世界睡眠日睡眠健康知识大全

2、寝卧恒定东向
古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧，不因 四时变更。《老老恒言》引《记玉藻》说：“寝恒东 首，谓顺生气而卧也。”道理是，东方主春，主升发 之气，四季头朝东卧，是顺应生发之气的意思。
3、避免寝卧北向
《千金要方· 道林养性》提出：“头勿北卧，及墙 北亦勿安床。”《老老恒言· 安寝》也说:“首勿北 卧，谓避阴气。”古代多数养生家赞同忌北首而卧 的观点。北方是阴中之阴，主寒主水。头为人体诸 阳之会，阴寒之气则伤阳。忌北首而卧，可避免阴 寒之气损伤人之阳气。 但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆 设方向调查，发现头北脚南的铺位上的老人，其脑 血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。据分 析，可能与南北极磁场有关。
在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点，不要 超过十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古 人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天 起得早，八十不觉老”正是这个道理。
三、午睡好处多
午睡在养生学上称为“子午觉”(夜间11点至1点为子时， 中午为午时)。因为经过一上午的学习和工作，可能有 疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人， 有睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午 就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季， 气候炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相 对睡眠不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力 消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血 管扩张，使血液大量集中于体表，从而引起体内血液 分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神 不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神 焕发，更好地适应午后的工作和劳动。
对一般人来说，为什么右侧卧好呢?在这个位臵上， 身体的脊柱向前弯曲，好象一张弓，四肢可以放在 较舒适的位臵，全身的肌肉能较好地放松。心脏位 于胸腔偏左的位臵，胃肠道的开口都在右侧，肝脏 位于右季肋部，这种卧姿使心脏压力减小，有利于 血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人卧血归于 肝”，有利于肝的新陈代谢;右侧卧可使食物在消 化道内吸收、运行，通畅无阻，对血液循环的顺利 运行和解毒、抗病等方面都有利。
有人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太 多好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益， 反而有害。有的学者研究发现，睡眠长达11小时的 人，在醒后半小时内比只睡9小时的人反应能力差。 因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程 度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑 昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。 我们可能有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒 来感到舒适、有精力，如果睡上二至三个小时，则 会感到浑身无力，精神萎靡不振。因此，睡眠与共 他任何事情一样，必须保持适度。
第二节 睡眠的时间
一、睡眠的时间长短要适当
从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠 次数越多，睡眠时间越长。 新生儿平均每天需要睡20-22小时。 二个月的婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡 4-5次，每次两小时。 六个月的婴儿需睡16~18小时。 九个月的婴儿需睡I5~16小时，他们白天可睡 3次，每次2小时。 一岁左右需睡14-15小时。 一岁半左右需睡13-14小时，他们白天可睡2次， 每次2小时。
午睡的时间不宜过长，以半小时至一小时为宜。午饭 后，最好稍作活动，如散散步，或活功一下肢体，以 利饮食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要俯 卧或伏在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。也不 要贪图凉快，在“风口”或水泥地板上席地而卧，避 免着凉患病，或受风邪外中经络引起口眼歪斜。午睡 时间虽短，但其保健作用却是不容忽视的。 武汉市第一医院统计了322例高血压脑溢血发病时间， 他们发现上午12时到下午3时这段时间发病率较其他时 间明显降低。据初步分析，可能与午睡有关。因此， 老年人午后小睡，既有利健康，又可减少脑溢血的发 病机会，值得提倡。
睡眠健康知识
睡眠的意义 睡眠的时间 睡眠的方位 睡眠的姿势 睡眠与床铺 睡眠与枕头 睡眠与环境 睡眠的禁忌 睡眠与做梦 失眠的防治
第一节 睡眠的意义
一、人为什么会睡眠 中医学认为这是阴阳交错的结果。《灵枢· 口问 篇》说:“阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳 气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳;夜 间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张 的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴 盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时， 阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人的睡眠 是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所 决定的，它象有规律的潮水涨落一样，呈现周 期性变化。
有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少 量水，不给它任何食物，它能活25天，但是，如果 连续5天不让它睡眠，它的体温下降4-5℃，经过 92-143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现 它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。 这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上 说，睡眠与生存有同等的意义。睡眠是人体的一种 生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有 利于健康长寿。
现代医学对睡眠的认识
慢波睡眠 (正相睡眠 ) 异相睡眠
正相睡眠分为四期
一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现的曲线是频 率为8-13次/秒的快周波, 一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线 频率便明显减慢为4-7次/秒这时人会感到昏昏欲睡,处于朦 胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。 二期：如果慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为 慢波睡眠的第二期，又称浅睡期。此时倘若稍有响动， 便会惊醒。
二、起居睡眠有规律
《内经》的养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季 宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏 之气相应。 《类修要诀· 养生要诀》说:“春夏宜早起，秋冬任晏 眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此可以看出， 古人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季 节各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。
二、睡眠的作用
在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整 的休息。在睡眠状态下，全身各种功能降低， 仅维持必要的基本功能。如肌肉放松、心率减 慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少、 尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。
