世界睡眠日睡眠健康知识大全

有人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太 多好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益， 反而有害。有的学者研究发现，睡眠长达11小时的 人，在醒后半小时内比只睡9小时的人反应能力差。 因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程 度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑 昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。 我们可能有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒 来感到舒适、有精力，如果睡上二至三个小时，则 会感到浑身无力，精神萎靡不振。因此，睡眠与共 他任何事情一样，必须保持适度。
二、起居睡眠有规律
《内经》的养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季 宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏 之气相应。 《类修要诀· 养生要诀》说:“春夏宜早起，秋冬任晏 眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此可以看出， 古人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季 节各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。
午睡的时间不宜过长，以半小时至一小时为宜。午饭 后，最好稍作活动，如散散步，或活功一下肢体，以 利饮食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要俯 卧或伏在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。也不 要贪图凉快，在“风口”或水泥地板上席地而卧，避 免着凉患病，或受风邪外中经络引起口眼歪斜。午睡 时间虽短，但其保健作用却是不容忽视的。 武汉市第一医院统计了322例高血压脑溢血发病时间， 他们发现上午12时到下午3时这段时间发病率较其他时 间明显降低。据初步分析，可能与午睡有关。因此， 老年人午后小睡，既有利健康，又可减少脑溢血的发 病机会，值得提倡。
对一般人来说，为什么右侧卧好呢?在这个位臵上， 身体的脊柱向前弯曲，好象一张弓，四肢可以放在 较舒适的位臵，全身的肌肉能较好地放松。心脏位 于胸腔偏左的位臵，胃肠道的开口都在右侧，肝脏 位于右季肋部，这种卧姿使心脏压力减小，有利于 血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人卧血归于 肝”，有利于肝的新陈代谢;右侧卧可使食物在消 化道内吸收、运行，通畅无阻，对血液循环的顺利 运行和解毒、抗病等方面都有利。
第四节 睡眠的姿势
一、睡眠的最佳姿势
基本姿势不外三种：仰卧、俯卧和侧卧。采取什 么祥的姿势睡眠，既能睡好觉又对身体有利呢 ?古 人主张以侧卧为宜，形容为“卧如弓”。 一般认为，右侧卧是较理想的卧姿。 《释氏戒律》指出:“卧为右侧。” 《老老恒言· 安寝》指出:“如食后必欲卧，宜右侧 以舒脾气。”
在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点，不要 超过十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古 人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天 起得早，八十不觉老”正是这个道理。
三、午睡好处多
午睡在养生学上称为“子午觉”(夜间11点至1点为子时， 中午为午时)。因为经过一上午的学习和工作，可能有 疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人， 有睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午 就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季， 气候炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相 对睡眠不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力 消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血 管扩张，使血液大量集中于体表，从而引起体内血液 分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神 不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神 焕发，更好地适应午后的工作和劳动。
有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少 量水，不给它任何食物，它能活25天，但是，如果 连续5天不让它睡眠，它的体温下降4-5℃，经过 92-143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现 它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。 这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上 说，睡眠与生存有同等的意义。睡眠是人体的一种 生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有 利于健康长寿。
二、睡眠的作用
在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整 的休息。在睡眠状态下，全身各种功能降低， 仅维持必要的基本功能。如肌肉放松、心率减 慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少、 尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。
因此，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、 内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功 能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组 织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高 对疾病的抵抗力。
(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无 变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空 及消化时间一般与清醒时相同。 (5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减 少,汗液分泌增加。 (6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体 温略有降低,通常于清晨2～4时最低。脑组织 葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表 明,睡眠时人体的合成代谢占优势。
2、寝卧恒定东向
古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧，不因 四时变更。《老老恒言》引《记玉藻》说：“寝恒东 首，谓顺生气而卧也。”道理是，东方主春，主升发 之气，四季头朝东卧，是顺应生发之气的意思。
3、避免寝卧北向
《千金要方· 道林养性》提出：“头勿北卧，及墙 北亦勿安床。”《老老恒言· 安寝》也说:“首勿北 卧，谓避阴气。”古代多数养生家赞同忌北首而卧 的观点。北方是阴中之阴，主寒主水。头为人体诸 阳之会，阴寒之气则伤阳。忌北首而卧，可避免阴 寒之气损伤人之阳气。 但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆 设方向调查，发现头北脚南的铺位上的老人，其脑 血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。据分 析，可能与南北极磁场有关。
