运动生理学教案 第十章 肌肉力量

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5、离心练习 概念:肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训 练方法,又称为退让性力量练习方法。 优点:离心练习法对练习者神经肌肉系统产生强 烈刺激,有利于发展肌肉横断面积,可使肌肉 力量特别是最大力量得到明显增长。另外,离 心练习法可以特异性发展对抗肌的力量。 缺点:离心练习法的训练动作与许多实际体育运 动中动作相差甚远;训练后引起肌肉疼痛的程 度较其他方法明显。
第二节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理学原则
(一)超负荷原则
超负荷不是指超过本人最大负荷能力,而是指力量训练的负荷 应不断超过平时采用的负荷,包括负荷强度、负荷量、力量训练 的频率。 负荷8,练到12
(二)专门化原则(以又叫特异性原则)
特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式 的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象。
(三)安排练习原则
1、练习顺序
大肌肉群→小肌肉群 多关节→单关节 大强度→小强度 2、训练节奏
二、肌肉力量训练的手段和方法
(一)影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素
P(percent) –最大负荷百分比 力量训练的负荷强度通常用1RM(repetition maximum)的百分 比来表示。RM表示最大重复次数的重量,1RM等于练习者只能 举动1次的最大重量,8RM等于可以重复8次的最大重量。
第10 章
第一节
第二节 第三节
肌肉力量
肌肉力量及其影响因素
肌肉力量的检测 肌肉力量训练
[教学目的]
掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类
掌握影响肌肉力量的因素,熟悉其作用机制
掌握肌肉力量训练的基本原则,熟悉肌肉力量训练的
方法 熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法
[重点来自百度文库点]
掌握影响肌肉力量的因素 掌握肌肉力量训练的基本原则及方法
比较
等长肌力测试 等张肌力测试
速度 阻力 固定 变化,不易控制 固定 可变,顺应性阻力
等速肌力测试
任定,恒定 可变,顺应性阻 力,与速度有关
运动幅度

全副或半幅 反映最弱关 节点力矩值
全副或半幅 反映任意关 节角度运动 力矩值
测试意义 反映固定角 度力矩值
思考题
名词解释:超等长练习; 超负荷原则
肌耐力检测
检测方法:以 70%1RM重量,重复练习,记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。
肌肉功率检测 检测方法:立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 Wingate无氧功率试验、Margaria下肢功率试验
三、等速肌力检测
等动收缩:在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同, 肌肉以恒定的速度收缩。
6、电刺激
概念:通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产 生收缩的肌肉力量训练方法。
优点:可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪,提高 肌肉力量。电刺激法是运动员受伤治疗期的理想训练手 段
缺点:其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感 受器自动调节和保护功能,对协调性产生不良影响,大 量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。
活化的横桥数目
肌肉本身有弹性
牵张反射 4.关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。
(二)神经源性因素 1.中枢激活 概念:中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢激活。
研究证实,人类机体的神经肌肉系统有抑制机制,即自生抑 制(机关的神经元被抑制),其可以有效地防止肌肉力量超出骨 骼和关联组织的承受范围。但是力量训练可以逐渐降低或抵消机 体的自生抑制机制,保证肌肉能够产生更大的肌力。为期6个月力 量训练的观察发现,神经控制能力是力量增加的主要因素,而肌 肉肥大只是一个次要影响因素。
I(interval)-每两组练习间的间隔 两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、 激素和心血管反应。
R(repetition)- 一组练习的重复次数
T(time)-完成重复练习的时间
S(set)-组数
(二)几种肌肉力量训练手段的生理学分析
1、等长练习(静力训练法)
概念:肌肉收缩而长度不变地对抗阻力的力量训练方法
第一节
肌肉力量的生理学基础
二、肌肉力量的分类
根据不同的分类标准力量可以划分为不同的类别
收缩性质 静力性力量:肌肉在等长收缩时所产生的力量 动力性力量:肌肉在动态收缩时所产生的力量 向心收缩力量:向心收缩时表现出来的抗阻运动能力 收缩形式 离心收缩力量:离心收缩时表现出来的抗阻运动能力
等长收缩力量:等长收缩时表现出来的抗阻运动能力
2、等张(向心)练习
概念:肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习,其主要特 点为练习时施加的重量是恒定的、阻力因力臂(关节角度)改变 而产生相应的变化。 对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张 练习有引体向上、爬竿、爬绳等,对抗外部阻力练习有举杠铃、 负重蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。 优点:肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致;可提高 肌肉的协调性,并可以增加瘦体重和肌肉体积、降低体脂率等。 缺点:“关节角度效应”
