运动与营养健康7第六章

稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维 生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷 糠之中。
1.食物多样、谷类为主
※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的 家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂 肪过高，而膳食纤维过低，
※对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒 人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的 弊端。
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水 果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比 蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生 素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鲜的 及 经 保鲜法处 理 的 ， 例 如 冻藏 、 罐 头 或腌 制 的 蔬 菜 。
蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 们现 今 的 膳 食 ， 一 般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及/ 或 盐， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纤维 、维 生 素 及 矿 物质 。 蔬 菜 含 有丰 富 的 β - 胡 萝卜 素 、叶 酸 、 维 生 素 C 、维生 素 E 及 膳 食纤维。 如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜 ， 我们 便 缺 乏 这 些 维 生 素 及 膳 食 纤维 。 它们 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。
※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正
平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此 就引起身体肥胖。
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量 超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪 １０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样
（一）养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空， 应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪 、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。 一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营 养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少 的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和 利用，导致一些基本营养素的缺乏。
二、合理膳食对运动及健康的影响
目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染 病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300 多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营 养知识不够。
所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题， 而且是社会问题，关系整个民族的问题。
二、合理膳食对运动及健康的影响
7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准
※进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种 的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每
日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能 平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
合理营养是健康的物质基础， 而平衡膳食是合理营养的唯一途 径。
二、合理膳食对运动及健康的影响
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引 起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供 人体能量，体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以
脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖
5.蛋白质食物来源组成合理
植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25%
豆类蛋白质约占: 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和 应在30%以上。
6. 脂肪食物来源组成合理
※植物性脂肪约占: 60% ※动物性脂肪约占: 40%
※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产 的热量，应占总热量的10%以下。
※从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普 遍存在营养不合理，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的 14.9%~15.9%。能量也只有标准的80%左右，各种维 生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的 影响下，摄入量相差悬殊。
※据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女
学生营养不足分别占28.98%和36.16%。
2. 热量食物来源构成合理
膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构 建议：
※粮谷类食物提供热量: 60%-70%
※薯类食物提供热量: 5%-10%
※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)
2. 热量食物来源构成合理
根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的 数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类 供给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水 果等食物中补足。
四、普通大学生的合理膳食
※大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、 思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需 求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,
每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正 常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑 力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗 力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。
第六章
合理膳食与健康
【本章提要】

本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳 食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食
“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了 解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格 式与营养定额和普通大学生的合理膳食。
第一节 平衡膳食与饮食调理
四、普通大学生的合理膳食
※大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器 还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、肺 等各器官的功能还未健全。 ※所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好 的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合 理，补充充足。
（一）养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法， 但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。 ※据调查，大学生中有接近15％的同学(以男同学居多)几 乎不吃早饭，还有近l0％的同学早晨第一节课后或是课 间操时吃早饭。 ※坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午 餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。
营养小贴示:
各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜 的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索. 颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的β胡萝卜素。
3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高， 并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其 骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补 钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和 脂肪酸、钙以及B族维生素等。
四、普通大学生的合理膳食
※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定， 男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80 克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 30%~40%。
※另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性 为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和
微量元素等。
四、普通大学生的合理膳食
一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高 ，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次
大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人 的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们 特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。
二、合理膳食对运动及健康的影响
合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适 量的饮食。 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生 素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种 营养素。
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类 齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗 的需要两者之间保持动态平衡。 ※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要， 当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
※ 如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡 状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引 起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱 ，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育 。
体所需的全部营养素。
※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养 需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人
们广泛食用多种食物。
1.食物多样、谷类为主
※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展， 生活改善，人们倾向于食用ห้องสมุดไป่ตู้多的动物性食物。
※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性 维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸
含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂 肪酸有降低血栓形成的作用。
在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生 标准的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供 餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
四、普通大学生的合理膳食
普通大学生的膳食指南包括：
※多吃谷类，供给充足的能量； ※保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入； ※参加体力活动，避免盲目节食。
相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引 起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能
量消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量 的30%﹑40%﹑30%为宜。
6.吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的 两倍以上。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左 右。
3. 热量营养素摄入量比值合理
※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热 量营养素。 ※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、 脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
4. 热量结构合理
三种产热营养素所提供的热量比例建议为：
碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%
而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
7.如饮酒应限量
高度酒含热量高，不含其它营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多
种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及 暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
※ 一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
※ 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 粮谷类及薯类 干豆、鲜豆及豆制品 蛋及蛋制品 畜肉或禽肉 乳及乳制品 蔬菜及其制品 菌藻类食品 硬果类食品 植物油 食盐 水产品 动物内脏 水果 品种数 3 1 1 1-2 1 3-4 1 1 1 1 1 1 1-2 摄入量（克） 400-500 50-80 50 30-50 250 350-400 30-50 20 15-20 10 50（一周内一次） 50（一周内一次） 200
三、中国居民膳食指南
1997年4月由中 国营养学会常务理事会 通过的《中国居民膳食 指南》是根据营养学原 则，结合国情制定的， 是教育人民群众采用平 衡膳食，以摄取合理营 养促进健康的指导性意 见。
1.食物多样、谷类为主
※人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不 完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人