营养学院：蛋白质的功效、作用和补充方法

蛋白质一词，源于希腊文的“Proteios”，是“头等重要”的意思。

早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存，因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一。它由氨基酸线性排列构成，就像“一颗颗氨基酸的珠子串成了一条蛋白质项链”。

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告，在20世纪50~70年代，缺乏蛋白质导致的营养不良是我国居民的主要营养问题之一。

如今，随着生活水平提高，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足。

但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

组成蛋白质的基本氨基酸有20种，其中有8种是人体需要且自身不能合成的，只能靠食物摄取，被称为“必需氨基酸”。

食物中的蛋白质进入人体后，会被蛋白酶“切”成氨基酸或短肽，以便吸收进入血液；氨基酸在细胞核糖体中重组成人体需要的蛋白质，用于机体组织的构建及修补。

这个过程中，氨基酸的构成越接近人体蛋白质，就越容易被消化吸收和利用。肉、禽、鱼、蛋、奶中的动物蛋白所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合适，因此属于优质蛋白。

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为

97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类，蛋白质的消化率仅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

蛋白质的四大功用

近日，印度一项涉及1226人的调查显示，缺乏蛋白质会引起各种健康问题。在身体成长的各个阶段，若蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害。

儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；

老年人则可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。

细胞更新和修复的必备“原材料”

人体中蛋白质的含量仅次于水分，是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。

胶原蛋白可以让肌肤更有弹性和光泽，血红蛋白负责给各组织器官运输氧气，骨胶原蛋白保持骨骼韧性等。

机体若缺乏蛋白质，就不能保障正常代谢或发挥功能，因外伤等因素被破坏的组织也不易修复。

研究显示，新冠病毒会损伤多种脏器细胞。一些新冠肺炎患者能否挺过“恢复器官功能”这一关，蛋白质摄入情况的影响很大。

免疫力的生理基础

蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一，人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

生理功能的调节剂

人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。

酶是化学反应的催化剂，当其含量充足，相应的化学反应能快捷地进行，人就精力充沛。

激素是确保各器官正常代谢的“指挥官”，例如，生长素能促进生长发育，甲状腺激素能增强代谢过程，胰岛素能降低血糖等。

维持生命的能量来源

内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动，都需要源源不断的能量供应。人体每日所需的能量中，有10%~15%来自蛋白质。

营养专家教你科学补充蛋白质

人们在摄取蛋白质的时候一定要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

1.成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

2.肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

3.肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

4.健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

除了蛋白质，维生素A、E、C、D，钙铁锌硒等矿物质，欧米伽3不饱和脂肪酸，以及膳食纤维、益生菌、益生元等，对免疫力也非常重要。

在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比；蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入；长期吃素者应多吃一些豆制品；每天补足1.5升~2升水，均衡膳食才能维护健康。

想保持免疫系统强大而稳定，需要有良好的生理基础和心理状态。

除了保证均衡充足的营养，还要坚持科学有序的作息、保持平和健康的情绪以及适宜的环境，改变吸烟、喝酒、熬夜等损伤免疫力的不良习惯。

中老年人是自身免疫性疾病、恶性肿瘤和感染性疾病的高发人群，必要时可在医生指导下接种疫苗或服用调节免疫力的药物。