摔跤运动员的专项力量训练

第29卷第5期 唐山师范学院学报 2007年9月 Vol. 29 No.5 Journal of Tangshan Teachers College Sep. 2007

────────── 收稿日期：2007-03-12 作者简介：周波（1974-），男，江苏南京人，讲师，研究方向为体育教育训练学。 - 116 -

摔跤运动员的专项力量训练

周 波

（南京森林公安高等专科学校，江苏 南京 210046）

摘 要：从摔跤运动专项力量特点出发，对摔跤运动员的专项力量训练方法和训练手段的选择等进行了综合分析和探讨。

关键词：摔跤；专项力量；训练方法

中图分类号：G886.2 文献标识码：A 文章编号：1009-9115（2007）05-0116-03

1 前言

摔跤是两人徒手在直接接触中较量的运动项目。它的特点是两人徒手在直接接触中的较量，把对方摔倒，并达到迫使其双肩着地的目的。因此，专项力量的大小是运动员在场上技术动作的成功使用和赢得比赛胜利的重要保障之一。随着现代摔跤运动水平的不断提高和比赛规则的不断修改，比赛的激烈程度和对抗强度也在不断增加，因此，如何针对现代摔跤运动在力量对抗上所体现出的特点，从科学和实战的角度出发，对摔跤运动员的力量训练方法进行科学合理的规划和制定，从而提高运动员的运动水平，是训练实践中需要长期研究和探讨的重要课题。 2 摔跤运动的专项力量特点

良好的一般力量是构成专项力量的基础。一般力量是指人体克服外界力量和阻力的身体能力。而专项力量则同比赛时采用的技战术动作密切相关。运动员在使用各种技术动作时，大约需要全身90%左右的肌肉参与活动。而且随着摔跤比赛时双方重心的不断改变和姿势的不断变化，肌肉的收缩形式也随着产生相应变化。同时，由于摔跤的技术动作结构相对比较复杂，各运动关节的运动轨迹也经常处于多维的运动中。因此，摔跤运动的专项力量主要体现为以下几个特点： 2.1 全面性和多元性

在激烈的比赛对抗中，运动员需要随时对抗来自对方的各种阻力,并动用相应的肌群来参与对抗，这就需要运动员的全身各肌群都要具备强大的力量。同时由于运动员在比赛的对抗中主要表现为控制与反控制、进攻和防守、保持自己重心稳定的同时破坏对手重心稳定和平衡的特点，随着场上对抗形势的不断变化，肌肉的收缩形式随时会表现出向心和离心、等长和等张等特点。

2.2 无氧供能状态下发挥出最大力量

摔跤是以无氧代谢系统和糖酵解系统供能为辅的运动项目，在5~8分钟的比赛时间中运动员的机体主要处于无氧代谢系统供能为主的工作状态中，特别是在比赛的前3分钟内，运动员需要尽可能快地动用体内的ATP 和CP 来进行供能，而随着肌蛋白含量的下降，肌肉内血乳酸的不断堆积，“氧债”的出现，运动员需要在肌肉缺氧的情况下继续保持高强度的对抗，并且继续发挥其最大力量，这也是摔跤运动所体现出的专项力量特点之一。

2.3 对抗相持状态下体现出的瞬间最大爆发力

在摔跤比赛中，往往是通过运动员在相互对抗状态下，在控制与反控制的过程中，在对方的身体重心被突然破坏失去平衡和使用技术动作出现失误的瞬间突然发力，使用有效的技术动作得分并最终控制对手，在比赛的对抗和相持阶段，运动员的相互抢夺把位，控制与反控制，进攻与防守是一个复杂并且相对较长的过程。而在技术动作使用时所表现出来的爆发力则是一个相对非常短暂的瞬间。 2.4 与其它因素相互补偿

摔跤是一项集力量、速度、耐力、灵敏、技术、战术、心理和意志品质等身体心理素质为一体的竞技对抗项目。而力量素质与其它各素质之间是一种相辅相成、互为补偿的关系。运动员强大的力量可以弥补在技术速度方面的欠缺，而运动员在速度和技术上的优势以及正确的战术也可以弥补运动员在力量方面的劣势。但是作为一名高水平的运动员，应该在以上各个身体和心理素质上都具备相当高的水平，同时，运动员的力量训练和其它身体素质训练应结合专项技术动作特点和战术训练来进行，才能全面提高运动员的战斗力和竞技水平。

3 摔跤运动员力量训练的方法

摔跤运动员的专项力量素质主要包括最大力量、快速力

周 波：摔跤运动员的专项力量训练

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量和力量耐力三大部分构成。按肌肉的工作形式主要分为克制性工作、退让性工作和静力性工作三类。因此力量训练的方法也可相应地分为克制性训练法、退让性训练法、静力性训练法以及动静结合训练法四种。应该指出，这些分法是相对的，在实际动作练习时，肌肉是很少以某种完全的纯粹单一性质来工作的。 3.1 克制训练法

又称动力训练法。众所周知，练习的重量与速度是影响力量训练效果的两个主要因素，由于这两个主要因素以及练习形式的不同变化，训练就会产生不同的效果，从而派生出绝对力量、爆发力和力量耐力等各具特点的专门身体素质，也使动力训练法可以再分为几种不同的具体训练方法。

