初级健身教练考试资料

屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动

向前运动为屈，向后运动为伸。膝关节及以下关节则相反

水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动

向前运动称水平屈，向后运动称水平伸

内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动

运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动

由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后)

胸大肌

部位：胸前上部皮下

起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部

止点：肱骨大结节脊

功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

一.抗阻训练

自由重量①杠铃/哑铃卧推

设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。

目标肌肉：胸大肌

锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：杠铃/哑铃卧推

器械名称：杠铃/哑铃

身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。

不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下

肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。

轨迹：由下至上

速度:向上2-4s,向下2-4s。

呼吸：向上呼气，向下吸气。

②哑铃仰卧飞鸟

设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练习到胸大肌。

目标肌肉：胸大肌

锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：哑铃仰卧飞鸟

器械名称：哑铃

身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。

身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，

耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保

持正常的生理性弯曲.

动作幅度与安全提示：

向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，胸大肌保持持续张力。

骨盆不可以前倾；不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。

轨迹：由下至上

速度:向上2-4s,向下2-4s。

呼吸:向上呼气，向下吸气。

自身重量俯卧撑

设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练习到胸大肌。

目标肌肉：胸大肌

锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：俯卧撑

器械名称：自重

身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线。

身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，双眼平视前方，手腕骨盆保持中立位。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；脊柱保持正常的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向上至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持胸大肌持续张力。

向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不可以弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。不可使用惯性和爆发力。

轨迹：由下至上

速度:向上2-4s，向下2-4s

呼吸：向上呼气，向下吸气

固定器械坐姿平推

使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位

设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以

练习到胸大肌。

目标肌肉：胸大肌

锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力

动作名称：器械坐姿平推

器械名称：坐姿推胸训练器

身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，坐于训练椅上，背部倚靠在训练椅上，臀部紧贴靠垫，双手正握、闭握、宽握距。

身体姿态与稳定：挺胸，收腹，两肩下沉，下颌微收，两眼目视前方，腰背挺直，从侧面、耳，肩，髋在一条直线上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向前至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向后至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向前肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤

轨迹：由后至前