三期和四期：再接下去,如果脑电波的慢波背景 上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的波： 则标志着人已进入深睡期。
为了评定睡眠质量，又把深睡期分为深睡和沉 睡两个期称为慢波睡眠的第四期。
异相睡眠：在此期内，呼吸和心率不像慢波正 相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转 而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电 此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流 量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些 抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征, 所以又称此期为“快速动眼期”。此时若把睡 者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古 怪。
具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点: 第一，睡眠能促进人体生长发育。 研究表明，促使人体生长发育的“生长素”， 只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长 速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩 子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高 增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。
第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。 (1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普 遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。 运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起 减弱。 (2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低10～20 毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低 更多些。 (3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时, 呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可 显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减 少25%。
体质不同对睡眠的时间要求也不同。胖人一般 入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡 的时间也少。
因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言， 而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了， 而有的人每天睡9-14小时才够。著名的“发明之王”爱 迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千 多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上 才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四， 五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的 老寿星。 由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长 短，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠深沉香甜， 眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间， 应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充沛， 能很好地适应正的学习、工作和劳动为标准。
睡眠健康知识
睡眠的意义 睡眠的时间 睡眠的方位 睡眠的姿势 睡眠与床铺 睡眠与枕头 睡眠与环境 睡眠的禁忌 睡眠与做梦 失眠的防治
第一节 睡眠的意义
一、人为什么会睡眠 中医学认为这是阴阳交错的结果。《灵枢· 口问 篇》说:“阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳 气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳;夜 间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张 的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴 盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时， 阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人的睡眠 是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所 决定的，它象有规律的潮水涨落一样，呈现周 期性变化。
上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡 眠的完整周期，共约80～120分钟，一个异相睡 眠的完整周期则较短，一般只有10～30分钟。 这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行4～ 5次。其时间的长短和次数的多少会因人而异, 即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情 绪的好坏而变化。
正常成人睡眠脑电
第三节 睡眠的方位
睡眠的方向和人体健康有关系吗？
从“天人相应”的整体观来看，是有内在联系的。一 年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度 等都有相应改变。因此，合理安排睡眠卧向，对睡眠 和健康保健都是有益处的。我国古代养生学家对寝卧 方位有如下几种观点：
1、寝卧东西向
《千金要方· 道林养性》说:“凡人卧，春夏向东，秋 冬向西。”《老老恒言》引《保生心鉴》也说:“凡卧， 春夏首宜向东，秋冬首向西。”就是说，春夏二季， 头向东，脚朝西;秋冬二季头向西，脚朝东。这是根据 《内经》中“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则确立 的。从季节讲，春夏属阳，阳气上升、旺盛，从方位 讲，东方属阳主升，头向东以应升发之气而养阳;秋冬 二季属阴，阳气收敛、潜藏，西方属阴主降，头向西 以应潜藏之气而养阴。现在不少养生家亦主张这种卧 向。
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第二节 睡眠的时间
一、睡眠的时间长短要适当
从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠 次数越多，睡眠时间越长。 新生儿平均每天需要睡20-22小时。 二个月的婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡 4-5次，每次两小时。 六个月的婴儿需睡16~18小时。 九个月的婴儿需睡I5~16小时，他们白天可睡 3次，每次2小时。 一岁左右需睡14-15小时。 一岁半左右需睡13-14小时，他们白天可睡2次， 每次2小时。