（1）发展肌肉最大力量的训练方法：也叫强度训练法：主要是通过加大阻力来发展力量的方法。一般采用的负荷强度为本人最大负重的85%以上强度到极限强度。由于负荷重量大，每组练习次数一般为2~4次，在达到极限强度时甚至每组的练习只有1次。练习的组间间歇时间为2～3分钟。重复组数一般为8~10组，这样的大强度训练法一般每周安排练习一次。

（2）发展肌肉速度力量（爆发力）的训练方法：速度力量是摔跤运动最重要的专项素质之一 。提高肌肉收缩的速度和提高肌肉用力的能力是发展摔跤运动员的速度力量的基本方法。提高摔跤运动员爆发力的力量练习一般采用次极限负荷的重量而重复次数较少或重量不大，动作速度较快。如用80％～90％本人最大负重练习，练习次数为4～6次/组，练习组数为4～6组。另外一种可采用60％～70％重量，重复次数为6～8次/组，练习组数为6～8组。组间间歇时间为2分钟左右。

（3）发展力量耐力的训练方法：发展耐力一般用重量轻，重复次数多的方法，一般在摔跤力量训练中采用40％的本人最大负重重复练习10～30次/组。练习组数约为10～12组，组间间歇时间可根据运动员练习的完成情况和参与练习的肌肉数量的多少和练习的持续时间来确定，一般情况下应在一组练习结束体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。 3.2 退让训练法

其特点是当肌肉工作时做退让性收缩。肌纤维被拉长，同时做向心收缩。除此之外还有一种将退让性练习和克制性练习结合在一起的训练方法称为超等长训练法。在超等长练习中，肌肉先做退让工作，在肌肉被尽可能的拉长之后，再转为克制工作。其作用主要在于发展爆发力，当肌肉做退让工作时，肌肉被拉长的长度超过了自然的物理长度，因此引起肌肉产生牵张反射，从而产生一种更强有力的克制收缩来对抗肌肉被拉长时的那部分作用力，此种练习能有效发展爆发力。

3.3 静力训练法

静力练习的方法一般采用负荷重量大，负荷强度为本人最大负重的60%～80%来进行练习，每次练习的重复次数为8～12次，练习组数在3～8组左右。在练习时可采用逐渐递增负荷，减少练习次数的方法，以保持工作肌肉能处于良好的持续兴奋状态。练习的关键在于要使身体位置保持在一个相对固定的姿势，同时每次动作练习应使肌肉保持约10秒左右的长时间持续紧张后才进行下一次练习。

应该值得注意的一点是，静力练习对于发展绝对力量和支撑固定力量有较好的作用，可以较好的增加肌肉的生理横断面，使肌肉体积增大，但是过多的静力性练习也会影响动作的速度，同时也会制约速度力量（爆发力）的发展。因此摔跤力量训练应以动力性练习为主。 3.4 动静结合训练法

在进行动静结合的力量训练时应针对运动员的个人特点和某个技术动作进行练习。此外，在摔跤力量训练中一般更多的是采用循环力量训练的方法来进行，即在一堂训练课中同时安排各种力量训练的练习，采取循环作业的方式进行训练，调动人体更多的肌群进行各种工作形式的力量训练。这种训练方法更能体现摔跤专项的力量特征，与比赛的形式也更为贴近，其综合训练效果也更为明显。

循环力量训练法可分成纯力量循环法和综合循环法两种。前者是指由单纯的力量练习内容组合而成的循环训练，一般方法是选择6～10项力量练习，定量定次作循环训练，每个练习阶段以时间为单位。完成一个力量训练项目内容的一次循环为一组练习，练习组数约为6～8组。而综合循环法则是把力量训练同耐力训练和技术训练等练习进行组合来进行循环训练，同样以时间为计算单位，一次循环完成的练习时间在5～8分钟之间，要求运动员在规定时间内必须不间断的以最快速度完成各项练习内容。并且在一次循环练习完成后的心率应达到140～160次/分，与比赛时的强度基本一致。

4 摔跤运动员力量训练的手段

力量训练手段的选择不仅要保证完成主要技术动作所需的肌肉群得到充分训练，同时所采用的练习手段还应在动作结构和用力方式上尽可能符合摔跤专项技术的动作特点。在训练手段的选择上我们可以把摔跤运动员的力量训练分为器械练习和徒手练习两种，其中徒手练习又可进一步划分为单人和双人的徒手练习两种练习手段。以下是一些比较符合摔跤专项特点和具有代表性的力量训练手段。

器械练习：双臂屈伸，引体向上，哑铃推举，哑铃甩腰翻腰，杠铃弯举，杠铃提拉，高翻，杠铃卧推，卧拉，桥推，抓挺举，杠铃片操，负重深蹲浅蹲，负重蹲跳，硬举弯腰，飞鸟等。

双人练习：抗阻力臂屈伸，俯卧背屈伸（双人背肌），仰卧推人，推小车，双人顶插，抱人甩腰，抢夺手臂等。