选择题: 1、通常人们认为( )是其它素质的基础 A.速度 B.力量 C.灵敏 D.柔韧 2、长跑运动员肌肉中,( )活性最高。 A.乳酸脱氢酶 B.肌酸激酶 C. 肌球蛋白ATP酶 D.琥珀酸脱氢酸 3、以下几种肌肉力量训练方法中,发展最大肌肉力量的常用方法 是 D ,主要用于提高爆发力的方法是 E ,更有利于发展肌肉横断 面积的方法是 C , A、等速练习 B、等张练习 C、离心练习 D、等长练习 E、超等长练习 F、电 刺激
第一节
肌肉力量的生理学基础
一、肌肉力量的概念
概念:人体神经肌肉系统在工作时克服和对抗阻力的能力称为肌
肉力量 肌肉力量的重要性: 1)力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础 肌肉收缩产生的力量是其他基本素质的必要条件
2)力量是运动技术掌握和提高的关键
3)力量是防止运动伤害的保证 研究证实,机体的整体等长力量与身体稳定性呈正相关。 4)力量是运动水平提高的条件
水平低者:60%~ 70%肌纤维参与活动;
水平高者: 80%~90%肌纤维参与活动 2.中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 不同神经中枢之间的协调关系得到改善,就可以提高主动肌 与对抗肌、固定肌之间的协调能力,发挥更大的收缩力量。 3.中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统的兴奋性提高,会导致肾上腺素、乙酰胆碱等 生理活性物质大量释放,使肌肉的应激性提高,使肌肉力量增加。 (三)其他因素 1.年龄 女生20岁左右最大,男生30岁左右,40岁开始以1.2-1.4%/年 速度开始衰退。 2.性别 3.激素作用 对肌肉力量影响较大的内分泌激素有生长激素、睾酮和甲状腺素。
(一)慢等速测试
速度:300/s ~ 600/s (角速度) 特点:速度较小,所以阻力较大,常用来进行最大动态肌力检测 与评价。
(二)快等速测试
速度:180 0/s (角速度) 240或3000/s(运动员)
特点:速度较大,阻力较小,常用于检测和评价肌肉耐力。
(三)其他等速向心肌力测试 (四)其他等速离心肌力测试
第三节 肌肉力量的检测与评价
一、等长肌力检测
等长收缩: 十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等
等长肌力测定: 握力、背力、臂力、腿部力量等
测量手段:握力计、背力计、等速肌力测试系统、
力传感器
二、等张肌力检测
类型:最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测
最大等张肌力检测
形式:卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起 表示方法:1RM
3、等动练习(等速练习)
概念:一种利用专门的等动力量训练器进行的肌肉力量 训练方法。
特点:保证在整个动作活动范围内都产生最大的阻力、 从而产生最佳的训练效果。目前认为,这种训练方法是 发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。 缺点:等动训练缺少速度的变化,低速训练对高速运动 时的力量增长没有作用。
4、超等长练习 概念:肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的 力量训练方法。如多极跳、深跳等。 依据:牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力。 研究发现,跳远的起跳离地时间与跳远成绩 成反比,说明起跳阶段离心与向心收缩转换的重 要性。 优点:超等长练习法与许多实际运动动作表现出相 同特点,并且被认为是发展弹跳力的最有效方法。 缺点:超等长练习法的负荷相对难以控制,过小的 负荷难以出现训练效果,而过大的负荷容易产生 运动损伤的不良后果。
某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最
长时间(静力性运动)来表示。
二、肌肉力量的影响因素
(一)肌源性因素 1.肌肉横断面积 概念:横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 它是由肌纤维的数量和粗细决定。 一般肌肉的横断面积越大,肌肉力量也越大。研究发现 机体力量的大小与体重呈正向相关性,但是横断面积不是 决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 2.肌纤维类型 快肌收缩力量较慢肌大。 3.肌肉的初长度 肌肉初长度是指该肌肉在收缩之前的初始长度。在一定范 围内,肌肉收缩的初长度越长,肌肉收缩时产生的张力和缩短 的程度就越大。原因:
超等长肌肉力量:肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的 力量
绝对力量:指机体克服和对抗阻力时表现出来的最
表示方法 大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。 相对力量:指单位体重、去脂体重、体表面积、肌 肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
最大肌肉力量:肌肉在进行最大随意收缩时表现出
来的克服极限负荷阻力的能力。 功能表现 快速肌肉力量:肌肉在短时间内快速发挥力量的能 力,爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。 力量耐力:指肌肉长时间收缩的能力,常用肌肉克服
优点:肌肉能承受的运动负荷重量较大,能有效地提高 某些特定关节角度的力量。 等长练习时神经细胞长时间保持兴奋,有助于提 高神经细胞的工作能力;可提高肌肉无氧代谢能力、增 加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。 缺点:肌肉缺乏收缩和放松的协调;对发展爆发力没有 显著作用,甚至有不利的影响;练习容易枯燥无味;具 有明显的“关节角度效应”
判断题: 1、根据表示方法的不同,肌肉力量分为相对力量和绝对力 量,相对力量又叫比肌 力,通常所说的肌肉力量主要是 指相对力量( ) 2、训练水平高者出现超量恢复的时间较早,超量恢复的幅 度较小,其训练间隔应较短;( ) 填空题: 1、根据肌肉力量的训练学功能作用不同可将肌肉力量分为 、 和 。 2、肌肉力量训练的原则有 、 和 。 简答题:sixth 1、简述影响肌肉力量的生理学因素有哪些。 2、简述力量训练的方法有哪些。
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