合理膳食 吃出健康1

合理膳食吃出健康

一日三餐所提供的营养和能量必须满足人体的生长、发育和各种生理需要。要求营养素的数量能够得到满足，不可过少，也不可过多，同时还要达到各种营养素之间的平衡。人类的食物有3000多种，各种食物特点不同，所含营养素的种类和数量也不同。因此，必须由各种食物合理搭配，做到合理膳食。

膳食又以不同民族、地区、人群、生活习惯、食品供应而有不同的饮食习惯。但都应有符合人体需要的合理膳食要求。我国古代医书《黄帝内径》中曾曰：五谷为养、五果为助、为畜为益、五菜为充，指出了汉民族合理膳食的搭配。据现在生物学专家研究，人类对食物的适应性和排异性受到遗传影响，我国是以植物性食物为主的国家，食用米、面等谷类食物比吃肉食多；西方白种人则是以动物性食物为主，食用肉类比植物性食物多。这有习惯问题，更有体质及遗传差异。

人体能量三大能源科学配比为：碳水化合物占55%，脂肪不高于30%，蛋白质占15%，此配比又称为热量营养素平衡，若出现异常则会出现不同的后果。当膳食中的碳水化合物摄入量过多时，热量比例会增加，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病，同时高脂类饮食时人体所需能量主要是由脂肪氧化供给，脂肪氧化不全会产生酮体，大量酮体会引起酮症酸中毒，轻者中毒呕吐、昏迷，重者会

危及生命。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。这三者之间一旦出现不平衡，都会影响身体的健康。

多年来有不少人有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”，所以很害怕吃主食，尤其是许多青春女孩，严重到“粒米不进”。实际上，人是否发胖取决于一天热能的摄入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入所带入体内的热量的总量。这个总量超过一天的热能消耗，剩余的部分就会转化为脂肪储存体内。如果增加了主食的摄入，同时又减少脂肪的摄入，摄入的总热能就不会超量。

我国营养学会制订的“中国居民平衡膳食室塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最低层（需要最多的食物），建议成年人每天每人的主食量为300—500克，主食的摄入量不能降至300克底线以下。即使是患有糖尿病者每天主食也不能少于250克，每天吃主食低于120克则有损肾脏，并且降低大脑工作效率。这就要求在每天的膳食中：主食不能少！

主食主要指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。人体所需要的碳水化合物主要来源于主食。碳水化合物的主要生理功能是构成机体的重要物质、提供热能、维持大脑功能必须的能源、调节脂肪代谢、提供膳食纤维，过渡节制主食或常常只吃菜饮酒不吃主食，对肝脏、肾脏、心血管损害很大。碳水化合物有加强肝脏

解毒的功能，适量摄入主食可以护肝。人的大脑重量约1400克，约为体重的四分之一，接受心脏血液输出量的20%，耗氧量占全身20-25%，碳水化合物消耗量占全身的65%，充足的主食营养是大脑活动的物质基础，不吃主食会影响大脑的思维能力。若膳食中缺乏碳水化合物还会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低、产生头晕、心悸、嗜睡、注意力不集中、脑功能障碍，严重者可导致低血糖昏迷。现在患脱发症的人越来越多且年轻化，因“聪明绝顶”也给不少人带来很大苦恼。脱发固然与现代快速、紧张的生活和工作节奏及激烈的社会竞争所带来的精神压力有关，但主食摄入不足也是导致脱发的重要“催化剂”。因为主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足使头发易脱落、干枯、变白等。另因主食吃得少，吃肉必然增多，肉食摄入过多又是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”，同时还易引起痛风、增加肾脏负担，这些都说明了一个道理，不吃主食等于慢性自杀！

吃主食是中国传统饮食的最大优点！这种以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构更有利于营养和健康，在维持平衡的水平时，既能避免营养不足，又能防止营养过剩。吃主食要尽量多样化，不能只吃精米、白面，还要吃粗粮，如小米、玉米、荞麦、高梁、燕麦及薯类等。粗粮含有丰富的维生素B1，可使碳水化合物顺利代谢，还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。同时粗粮还含有丰富的膳食纤维，其主要作用有：降糖、降脂、抗饥饿、减肥、通便、解毒防癌、增强抗病能

力等。有研究报道，每天吃一次粗粮可使患缺血性中风的可能性降低30-40%。

粗杂粮有助于保健防病。如荞麦中含有“芦丁”，可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用，可降低高血压发病率；燕麦含有亚油酸也有抑制胆固醇升高的作用，有研究证实，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6%，并能帮助延缓细胞的衰老；玉米含有较多的亚油酸、多种维生素和多种矿物质，有抗衰老、延缓衰老的作用；黄豆可有效降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症；甘薯有类似雌激素的物质，对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。甘薯中的粘蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，可减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压和心脏病的发生。

多吃主食还可保护大肠。英国剑桥大学最近在一项研究中分析了10多个国家的人饮食习惯和癌症之间的关系发现，食用淀粉类食物越多，小肠、结肠和直肠癌的发病率越低。如以肉类食物为主的澳大利亚人，结肠癌发病率是以淀粉类食物为主的中国人的4倍。这是因为淀粉类食物进入肠道后，第一经过一系列仅应有助于增加类便，促使结肠排泄，加速致癌代谢物排出体外；第二淀粉在肠内经发酵酶作用，会产生大量的丁酸盐（丁酸盐是有效的癌细胞生长抑制剂），它能够直接抑制大肠细菌繁殖，防止大肠内壁可能致癌的细胞产生。