伸展操

伸展操

一、深呼吸。

两脚站立与肩同宽，双手自然垂下。掌心向上抬臂时用鼻吸气，吸气时应该用腹式呼吸，即吸气时鼓肚，呼气时收腹。双手到头顶上面会合，然后，随着用嘴呼气，双手渐渐放下直至到站立位置。最后可以咳嗽一下把全部气排出。这样重复三次。

二、伸展运动。

1．两只脚跟抬起，同时右手向上伸，努力地去够最高点。然后回复原样。两只脚跟抬起，同时左手向上伸，努力地去够最高点。然后回复原样。这样重复几次。

2．两脚站立与肩同宽，身体向前倾，右手向前伸，努力地去够最远点，然后回复原样。身体向前倾，左手向前伸，努力地去够最远点，然后回复原样。这样重复几次。

3．两脚站立与肩同宽，身体向右后侧身，右手向后伸，努力地去够最远点，然后回复原样。身体向左后侧身，左手向后伸，努力地去够最远点，然后回复原样。这样重复几次。

三、跳跃运动。

两脚并齐站立，第一次跳跃时脚分开约一米，同时两手向上合到头顶上面会合。然后，第二次跳跃时把脚收回，同时两手向下回复原来站立的姿势。这样重复几次。

四、按摩头颈。

用双手干洗脸几次，按摩上额几次，按摩太阳穴几次，按摩风池穴（后脑）几次，然后顺着风池穴向下按摩至肩夹肌几次。共约20 秒左右。

五、头部运动。

1．低头仰头。先低头，尽量把下颌去接近前胸，使后颈部的肌肉和筋有拉伸的感觉，保持10 秒钟。然后仰头，尽量把后脑去接近后背，使前颈部的肌肉和筋有拉伸的感觉，保持10 秒钟。这样重复一次。

2．侧头。先向右侧头，尽量把右耳朵去接近右肩，使左颈部的肌肉和筋有拉伸的感觉，可以用手帮忙加一点力量，保持10 秒钟。然后向左侧头，尽量把左耳朵去接近左肩，使右颈部的肌肉和筋有拉伸的感觉，同样可以用手帮忙加一点力量，保持10 秒钟。这样重复一次。

3．转头。自然站立，先把头尽量转向右侧，用右手托住下颌的左侧（左腮）帮助右转，在保持这一姿势的基础上用左手把头尽量向前下方按，使头颈有被扭的感觉，保持10 秒钟。然后再把头尽量转向左侧，用左手托住下颌的右侧（右腮）帮助左转，在保持这一姿势的基础上用右手把头尽量向前下方按，使头颈有被扭的感觉，保持10 秒钟。再重复一次。

4．活动头颈。自然站立，先用头在胸前尽量把下颌去接近前胸地左右划半圈，这样重复多次。然后再用头后仰着左右划半圈，这样重复多次。

5．低头松颈。自然站立，先把头自然垂下，双手放在后脑上抱头向下压头，使后颈部的肌肉和筋能充分拉开，保持15 秒钟。

六、肩肘运动。

1．自然站立，把双肩尽量努力向上纵起，放下。这样重复多次。

2．自然站立，把右肩提起向前转动肩关节。再把左肩提起向前转动肩关节。如此交替转动四次。然后，把右肩提起向后转动肩关节。再把左肩提起向后转动肩关节。如此交替转动四次。

3．自然站立，把右肩和右肘提起向前转动肩关节和右肘。再把左肩和左肘提起向前转动肩关节和左肘。如此交替转动四次。然后，把右肩和右肘提起向后转动肩关节和右肘。再把左肩和左肘提起向后转动肩关节和左肘。如此交替转动四次。

4．自然站立，把右手臂伸直向前抡划大圆圈。再把左手臂伸直向前抡划大圆圈。如此交替抡动四次。然后，把右手臂伸直向后抡划大圆圈。再把左手臂伸直向后抡划大圆圈。如此交替抡动四次。

5．自然站立，把右手臂举起，右手弯下来放在后背上，用左手从右肘处加力压使右手努力去够后腰，保持10 秒钟。然后做另一边，把左手臂举起，左手弯下来放在后背上，用右手从左肘处加力压使左手努力去够后腰，保持10 秒钟。把双手从身后背上来，把右手放在后背上，用左手从右肘处加力往上托，使右手努力去够后脑勺，保持10 秒钟。然后做另一边，把左手放在后背上，用右手从左肘处加力往上托，使左手努力去够后脑勺，保持10 秒钟。

6．两脚站立与肩同宽，右臂向前伸直手掌心向上，用左手握住右手的四指，左手的大拇指顶在右手的手背上，把右手向下、向后扳，保持10 秒钟。然后，左臂向前伸直手掌心向上，用右手握住左手的四指，右手的大拇指顶在左手的手背上，把左手向下、向后扳，保持10 秒钟。