因此，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、 内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功 能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组 织生长发育和wenku.baidu.com我修补，增强免疫功能，提高 对疾病的抵抗力。
睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系 。
一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职 工,其作息方式是“百灵乌式”; 而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式 以“猫头鹰式”的人为多。
美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现,这 种觉醒一睡眠节律的差异与人体日常体温的周 期性变化有关。 “百灵鸟式”的节律,每当傍晚;体温处于波动 的低值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐 升高,中午达到上限峰值,下午开始下降。 “猫头鹰式”的节律,则傍晚体温升高,逐渐达到 峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后 才逐渐上升。
第三节 睡眠的方位
睡眠的方向和人体健康有关系吗？
从“天人相应”的整体观来看，是有内在联系的。一 年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度 等都有相应改变。因此，合理安排睡眠卧向，对睡眠 和健康保健都是有益处的。我国古代养生学家对寝卧 方位有如下几种观点：
1、寝卧东西向
《千金要方· 道林养性》说:“凡人卧，春夏向东，秋 冬向西。”《老老恒言》引《保生心鉴》也说:“凡卧， 春夏首宜向东，秋冬首向西。”就是说，春夏二季， 头向东，脚朝西;秋冬二季头向西，脚朝东。这是根据 《内经》中“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则确立 的。从季节讲，春夏属阳，阳气上升、旺盛，从方位 讲，东方属阳主升，头向东以应升发之气而养阳;秋冬 二季属阴，阳气收敛、潜藏，西方属阴主降，头向西 以应潜藏之气而养阴。现在不少养生家亦主张这种卧 向。
具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点: 第一，睡眠能促进人体生长发育。 研究表明，促使人体生长发育的“生长素”， 只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长 速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩 子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高 增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。
第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。 (1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普 遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。 运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起 减弱。 (2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低10～20 毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低 更多些。 (3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时, 呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可 显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减 少25%。
体质不同对睡眠的时间要求也不同。胖人一般 入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡 的时间也少。
因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言， 而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了， 而有的人每天睡9-14小时才够。著名的“发明之王”爱 迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千 多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上 才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四， 五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的 老寿星。 由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长 短，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠深沉香甜， 眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间， 应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充沛， 能很好地适应正的学习、工作和劳动为标准。
三期和四期：再接下去,如果脑电波的慢波背景 上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的波： 则标志着人已进入深睡期。
为了评定睡眠质量，又把深睡期分为深睡和沉 睡两个期称为慢波睡眠的第四期。
异相睡眠：在此期内，呼吸和心率不像慢波正 相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转 而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电 此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流 量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些 抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征, 所以又称此期为“快速动眼期”。此时若把睡 者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古 怪。
上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡 眠的完整周期，共约80～120分钟，一个异相睡 眠的完整周期则较短，一般只有10～30分钟。 这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行4～ 5次。其时间的长短和次数的多少会因人而异, 即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情 绪的好坏而变化。
正常成人睡眠脑电
第四节 睡眠的姿势
一、睡眠的最佳姿势
基本姿势不外三种：仰卧、俯卧和侧卧。采取什 么祥的姿势睡眠，既能睡好觉又对身体有利呢 ?古 人主张以侧卧为宜，形容为“卧如弓”。 一般认为，右侧卧是较理想的卧姿。 《释氏戒律》指出:“卧为右侧。” 《老老恒言· 安寝》指出:“如食后必欲卧，宜右侧 以舒脾气。”


三至四岁需睡13小时。 五至七岁需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约2小时; 八至十二岁需睡10小时。 十三至十七岁需睡9小时，他们白天只睡一次，约1-1.5 小时。 十八岁至五十岁需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5 小时。 五十岁至六十岁需要8-9小时，白天午睡1小时。 六十岁以上需要9小时，白天午睡，约1小时左右。 上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决 不能机械规定。
(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无 变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空 及消化时间一般与清醒时相同。 (5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减 少,汗液分泌增加。 (6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体 温略有降低,通常于清晨2～4时最低。脑组织 葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表 明,睡眠时人体的合成代谢占优势。