高强度间歇训练法

高强度间歇训练法

什么是HIIT训练法

高强度间歇训练习（HIIT），全名是High-intensity Interval Training。HIIT是由多组高强度的练习（高强度）以及随后不同长短的恢复练习（间歇）组成。高强度运动进行5秒-8分钟，运动强度可达80%-95%的个体最高心率（200-年龄）。随后的间歇时间（即恢复时间）可与高强度运动时间相同，运动强度可保持在40%-50%最高心率。

一次高强度间歇运动总的运动时间一般在20-60分钟。比如一组运动包含疾跑（30-40秒）+慢跑（15-20秒）或快走，练习4组就是一种高强度间歇练习。

HIIT的原理

HIIT的原理在于提高对氧气的利用，从而提高静息代谢率。它会让运动者在这十几分钟里的氧气吸收都处在较高的水平，从而提高静息代谢水平。

HIIT的研究结果

自上世纪90年代开始，对HIIT的大量研究均显示出其减脂效果。有研究对HIIT和传统有氧运动练习的减重效果进行比较，尽管传统的有氧练习消耗的热量是HIIT的两倍，但HIIT 却能减去更多的脂肪。12周的HIIT不仅减少了体脂，还增加了肌肉成分，且腹部的内脏脂肪有效减少，有氧能力提高。

有研究对每周3次、每次30分钟的传统有氧练习和每周3次每次20分钟的高强度间歇练习进行了比较，发现两组体重均降低，但是高强度间歇练习组体脂降低了2%，而传统有氧练习组仅降低了0.3%;高强度间歇训练组肌肉增加了900克，而传统有氧练习组肌肉减少近450克。看来，单靠有氧运动是不能增加肌肉的。

总体来说，研究表明，HIIT可以提高有氧和无氧能力;改善血压;改善心血管机能;提高胰岛素敏感性;改善脂代谢;减少腹部脂肪和体重，同时维持肌肉成分。

运动结束后超过安静状态的耗氧量称为运动后过量氧耗（EPOC或after burn）。HIIT较持续耐力练习能消耗更多热量，尤其是运动后。比如运动结束后持续2小时的EPOC，身体在此阶段恢复到运动前水平，将会额外消耗热量。HIIT的高强度特性会让运动后过量氧耗持续时间更长，而较持续性有氧练习（同等运动量）增加了6%-15%能耗。也就是说，HIIT在运动时提高了人体的无氧能力，而在运动结束后的恢复期，人体的有氧能力被激活。

HIIT可依据练习者是否超重或是否患有糖尿病等身体机能水平做出调整，因此，HIIT基本适用于所有人群。同时，几乎所有的运动形式都适合用HIIT方式练习，如自行车、步行、旅游等等。HIIT可以获得持续耐力练习相似的练习效果，但运动时间更短，更有效率。

如何制定训练方案

在制定HIIT时需要考虑持续时间、运动强度和高强度运动段的运动频度及恢复段的时间。

高强度运动段的强度可达到80%的最高心率，如采取自我感觉来衡量，应该在“难”到“非常难”的程度;在恢复阶段，强度应在40%-50%最高心率，此阶段的身体活动应感觉良好，以便为下一组训练做准备。比如3分钟高强度运动，恢复3分钟为1组;或者30秒全力运动，4-4.5分钟为1组。上述两种方式可3-5组。

HIIT相对持续性有氧练习更容易引起疲劳，因此需要更长的恢复时间。在计划开始前最好有个准备期，可以从3-5次/周，每次20-60分钟的相对高强度练习开始，持续几周。刚开始时可在持续性有氧练习的基础上，每周安排一次HIIT。当体能水平提高了后逐渐增加次数。

应该注意的是，没有运动经历或久座的工作者，高强度运动可能会增加心血管疾病风险;家庭史、是否吸烟、高血压、糖尿病、脂代谢异常、肥胖等都将增加这些风险。因此，在开始运动前（不只是HIIT），最好咨询专业人士，确保运动安全。