食品营养与健康 3.3 中国居民平衡 膳食宝塔

大家好，今天我们来学习膳食宝塔的相关知识。

中国居民平衡膳食宝塔(简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。

那我们一起来看看膳食宝塔究竟是怎么构成的。从图中我们看到，膳食宝塔一共分为五层。我们从最底层开始一一学习。

第底层主要包含谷类、薯类和杂豆类食物，一般每人每天应该吃250—400克。其中包括谷类、薯类、杂豆类。因为它们具备有营养全面，血糖生成指数低，膳食纤维多，植物化学物多等优点。

再有就是，谷类是中国人的主食，他们都含有丰富的碳水化合物，是能量的主要来源。

第二层，是蔬菜和水果类。一般每人每天应吃蔬菜300—500克、水

果200—400克。

世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果，因为蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低。对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。

那可能有同学在平时生活中有这样的经历，为了减肥，每天只吃蔬菜或者水果，那么大家觉得蔬菜和水果能互换吗？可以这么单一的只食用其中一种吗？答案当然是否定的，不能。

因为多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜蔬菜要多。

我们经常吃的蔬菜的种类远远多于水果。

大多数水果都可以直接吃，一般不需要加热，它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也就减少。蔬菜的营养成分会因为烹调有或多或少的损失。

第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，一般每人每天摄入鱼、禽、肉、蛋等动物性食物共计125—225克，其中鱼虾类40—75克，畜、禽肉40—75克，蛋类40—50克。

因我国居民的肉类摄入以猪肉为主，而猪肉含脂肪高，尤其是饱和脂肪酸较高，应尽量选择瘦猪肉。

禽肉脂肪含不饱和脂肪酸较多，可适当多食用。

鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的

良好来源，

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。

第四层，奶类，大豆和坚果类。推荐每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果制品每日摄入25克到35克，建议每周摄入坚果70克。

日常中奶类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。

在饮奶过程中要注意，饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g 坚果替代相应量的大豆。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每人每天烹调油不超过25—30克，

烹调油要多样化，植物油为主。健康成人每天食盐摄入不超过6克，包括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。

膳食宝塔中还强调了足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日至少饮水1500毫升至1700毫升，高温或强体力劳动条件下应适当增加。建议成年人每天进行相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。

以上是膳食宝塔中五层的具体分析。

弹题：膳食宝塔中最底层是（谷类食物）

下面我们来看一下，平衡膳食宝塔的应用及需注意的问题。

首先，在日常应用中要确定自己的食物需要。膳食宝塔建议的每人每日食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，实际应用时根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

同时建议各类食物的量是一个平均值，每日膳食中尽量包含，但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃，但总体得符合膳食宝塔的建议量。

（二）同类互换，调配丰富多彩的膳食。

营养与美味结合，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。例如，大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换；鱼可与虾，蟹等水产品互换。

（三）合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早，晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。

（四）因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如，农村山区可多利用山羊以及花生，瓜子，核桃等资源，渔区可适当提高鱼及其水产品摄取量。

最后，还要养成习惯，长期坚持。

因为膳食对健康的影响是长期的结果。所以应用平衡膳食宝塔需要自

幼养成习惯，并坚持不懈，方能充分体现其对健康的促进作用。

不知道大家都记住了吗？希望在今后的饮食习惯中，大家都能够做到膳食搭配，合理营养，做一个即健康又有活力的人。今天的课就到这里，谢谢大家收看。再见。