬垂部位，引体高度以Hale Waihona Puke Baidu部靠近杠面为 好。 • [呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 • [注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引 体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进 行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
• 五、双杠臂屈伸 • [作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。 • [要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位 置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使 两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两 臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧 翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干 略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使 身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼 肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放 矢。 • [呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低 位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 • [注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
锻炼腹肌胸肌最有效的九种方 法
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一、卧推举 有三种不同的握距：宽 握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸 大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当 两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手 握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距 在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列， 上推时要挺胸沉肩。
• (一)、平卧推举 • [作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟 的力量 • [要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部 成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握 杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米 左右)向正上方推起至两臂伸直。 • [注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌 紧张。 • [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口 呼气。
• 八、蝴蝶机练习 • [作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力 量。 • [要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧 贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板， 做夹胸、扩胸动作。 • [呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气， 反之用鼻子吸气。 • [注意事项]：做此动作时有意识地用力 挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
• 二、卧臂上拉(卧上拉) • [作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。 • [要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住 杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上， 拉起时可快些，还原时要慢些。 • [呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气， 胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉 起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。 • [注意事项]：以上动作可作为初级者使用(用 杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称 肩顶卧上拉)，挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑 铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
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(四)、哑铃卧推 [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠 持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸 大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地 复位。 • [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口 呼气。 • [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧， 这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直， 上推时肱三头肌不要主动用力。有利于锻炼腹肌 哑铃： url.cn/Rmn4xm
• 九、平推机练习 • [作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱 三头肌的力量。 • [要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧 贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的 动作。 • [呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反 之用口呼气。 • [注意事项]：做此动作时身体始终挺直， 胸部保持扩胸姿势。
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(二)、上斜卧推举 [作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 [要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握 杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然 后缓慢地复位。 • [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口 呼气。 • [注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效 果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸 大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部， 对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
• (三)、下斜卧推 • [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 • [要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸 大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地 复位。 • [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口 呼气。 • [注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推 时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都 可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟) [作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力 量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。 • [要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平 行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘 可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动 作要有意识地用力挤压胸肌。 • [呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。 • [注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助 力，两膝可伸直也可弯曲。