7．两脚站立与肩同宽，双手放在身前，五指交叉着努力向上挺举，同时身体尽量后仰。保持10 秒钟。然后，双手放在背后，五指交叉着努力向外向上挺举，同时身体向前弯。保持10 秒钟。

8．振臂扩胸。先两臂曲肘地用力向后振两下，然后两臂伸直地用力向后振两下。这样来回重复几次。

七、腰部运动。

1．两脚站立与肩同宽，举起右手臂靠近右耳，身体向左侧努力弯成九十度却不要前倾。然后做另一边，举起左手臂靠近左耳，身体向右侧努力弯成九十度却不要前倾。这样来回重复几次。

2．两脚站立与肩同宽，两手可以插腰或随其自然，上半身顺时针地以自己最大可能的倾斜度做几次转腰运动。然后再逆时针地以自己最大可能的倾斜度做几次转腰运动。

3．两脚站立与肩同宽，身体向右侧倾却不要前倾，以右手摸地为度，然后身体恢复站立的姿势。身体向左侧倾却不要前倾，以左手摸地为度，然后身体恢复站立的姿势。这样来回重复几次。

4．两脚站立与肩同宽，先把两手水平伸直，再用右手去够左脚趾头，然后回复两手水平伸直的状态。再用左手去够右脚趾头，然后回复两手水平伸直的状态。这样来回重复几次。

5．把右脚放在左脚的左边，使两脚交叉起来站立，双手五指交叉手心向上地用力往上挺。然后，保持双腿不弯，同时弯腰双手自然垂下够地。这样保持10 秒钟。再把左脚放在右脚的右边，使两脚交叉起来站立，双手五指交叉手心向上地用力往上挺。然后，保持双腿不弯，同时弯腰双手自然垂下够地。这样保持10 秒钟。

6．两脚分开宽一些，双手五指交叉手心向上地用力往上挺，挺身向后仰。然后，保持双腿不弯，同时弯腰双手自然垂下够地。这样保持10 秒钟。再转向左边去够左脚趾头，保持10 秒钟。再转向中间去够地，保持10 秒钟。再转向右边去够右脚趾头，保持10 秒钟。再转向中间去够地，保持10 秒钟。这样重复两次。

八、腿部运动。

1．先出右脚，两腿分前后成弓步，身体的重心在右脚上，左腿膝盖着地跪下，把小腿翘起，左手撑地，用右手抓住翘起的左脚面尽力往前扳向胯部，保持10 秒钟。然后做另一边，出左脚，两腿分前后成弓步，身体的重心在左脚上，右腿膝盖着地跪下，把小腿翘起，右手撑地，用左手抓住翘起的右脚面尽力往前扳向胯部，保持10 秒钟。

2．侧压腿。两脚大步左右分开，身体的重心在右脚上，右腿成半蹲形，左腿伸直，左脚掌不离地用以拉伸左腿的内侧肌肉，保持15 秒钟。然后做另一边，身体的重心在左脚上，左腿成半蹲形，右腿伸直，右脚掌不离地用以拉伸右腿的内侧肌肉，保持15 秒钟。

3．锦鸡独立。先自然站立，左单脚站立，双手抱起右腿的膝盖向内侧用力，接着顺时针逆时针地转动右脚踝10 秒钟。左单脚站立不变，把右脚向后抬起，用右手拉住右脚面使右大腿面与左大腿面保持平直，保持这样的姿势10 秒钟后，向下弯腰尽量做到左脚还直立，左手能扶地。然后回到自然站立。然后做另一边，从自然站立开始，右单脚站立，双手抱起左腿的膝盖向内侧用力，接着顺时针逆时针地转动左脚踝10 秒钟。右单脚站立不变，把左脚向后抬起，用左手拉住左脚面使左大腿面与右大腿面保持平直，保持这样的姿势10 秒钟后，向下弯腰尽量做到右脚还直立，右手能扶地。然后回到自然站立。

4．双脚并立，双手放在膝盖上，下蹲两次后起身，再下蹲两次。这样重复四次。然后，双手按住膝盖，顺时针逆时针地转动膝盖各四圈。

5．先出右脚，两腿分前后成弓步，双手向前推墙，身体的重心在右腿上，左腿要蹦直，两脚不能离地，两只脚尖都向前成一直线。保持15 秒钟。然后做另一边，出左脚，两腿分前后成弓步，双手向前推墙，身体的重心在左腿上，右腿要蹦直，两脚不能离地，两只脚尖都向前成一直线。保持15 秒钟。如果真的去推墙，前脚可以离地，这样做效果更好。

6．双手五指交叉放在脖子后面，右腿单脚跳起来时，左腿膝盖抬起，同时侧身尽量用右肘去够左膝盖。然后左腿单脚跳起来时，右腿膝盖抬起，同时侧身尽量用左肘去够右膝盖。这样左右反复跳动多次。

九、放松。

全身各部轻轻摇动，任意晃动使全身放松。

十、深呼吸三次。做法同一。