一份三角肌的训练计划

三角肌训练计划

作者：wjtsjz 三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。为了多快好省的建设这部分肌肉，特此翻阅了一些资料，加上结合的自身的一些体验，搞出了这个计划。

所有的训练都是基于三合组的练习。也就是说前束中束后束各一组结合起来算成是一个大组，也就是所谓的三合组。

要领是做三合组的时候中间没有休息！

练三角前的热身（不包含在三合组里的）：

2*12重量就按照40磅到50磅之间任意选取一个

前束：

这部分对于我来说，感觉练三头和做胸推的时候不知不觉就已经多次的使用到了这块肌肉，所以便弱化了这块肌肉的练习。但还是用两个动作开始三角肌的训练。

最经典的一个动作

5*10 做五组每组10个采用逐渐加大重量的做法

另附一个备用动作

4*10 解释与上同

中束：

中束对我自身来说略微困难，因为就只有上次的练习让我的中束有着非常明显的感觉。

练习的主要动作

4*10 这个动作前两组可采用一种重量后两组可以选择性的增大5磅的重量

另附一个备用动作：

4*10 这个动作个人感觉如果增大重量很累故四组保持一个合适自己的重量即可

后束：做拉力器下拉的这个动作的时候我感觉多多少少练到了些后束，下面来说一下它的针对性训练。

基础动作：

4*12 由于后束是需要重点照顾的地方（因为对于咱们来说平时练习的比较少）

另附备用动作：

3*10 由于这个动作我并没有尝试过所以不多做解释

还有一个练后束的动作是要用到器械的叫坐姿双臂平拉，咱们一起健身的时候练过，你可以上网搜一下。

写在后面的话：首先注意做的时候不要只是为了完成动作而完成动作，坐到顶峰收缩的时候要停留1秒左右。做的时候最后一组可以选取自己觉得略微难以承受的重量，咬牙坚持把他推起来。还有就是做后的拉伸以及放松，这歌我没有找到图片，用语言确实也是不好描述只好将其省略掉了。

这只是一个试行的计划，肯定还有很多不足的地方，望看后可以及时交流以及多多补充！

(这些gif图片真心难插！)